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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CULTURISTA
UN ENFOQUE CRITICO
Parte 6

Por Quim Lluciá
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Puede hablar con el autor en El Consultorio de Quim Llucià

Chica culturista

En esta sexta y última parte de la serie seguiré analizando los demás sistemas de entrenamiento que ya he detallado.

Rest-Pause (descanso-pausa)

Dice el autor: “El método pausa-descanso se caracteriza por realizar un número dado de repeticiones totales, fraccionando el total en diferentes grupos de repeticiones hasta el fallo. Pongamos como ejemplo que queremos realizar 12 repeticiones con el 85% 1RM, en principio, carga con la que sólo podríamos realizar 6-7 repeticiones antes del fallo. La metodología pausa-descanso supondría:

1. Alcanzar el fallo muscular en la repetición 6.
2. Descansar un tiempo mínimo, en torno a 10-20 segundos.
3. Continuar realizando repeticiones hasta el fallo (supongamos que este se alcanza en la repetición número 4 tras el primer fallo, con lo que acumularíamos 10 repeticiones totales).
4. Volver a descansar un tiempo mínimo, en torno a 10-20 segundos.
5. Terminar realizando el número de repeticiones restantes; en este caso, 2 repeticiones”
.

Comentario: Antes de analizar las bondades de este procedimiento es necesario conocer como funciona el sistema de producción anaeróbico aláctico. Cuando iniciamos un esfuerzo de máxima intensidad (95%-100%) la fuente de energia procede del ATP (adenosín trifosfato) y su agotamiento se produce en aproximadamente 2/3 seg. Si la intensidad es submáxima (85%-90%) podemos prolongar el esfuerzo entre 4 seg. y 10 seg. Y si la intensidad es menor, si bien puede considerarse aún submáxima (75%-80%) el tiempo de esfuerzo puede prolongarse entre los 12 seg. y los 30 seg.

Pero tened en cuenta que a partir de los 20 o 25 seg. estamos produciendo energia por medio de la vía anaeróbica láctica (producción de ácido láctico) De ahí esa sensación de ardor en los músculos cuando la serie se prolonga más allá de los 20 seg. Obviamente, estas cifras son aleatorias, ya que el gasto energético depende de factores como la velocidad a la que movamos el peso (que afecta a la duración de la serie) el recorrido del movimiento (que también afecta a la duración de la serie) el grado de aislamiento muscular con el que trabajemos y los puntos muertos que haya en el recorrido.

En cualquier caso, está claro que el ATP se consume muy rápidamente y debe ser resintetizado a partir del CP (fosfato de creatina) para que el esfuerzo se prolongue más allá de los 2 o 3 seg. A partir de los 30 seg. aproximadamente, el ATP debe ser obtenido a partir de la glucosa.

Dice el autor: “Mientras que algunos culturistas son firmes partidarios de esta técnica, en la actualidad el Rest-Pause se emplea a niveles de intensidades muy altas con pesos pesados, lo que puede llevar al sobre-entrenamiento; entonces para lograr estimular al cuerpo y al sistema nervioso, se debe descansar, alimentando al cuerpo con nutrientes esenciales y practicando actividades de relajación en un periodo de algunas semanas”.

Comentario: Debo decir que esta forma de entrenamiento está mucho más cerca de lo que personalmente defiendo en materia de entrenamiento que lo que se hace en el marco de lo que hemos venido en llamar “sistemas” orientados a incrementar el estrés metabólico y la hipertrofia sarcoplasmática. Si habéis leído los anteriores artículos, ya sabéis como pienso. De hecho, en mis días de juventud, cuando me dediqué con ahínco a explorar todas las formas posibles de entrenamiento, llegué a poner en práctica los sistemas de alta intensidad que se derivaban de lo que conocemos como Heavy Duty y cuyo mayor defensor fue el tristemente fallecido Mik Mentzer.

Una de las “salvajadas” que puse en práctica consistía en realizar una sola repetición con el máximo peso posible, descansar unos 8 0 10 seg. y realizar otra repetición con algo menos de peso, y así hasta completar unas seis repeticiones. A los dos meses lo tuve que dejar. Me dolía todo. Creo que si hubiera continuado más tiempo, me hubiera roto por algún o algunos “sitios”. No obstante, fue una hermosa experiencia y aprendí mucho a cerca de los límites de mi cuerpo y mi mente. Uno no sabe donde están los límites hasta que los traspasa.

