Diario de Entrenamiento de efe

De mantenimiento

Press Banca 3x4 + 38kg
Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 50kg
Swing 3x20 + 10kg

Esta semana de mantenimiento, el viernes también me lo salto así que tocará repetir la próxima.


Hoy suave

Peso Muerto 3x5 + 60kg
Remo Pendlay 3x5 + 40kg
Hip thrust 3x5 + 18kg
Swing 3x20 + 10kg

Me he apropiado del consejo que ha dado Arturo a un forero:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic88644
.html#p766932

como yo también he estado desde el miércoles sin hacer pesas he bajado la intensidad y he quitado 8 kilos en el peso muerto y 4 en el pendlay pero como ahora voy antes he añadido un 3x5 de hip thrust con 18 kg y para terminar el swing.



Repito la sesión del miércoles pasado

Press Banca 3x4 + 38kg
Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 50kg
Swing 3x20 + 10kg

En el press de banca he aumentado una repetición, el resto igual.



Creo que es mi tope

Peso Muerto 3x5 + 68kg
Remo Pendlay 3x5 + 44kg
Swing 3x20 + 10kg

Hoy he podido hacer todo, las tres series, las cinco repeticiones y tres ejercicios, pero creo que es mi tope, no creo que pueda subir en el peso muerto y tampoco en el pendlay por lo que estoy pensando en mantener y como mucho incorporar un cuarto ejercicio pero eso va a depender del tiempo.


¡Agotada!

Circuito
3x (10+barra/8kg/16kg hip thrust + 10/10 Techo-Suelo + 20swing)

Mientras hacía el calentamiento me he dado cuenta de que mis brazos todavía estaban un poco cansados así que como ya hice el militar y el remo el otro día he decidido cambiar un poco. Esta mañana en el foro he visto que preguntaban por el hip thrust , como no lo he hecho nunca he decidido probar y ver si podía comentar mis impresiones, que no voy a poder porque tenía que haberlo hecho con una pierna y con dos y solo lo he hecho con dos. También he visto un video con dos ejercicios , en uno de ellos partes de posición de pie con un brazo estirado sujetando una pesa y bajas hasta tocar el suelo mientras cruzas la pierna de ese mismo lado por detrás de la otra pierna, ni tan mal, le he llamado "techo-suelo". El otro no me acordaba muy bien y aunque lo he intentado he decidido no hacerlo porque no me sentía cómoda y creo que lo estaba haciendo mal, así que he metido los swings.

He hecho tres rondas descansando entre series lo necesario para no desmayarme. El hip thrust lo he empezado solo con la barra, en la segunda vuelta he metido 8kg y en la tercera 16kg, ha estado bien pero tengo que buscar algo para ponerme entre la barra y mi cuerpo porque hace daño.



Lo que se notan 10 minutos

Press Banca 3x3 + 38kg
Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 50kg
Swing 3x20 + 10kg

He ido diez minutos antes y me ha dado tiempo a hacer mucho. Como se me han olvidado los guantes no he hecho el paseo del grajero y he hecho lo del viernes también. El militar lo he dejado en tres repeticiones porque venía cansada del press de banca y he repetido el remo. Pero estoy muy contenta porque he subido en el press de banca. icon_mrgreen


Si lo pienso, igual no es tan deprimente

Peso Muerto 2x5 + 66kg
Peso Muerto 1x5 + 68kg
Remo Pendlay 3x3 + 44kg

Ya, ya, ¡¿qué he hecho en el peso muerto?! Pues lo de siempre que me lio. Pongo las pesas de 15kg, en total 30kg y empiezo el calentamiento, luego dos de 10kg y sigo, paso a sumar las de cuatro 2 y voy 58 en total, luego añado otras dos de cuatro así que son mhhhh espera dos de cuatro y dos de cuatro son 8 y 8, ahh dieciséis .... Pero mi cabeza sigue viendo los 8888888 y me dice 68kg icon_eek con dos ovarios, si señora, esto fijo que tiene un nombre pero no pienso averiguarlo. Pues nada que para cuando me he dado cuenta ya me había hecho las dos primeras series y bueno en la última he añadido los dos kilitos, con razón la primera serie no me ha costado mucho y yo creyendo que era porque venía muy descansada,
Al final me he quedado sin tiempo y solamente he hecho dos de tres en el remo. icon_neutral



