Logo Hispagimnasios

Hispagimnasios.com

El portal del fitness y las artes marciales

PIERDE ESOS CENTIMETROS REBELDES CON EL PROGRAMA DE TRISERIES

Por Óscar Caíño
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
http://www.oscarcai.tk


Confesiones de un ser humano de nuestro tiempo: verano: operación bikini o bóxer o lo que sea que se lleve a la playa, otoño: perder esos kilillos de más provocados por el tapeo y otros excesos veraniegos, invierno: mi propósito para el nuevo año es perder peso y ser mejor persona... primavera: la sangre altera y pronto llegará el verano... Cuatro problemas que se resumen en uno: ¡Quiero perder peso!

Entrenamiento en elíptica

Bien, valoremos opciones... dietas milagro, descartadas porque perjudican mi salud, vida sana ¡vaaaalee! Pero para perder esos centímetros rebeldes iré al gimnasio. La reducción de volumen cuesta, y es aquí en donde empezaré a sudar. A Dios pongo por testigo que no volveré a subir de peso.

Pagamos matrícula, nos ponemos nuestra ropa deportiva más chic y buscamos la mejor opción para alcanzar nuestros objetivos: ¿Qué debemos hacer? Mucho cardio (bici, cinta, elíptica...), cardio y pesas (o tonificación)... Después de un riguroso seguimiento he llegado a la conclusión de que la opción aniquiladora de centímetros rebeldes es..........cardio, tonificación y un pequeño cambio en la alimentación.

Utilizar un entrenamiento de triseries nos ayudará a reducir volumen (adelgazar) y a ganar fuerza-resistencia. Aunque sus beneficios pueden variar en función del número de series, repeticiones... al igual que en otro tipo de programas de ejercicios.

1. Antes de empezar

Primero vamos a dividir a los usuarios en dos grandes grupos: los que no tienen dolencia alguna y los que sí tienen algún tipo de dolencia o enfermedad. Si eres del segundo grupo tendrás que valorar junto con tu monitor, médico, fisio... la posibilidad de realizar o no el programa. Algo más importante que bajar de volumen es la salud. Si vas a realizar el programa de triseries (así lo llamo en la aplicación POC) es bastante exigente, por lo que debe tenerse una pequeña forma física para poder soportar el programa, no sólo físicamente, sino morfológicamente.

Si atendemos a la forma física de una persona cuando uno hace ejercicio se cansa, obvio ¿no? Dependiendo de su forma física puede mantener el ejercicio durante más tiempo y con más intensidad. Por este motivo una persona que empieza en el gimnasio va a realizar menos cantidad e intensidad de ejercicio que otra que tenga una mejor forma física, y en este caso la cantidad es importante.

Desde el punto de vista morfológico, una persona que no realiza ejercicio tiene sus estructuras (tendones, huesos, cartílagos...) más débiles, no están adaptadas a la actividad física. Si alguien que empieza en el gimnasio realiza una actividad muy intensa puede llegar a dañar estas estructuras en más o menos tiempo. Si la actividad física no conlleva su adecuada progresión y descanso, puede llegar esa indeseable lesión. No todas las estructuras tienen el mismo tiempo de adaptación al ejercicio, por ejemplo el músculo puede comenzar a adaptarse al ejercicio en dos o tres semanas aproximadamente. Los tendones, huesos y cartílagos necesitan más tiempo para adaptarse, aproximadamente dos meses. Si no se realiza esa progresión en el entrenamiento puede pasar que el músculo se vuelve muy fuerte pero los tendones no llegan a soportar la fuerza que ejerce (porque todavía no les dio tiempo a volverse más resistentes)... tendinitis, tendinosis, roturas... son las posibles consecuencias de esta mala planificación del ejercicio. Si llegásemos a tener una de estas consecuencias perderíamos todo el tiempo que estuvimos haciendo ejercicio, necesitaremos un tiempo para recuperarnos y después volver a hacer ejercicio de una forma todavía más progresiva (para no recaer), y eso sin tener en cuenta que ante una lesión uno puede no quedar bien.