Os lo recomendaría como experiencia puntual y que solo lo aplicárais con músculos grandes (cuádriceps, pectoral y espalda) mediante ejercicios poliarticulares y siempre con máquinas. En conclusión, creo que este procedimiento puede ser interesante para culturistas maduros que quieran probar algo diferente a la serie simple llevada hasta el fallo. Pero puede resultar muy lesiva para los músculos, los tendones y las articulaciones. No recomendaría que se aplicara de forma sistemática y generalizada.

FST-7 (Fascia Stretch Training-7)


Dice el autor: “Existen 3 tipos de fascia en el cuerpo humano, pero la que debería importar a los culturistas es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo.

La alta densidad de fibras de colágeno es lo que da a la fascia profunda su fuerza e integridad. La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos una fascia más gruesa y dura que otros.

Los culturistas más bendecidos genéticamente tienen una fascia más delgada, y es por eso que sus músculos se ven más grandes y llenos con ese aspecto redondo y de burbuja que ambiciona todo culturista. Ronnie Coleman y Phil Heath serían dos ejemplos principales de individuos bendecidos con una fascia delgada”
.

Comentario: De entrada la primera pregunta que me asalta es ¿qué medios ha utilizado el autor para medir el espesor de las fascias de los culturistas que menciona? También se afirma que algunos culturistas están bendecidos por unas fascias delgades, pero resulta que una de las propiedades de la fascia es modificar su densidad cuando es sometida a tensiones mecánicas de elevada intensidad. Cabe mencionar que las adaptaciones en la estructura molecular de la fascia dependende del tipo de tensión que tengan que suportar.

Si el grado de tensión al que se somete las fibras es bajo, estas adoptaran una morfología ondulada. Si la fuerza de tensión es continua y prolongada, las moléculas que componen la fascia se orienta en sèrie y si la tensión es de corta duración y repetida, las moléculas se orientarán de forma paralela dándole al tejido más compactación y resistencia pero perdiendo elasticidad. De ahí la importancia de efectuar ejercicios de estiramiento, ya que una pérdida de flexibilidad unida al aumento del tono muscular, más allá de lo que resulta funcional, puede predisponernos a una pérdida de la movilidad articular que dificultará el desarrollo de una técnica correcta de entrenamiento y puede ocasionar lesiones.

Dice el autor: “Sus músculos se expanden con más facilidad. Piensa en ello como en lo fácil que es inflar un globo en oposición a lo que cuesta inflar una bolsa de agua como solían hacer strongmans como Franco Columbu. Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos hombres que claramente tienen una fascia más gruesa. Esto no evitó que construyeran una masa muscular sustanciosa (obviamente) pero ninguno de los dos tuvo jamás esa apariencia redonda de 'Comics Marvel' en sus músculos".

Comentario: Para empezar, los músculos no se expanden. Se contraen o se relajan, se estiran o se acortan. Y en cuanto a la apariencia a la que hace referencia el autor se refiere a una cualidad que depende de la forma del músculo y al grado de armonía o proporción que posea el cuerpo. La primera es una cualidad innata, así como la cantidad de fibras que posee un músculo y su distribución. La segunda, si bien también es innata, ya que depende de los factores antes mencionados, puede corregirse mediante el entrenamiento. Por ejemplo, si los músculos de vuestro tren inferior son naturalmente enormes y os crecen con facilidad, mientras que los músculos de vuestro tren superior no tienen esas condiciones, podéis entrenar menos las piernas y procurar buscar más proporción. O bien, como Tom Platz, podéis obtener el título de poseedor de las mejores piernas de la historia pero no alcanzar jamás esa “línea” que distingue a los mejores culturistas. Es una elección personal. En resumen, la apariencia muscular es individual y única. No hay dos culturistas iguales. No hay dos bíceps iguales. No hay dos cuádriceps iguales. Y no hay nada que podáis hacer para cambiar eso.

El autor dice: “Aún así, el culturista medio tiene una fascia más gruesa que estos dos campeones. En un esfuerzo por expandir su fascia y permitir que el crecimiento ocurra, algunos han recurrido al Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo. Existen algunos consejeros, la mayoría online, que han hecho parecer que esto es la única solución y que es necesario. Esta gente intenta e insiste que todos los profesionales usan Synthol e inyecciones localizadas, pero puedo asegurarte que no es verdad.

