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Diario de un Sueño

Lunes con energias para rato y avances

He progresado bastante en mi rutina y he ganado algo de fuerza a continuacion el entrenamiento:

Press Banca:

Entrenamiento de Hoy: 3x (10-9-7) sin fallo ni repeticiones forzadas,¿cuanto falta para las 3x10 icon_evil

Entrenamiento Anterior: 3x(10-9-7) llegue al fallo con la segunda serie de forma involuntaria y la 3 serie fue forzada en las 3 ultimas repeticiones.
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Press Inclinado Con Mancuernas:

Entrenamiento de Hoy: 3x (10-10-9)

Entrenamiento Anterior: 3x (9-8-9)
________________________________________________________
Aperturas Con mancuernas:

Entrenamiento de Hoy: 3x (10-10-10)

Entrenamiento Anterior: 3x (10-10-10)
____________________________________________________

Fondos Paralelas:

Entrenamiento de Hoy: 3x (10-7-7) 73 Kg

Entrenamiento anterior: 3x (7-7-5) 73 Kg

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Abdominales:
Plank prono 3x 1''5 - 30 s - 25 s

Plank Lateral derecho 3x 33-27-35

Plank Lateral Izquierdo: 3x 33- 33-20

pelvis bridge: 3x30-30-30

Anotaciones:
S.aproxi: 5 Kg - 6 Rep< 10 Kg -3 Rep < 12'5 Kg -1 Rep

Saludos Compañeros¡¡¡¡ icon_wink


Viernes (9/03/2012) Hombros/Triceps

Core circuit (Plank Basic, Pelvis Bridge, Lateral Bridge)

Calentamiento

Press Militar

Entrenamiento De Hoy:3x ( 7-5-5) 7'5 Kg por lado + Barra Olímpica.

último Entrenamiento: 3x (7-7-5) 7'5 Kg por lado + Barra Olímpica.

Elevaciones Laterales Con Mancuernas:

Entrenamiento De Hoy: 3x (10-10-9) 10 Kg Por lado.

último Entrenamiento: 3x (10-10-10) 10 Kg Por lado.

Remo Al Mentón:

Entrenamiento De Hoy: 3x (10-7-8 ) 12'5 Kg + Barra Z

último Entrenamiento: 3X (8-6-6) 12'5 Kg + Barra Z

Elevaciones Posteriores Con Mancuernas:

Entrenamiento De Hoy: 3x (10-10-9) 10 Kg por Lado.

último Entrenamiento: 3x (10-9-7) 10 Kg por Lado.

Trapecio (Encogimiento):

Entrenamiento De Hoy: 3x (12-12-12) 35 Kg

último Entrenamiento: 3x (12-12-12) 35 Kg





Jueves (08/03/2012) Piernas

Dragon Flag First Variation 3x10

Dominadas (4x1) (1x2)

Piernes:

Sentadillas

S.Aproximación:
12'5 Kg - 5 Rep
17'5 kg - 4 Rep
25 Kg - 2 Rep

Entrenamiento de Hoy: 3x (10-10-10) 30 Kg por lado

último Entrenamiento: 3x (10-10-9) 30 Kg por lado


Peso Muerto Rumano:

Entrenamiento De Hoy: 3x (10-10-10) 25 Kg Por Lado + Barra Olímpica.

ltimo Entrenamiento: 3x (9-9-7) 25 Kg Por Lado + Barra Olímpica.

Zancadas:

Entrenamiento De Hoy: 3x (10-10-10) 15 Kg por Lado

último Entrenamiento: 3x (9-9-10) 15 Kg Por Lado

Gemelos De Pie:

Entrenamiento De Hoy: 3x (15-15-15) 80 Kg

último Entrenamiento: 3x (15-15-15) 80 Kg


Elevacion de piernas en suelo 3x15

Paseo Granjero 3x (1 min - 44s - 50 s) 27'5 Kg




Objetivos

Antes de empezar a realizar front lever debo mejorar en estos aspectos:

Hacer minimo 10 dominadas.

Dominar las Dragon Flag con sus respectivas progresiones.

Dominar las Back Lever con sus respectivas progresiones.