Semana corta

Press Banca 3x5 + 36kg
Press Banca 1x3 + 38kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 15kg
Paseo Granjero 1x2 + 15kg/15kg
Swing 3x20 + 10kg

Y tanto que corta como que solo voy un día al gimnasio, intentaré hacer algo en casa con la barra, los discos y la pesa rusa. He añadido una serie de tres repeticiones en el press subiendo el peso a 38kg y creo que bien, aunque me ha costado creo que podré hacer el 3x3 el próximo día.



La semana pasada

Peso Muerto 3x5 + 68kg
Remo Pendlay 3x5 + 44kg

Press Banca 3x5 + 36kg
Swing 3x20 + 10kg

Estoy bastante liada, tengo que hacer muchas cosas y no sé ni por dónde ni cómo empezar. Siempre me pasa igual o me preparo para lo peor o me preparo para lo mejor y sin embargo me viene todo a medias y me deja completamente descolocada. Ni puedo empezar de cero ni puedo continuar como estoy, haga lo que haga saldré ganando y perdiendo, el problema es elegir lo que quiero ganar y lo que estoy dispuesta a perder, pero no van de la mano. Si doy prioridad a lo que quiero ganar perderé lo que no quiero perder y si elijo no perder lo que quiero no ganaré. La balanza está bastante equilibrada por lo que me cuesta mucho decidirme, algo a lo que estoy bastante acostumbrada pero está vez me juego mucho y el tiempo es finito, ya no puedo dejarlo todo para más adelante porque ya estoy viviendo ese futuro, es mi presente.


Recuperación

Miércoles:
Press Banca 3x5 + 36kg
Paseo Granjero Unilateral 1x(3/3) + 15kg
Swing 3x20 + 10kg


Viernes:
Press Militar 3x5 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 50kg
Mini-mini peso muerto 2x3+70kg
Swing 3x20 + 10kg


Muy liada (sobre todo la cabeza)

Peso Muerto 1x5 + 58kg
Peso Muerto 2x5 + 68kg
Remo Pendlay 1x5 + 38kg
Remo Pendlay 2x5 + 44kg



Al 80%

Press Militar 2x3 + 20kg
Remo Yates 2x5 + 50kg
Mini-mini peso muerto 1x3+70kg
Swing 2x20 + 10kg

No tenía intención de hacer nada pero me he puesto y al final...



Una semana de descanso

Press Banca 2x5 + 36kg
Press Militar 2x3 + 20kg
Remo Yates 2x5 + 50kg
Mini-mini peso muerto 1x3+70kg

Después de una semana necesaria de descanso y dos días mala he retomado las pesas, como no estoy recuperada del todo (ni siquiera sé qué es lo que me ha pasado) he preferido hacer un poco de todo aunque pocas series.



Ahora a mantener

Peso Muerto 3x5 + 68kg
Remo Pendlay 3x5 + 44kg

He conseguido hacer el 3x5 en los dos ejercicios. He decidido que no voy a subir peso por lo menos de momento, primero voy a afianzar y luego ya veremos.


Esta semana

Miércoles: Sin paseo

Press Banca 3x5 + 36kg
Swing 3x20 + 10kg
Sentadilla en cajón con barra 1x10

No me encontraba bien, estaba cansa y no he querido forzar con el peso muerto unilateral así que lo he quitado y he añadido la sentadilla que como la hago sin peso y en cajón no me cuesta mucho. icon_mrgreen


Viernes: Caminando en la cinta

Press Militar 3x4 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 50kg
Mini* peso muerto 1x3+70kg
3 x Swing 2x20 + 10kg

He probado a caminar en la cinta entre las series del press militar, aprovechando el tiempo de descanso, no hacía más que pensar en que me iba a caer y salir volando de la máquina como en esos videos que se ven en internet icon_eek . Y en los descansos del remo he metido dos series de swing. Al final el mini peso muerto.


