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Diario de Entrenamiento de efe

Las planchas

Del pdf: http://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf

QUOTE:

"Enhancing Low Back Health through stabilization exercise
Stuart M. McGill, Professor (Spine Biomechanics), University of Waterloo·
...
An advanced level side bridge involves holding the posture on one side for 7-8 seconds and the “rolling”over to the other, and repeating as endurance is increased. It is critical to lock the pelvis to the rib cage, via an abdominal brace, so that the spine remains rigid during the rolling. Finally, add deep breathing while in this posture. The rolling action with the breathing will prepare many people to meet any challenge with a stable spine.




Traducido con google:

QUOTE:

"Mejorar la salud de la espalda baja mediante el ejercicio de estabilización
Stuart M. McGill, Profesor (Biomecánica de la Espina), Universidad de Waterloo"
...
Un puente lateral de nivel avanzado implica mantener la postura en un lado durante 7-8 segundos y el "balanceo" Sobre el otro, y repitiendo a medida que aumenta la resistencia. Es fundamental bloquear la pelvis en la caja torácica, Una abrazadera abdominal, de modo que la columna permanece rígida durante la laminación. Finalmente, agregue respiración profunda mientras Esta postura. La acción de balanceo con la respiración preparará a muchas personas para enfrentar cualquier desafío con una
Columna vertebral estable.



Un vídeo:
"Magazine: Core Values | The New York Times"
[video]https://youtu.be/kukmaW9CmSU[/video]

Y un artículo :
http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/how-long-can-you-plank.html


QUOTE:

"...His recommendation was, and still is, 8 to 10 seconds. This was just for the transverse abdominis. This muscle group is part of what is commonly known as the core, but it is not the only muscle. The three other muscles that are part of the core are the diaphragm, pelvic floor and multifidus, which is a small, deep but important muscle in the lower back.
So the question - how long can you plank for? Well, it has to start with how long you can contract the weakest muscle in the core. If your weakest muscle group is your pelvic floor and you can only perform 3 second holds, then it makes sense that your plank would be held for 3 seconds and no longer.
...
The length of time to be in this position is for however long that a pelvic floor and deep abdominal activation can be maintained – which according to research is a maximum of 10 seconds...."



Traducción:
"... Su recomendación fue, y sigue siendo, de 8 a 10 segundos. Esto era sólo para el transverso abdominal. Este grupo de músculos es parte de lo que comúnmente se conoce como el núcleo, pero no es el único músculo. Los otros tres músculos que forman parte del núcleo son el diafragma, el suelo pélvico y el multifidus, que es un músculo pequeño, profundo pero importante en la parte baja de la espalda.
Así que la pregunta - ¿cuánto tiempo puede usted tablón para? Bueno, tiene que empezar con cuánto tiempo se puede contraer el músculo más débil en el núcleo. Si su grupo muscular más débil es su piso pélvico y sólo puede realizar 3 segundos de retención, entonces tiene sentido que su tablón se mantenga durante 3 segundos y no más.
...
La longitud de tiempo para estar en esta posición es por mucho tiempo que un suelo pélvico y profunda abdominal activación se puede mantener - que de acuerdo a la investigación es un máximo de 10 segundos .... "


La cuesta de enero

16/01
Sentadilla en cajón 3x5 + 64kg
Press Banca 3x4 + 32kg
Remo Yates 3x5 + 38kg

18/01
Peso Muerto 3x5 + 66kg
Press Militar 3x5* + 20kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

La semana pasada fui un día pero mejor ni lo cuento porque me dediqué a charlar más que otra cosa. En el press militar sigo haciendo un push en la última repetición. El press de banca lo bajé a 32 porque no me atreví a los 34 y con el remo yates no tenía muchas ganas.