Los ejercicios de pesas o tonificación son un tipo de actividad muy exigente para las estructuras de nuestro cuerpo por su elevada intensidad. El mejor ejemplo lo tenemos en las agujetas que uno padece después de efectuar un entrenamiento de tonificación por primera vez en su vida y le da un poco de caña, al principio a uno le parece que no está haciendo nada... sin embargo al cabo de unas horas va a comenzar a lamentarse de sus actos. También suele pasar cuando después de un parón (un mes o más) en nuestros entrenamientos volvemos a entrenar con la misma intensidad con la que lo dejamos... al día siguiente nos acordamos que somos humanos.

Un punto muy importante a tener en cuenta si vamos al gimnasio con la intención de adelgazar es tener claro que adelgazar no es sinónimo de pesar menos. Si sólo verificas los resultados de tu entrenamiento en una báscula, es más que probable que pienses que está perdiendo el tiempo porque creerás que no estás consiguiendo tu objetivo. Ten en cuenta que cuando uno hace ejercicio los huesos y músculos van a pesar más. Los primeros porque se vuelven más fuertes, tienen más calcio, para soportar el trabajo al que están siendo sometidos. Los músculos van a volverse más densos y crecer (van a crecer más o menos en función de la persona, del tipo de ejercicio...). Lo que normalmente suele pasar cuando uno empieza a entrenar es que al principio el cuerpo comienza a pesar un poco menos, pero al cabo de un mes (aproximadamente) ese descenso en el peso puede estancarse o incluso subir un poco. Este punto suele ser un poco conflictivo con las mujeres, pues no quieren tener músculo y piensan que se van a poner como un culturista. Chicas, chicas... debéis saber que eso no va a ser así, la musculatura crece un poco, no lo voy a negar, pero es muy poco porque con este programa se realiza mucho cardio y no dejas que el cuerpo descanse para que el músculo pueda crecer. Aún así cada persona es un mundo, pero primero probar el programa durante 2-3 meses y después ya se decidirá. Agradezco que si alguien realiza el programa se ponga en contacto conmigo para darme sus resultados.

2. En que me baso para realizar el programa.

Para adelgazar hay que cumplir una regla: gastar más energía de la que consumes. El ejemplo que utilizo siempre es el de una cuenta bancaria, si tienes menos ingresos que gastos poco a poco vas perdiendo dinero. En nuestro caso si ingieres menos calorías de las que gastas poco a poco irás adelgazando. Si por la contra ingresas más dinero que el que gastas, con el tiempo vas teniendo más dinero en la cuenta, en nuestro caso ese “extra” se acumula como grasa.

Teniendo en cuenta esta máxima debemos buscar la forma de realizar ejercicio y gastar el mayor número de calorías posible, tanto durante el ejercicio como después. Ten en cuenta que el cuerpo no sólo gasta energía durante la actividad, sino que sólo por estar vivos tenemos un gasto de energía para mantener nuestras funciones vitales, mantener las estructuras... este gasto es el consumo basal. Este consumo puede variar y va a jugar un papel muy importante a la hora de ayudarnos a adelgazar.

Cuando se realiza actividad física tu cuerpo va a seleccionar, automáticamente, el tipo de sustrato energético (grasa, hidratos de carbono o proteínas) que va a utilizar. La mayoría de las veces se recomienda realizar trabajo aeróbico de un mínimo de 30 minutos para adelgazar, porque a partir de los 20 minutos la energía que se utiliza proviene prioritariamente de la grasa.  En ese tipo de actividad la intensidad no puede ser muy elevada (sino no aguantas ese tiempo), de esta forma las calorías por hora que se consumen son bajas. Sin embargo si realizas ejercicios más intensos y breves las calorías que tu cuerpo consume por hora son más elevadas, y aunque el porcentaje que se utiliza de la grasa no sea tan alto, la cantidad total de grasa eliminada puede llegar a ser mayor.