Poquito a poquito

Peso Muerto 1x3 + 68kg
Peso Muerto 2x4 + 68kg
Remo Pendlay 3x4 + 44kg
Swing 3x20 + 10kg

Creo que al hacer la primera serie después de las aproximaciones del calentamiento estoy más cansada que en las otras dos y por eso me cuesta más hacer la cuarta repetición, bueno no es que me cueste más es que no puedo ni hacerla. Y creo que sí que me estoy dopando, la semana pasada solo hice 2 días y es verdad que note que no podía ni con mi alma y sin embargo hoy, estupendamente, más o menos quiero decir. Tengo que estudiarlo más detenidamente.


Sin subir repetición

Press Banca 3x4 + 36kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 17kg
Paseo Granjero 2x1 + 15kg/15kg
Swing 3x20 + 10kg

No he podido subir a las cinco repeticiones, es más, casi casi no hago ni la cuarta. En la primera serie me lo he pensado al terminar la cuarta pero me he dado cuenta de que estaba sola y justa de fuerzas y me ha dado un poquito de miedo, lo intentaré el próximo día.


Mieditis

Peso Muerto 3x3 + 68kg
Remo Pendlay 3x3 + 44kg

No me he atrevido a hacer la cuarta repetición. Cuando he pensado lo que iba a hacer en el gimnasio, ejercicios, repeticiones y series, no me ha costado mucho decidirme a repetir. Al llegar al final de la tercera repetición por un segundo me he planteado intentar una cuarta pero no sé si ha sido porque no estaba mentalizada para ello o porque realmente era demasiado, que los pies se me han quedado clavados al suelo del esfuerzo que me ha parecido que tenía que hacer para poder despegar la barra del suelo, por un momento los he visto introducirse en el suelo del gimnasio icon_eek

Ahhh y estos del foro me están empezando a tocar un poquito las narices con eso de que levantar 130kg o 100kg es como darse un paseíto por la playa icon_evil


Un pasito para atrás

Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 50kg
Mini* peso muerto 1x3+70kg
Swing 3x20 + 10kg

He bajado a tres repeticiones en el militar no me veía haciendo la cuarta, he cambiado la barra y no estoy muy segura de que pesen lo mismo aunque lo parece.


Creo que mi fuerza es falsa

Press Banca 3x4 + 36kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 17kg
Paseo Granjero 2x1 + 15kg/15kg
Swing 3x20 + 10kg

Llevo dos días dándole vueltas y estoy empezando a grillarme con la idea de que mi actual fuerza es un espejismo, estoy tomando una medicación y creo que me afecta más de lo que debería. Tengo que preguntarle a alguien.

Edito: estoy buscando información, pues resulta que no necesito tomar ningún medicamente que con el cortadito que me tomo antes de hacer pesas, ya vale. icon_eek

Edito: he encontrado esta página: http://www.aepsad.gob.es/aepsad/inicio.html



Empezamos con las progresiones lentas

Peso Muerto 3x3 + 68kg
Remo Pendlay 3x3 + 44kg
Swing 3x20 + 10kg

Igual podía haber hecho el 3x5 en ambos pero he preferido no arriesgarme, voy a ir poco a poco, me conformo con superar las marchas de la primavera pasada.


Superando marcas

Press Banca 3x3 + 36kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 15kg
Paseo Granjero 1x1 + 15kg/15kg
Swing 3x20 + 10kg

He superado los 34kg con los que terminé la primavera pasada icon_mrgreen


Chulita número 1

Peso Muerto 3x5+66kg
Remo Pendlay 3x5 + 42kg

Hoy ha pasado un hombre por la zona de pesas, se ha quedado mirando la barra en el suelo con los discos (50kg en discos) y luego me mira a mí, vuelve a mirar la barra y vuelve a mirarme:

l: Uhmm eso es mucho peso

Yo: No, todavía tengo que poner algo más.

l: ehh (radiografía de arriba abajo pensando "esta vieja-gordita me está tomando el pelo) es mucho peso ¿te pondrás cinturón?