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular. En primer lugar John Parrillo y más recientemente Dante Trudel (famoso por el entrenamiento Dogg Crapp) incorporan estiramientos agresivos durante los entrenamientos como parte de sus programas. Captaron bien la idea, pero estirar la fascia a través del enlongamiento del músculo no es el mejor método. FST-7 se basa en estirar el músculo de dentro a fuera voluminizándolo. Esto se logra consiguiendo la máxima congestión posible durante el entrenamiento.

Algo que no quiero que nadie malinterprete es que el FST-7 sólo trata de “bombear”. Ese es sólo un componente. Creo que un músculo más grande es un músculo más fuerte y que absolutamente debe entrenarse con peso más altos en el rango de las 8-12 repeticiones. He probado muchas variantes de entrenamiento más pesado y más ligero con los clientes a lo largo de los años, y he descubierto que ambas son necesarias”
.

Comentario: Efectivamente, John Parrillo abogó en su día por la teoria de que si un músculo se estira con la intención de aumentar su grado de flexibilidad el músculo tendrá más espacio para crecer. Bien, tratar de demostrar esta teoria es tan peregrino como tratar de demostrar que el aumento de agua y sangre (congestión) en el músculo, genera la presión interna suficiente como para que la fascia se expanda.

Obviamente no hay un solo estudio que demuestre ni una cosa ni la otra. Pero un ejercicio de sentido común es suficiente para entender que tales teorias no se sustentan. De hecho, la evidencia nos demuestra que un culturista puede lograr desarrollos extremos careciendo de la más mínima flexibilidad. Por otro lado, estoy convencido que todos habéis logrado y lográis congestiones espectaculares en vuestros entrenamientos y que a menos que efectuéis estirmientos de forma regular, vuestra flexibilidad no mejora. También podéis lograr mega congestiones en cada entrenamiento y no crecer muscularmente.

El autor dice: “Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan ese aspecto redondo y lleno. De forma similar, el conseguir congestiones increíbles durante todo el tiempo puede proporcionar algo de esa redondez, pero nunca consigues el tamaño muscular extremo sin entrenar con series pesadas uniformes. Así pues, necesitas concentrarte en maximizar de igual manera la fuerza y la congestión en el mismo entrenamiento para ver resultados óptimos”.

Comentario: Aquí el autor nos regala una serie de conceptos que a todas luces malinterpreta. Cosa que por otro lado es muy habitual en nuestro deporte. La densidad se interpreta como tamaño. Nada más lejos de la realidad. La densidad muscular se refiere a la proporción entre grasa, agua y tejido contractil. Un culturista de 80 kilos en definición y seco posee más densidad que uno de 130 kilos en volúmen.

La dureza que en términos anatómicos se refiere al grado de tono muscular que posee el músculo en reposo y en acción es una cualidad que en el primer supuesto depende de la capacidad de relajación que poseamos. Poseer unos músculos hipertónicos en reposo es síntoma de una escasa capacidad de relajación y supone en grave inconveniente a la hora de realizar estiramientos, aumenta el gasto calórico (lo cual es negativo cuando lo que queremos es ganar tamaño muscular, si bien positivo cuando queremos quemar grasa) y nos predispone a sufrir lesiones musculares. En el segundo supuesto depende de la cantidad de peso que queramos mover, lo cual determinará el grado de activación moto-neural.

La redondez es otro término interesante. El autor parece olvidar que existen músculos fusiformes como el cuadriceps o el bíceps y músculos planos, como el pectoral o el dorsal. No veo yo la forma de lograr un dorsal redondo, pero bueno, quién soy yo para contradecir a un gran “guru” del bodybuilding. Lo de lleno si que ya no sé a qué atribuirlo. ¿Habrá músculos llenos y vacíos? ¿Habrá músculos más llenos que otros? Quién sabe.

Para finalizar tan solo lanzaré una pregunta que a buen seguro todos os habréis hecho. ¿Por qué precisamente siete series? Os puedo dar la respuesta que sin duda daría el inventor del sistema: “porque después de años de investigación y en base a la experiencia que he acumulado entrenando a grandes campeones, 7 es el número exacto de series que hay que realizar del último ejercicio para conseguir los mejores resultados”. Cualquiera le dice que no.

 

Pulsa aquí para ir a la primera parte del artículo: Parte 1

 

Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.