Como siempre las cosas no son blancas o negras, el cuerpo no tiene un cronómetro con el que a los 20 minutos cambia una palanca y comienza a consumir grasas como un poseso. En este caso vamos a referirnos al “Continuum energético” de Fox. Brevemente explicado dice que el cuerpo utiliza en todo momento todas las fuentes de energía (lípidos, glúcidos y proteínas) en diferentes porcentajes, en función de la intensidad y duración de la actividad. Comento aquí esto porque el cuerpo consume grasa en todo momento, y no sólo con ejercicios de larga duración (como tengo escuchado en alguna ocasión). Otra cosa es que sea mejor o peor una forma de hacer actividad física, o que puede ser más o menos beneficioso para el sistema cardiovascular.

Todo esto irá tomando sentido cuando veamos como es el programa y expliquemos por qué lo hemos diseñado así.

Además de gastar las máximas calorías con el ejercicio, tenemos que controlar los ingresos: “lo que comemos”. No hace falta que hagamos grandes sacrificios, al contrario, es mejor ir poco a poco. Recordar que no existen las dietas milagro, y conozco más de un caso de personas que fallecieron por culpa de seguir una de esas dietas. Podéis acudir a un nutricionista, endocrino... como vosotros queráis. Evidentemente el seguimiento de un médico y realizar analíticas con cierta frecuencia es algo más que recomendable. Aquí os doy unas pequeñas pautas que podéis seguir:

  • Realizar varias comidas al día, de 5 a 7. Dividir la ingesta en varias comidas provoca que cada comida sea de menor cantidad, por lo que será menos probable que se acumule en tejido adiposo.
  • Comer mucha fruta y verdura.
  • Evitar los fritos, bollería... todo eso que creo que todos sabemos que no es recomendable. Evidentemente evitarlo no quiere decir eliminarlo, si tomas alguna vez un pastel no pasa nada.

Un especialista te puede dar muchos otros consejos. Ten en cuenta que hay muchos mitos sobre las dietas, alimentos que engordan, formas de comer... la mayoría de las veces no son ciertos.

3. El programa de triseries.

Una triserie consiste en realizar tres ejercicios seguidos, puede realizarse del mismo o diferentes grupos musculares. En este caso los realizaremos de diferentes grupos musculares, pues no queremos congestionar el mismo músculo, sino hacer trabajar al máximo todo el cuerpo.

El programa se basa en combinar tres ejercicios de tonificación (en circuito) con trabajo cardiovascular. De esta forma con el cardio vas a subir las pulsaciones y con los de tonificación vas a hacer trabajar tu musculatura.

Los ejercicios de cardio van a ser breves y muy intensos. Los ejercicios de tonificación van a implicar grandes grupos musculares, buscando trabajar los dos laterales del cuerpo al mismo tiempo. Evitaremos ejercicios como por ejemplo bíceps concentrado, economizaremos tiempo y mantendremos más acelerado el organismo.

Se realizan entre 15 y 20 repeticiones de los ejercicios, sin pausa entre ellos. De esta forma se realiza el primer ejercicio de tonificación con una serie de 15-20 repeticiones, seguimos con el segundo ejercicio, después el tercero y volvemos a empezar con el primero. Cada vuelta de los tres ejercicios es una serie de la triserie. Realizaremos 3 series (lo que implica tres vueltas de los tres ejercicios).

Para realizar las series correctamente se tiene que calcular el peso máximo que se puede mover en cada ejercicio, ya que debemos intentar mover el máximo peso posible para cada serie. El rango de repeticiones implican un porcentaje de la fuerza máxima que se puede desarrollar para cada movimiento (ver gráfica).

1

Con 15-20 repeticiones se está trabajando aproximadamente con el 55% de la fuerza máxima para ese movimiento. Como en el programa se hacen los ejercicios seguidos y además se realizan ejercicios de trabajo cardiovascular intenso va a ser difícil trabajar a ese nivel, por ello se bajará al 50% de la fuerza máxima (o incluso al 45%), aunque dependerá del nivel de entrenamiento y el tipo de trabajo que se haya hecho hasta la fecha. Una recomendación es que en la primera serie se puedan hacer las 20 repeticiones sin demasiados problemas, para que la segunda y tercera se puedan hacer las 15. Si en una de las series no llegas a las 15 repeticiones quiere decir que estás trabajando con mucho peso... debes reducirlo un poco (con el tiempo se puede volver a subir).