Termina el año

26/12
Peso Muerto 3x5 + 62kg
Press Militar 3x4 + 20kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

28/12
Sentadilla en cajón 3x5 + 64kg
Press Banca 3x4 + 34kg
Remo Yates 3x5 + 48kg

30/12
Peso Muerto 3x5 + 64kg
Press Militar 3x5* + 20kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

El día 30 terminé el press militar haciendo un push en la ultima repetición para poder llegar a las cinco. Este año todavía no he empezado por una cosa u otra hasta el miércoles no voy icon_sad


No progresa adecuadamente

21/12
Sentadilla en cajón 3x5 + 64kg
Press Banca 3x4 + 34kg
Remo Yates 3x5 + 48kg

En el remo no creo que suba más, sé que en otras ocasiones he cogido más peso pero no me siento cómoda ahora, para coger y dejar la barra tengo que elevar los talones y no me gusta nada la sensación que tengo. El press es como un tren de mercancías pesadas de largo recorrido, una tortuga va más deprisa que yo. icon_eek


Ni tan mal

Ni tan mal

19/12
Peso Muerto 3x5 + 60kg
Press Militar 3x4 + 18kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

Después de una semana sin entrenar me ha costado horrores el peso muerto, por eso, según calentaba he decidido quedarme en lo 60 por si acaso, ando con un dolorcillo en la espalda que sé que es de sentarme mal en el sofá y no he querido arriesgarme.



Aplazadas las decisiones

21/11
Peso Muerto 3x5 + 62kg
Press Militar 3x4 + 18kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

23/11
Sentadilla en cajón 3x5 + 56kg
Press Banca 3x5 + 32kg
Remo Yates 3x5 + 48kg

30/11
Peso Muerto 3x5 + 62kg
Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

02/12
Sentadilla en cajón 3x5 + 58kg
Press Banca 3x5 + 32kg
Remo Yates 3x5 + 48kg

05/11
Peso Muerto 3x5 + 64kg
Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Pendlay 3x5 + 38kg

07/12
Sentadilla en cajón 3x5 + 60kg
Press Banca 3x3 + 34kg
Remo Yates 3x5 + 48kg

Voy a aplazar todas las decisiones hasta el año que viene aunque estoy empezando a probar nuevas formas de conseguir tener todo al día.


Bloqueada

02/11
Sentadilla en cajón 3x5 + 50kg
Press Banca 3x3 + 32kg
Remo Yates 3x5 + 46kg

04/11
Peso Muerto 3x5 + 60kg
Press Militar 3x4 + 18kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

07/11
Sentadilla en cajón 3x5 + 52kg
Press Banca 3x3 + 32kg
Remo Yates 3x5 + 46kg

09-11
Peso Muerto 3x5 + 62kg
Press Militar 3x4 + 18kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

11/11
Sentadilla en cajón 3x5 + 54kg
Press Banca 3x5 + 32kg
Remo Yates 3x5 + 46kg

Esta semana estoy de descanso forzoso por no poder ir a pesas aunque si he podido a clases de pilates. Estoy notando que interfiere mucho en las pesas, cierto que tengo algo de margen todavía pero disminuye a marchas forzadas y creo que es por los ejercicios de pilates, pero no voy a dejarlo, me viene bien también, intentaré compaginar las dos actividades lo mejor que pueda.
Lo que realmente me preocupa es una especie de bloqueo mental que tengo, eso y que no consigo encontrar una salida para mi otra actividad y estoy empezando a plantearme dejarla definitivamente icon_cry


Adaptándome

14/10
Peso Muerto 3x5 + 56kg
Press Militar 3x3 + 18kg
Remo Pendlay 3x5 + 32kg

17-10
Sentadilla en cajón 3x5 + 48kg
Press Banca 3x3 + 34kg
Remo Yates 3x5 + 44kg

19-10
Peso Muerto 3x5 + 58kg
Press Militar 3x3 + 18kg
Remo Pendlay 3x5 + 34kg

24-10
Peso Muerto 3x5 + 58kg
Press Militar 3x3 + 18kg
Remo Pendlay 3x5 + 34kg

Parece que mis días de gimnasio ya los tengo organizados y asimilados, sé que puedo fallar alguno pero por lo menos si puedo voy. He empezado las clases de estiramientos-pilates-espalda, trabajamos todo el cuerpo, termino agotada y lo peor es que veo que sigo con mucha falta de flexibilidad.