Conseguir resistencia en CORE a traves de pelvis bridge ,plank and variations

Realizar protocolo McGuill cada 2 meses

se empezará con las dragon flag, mejorar tiempo en Plank y hacer minimo 10 dominadas, esos son los

primeros tres objetivos

Los entrenamientos de dividiran en fases:

Calentamiento cardiovascular

Calentamiento con progresiones

Dragon Flag

Calentamiento con progresiones

Entrenamiento

estiramientos

Plank

segun que dias se variará entre plank y cruch o viceversa o entre plank y ejercicios de agarre y antebrazos

he de repartirlo en 4 dias,debo hacer una buena organización,para dejar descansar la zona

por eso es preferible que los dias de Dorsales,Piernas y hombros se realizen plank al terminar el entrenamiento alternados con ejercicios de agarre el dia de pecho realizar cruch




Martes (06/03/2012) Dorsales.

Peso Muerto: 25 Kg 3x (10-10-9) en la ultima repeticion realize una ultima repeticion con agarre mixto.

Dominadas: Peso Corporal (73 Kg) (4x1)+ 1x2

Remo Yates: 20 Kg 3x(10-10-8 )

Pull-Over: 55 Kg 3x(10-10-5) mala técnica en la 2ª y 3ª serie

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Biceps Braquial:
Dominadas Supinas: Peso Corporal (73 Kg) 4x (4-4 Fz-6 Fz-6 Fz) 20 Rep Totales

Curl Barra Z: 7'5 Kg 3x (10-10-8 ) trampa en las series 1,2 y 3

Abdominales y agarre:

Paseo Granjero: 27'5 Kg 3xF

Pelvis Bridge 3xMax

Plank Basic 3x(1 min,37 seg,1 min)



Entrenamiento Lunes (05/2012) Pecho

Press banca: 15 Kg - 3x(10-9-7) la ultima serie fue forzada en las tres ultimas repeticiones.

Fondos: peso corporal (73 Kg) 3x (7-7-5)

Press Inclinado Con Mancuernas: 17'5 Kg (9-8-9)

Aperturas Con Mancuernas: 15 Kg 3x(10-10-10)




entrenamiento Viernes

Entrenamiento (Viernes) 04/03/2012

Hombros:

Press Militar De Pie:7'5 Kg por lado + barra olimpica 3x (7-7-4)

Elevaciones laterales con mancuernas:7'5 Kg por lado 3x(10-10-10)

Remo al Mentón: 12'5 Kg + Barra Z 3x (8-6-6)

Elevaciones Posteriores Con Mancuernas:10 Kg por lado 3x(10-9-7)

Trapecio encogimientos:35 Kg 3x (12-12-12)

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Triceps:

Fondos:Peso Corporal (73 Kg) 3x (10-4-7)

Press Banca Agarre Estrecho:10 Kg por lado + Barra Z (10-10-8)

Press Francés: 7'5 Kg 3x(10-9-10) última forzada



entrenamiento

Bueno hoy ha sido un entrenamiento Muy intenso y corto.

*Sentadilllas: 30 Kg Por Lado + Barra Larga - 3x(10-10-9)

*Peso Muerto Rumano: 25 Kg Por Lado + Barra olímpica 3x(9-9-7) Fallo en la técnica en la 2ª Serie.

*Prensa:60 Kg Por Lado 3x (10-10-10)

*Curl Femorales Tumbado: 40 Kg Por Lado 3x(8-7-7)

*Zancadas en sitio:15 Kg Por Lado 3x(9-9-10)

*Gemelos De pie: 80 Kg 3x(15-15-15)

*Abdominales:Cruch en polea alta + sargentos 8 series totales de 30 Rep


Anotaciones:
Entrenamiento empezado a las 9:00 terminado a las 10:15

Debo modificar la entrada al blog ahora mismo estoy ocupado más tarde pondré las marcas.Saludos


Esbozo De El Entrenamiento Final

Asi quedaría el entrenamiento Final:

Lunes(Pecho/Femorales/Gemelos):

PECHO:
Press banca
P.incl.Manc
Fondos
Aperturas
------------------(descanso 8 min aprox.)
Femorales:

P.muerto rumano
Curl Tumbado

Gemelos:
De pie
sentado
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_________

Martes(Dorsales/Biceps):

Dorsales:

Peso muerto
dominadas
remo yates
pull-over
-------------(descanso 8 min aprox.)---------------
Biceps:

D.supinas
Curl Barra Z
____________________________________________________________

Jueves (Cuadriceps/Gluteos/Triceps):

Cuadriceps:

Sentadillas
prensa
-----------------------------
Gluteos:

zancadas
--------------------------------------------
Triceps:

Fondos
P.agarre estrecho
P.frances
_______________________________________________

Viernes(Hombros)

P.Militar
Laterales con mancuernas
Remo al menton
pajaros
encogimientos(trapecio):
___________________________________

anotaciones:
bueno esto es todo me gustaría que opinaseis que os parece,por cierto me gustaría añadir el día de cuadriceps 1 ejercicio más ya que al separarlo de femorales lo trabajare más aislado,entonces incluyo alguno?
Saludos



Martes,La Batalla Continua

Ya es Martes y me ha tocado Dorsales y Biceps,La técnica ha sido perfecta en todos los sentidos,aunque no he superado mis marcas en algunos ejercicios:

Martes (28/02/2012) Dorsales

Peso Muerto:

Series De Aproximación:
10 Kg - 6 Rep.
15 Kg - 4 Rep.
20 Kg - 2 Rep

Marca Anterior: 25 Kg por lado + Barra Olímpica 4x ( 8-8-8 )

Entrenamiento De Hoy: 25 Kg por lado + Barra Olímpica 3x (10-10-7) MARCA SUPERADA icon_cool
___________________________________________________________________________
__________

Dominadas:

Marca Anterior: Peso Corporal (72'5 Kg) 4x(4-4-4-4) Todas Forzadas

Entrenamiento De Hoy: Peso Corporal (73 Kg) 4x(2-3-3-2) Ninguna Serie Forzada Y MARCA SUPERADA icon_cool
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Remo Yates:

Marca Anterior: 20 Kg Por lado + Barra Olímpica 3x (10-9-9)

Entrenamiento De Hoy: 20 Kg Por Lado + Barra Olímpica 3x (10-9-9) MARCA NO SUPERADA
icon_twisted (Este ejercicio en el próximo entreno no se me resiste voy a hacer las 10 limpias en todas las series)
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Pull-Over:

Marca Anterior:55 Kg 3x (10-10-8 ) (la técnica fallo bastante y no llegue a contralar el peso muy bien)

Entrenamiento De Hoy: 55 Kg 3x (10-8-8 ) Técnica Perfecta Controlando el peso en todo momento, Marca Mejorada icon_rolleyes
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Anotaciones:

el entrenamiento ha durado 45 min la verdad que muy bien y animado,no hay mucho más que comentar.
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Martes 28/02/2012 Biceps

Bueno he descansado 10 Min del entrenamiento de Dorsales.

TENÍA LOS BICEPS UN POCO CARGADOS DEL ENTRENO ANTERIOR PERO NO DEMASIADO

Dominadas Supinas:



Marca Anterior: Peso Corporal (72'5 Kg) 20 Rep Totales (4-3-4-2-3-3-2) no hacia el recorrido exacto.

Entrenamiento De Hoy: 3-4-3-4-4-3(técnica perfecta, aunque me de la segunda serie para adelante han sido forzadas un poco) No considero que haya superado la marca.
icon_evil
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Curl Barra Z:

Marca Anterior: 10 Kg + Barra Z (10-6-6) (muy mala técnica,ya puse anteriormente en el blog que pensaba bajar de 10 Kg a 7'5 Kg)

Entrenamiento De Hoy: 7'5 Kg + Barra Z (10-8-9) (he hecho un poco de trampa en la ultima serie solamente) MARCA MEJORADA icon_rolleyes
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Anotaciones:

-Hice El paseo de granjero 3x30 segundos(27'5 Kg por mano)

-Bueno el Gym se empezo a llenar ya que hoy por la tarde cerraban vinieron todos los machacas y era imposible entrenar entre los gritos y sollozos que pegaban,menos mal que acabe mi entreno cuando todavía estaban llegando jejeje...

-Muy buena sensación de entreno, tengo ese pique con las dominadas el peso muerto y el yates.