Yo: No, mejor así, todavía estoy en el calentamiento.

l: icon_eek

Yo: icon_mrgreen


Último día de la semana

Press Militar 3x4 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 48kg
Mini* peso muerto 1x3+78kg
Swing 3x20 + 10kg
Sentadilla con barra en cajón 3x10

Las series de swing y sentadilla las he ido alternando.
*El peso muerto lo he hecho con la barra en una posición muy, muy alta, es para ir tanteando el peso y que no me dé miedo cuando me toque de verdad hacerlo.



Quería hacer más pero ... aunque no ha estado mal.

Press Banca 3x5 + 34kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 15kg
Paseo Granjero 1x1 + 15kg/15kg
Swing 3x20 + 10kg



Dos días

Día C:
Press Banca 3x4 + 34kg
Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 46kg

Día A:
Peso Muerto 3x5+64kg
Remo Pendlay 3x5 + 40kg
Swing 2x20 + 10kg

La semana pasada me comí el día B icon_neutral


Sentadilla con barra y en cajón

Peso Muerto 3x5+62kg
Remo Pendlay 3x5 + 38kg
Swing 2x20 + 10kg
Sentadilla con barra frontal en cajón 1x10

Agotada. He repetido kilos en el peso muerto porque no me ha atrevido a subir ya que llevaba 15 días sin hacerlo y no estaba muy segura de mis fuerzas y en el pendlay he terminado el 3x5, creo que puedo aumentar el ambos par el próximo día. Luego he hecho una serie de swing con mancuerna y seguido la sentadilla con peso y otra vez una serie de swing, agotada, tanto que no he repetido con la sentadilla. Estoy viejilla icon_neutral


Ni llevándolo apuntado

Press Banca 3x3 + 34kg
Press Militar 3x5 + 18kg
Remo Yates 3x5 + 46kg

Esta semana no he hecho nada, bueno lo de hoy, los días A y B me los he saltado. He llevado los últimos pesos apuntados y tenía intención hacer los mismo, sin subir peso, porque he estado mala y no sabía si iba a poder o no. El caso es que al hacer el press de banca he puesto sin querer 34 en vez de 32, que fue el último peso que levanté la semana pasada, al hacer la primera y segunda serie creía que estaba levantando 32 y me estaba pillando un mosqueo de tres pares porque me estaba costando mucho, tanto que solo he podido hacer 3 repeticiones, ya estaba empezando a pensar que en una semana había perdido mucho cuando he vuelto a mirar el papel y me he dado cuenta del error. Resumiendo, que sin quererlo he subido peso en el press y viendo eso me he atrevido a intentar las cinco repeticiones en el militar y subir en el yates. icon_mrgreen


Y van...tres, cuatro ... ni me acuerdo

Me he caído otra vez icon_eek ... en un charco... icon_confused ... de agua helada icon_mad hasta las bragas icon_mad ... no me he hecho nada icon_biggrin ... ya... es preocupante... vale que me he resbalado pero lo peor es que no me podía levantar icon_sad ... me han tenido que ayudar. A este paso, si lo junto con el tiempo que paso haciendo el calentamiento en la colchoneta los días de gimnasio, va a resultar que me paso más tiempo tirada por los suelos que de pie. icon_neutral

Bueno si lo miro por el lado positivo tengo que decir que la gente es muy amable y si puede no duda en ayudar. icon_mrgreen


Paso 3 de las rutinas

Opción A: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic87925
.html#p762002


Opción B: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic87899
.html#p762047


Opción C: tres días rutina

[ más.. ]


El C de la semana pasada

Press Militar 3x4 + 18kg
Remo Yates 3x5 + 44kg
Swing 3x20 + 10kg

Pues eso, que no puede apuntarlo el otro día.



Mi operación preplayera no va nada bien

Press Banca 3x5 + 32kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 17kg
Paseo Granjero 1x1 + 20kg/20kg
Swing 3x20 + 10kg

El swing lo he intercalado entre las series del paseo del grajero. Llevo dos años y medio con mi operación preplayera y no veo mucho resultado, espero que el meter el swing al final de la rutina me ayude un poquito. icon_mrgreen


Febrero

Peso Muerto 3x5+62kg
Remo Pendlay 3x4 + 38kg

Durante los ejercicios estoy que me muero (bueno, no tanto) pero cuando termino es como si no hubiese hecho nada.