En cuanto al trabajo cardiovascular debe ser lo más intenso posible, exceptuando el calentamiento. Mi recomendación es que la velocidad o intensidad sea constante, menos un par de minutos al principio que nos sirven para ir subiendo la intensidad paulatinamente. El tiempo de trabajo será entre los 8-10 minutos. Como la intensidad debe ser muy elevada no recomiendo utilizar la cinta más que en el calentamiento, pues hacerla como segundo o tercer ejercicio de cardio puede implicar un riesgo de caída (por el cansancio acumulado).

4. Los ejercicios

Los ejercicios los he planteado diferentes para mujeres y hombres, pues normalmente tienen gustos diferentes. El programa que veréis a continuación es el que utilizo para los chicos. Aunque lo que cambia son los ejercicios, no la forma del programa. Si alguien está interesad@ puedo enviarle los ejercicios.
Una vez que se llega al gimnasio comienzas realizando un calentamiento en la cinta o bici. Unos 10 minutos a un ritmo suave al principio que iremos subiendo de intensidad, pero sin pasarse (estamos calentando).
Después de este calentamiento se realiza la primera triserie: remo en máquina o polea, prensa horizontal y press de hombro en máquina.

Remo en máquina

Ejercicio Prensa Horizontal

El cambio entre ejercicios debe ser rápido, y los ajustes de la máquina no deben suponer una pérdida de tiempo excesiva. Según el gimnasio a donde se acude hay días de más o menos afluencia, y si tenemos una máquina ocupada pero hay otra similar (o peso libre) que cumple la misma función podemos cambiarla (pero el mismo día utiliza la misma máquina).

Una vez realizadas las tres series se pasa al segundo ejercicio de cardiovascular: remoergómetro o elíptica (si la hay frontal mejor). Unos 8-10 minutos a la máxima intensidad que se pueda aguantar. Los primeros días son de “prueba” donde buscamos esa máxima intensidad. Cuidado con no bajar el ritmo, se debe mantener el ritmo y la intensidad en todo momento (aunque un mal día lo tiene cualquiera).
Se continúa con la segunda triserie: press de pecho o aperturas, curl femoral tendido a dos piernas, Curl bíceps en polea de pie.

Ejercicio Curl Femoral

 

El cansancio comienza a acumularse y va a costar un poco más aguantar las ganas de descansar un ratito, pero... eres fuerte y ¡tú puedes!

El tercer ejercicio de cardiovascular: escalador. Otros 8-10 minutos. El escalador debe ser con los pies independientes, hay algunos modelos que cuando bajas un pie sube el otro y eso aquí no interesa. Si lo que más se desea en el mundo en este momento es parar, piensa que con esto se acaba la tortura. Me gusta el escalador como último ejercicio porque, manteniendo el nivel de la máquina, si bajas el ritmo... tocas el suelo.
La tercera triserie va a centrarse en la cintura: abdominales con pies elevados y apoyados (por ejemplo pies sobre banco o apoyados en la pared), arqueo lumbar y giros de cintura con pica.  Las repeticiones son 15, 15 y 20. En el primer ejercicio no debemos elevar la zona lumbar del suelo, tampoco tirar de la cabeza hacia las rodillas, 15 repeticiones. El arqueo lumbar se realiza tendido prono (boca abajo) con brazos y piernas extendidas con las manos lo más lejos posible de los pies, desde esa posición se elevan brazos y piernas unos tres segundos y se vuelve a apoyar, 15 repeticiones. Los giros de cintura con pica se realizan de pie, los pies bastante separados, con una pica (madera o plástico) apoyada en los hombros y agarrada por los extremos con las manos. Se inclina el cuerpo hasta los 45º y flexionan las rodillas. Desde esa posición se gira de un lado a otro a la máxima velocidad posible. No hay que girar demasiado, como referencia podemos tener que los codos no pueden pasar de las rodillas (unos 30º en cada sentido). Se realizan 20 repeticiones, contando una repetición cuando un codo llega a la misma rodilla.