Saludos a Todos


Lunes,Vuelta al Ruedo

Bueno ya tenía ganas de volver a entrenar,dos dias han pasado muy lentos bueno,el entrenamiento de hoy no me ha gustado me ha encantado,la técnica ha sido esplendido y además que he tenido varios incidentes graciosillos...

Lunes (27/02/2012) Pecho

Press Banca:

Series de aproximacion:
5 Kg-6 Rep
10 Kg 3 Rep
12'5 Kg 1 Rep

(en mi gym no hay pesas de 1Kg minimo de 2,5 Kg asi que jugue un poco con el porcentaje)

Marca Anterior:
15 Kg Por Lado-4x(8-8-7)

Entrenamiento De Hoy:
15 Kg Por Lado 3x (10-9-7) MARCA SUPERADA icon_cool
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Press Inclinado Con Mancuernas:

Marca Anterior: 17'5 Kg 3x ( 10-7-6 )

Entrenamiento De Hoy: 17'5 Kg 3x (9-8-9) Marca Superada icon_cool
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Fondos En Paralelas:

Marca Anterior: peso corporal (72'5 Kg) 3x(6-6-6)

Entrenamiento De Hoy: Peso Corporal (73 Kg) 3x(7-7-5) MARCA SUPERADA POR LOS PELOS icon_twisted
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Aperturas Con Mancuernas En Banco Plano:

Marca Anterior: 17'5 Kg 3x(10-8-8 ) (La técnica fue un desastre,de calidad haría como mucho 3 o 4)

Entrenamiento De Hoy: 15 Kg 3x(10-10-10) Aunque con menos kilos una técnica excelente asi que en cierta forma he superado la marca. el próximo lunes habrá que subirla ya de verdad a 17'5 Kg icon_rolleyes
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Anotaciones:
Bueno para empezar la mayoria de series han sido al fallo ya que mi mision es llegar a 10 cuando no llego es por fallo,el press de banca ha sido muy interesante he llegado al fallo en la 2º y 3º serie y me quedao con la barra encima,y yo pensado mierda que coño hago ahora no puedo levantarla,asi que tuve que pegar un grito pa que alguien me oyera(mi gym por las mañanas esta desierto) lo mejor fue cuando me paso por 3º vez jajaja.

bueno he pasado de hacer los entrenamientos rapidillos y regularsillos a hacerlos rapidos y explosivos es decir tanto en la fase positiva como negativa doy una duracion standar que es (3-1-4) la sensacion es: pecho a punto de explotar en ciertos momentos parecio que se me iba a reventar el pecho.

la técnica ha sido perfecta en todos los ejercicios
llevaba mi hoja de apuntes donde ponía que no sobrepasará los 40 min cuando empeze a entrenar eran las 9:00 y cuando miré la hora al acabar eran las 9:40 osea que reto conseguido además de entrenar con una intensidad extrema lo he hecho en tiempo record y con buen descanso entre series.conclusión:el mejor entrenamiento de pecho hasta la fecha.

Saludos


Fase Concéntrica/Excentrica(Postiv
a/Negativa) Conclusiones

Bueno Voy a ponerlo en mi Blog porque sino se me olvida.

Bien la fase concentrica es la que se realiza al levantar el peso y la excentrica al bajarlo, pero en ¿cual devería centrarme?

Lo apropiado sería en ambas, aunque hay opiniones contradictorias desde los que piensan que la fase Excentrica estira el músculo e impide alcanzar la máxima hipertrofia ya que promueve mucho la elasticidad, y tambien por otro lado esta que la parte negativa es mucho mas dura que la positiva con lo que actuan mayor cantidad de fibras musculares,mi conclusión es que lo ideal seria hacer las dos a la misma velocidad
pero tambien creo que depende del tipo de ejercicio a realizar

por ejemplo al hacer sentadillas: creo que es más importante la excentrica(negativa)
en cambio al realizar curl de biceps creo que sería mejor centrarse en la concentrica es decir creo que para musculos grandes sería mejor promover la fase negativa y para musculos pequeños la fase positiva.

aparte de ponerlo en mi Blog abriré un Hilo en el Foro de musculación y Nutricion de esta web para que podais participar y discutirlo mejor.Saludos



Viernes, una mezcla inconsistente.