Hoy tres ejercicios

Press Banca 3x5 + 30kg
Press Militar 3x3 + 18kg
Remo Yates 3x5 + 42kg

Esta semana solo he podido ir dos días así que he unificado el B y el C quitando el paseo del granjero. He subido peso en los tres, aunque el militar lo he dejado en tres repeticiones, igual podía haber intentado llegar a las cinco pero me daba miedo, además, me ha sentado tan bien ver que podía hacer las tres bien que no he querido estropearlo.

También he hecho algo de peso muerto (2x1+ 72kg) pero subiendo la barra desde por encima de la rodilla, como no tengo rack me he ayudado de la máquina de dominadas. No creo que llegue a un palmo lo que levanto pero ha estado bien.



Sigo con la misma barra equivocada

Peso Muerto 3x5+60kg*
Remo Pendlay 3x3 + 38kg*

icon_evil


"El beso"


"El beso". Germán Renko, autor del libro "Con las Alas en Llamas"

https://revistaliterar1.wordpress.com/2014/07/24/el-beso-german-renko/


Me sabe a poco.

Día B
Press Banca 3x5 + 28kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 17kg
Paseo Granjero 1x2 + 20kg/20kg

Día C
Press Militar 3x5 + 16kg
Remo Yates 3x5 + 40kg


Tengo que incluir otro ejercicio, por lo menos para los días B y C, me da la sensación de no haber hecho nada esos días. El A es distinto porque hago el peso muerto y se nota que es el que más demanda. ¿Cuál voy a incluir? el swing.


Barra nueva.

Peso Muerto 3x5+58kg*
Remo Pendlay 3x5 + 36kg*

* No estoy segura de que peso he movido porque he tenido que cambiar de barra y creo que no pesan todas lo mismo.



El último día de la semana pasada.

Press Militar 3x5 + 16kg
Remo Yates 3x5 + 36kg

Casi me descalabro icon_evil . Movieron uno de los topes de la barra y quedó desnivelada, por supuesto no me di cuenta hasta que empecé, me iba hacia uno de los lados en el remo y en el press levantaba más de un lado que del otro, menos mal que no era mucha la diferencia icon_neutral


Tengo que ir antes

Calentamiento

Press Banca 3x5 + 26kg
Paseo Granjero Unilateral 1x(3/3) + 15kg
Paseo Granjero 1x2 + 20kg/20kg


Tengo que ir antes o no me da tiempo a nada, entre el calentamiento, las series de aproximación y que se me olvida el peso que tengo que poner no avanzo ni pa tras.


Me espera una semana rara

Calentamiento

Peso Muerto 3x5+56kg
Remo Pendlay 3x5 + 34kg


Resumen de los últimos días

Día 1
Press Banca 3x5 + 24kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 15kg
Paseo Granjero 1x2 + 20kg/20kg

Día 2
Solo calentamiento

Día 3
Peso Muerto 3x5+54kg
Remo Pendlay 3x5 + 32kg

Día 4
Press Banca 3x5 + 26kg
Press Militar 3x5 + 16kg

Son los cuatro días que tenía sin apuntar. Soy un desastre no sé ni cómo avanzo, bueno sí...muy lentamente.



Aumentando de pesos

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio, articulares y más)

Peso Muerto 3x5+50kg
Remo Pendlay 3x5 + 30kg

Tengo que volver a repasar la técnica tanto del peso muerto como del pendlay.



Tanteando

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio, articulares y más)

Press Militar 3x5 + 16kg
Press Banca 3x5 + 22kg
Remo Yates 3x5 + 36kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 15kg
Paseo Granjero 1x2 + 20kg/20kg
Peso Muerto 3x5 + 36kg

Sauna

Por no mirar lo del último día de pesas he hecho con menos peso el press de banca, el remo y el peso muerto, aunque de este último he hecho más series. Lo peor es que me he pasado todo la hora pensando que podía subir peso en el press de banca, supercontenta ... hasta ahora icon_neutral


Calentamiento con videos

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic87925
.html#p762002




[ más.. ]


Probando el peso muerto

El calentamiento igual que el otro día:
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1470/Ms-ejercicios-de-calentami
ento


Sentadillas en cajón 3x10 (con mi peso que ya es bastante)
Peso Muerto 1x3+20kg
Peso Muerto 1x3 + 50kg
Remo Pendlay 3x5 + 20kg

No ha estado mal, la semana que viene vuelvo a distribuir los ejercicios como antes del verano.
Soy un desastre, ya se me había olvidado que iba a empezar el año con la rutina de chicas y no tengo aún todos los ejercicios icon_neutral


Más ejercicios de calentamiento.

