Sentadilla 3x5 + 4kg
Press Militar 3x5 + 10kg

A pesar de seguir con catarro me fui al gimnasio. Decidí hacer la sentadilla porque no quería mover mucho peso, por si acaso no tenía fuerzas. No tuve muchos problemas y me apareció que no lo hacia tan mal, creo que el próximo día que toque intentare ponerme una tabla más fina bajo los talones, si, si, sigo con la tabla por eso no quiero poner más peso, aunque algo más se que puedo pero me da miedo forzar mucho. De momento con la sentadilla estoy centrada en intentar mejorar la ejecución (flexibilidad y estabilidad) para poder quitarme la tabla y una vez lo consiga, me centrare en el aumento de pesos.
El press militar lo hice con un peso inferior al conseguido en la última sesión y bien. He de reconocer que me gusta, me gusta mucho.

Tengo un trancazo impresionante, empece el jueves y hoy estoy que no me tengo. Lo que más rabia me da es que ahora que tengo los discos y el fin de semana libre para practicar en casa, no puedo ni con mi alma como para coger la barra.
He escrito las explicaciones para la ejecución del remo yates con las indicaciones que he recopilado del foro. Ya solamente me falta la sentadilla espero no tardar mucho me pongo bastante nerviosa y triste mientras recopilo la información del foro.
El miércoles hice la tabla completa, bueno reconozco que en algún ejercicio dejo mucho que desear pero poco a poco espero conseguir hacer algo que se le parezca. Sigo con los estiramientos y estoy planteándome incluir algún otro ejercicio como minicalentamiento previo, lo he leído hace unos días en el foro y creo que puede estar bien. Lo haría antes de los estiramientos y consistiría en una secuencia de movimientos para activar el cuerpo, como si hiciésemos la puesta en marcha y el movimiento articular a la vez.

http://www.youtube.com/watch?v=yqsfLT7Gj-Y&feature=player_embedded

Con el cuerpo erguido posible, pero prestando atención a que la barra se situe sobre las rodillas con los brazos completamente extendidos en la posición de inicio, a partir de ahí subir rozando los muslos hasta tocar la cadera. Importante no abrir los codos, estos deben ir pegados al cuerpo en todo momento.
El tipo de agarre, palmas mirando hacia arriba o hacia abajo, es indiferente. Lo que es importante es mantener el torso casi vertica (no más de 30º de inclinación en ningún caso), flexionar ligeramente las rodillas y que la barra vaya “raspando” la cara anterior de los muslos (sin llegar a reposar sobre ellos, pero rozándolos)
La finalidad del remo Yates sería doble: trabajar la sección media de la espalda, incidir isométricamente en la zona lumbar y trabajar la articulación del hombro en un movimiento antagonista respecto de los fondos.

Peso Muerto 3x5 + 34kg

Hice algo de press militar pero no el 3x5. No tuve problemas y puedo seguir aumentando en el peso muerto. Procuré dejar los tres minutos de descanso entre series y por eso no me dio tiempo a mucho más.
Si que es cierto que tal vez pase mucho tiempo entre entreno y entreno pero también hago otras cosas y termino bastante cansada. Ahora mismo y hasta principios de junio estoy estudiando para un cursillo que me ha costado una pasta y que como no apruebe …, lo peor es que no es nada atractivo y enseguida me pongo a leer cosas mucho más interesantes aunque no repercutan en un beneficio tangible, pero que me producen una satisfacción personal mucho más lucrativa y provechosa.
No sé como se las apañan los demás para poder compaginar todo, a mí me resulta muy complicado, sobre todo porque me da bastante miedo que al final algo se quede a medias o que no le preste la atención que merece. Aunque, lo que de verdad me aterra, es que deje de importarme.

Foro de hispagimnasios hilo de musculación 3x5:

http://goo.gl/DIXIH


El Press de Banca:

http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso.

Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho. Debe tocar el pecho, pero solo tocar, no rebotar en él (ojo con esto que es peligroso). Y debe hacerlo más o menos debajo de la línea de los pezones. Si los codos tienen la anulación correcta la barra baja casi automáticamente a la posición correcta.

Detente un instante abajo y fuerza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire.

Mantén los hombros abajo, muy cerca del banco y nunca eleves los hombros cuando empujes el peso arriba. Contrae la espalda y procura apoyar bien los trapecios en el banco. Con retracción escapular es posible bajar mucho más sin perjuicio para los hombros. Los codos están en 45º respecto del torso.

Asimismo, aprieta los glúteos y trata de que la cadera sea una "grapa" entre el tren superior y el inferior. La sensación que deberías tener es de no ser una bisagra (la cadera lo es) sino un bloque rígido y denso.
En press banca la espalda debe formar un arco y solo apoyarse en las escapulas y en el culo.

Separar los pies un poco más de la anchura de hombros, con los pies apuntando unos 30º hacia el exterior.
Importante cuando saques la barra y la dejes, siempre con los codos bloqueados.

Simplemente recuerda los pilares básicos:
- Pies **SIEMPRE** apoyados con firmeza en el suelo.
- Escápulas retraídas durante toda la ejecución del ejercicio.
- Codos a 45º respecto del torso.
- No mires la barra; fija los ojos en un punto cualquiera del techo y mantén la vista allí.

He comprado los dos discos de 10kg, ya sé que me faltan los de 3kg y el cronometro pero tendré que esperar un poquito . Eso si he tenido que cargar con ellos, primero hasta la caja del super “...no quieres discos pues...ya sabes...”, pero lo mejor cuando me ha dicho (la cajera) que no podía llevarlos en las bolsas que se iban a romper y le mira a él ... “no, no le mires a él, son míos, me toca llevarlos a mi” ... teníais que haberle visto la cara y por supuesto he tenido que subirlos hasta el camarote por las escaleras...casi me da algo ...

