¿HAGO BIEN LOS ABDOMINALES?

Encogimientos concentrados: En decúbito supino (tumbado sobre la espalda), las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo, acercar levemente la cabeza y hombros hacia las rodillas. El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar que permanecerá firmemente apoyada. Este movimiento no debe hacerse con las rodilla extendidas.

Encogimientos concentrados invertidos: igual que el anterior, pero ahora es las piernas y glúteos los que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas. Conviene sujetarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse, de no ser posible pueden colocarse las manos bajo los glúteos. Una variante igualmente interesante cosiste - partiendo de la misma posición - en mover las piernas en vertical, hacia arriba; eso sí, los movimientos han de ser cortos y controlados.

Elevaciones de piernas colgado en barra: colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso. Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar la anatomía abdominal). Existen bancos abdominales que también sirven para este fin como el que se muestra en la ilustración. Se trata de un ejercicio avanzado, ya que en ocasiones los principiantes mueven solo las piernas en la creencia de que están trabajando el anbdomen. Ciertamente ese músculo trabaja, pero como fijador de la postura, no como motor del movimiento de las extremidades inferiores.

Encogimientos clásicos: en un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen. Los giros son, además de innecesarios, contraproducentes (por motivos que luego daremos). Los movimientos han de ser de corto recorrido, concentrando el esfuerzo.

Inclinaciones laterales de pie: Sujetando una pica sobre los hombros o con una mancuerna con la mano de un lado. Dejar caer el tronco hacia un lado y, con la fuerza de los oblicuos contrarios, elevarlo hacia el otro lado.

La variante con giros en lugar de inclinaciones solo deberían realizarla los avanzados, más por la técnica deseada que por el esfuerzo requerido.

Existe un ejercicio muy extendido, sobre todo en los años 80, en el que el sujeto permanece tumbado sobre su espalda (en el suelo o en un banco), sujeto por las manos para inmovilizar el tronco, y eleva las piernas rectas NO o semiflexionadas, las dos a la vez o alternas. El ejecutante cree estar “haciendo abdominales” al sentir tensión en los mismos. Curiosamente no piensa que está “haciendo antebrazo” al sentir tensión también en ellos. ¿Es la tensión muscular igual al trabajo activo (llamado anisométrico, y mal llamado isotónico)? No. Las piernas, al descender, crean un brazo de palanca que “tensa” la franja abdominal para evitar que la pelvis rote, pero el trabajo activo abdominal es casi isométrico (apenas se contrae). La razón es muy sencilla, la “flexión de cadera” - que es en realidad lo que hacemos con este ejercicio - está protagonizada por el recto del cuádriceps y el psoas-iliaco, un trío muy potente responsable, entre otros movimientos, del chute de balón en el fútbol. Y son precisamente esos los músculos más demandados en este infortunado ejercicio. Pero no solo eso, dado que el psoas se inserta en la zona lumbar anterior de la columna, produce tensiones indeseadas en ella. La próxima vez que intentes este ejercicio observa donde sientes el trabajo, será en la zona central del muslo y en la pelvis. El recto abdominal se tensará, pero solo eso; y la espalda baja se curvará de forma poco recomendada. La solución es flexionar las rodillas y – manteniéndolas así - elevarlas hacia los hombros (levantando el glúteo ligeramente).

Otro ejercicio sorprendentemente habitual son los giros con pica de madera, que pueden convertirse en peligrosos si se usa una pesada barra metálica. NO Hay personas que se obcecan en trabajar los músculos oblicuos pensando que reducirán el talle de la cintura. Lógicamente, por su particular forma de inserción y transcurrir por el tronco, unos oblicuos tonificados “sujetan” esa zona. Pero unos hipertrofiados solo aumentarán la talla (igual que en cualquier otra parte del cuerpo). No solo eso, este ejercicio ejecutado con técnica poco depurada puede dañar diversas estructuras de las articulaciones vertebrales, especialmente si se ejecuta de manera compulsiva o con peso añadido. Solo podrían hacerlo los avanzados y de forma esporádica.

Un tercer ejercicio yermo, más por lo inútil que por lo dañino, son las inclinaciones laterales con peso en ambas manos. Igual que en una balanza
se pone peso en ambas partes, algunos ejecutantes creen estar trabajando los abdominales – especialmente oblicuos – sujetando las mismas
mancuernas en los dos lados. Mientras que un lado intenta levantar 10 kg, el otro le ayuda tirando con una carga idéntica. ¿No es más lógico emplear el peso solo en una mano (como en la imagen) y dejar que sean los músculos, no los contrapesos los que hagan el esfuerzo? Es más, hacer giros e inclinaciones de la columna soportando peso no es muy recomendable.Imagina una vértebra fuertemente presionada sobre otra por la propia masa corporal, a la que se añade lastre en forma de mancuernas; ahora rota o inclina esas vértebras la una sobre la otra. El resultado es muy gráfico y poco reconfortante.