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio y articulares)

Remo Yates 3x5 + 38kg
Paseo Granjero Unilateral 1x(3/3) + 15kg
Paseo Granjero Unilateral 1x(1/1) + 20kg
Paseo Granjero 1x2 + 15/15kg


Me he acordado de traer las gomas (y los guantes icon_mrgreen ) así que he vuelto a hacer los de cadera y también (+/- ) sentadilla con gomas:

Hip frontal plane traction lateral rocking:
http://youtu.be/ktXQb_2u27o
Hip saggital plane traction hip rocking:
http://youtu.be/WUmYsS3Su8M

Anterior Weight Shift Corrective:
http://youtu.be/smDnPSIm15w


He añadido unos de rodilla :

http://youtu.be/uUugNQxirt0
http://youtu.be/BlJd6fRswnI (este no mucho porque la goma era muy corta, tengo que atarla de otra manera)
http://youtu.be/gjGovy6NUqA
http://youtu.be/tkPiBbsz1Yg (este no me ha gustado, lo quito)
http://youtu.be/sMuh-Z4_PI8 (este lo he hecho mal )

Ahora que me doy cuenta no he hecho ninguno como en los videos. icon_eek


He añadido algún ejercicio de peso corporal para hacer en el step y mucho mejor que los del otro día.
http://youtu.be/YJav8RVoh6I


Y este otro lo he intentado...una vez...y no más icon_neutral :
http://youtu.be/qPRZcNx_C0A



Bíceps y Tríceps

"Entrenamiento brazos":
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic87709
.html



QUOTE:

Entonces la mejor combinación dependerá del tiempo de descanso que tengas, si tienes mucho (=/+tres días) pecho+tríceps y espada+bíceps y si tienes menos de tres días pecho+bíceps y espalda+tríceps

.



Preparándome para recomenzar mi rutina 3x5

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio y articulares)

Press Banca 1x(10-8 ) + (16kg-20kg)
Press Banca 3x5 + 24kg
Press Militar 1x(10-8 ) + (8kg-14kg)
Press Militar 3x5 + 16kg

El próximo día hago el remo y el granjero y el último voy a probar el peso muerto junto con un poco de sentadilla sin peso, en banco. He estado probando, tanteando las alturas de los bancos que hay, he encontrado tres alturas que me vienen bien y creo que podré hacer en ellos la sentadilla sin mucho problema, eso sí, tengo que pegar el banco contra una pared porque hoy casi me pego la gran culada icon_eek

He incluido en el calentamiento alguno de estos ejercicios para probar más que nada:

[ más.. ]


Guantes y Gomas

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio y articulares)

Press Militar 1x(10-8-6) + (8kg-14kg-16kg)
Press Banca 1x(10-8-6) + (14kg-20kg-22kg)

Remo Yates 3x 10 + 36kg

He hecho ejercicios en el step pero no creo que repita. No he tenido tiempo para hacer el granjero.
Tengo que acordarme de llevar unas gomas para el calentamiento y los guantes para el granjero.



Mejorando poquito a poquito

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio y articulares)

Press Militar 1x(10-8-6) + (8kg-12kg-14kg)
Press Banca 1x(10-8-6) + (14kg-18kg-20kg)

Remo Yates 3x 10 + 34kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 12kg + 15kg
Paseo Granjero 1x 2 + 12/12kg


Voy a intentar meter algo de step.
Espero poder empezar con el peso muerto en dos semanas y si me va bien volveré a incluir los ejercicios para mejorar la profundidad en la sentadilla que no hago. icon_mrgreen



Hoy mezclado

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio y articulares)

Press Militar 1x(10-8-6) + (8kg-12kg-14kg)
Remo Yates 3x 10 + 34kg
Paseo Granjero Unilateral 2x(3/3) + 12kg + 15kg
Paseo Granjero 1x 2 + 15/15kg
Press Banca 1x(10-8-6) + (14kg-18kg-20kg)

He tenido que mezclar un poco los ejercicios porque el press de banca estaba ocupado. Creo que voy a empezar a meter el pendlay aunque solo sea un día.



