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Deh0's BloG

Enero - Abril - Fase Volumen Pectoral+gemelos

Los cuadriceps despu√©s de la rutina anterior han notado una cierta mejora, pero lo que son gemelos parece que siguen r√≠endose de m√≠, as√≠ que con nueva dieta, rutina y un poco de empe√Īo se va a hacer incapi√© en pectoral y gemelos, quiz√°s lo m√°s d√©bil.

Lunes(Pectoral+Triceps+Gemelo):
Press de banca plano 4x12-7                   (62Kg)
Press inclinado 3x12-7                            (52Kg)
Aperturas 3x12-8                                   (14Kg)
Press franc√©s 4x12-7                              (38Kg)
Press cerrado 3x12-7                              (32-42kg)
Elevaciones de gemelo sentado 7x30-15   (92Kg) - Cadencia 2-2-2

Martes (Espalda+biceps+femoral+abs):
Jal√≥n 4x12-7                                           (64Kg)
Remo a dos manos 4x12-7                       ( ? Kg) - hasta ahora a una mano
Curl de biceps 4x12-7                               (16Kg)   
Concentraci√≥n 2x10-7                              (12Kg)
Femoral en m√°quina 4x12-7                      (30kg)
Crounch clasico 4x25 cadencia 1-3-2          (Sin peso)
Elevaciones piernas  b.inclinado 3x20         (Sin peso)


Miércoles: DESCANSO

Jueves(Cu√°driceps+antebrazo+abs):
Extensiones a una pierna
3x12-7               (35Kg) - Por pierna
Extensiones a dos piernas 2x10-7              (75Kg)
Prensa 4x12-7                                         (255Kg)
Curl antebrazos 4x15                                (?)


Viernes(Pectoral+deltoides+gemelo):
Press de banca plano 4x12-7                    (62Kg)
Press inclinado 3x12-7                             (52Kg)
Aperturas 3x12-8                                    (14Kg)
Press de hombros 4x12-7                         (42Kg)
Elevaciones laterales a una mano 3x12-8   (12Kg)
Elevaciones de gemelo sentado 7x30-15    (92Kg) - Cadencia 2-2-2




RUTINA volumen piernas Novimebre-Enero

Ya que las piernas se empe√Īan en no crecer y por constituci√≥n son muy delgadas, probar√© una rutina con 2 dias de pierna para ver que tal reaccionan hasta enero :D


LUNES -Pectoral / biceps-
Pectoral:
Press de banca inclinado barra 4x12-8
Press de banca inclinado con mancuerna 3x12-8
Press de banca plano con mancuernas 3x10-8
Aperturas con mancuerna en banco inclinado 3x10-8
Pull over con mancuerna 3x10-8

Biceps:
Curl alterno con mancuernas 4x12-8
Curl de barra 3x10-8
Curl de concentración 3x10-8


MARTES -PIERNAS / abs-
Piernas:
Extensión de cuadriceps 3x12-10
Femoral 3x10
Prensa 4x20-10
Sentadillas 3x10-8
Elevacion de talones en maq. 4x25-15
Soleo en multipower 4x25-15

Abdominales:
Elevación de piernas colgado 4x12
Elevación de piernas inclinado 3x15
Cl√°sico 3min intensivos x 2

MIRCOLES - descanso

JUEVES - Espalda / Triceps-

Jalón agarre abierto 4x12-8
Jalón agarre cerrado 3x10-8
Remo a dos manos 3x10-8
Remo a una mano 3x10-8

Extensión de triceps en polea a dos manos 3x12-8
Press francés 4x10-8
Extensión de triceps en polea a una mano 3x10-8
Kick back x10-8

VIERNES -Piernas / abs / deltoides
Piernas:
Extensión de cuadriceps 3x12-10
Femoral 3x10
Prensa 4x20-10
Sentadillas 3x10-8
Elevacion de talones en maq. 4x25-15
Soleo en multipower 4x25-15

Deltoides:
Elevaciones frontales 3x12-8
Elevaciones laterales 3x12-8
P√°jaros 3x12-8

Abdominales:
Elevación de piernas colgado 4x12
Elevación de piernas inclinado 3x15
Cl√°sico 3min intensivos x 2



RUTINA volumen Agosto-Noviembre 05

LUNES - pectoral / deltoides-

Pectoral:
Press de banca inclinado con mancuernas 4x12-8
Press de banca con barra 4x12-8
Press de banca inclinado con barra 3x10-8
Aberturas con mancuernas 3x10-8

Deltoides
Elevaciones frontales 3x10-8
Elevaciones laterales 3x10-8
Remo al cuello 3x12-8


MARTES - espalda / biceps -

Espalda:
Jalón agarre abierto 4x12-8
Jalón agarre cerrado 3x10-8
Remo a una mano 4x12-8

Biceps:
Curla alterno 3x10-8
Scott 3x10-8
Curl de concentración 3x10-8

MIRCOLES -descanso-

JUEVES -Piernas / Abs-
Extensiones Cuadriceps 4x12-8
Femoral 3x12-8
Prensa 4x25-15
Zancadas 3x20-10
Elevaciones de talón 4x25-15

Cl√°sico 4x25
Elevacion de piernas en banco 3x20
Elevación de piernas colgado 3x12

VIERNES -Triceps / biceps-

Extensión de triceps en polea a una mano 3x12-10
Press francés 4x10-8
Tras nuca 3x12-8

Curl de biceps alterno 3x12-8
Scott 4x10-8
Curl concentración 3x10-8


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