Viernes (24/02/2012)

El entranamiento de Hoy ha consistido en dos partes la primera parte era nueva para mi ya que muchos ejercicios eran la primera vez que los hacia,aunque me ha gustado bastante porque he estado estudiando la técnica y la e intentado aplicar lo mejor posible.

La segunda parte es algo más caotica y me ha desilucionado en varios aspectos:

Parte 1/2 (Hombros)

Press Militar: 10 kg por lado + barra olímpica - 4x8 (8-7-3-6) (ninguna serie forzada) (la técnica ha sido la apropiado para la primera vez,es decir regular)

Elevaciones Laterales Con Mancuernas: 10 Kg - 3x10 (10-10-10) (ninguna serie forzada) (muy mala técnica,en el próximo entranamiento,no tendré más remedio que bajar el peso a 7,5 Kg y si sigue siendo Mucho lotendré que bajar a 5Kg)

Remo al Mentón: 10 Kg por lado + Barra Z - 3x10 (10-10-10) (ninguna serie forzada) (En la primera serie use 5 Kg por lado ya que era la primera vez que lo hacía y no sabía el peso que iba a utilizar)

Elevaciones Posteriores Con Mancuernas: 7,5 Kg por lado - 3x10 (10-10-10) (La verdad que muy buena técnica)

Trapecio Encogimientos: 35 Kg por lado + Barra Olímpica- 3x 10 (10-10-12) (hice 12 porque con 10 repeticiones no sentía demasiado en el trapecio)

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Viernes (24/02/2012)
Parte 2/2 (Brazos)

El Entrenamiento Lo he comenzado a las 10:00 5 min Déspues de terminar Hombros,La verdad que ha sido pésimo,creo que no me recuperé lo suficiente de los hombros,estoy muy decpecionado.

Biceps:
Dominadas Supinas: Peso Corporal(73 Kg) 20 Rep.Totales Repartidas En series (4-3-4-2-3-3-2) Ninguna serie Forzada (no he mejorado nada en esté ejercicio,aunque nose si parte de culpa la tiene el haber entrenado justo despues de hombros)

Curl Barra Z: 10 Kg por lado + Barra Z 3x10 (10-6-6) (Primera serie trampeada,creo que en el próximo entrenamiento tendré que bajar a 7,5 Kg,otro decepción ya van dos...)

Triceps:

Fondos:Peso Corporal (73 Kg) 4x10 (8-8-10-10) (La verdad que no se como he podido mejorar tanto en este ejercicio la moral me subio bastante,aunque en breve volví a decepcionarme)

Press Banca Agarre Estrecho: 12,5 Kg por lado + Barra Larga - 3x10 (8-10-7) (la tercera serie ha sido forzada en las dos últimas repeticiones.) (la verdad que en este ejercicio tampoco avance...)

Press Fránces Banco Plano: 7,5 Kg por lado - 3x10 (10-6-5) (otra decepcion ¿cuantas van ya? he este ejercicio incluso he bajado mi fuerza la última vez consegui con el mismo peso más repeticiones...)


Anotaciones Generales(Hombros y Brazos):

Las elevaciones laterales flexione demasiado el brazo,me perdono porque es la primera vez

Preguntas:
¿En trapecio 10 repeticiones no me causan el estímulo que deseo,es mejor seguir haciendo 10 o subirlas?

En Fondos noté un pequeño trabajo del Pecho,¿esto es inevitable? o quizas mi técnica no es la adecuada?

En Press Banca Agarre estrecho,hay que hacerlo igual que para pecho (codos separados) solamente cerrando el agarre o es mas aconsejable bajar la barra con los codos pegados al cuerpo.

-En fondos ¿Devería ha usar latre en el próximo entramiento?
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no pienso hacer más trampas en ningun ejercicio y daré el 100% en hacer una técnica perfecta

-olvide hacer la Dominada para dorsales (esta tarde iré a hacer los abdominales que me recomendo Juan Weider y aprovecharé para hacerla)

Gracias A Todos/as por leer y ayudarme

Saludos icon_wink


Jueves, No Siento Las Piernas

Buenos Días a todos ,el entrenamiento de hoy me ha gustado bastante, en general ya que he adquirido algo de fuerza en algunos ejercicios, explico con más detalle abajo:

Piernas:
Series de aproximación:10 kg- 6 Rep, 15 Kg 4 Rep, 20 Kg 2 Rep.