Series de calentamiento.

Press De Banca 3x5 + 24kg
Remo Pendlay 3x5 + 30kg
Remo Yates 3x5 + 26kg

Creía que no iba a poder en el press de banca con los 24kg pero aunque me costo bastante conseguí terminar el 3x5, el próximo día seguiré con el mismo peso. En el pendlay repetí pero creo que podía haber subido sin problemas. El yates bien. Intentare hacer las sentadillas en casa el fin de semana.

Quiero un cronometro, lo añado a la lista junto con los discos de diez y de tres kilos. No puedo medir el tiempo con mi movil y me despisto mucho con el reloj de la sala de musculación así que he decidido comprarme un cronometro que me avise cuando llegue a los tres minutos de descanso entre series y a los cinco entre ejercicios, aunque no creo que se den muchas ocasiones en las que pueda hacer dos ejercicios seguidos, tal vez el día extra. Estoy pensando que igual ese día si no me da tiempo para hacer dos ejercicios seguidos, el tiempo que me sobra lo puedo dedicar a hacer la tabla, sino toda, por lo menos los ejercicios que me he aprendido y me salen bien.

(ahhh ya me he enterado de lo que pesan las dos barras que uso son de 12kg)

Peso Muerto 3x5 + 32kg
Press Militar 1x16 + 6kg


Press Militar 3x5 + 12kg

Lo pongo por separado porque han sido dos días diferentes. En el peso muerto puedo seguir subiendo pero debo prestar más atención a la ejecución y con el press militar he conseguido hacer el 3x5 con 12kg aunque me ha costado. En el gimnasio no hay pesas de medio kg para poder subir de uno en uno, pero igual los compro y los llevo yo. Mañana espero poder conseguir los discos de 10kg e igual los de 3kg.

Me da la sensación de que estoy un poco desorganizada con los ejercicios como si los fuese haciendo al tuntún. Ya no es hacer la rutina en tres días es hacerla según el tiempo que tenga en ese momento, si no tengo hago un ejercicio, si tengo, dos y el día extra tres. Esa incertidumbre de no saber cuántos voy a hacer me reconcome. Tengo la impresión de que no avanzo, parece una eternidad desde que termino un día y vuelvo a coger los discos otra vez.
Me preocupa un poco la desaceleración que sufro. Dispongo de muy poco tiempo en el gimnasio, no he comprado los discos que me faltan, todavía no he terminado de aprender bien los ejercicios de la tabla ni he organizado los días que la voy a hacer y tengo un poco abandonada la kettlebell junto con su rutina.
Anda , con la tontería he hecho una lista de las cosas que tengo que mejorar, parece que tengo organizado mi caos deportivo .

Para la última semana de abril.

Sentadilla 3x5 + 2kg
Remo Yates 3x5 + 24kg

He empezado a hacer la sentadilla con peso, vaaa ya sé que son dos kilos pero algo es algo ¿no?, tampoco quiero poner mucho primero porque no puedo subir y segundo porque sigo poniéndome la tabla bajo los talones . En el remo yates puedo seguir subiendo. El próximo día haré el peso muerto con 32kg y el press militar con 1kg más, si consigo ir el día extra-tiempo intentare hacer también el remo pendlay.

Press De Banca 3x5 + 22kg
Remo Pendlay 3x5 + 30kg
Press Militar 3x5 + 10kg


Muy bien, he tenido tiempo para hacer los dos ejercicios con sus aproximaciones y repasar el press militar. El press de banca tendré que empezar a hacerlo con alguien cerca por si acaso, he notado que me costaba en la última repetición y prefiero no arriesgarme. Con el remo si que lo he pasado un poco mal, el próximo día repetiré peso. Y el press militar bien, aunque voy a intentar subir 1kg la próxima vez, me gusta mucho y no quiero que por intentar avanzar muy rápido (ja, ja , hablo la “correcaminos” ) no pueda y lo deje.

He cambiado de barra por una más larga y creo que pesa algo más, 10kg como mucho.

Tabla para calcular los pesos en los calentamientos progresivos.

Foro de hispagimnasios hilo de musculación 3x5:
http://goo.gl/mPpB8


El remo Pendlay:

http://www.youtube.com/watch?v=44LJqZX5aIY

El remo Pendlay es un remo con barra, ejecutado con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra "muerta" en el suelo. Esto quiere decir que es preciso soltar el agarre para reposicionar cadera y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.

Luego, si el recorrido de la barra es mayor y el peso movido es superior, el estímulo del remo Pendlay es más intenso, completo y, por ende, mejor.

El margen de anchura y ángulo de los pies viene dictado por la flexibilidad del individuo y la comodidad de la postura que dicte su antropometría. Las variaciones, incluso sustanciales, en estos parámetros no son significativas de cara al resultado final.

Maticemos: mitad inferior de la espalda paralela al suelo. La superior ha de ser desvinculada para redondearse al coger la barra y arquearse cuando se alza, sin que la zona lumbar se mueva lo más mínimo.

El agarre puede ir a gusto de cada cual (más o menos, evitando exageraciones).
La barra ha de tocar la zona alta del abdomen o el diafragma a lo sumo. Esto es de crucial importancia.

El remo Pendlay es un ejercicio dinámico, un tirón explosivo que arranca bruscamente la barra del suelo.

Mantener la espalda recta durante el ejercicio y siempre descansar la barra tras la repeticion. Vigilar para no echar adelante el cuerpo. La idea es subir la barra como un movimiento explosivo y bajarla controlada pero sin hacer negativa".