[ más.. ]


Muchas señoras haciendo pesas

29-09
Peso Muerto 3x5 + 52kg
Press Militar 3x5 + 16kg
Remo Pendlay 3x5 + 28kg

03-10
Sentadilla en cajón 3x5 + 44kg
Press Banca 3x5 + 32kg
Remo Yates 3x5 + 40kg

05-10
Peso Muerto 3x5 + 54kg
Press Militar 3x5 + 16kg
Remo Pendlay 3x5 + 30kg

10-10
Sentadilla en cajón 3x5 + 46kg
Press Banca 3x3 + 34kg
Remo Yates 3x5 + 42kg

En este nuevo gimnasio hay un montón de señoras mayores, que si yo ya soy mayor para el 50% de la población imaginaros como serán si yo las llamo mayores, haciendo pesas, sentadillas con barra, remos en maquina o con mancuernas, prensa y otros muchos. Cada una a su ritmo, aprendiendo la técnica, poco a poco, ejercicios adaptados a la antropometría individual, la verdad es que me sube mucho la moral pensar que si ellas pueden yo puedo estar haciendo lo mismo dentro de diez o veinte años, que puedo seguir haciendo pesas. Por supuesto también van chicas jóvenes y en general de todas las edades.



Ayer martes 27

Sentadilla en cajón 3x5 + 42kg
Press Banca 3x5 + 30kg
Remo Yates 3x5 + 38kg

Iba a subir 4kg en cada uno porque me causa tristeza ver esos pesos y tener que volver a empezar desde tan abajo, pero me lo pensé mejor y realmente no tengo ninguna necesidad de coger pesos elevados, es más con lo que levanto ahora me vale para mi vida diaria, aunque reconozco que el ir superándolos es muy satisfactorio.

Espero que a partir de octubre pueda organizarme mejor, mi idea es ir lunes, miércoles y viernes a hacer pesas y con un poco de suerte utilizar la sauna, y los martes y jueves voy a ir a clases de estiramientos con algo de pilates, bueno todavía no he empezado y no sé muy bien qué hacen.
icon_mrgreen


Sigo

Peso Muerto 3x5 + 50kg
Press Militar 3x5 + 16kg
Remo Pendlay 3x5 + 20kg

Ya, ya, estoy en pésimas condiciones, ahora que es cuando de verdad lo necesito me encuentro muy floja, espero que solo sea por haber estado inactiva estos meses y que poco a poco vaya acercándome a mis marcas, ya, ya, que tampoco son para tirar cohetes pero... son mis marcas y a mi me valen.
icon_mrgreen


Comenzando

Sentadilla en cajón 3x5 + 40kg
Press Banca 3x5 + 28kg
Remo Yates 3x5 + 36kg


Después de tres meses sin hacer nada, hoy, por fin, he empezado otra vez en un nuevo gimnasio y con un nuevo horario, ha sido mi autoregalo. Estoy muy ilusionada aunque todavía tengo que solucionar un tema económico y buscar hueco para mis otras actividades.

Y como otros años estáis invitados al baile:

https://youtu.be/go2v-JWCQ00




Comenzando

Sentadilla en cajón 3x5 + 40kg
Press Banca 3x5 + 28kg
Remo Yates 3x5 + 36kg


Después de tres meses sin hacer nada, hoy, por fin, he empezado otra vez en un nuevo gimnasio y con un nuevo horario, ha sido mi autoregalo. Estoy muy ilusionada aunque todavía tengo que solucionar un tema económico y buscar hueco para mis otras actividades.

Y como otros años estáis invitados al baile:

https://youtu.be/go2v-JWCQ00



Vuelvo a empezar

Hip thrust 3x5 + 40kg
Remo Yates 3x5 + 40kg
Press Banca 3x5 + 34kg

No controlo las barras, hay más gente y todavía no he encontrado mi sitio. Lo único bueno es que he empezado con la rutina de ir al gimnasio otra vez, me daba un poco de miedo, viendo los cambios en mi vida que estoy viviendo, no tener ganas de entrenar pero parece que sigo motivada. icon_biggrin


Cambio de gimnasio

Tengo que cambiar de gimnasio y hasta mediados de mes no puedo empezar a entrenar otra vez, aunque si puedo ir algún día suelto para ir probando.



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