Sentadillas:25 kg por lado+barra larga 4x8 ( 8-8-8-8 ) Ninguna Serie Forzada.

Peso Muerto Rumano: 22,5 Kg por lado + barra olimpica - 3x10 ( 10-10-10 ) Ninguna Serie Forzada.

Prensa: 57,5 Kg por lado - 3x10 ( 10-10-10 ) Ninguna Serie Forzada.

Curl Femorales:40 Kg 3x10 ( 10-10-10 ) Primera Serie Trampeada.

Zancadas En Sitio Con Mancuernas: 15 Kg por lado 3x10(10-10-10) Dos Primeras Series Trampeadas.

Gemelos De Pie:80 Kg 3x10 ( 10-10-10 ) Ninguna Serie Forzada.


Abdominales:

Encogimientos Con Soga en Polea Alta: 55 Kg 4x30.
Maquina Abdominales Cierre: 20 Kg 3x20.
Encogimentos En Banco Plano: 3x30.


Anotaciones:

.Hoy me sentí un poco agotado a pesar de las ganas que tenía de entrenar,nose porque ayer no tuve entrenamiento y la verdad que fue un día tranquilo, dormí mis 9 horas y tuve una buena alimentación aunque lo he dado todo en el entreno.

-Al empezar el entrenamiento Realize 1 Dominada Completa Con su recorrido.

-La verdad que el entreno bien en general no he tenido ningun problema sobre la técnica.

-En el curl de femorales qen la primera serie no llegue a hacer el recorrido completo porque use un peso muy elevado.

-En Zancadas utilize en un principio 17,5 Kg pero me iba hacia los lados además que tenía el femoral muerto de el peso muerto y el curl,lo baje a 15 Kg y todo perfecto, Este ejercicio tengo que mejorar la técnica ya que es pésima,me cuesta bastante mantener el equilibrio.

-Por cierto en mi Gym varios compañeros me han dicho que estoy más grande, sobretodo la espalda,me ha motivado un poco,aunque sinceramente yo me veo igual.

Saludos a Todos.

icon_wink


Martes, La Batalla Ha Comenzado.

Martes (21/02/2012)
Bueno Hoy He hecho dorsales la verdad que en un principio todo ha ido bien hasta que he llegado a las dominadas, han sido desastrozas y la punta del iceberg llego al realizar el remo gironda creo que me sobrevaloré aunque será mejor explicarlo más adelante:

Dorsales:
Series de aproximación:10 kg- 6 Rep, 15 Kg 4 Rep, 20 Kg 2 Rep


Peso Muerto: 25 Kg por lado + barra olimpica 4x8 ( 8-8-8-6 ) (ninguna serie forzada)

Dominadas: 73 Kg (peso corporal) 4x4 ( 4-4-4-4 ) (todas las series forzadas en cada una de las repeticiones)

Remo Yate: 20 Kg por lado + barra olimpica 3x10 ( 10-9-9 ) (realmente las dos ultimas series fueron 10 pero la tecnica falló asi que las conte como 9) (ninguna serie forzada)


Remo Gironda: 55 Kg 3x10 ( 10-6-5 ) (ninguna serie forzada)


Pull-Over: 55 Kg 3x10 ( 10-10-8 ) (ninguna serie forzada)


Anotaciones:
-He Mejorado mi técnica mucha en peso muerto y remo Yates(yo diría que la técnica que he realizado hoy es la correcta, aunque seguro que hay cosas que mejorar).

-Tenía pensado hacer biceps pero creo que no hubiese dado el 100% por la frustración que tenía encima así que lo dejare para el viernes.

Bien lo que paso fue lo siguiente cuando me dispuse a hacer dominadas no pude realizar ni tan siquiera 1, es más no llegaba arriba ,asi que me tuvieron que ayudar desde abajo,a partir de hay el entreno ya no era lo mismo no hacía más que pensar en las malditas dominadas y lo mal que lo hice,al llegar a gironda hice tan solo 10 repeticiones en la primera serie, en la segunda serie y tercera hice un número demasiado por debajo, la verdad que el entrenamiento me ha frustrado bastante,y me he dado cuenta de que esto se trata de una lucha entre los hierros y yo, y no pienso perder...

Saludos a todos

icon_wink


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