Hoy casi no he sido granjera

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio y articulares)

Press Militar 1x(10-8-6) + (8kg-12kg-14kg)
Press Banca 1x(10-8-6) + (14kg-18kg-20kg)

Remo Yates 3x 10 + 34kg
Paseo Granjero 3x1 + 12kg



Las lesiones.

He estado leyendo unos artículos sobre los deportistas lesionados y la intervención o no de ayuda psicológica.

http://www.rpd-online.com/issue/view/v23-n2/showToc

[ más.. ]


Repito rutina (27 nov. y 1 dic)

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio y articulares)

Press Militar 1x(10-8-6) + (8kg-12kg-14kg)
Press Banca 1x(10-8-6) + (12kg-16kg-18kg)

Remo Yates 3x 10 + 34kg
Paseo Granjero unilateral 3x(3/3) + (10kg-12kg-15kg)

El militar, el remo y la granjera icon_mrgreen los voy a dejar así toda la semana pero en el press de banca intentaré subir un poco más.



Ya empiezo a liarme con los números

Calentamiento (mezcla ejercicios equilibrio y articulares)

Press Militar 1x(10-8-6) + (8kg-10kg-12kg)
Press Banca 1x(10-8-6) + (10kg-14kg-16kg)

Remo Yates 3x 10 + 32kg
Paseo Granjero unilateral 3x(3/3) + (7kg-10kg-12kg)

Lo pongo en dos grupos porque voy intercalándolos, el military con el press de banca y el remo con el paseo del granjero.
Cuando he ido a coger la primera mancuerna he leído 3,5kg luego cuando he querido coger otra para la segunda ronda, he pensado subir un poco el peso y he empezado a buscar la de 5kg pero no había así que he cogido de 10kg, me he pasado las seis vueltas pensando que era muy raro que de 3 pasasen a 10 así que cuando he terminado esa serie al dejarla he vuelto a mirar y he visto que había de 7kg

icon_neutral

mhhhmmm ...

¡¡¡era la misma de la primera ronda!!!

icon_idea

¡¡¡Había contado solo un lado de la mancuerna!!!

icon_mrgreen


Juan

Sí, lo decía por si llegabas cansado.

Ahora ando un poco liada, pero me pasaré.


Necesito más tiempo para todo

Press Militar 1x(10-8-6) + (8kg-10kg-12kg)
Press Banca 1x(10-8-6) + (8kg-12kg-14kg)
Remo Yates 1x (10-8-6) + 32kg

Tengo un lio mental impresionante, tengo tantas cosas pendientes en la cabeza que necesito sacar tiempo para organizarme y empezar a terminar cosas.
Lista de cosas que tengo que terminar:
Resumen artículos psicológicos sobre lesiones.
Localizar vídeos y fotos de la "rutina chicas".
Terminar los tres libros que tengo empezados.
Estudiar, sobretodo ponerme al día.
Asuntos privados.

Solo tengo un problema, el tiempo, por lo tanto saber priorizar correctamente es importante. icon_mrgreen


Probando a coger peso

Paso de la bici. No puedo con ella, me aburro, no me gusta nada y para sufrir no necesito ir al gimnasio.
Estoy haciendo una mezcla entre mi calentamiento normal y los ejercicios para el equilibrio. Después hago algo de pesas, con muy poco peso y no todos los ejercicios y termino con unos estiramientos suaves.
Press Militar 1x10 + 8kg
Press Militar 1x8 + 10kg
Press Banca 1x10 + 8kg
Press Banca 1x10 + 14kg
Remo Yates 2x10 + 30kg
Estaré así hasta que termine de preparar la otra rutina.