4.1 Los estiramientos:

Una vez acabada esta parte se pasan a los estiramientos. Se realizarán 9 ejercicios, cada uno dos repeticiones seguidas de 20-30 segundos con 5 de pausa. Es muy frecuente saltarse esta parte del programa y la verdad es que no lo recomendamos, de hecho si alguien viene un día con el tiempo muy justo preferimos que hagan 2 series de los ejercicios de tonificación y que hagan los estiramientos a que no los hagan por hacer las tres series. Los ejercicios de estiramientos son:

  1. Zona posterior del cuello. Sentado con las rodillas un poco flexionadas, entrelazando las manos en la zona superior de la cabeza (debajo de la coronilla). Tirar suavemente de la cabeza hacia abajo, flexionando la zona alta-media de la columna.

    Estiramiento de cuello

  2. Zona lumbar. Tendido con los brazos en cruz y rodillas flexionadas en alto. Llevar las rodillas hacia un lateral sin que se eleve ninguno de los hombros.
  3. Isquiotibiales y gemelos. Sentado con las piernas separadas. Cogerse la punta de los pies, o intentarlo, tirando de ellas hacia nosotros al tiempo que llevamos el cuerpo hacia el suelo.
  4. Glúteo y rotadores de la columna. Sentado con una pierna extendida y la otra cruzada por encima. Empujar con el codo contrario la rodilla flexionada y girar el tronco en sentido inverso.
  5. Cuádriceps. De rodillas con un pie apoyado, agarrando el tobillo de la pierna atrasada. Se tira del pie hacia el glúteo. La cadera debe estar lo más baja posible. La rodilla de la pierna adelantada debe quedar encima del tobillo.
  6. Gemelos. De pie enfrente a una pared, a un paso de ella. Apoyarse con los antebrazos en la pared manteniendo el cuerpo recto (que no baje la cadera). La punta de los pies la tendremos un poco hacia dentro (rotación interna del muslo).
  7. EstiramientoFlexores del codo. De pie al lado de una pared. Apoyar una mano en la pared a la altura del hombro (o un poquito por encima) con los dedos hacia atrás (el hueco del codo queda hacia el techo). Rotar el cuerpo hasta notar el estiramiento. Cuidado con que no se eleve el hombro.
  8. Extensores del codo. De pie, llevar una mano hacia la espalda tocando el hombro por detrás. Con la otra mano llevar el codo hacia detrás.

 

5. Resultados

Este programa lo he utilizado en diferentes gimnasios con varios tipos de personas, y todas han quedado contentas con el resultado. Los dos casos más representativos son un chico deportista (jugaba al fútbol en un equipo y venía al gimnasio 4-5 días a la semana) y una chica (venía al gimnasio 2-4 días a la semana). Ambos eran delgados y llevaban tiempo haciendo ejercicio.

Con el programa de triseries ambos consiguieron bajar de peso. El chico bajó unos 3 kilos en un mes. La chica no quiso decir el peso, pero sí que bajó de volumen, sobre todo ese poquito que ella decía que le sobraba en el vientre.

Si alguien prueba este programa me gustaría seguir contrastando opiniones. Tanto si sois monitores como usuarios y si tomáis datos como la fuerza que tienen los sujetos, peso, porcentajes corporales (grasa, tejido magro...) sería de agradecer que me los comentaseis para seguir teniendo más referencias. También estaría bien saber si le hacéis modificaciones y sus resultados. Creo que compartiendo nuestras experiencias todos salimos ganando.

Mi Web: “www.oscarcai.tk”. Ahí tenéis la forma de contactar conmigo, entre otras cosas.