Admin,
Tienes que volver a poner el botón de comentarios en los blog que veo que Juan Weider ha empezado una nueva rutina y tengo que arreglársela
icon_mrgreen


Preparando la nueva rutina

Sigo haciendo los ejercicios para recuperar el equilibrio, he añadido los de la pelota pero en versión suave y he cambiado el supercalentamientoglobal, que una ya no está para tanto trote o mejor dicho para arriesgarse a un descalabro, por una secuencia de movimientos como los que hacen en yoga pero adaptados a mí. Mantengo los 10-20 minutos de bici y he empezado a hacer algo de pesas, un poquito de press de banca, militar y remo yates, pero con muy poco peso, es más para animarme un poco que sino me empiezo a agobiar con que no voy a poder hacer otra vez la rutina (3x5) y me grillo entera. Durante este mes seguiré con los equilibrios iré, poco a poco, incluyendo todos mis ejercicios del calentamiento normal que hacía para las pesas.

He pensado que antes de empezar la rutina del 3x5, que calculo hacerlo para mayo, voy a intentar la de "chicas":

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic85757
.html#p743943


Ya la estaba preparando pero no recuerdo dónde lo tengo así que la voy a ir poniendo por aquí para no volverla a perder. icon_confused

Lo he encontrado, lo tengo con fotos pero no se ponerlas, pongo solo los videos icon_mrgreen

[ más.. ]


Resumen de mis rutinas:

Buscando en el foro me he encontrado un pequeño resumen de mis rutinas:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic86031
.html#p746121

Que la modifique no quiere decir que me ponga con ella, ahora. Solo puedo ir tres días al gimnasio, por eso la cambio y la guardo pensando en el verano.

También guardo algunas rutinas por si alguien pregunta.

Viniendo de ti no creo que me lo preguntes pensando que yo mucho blablabla y luego nada de nada pero por si acaso y para los que duden que siendo realista y viéndome, hasta a mi me cuesta creérmelo a veces:

Desde julio hasta diciembre del 2011 la rutina que me puso Tyr con la Kettlebell.
En enero 2012 empecé con la 3x5, dependiendo de mi tiempo la voy haciendo en dos o en tres días.
En verano (+\- julio-septiembre) me apunto a clases de GAP (glúteos-abdominales-piernas), de yoga y estiramientos. En el 2012, en verano a la vez que las clases seguí haciendo la 3x5 y cuando terminaron las clases me quede solo con la rutina hasta junio del 2013 que la cambié por una triserie.
En septiembre comencé otra vez la 3x5 hasta ahora que llevo un par de semanas (+/-) haciendo:

Día A:
Peso muerto 3x5 + 66kg
Remo Pendlay 3x5 + 38kg

Día B:
Press Banca 3x3 + 34kg
El Granjero 1x3 + 15 kgD - 15kgI
El Granjero 2x2 + 30kg

Día C:
Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 44kg

Voy muy lenta, en el press de banca y el militar me cuesta mucho avanzar y en el peso muerto ahora mismo estoy bloqueada por el miedo a subir el peso.

Igual en junio me cambio a esta rutina ( la del hilo) pero adaptándola a mi tiempo y gusto, también estoy pendiente de echar un vistazo a otra que puso para chicas.


Tengo que ir antes

Primero algo de calentamiento piernas y brazos luego sigo con la bici, 10 minutos, después mi supercalentamientoglobal icon_cool , continúo con los ejercicios para el equilibrio y termino con otros 10 minutos de bici.

Hoy he tanteado los ejercicios de equilibrio con la pelota azul, ¡¡¡ríete tú de mi falta de equilibrio en el calentamiento global!!! , puede que haya sido más exagerado (la falta de equilibrio) porque he cogido una pelota muy grande, el próximo día cogeré una más pequeña y veremos a la nueva artista del circo del sol .... icon_mrgreen


Calentamiento (global)

Hoy he empezado a practicar el calentamiento...global...casi me mato... icon_eek ...

http://youtu.be/wfxq1X9P_m8

...es que soy muy listilla y en vez de ponerme en un sitio amplio, voy y me pongo a hacerlo entre las máquinas y como estoy muy ágil icon_mrgreen y tengo el equilibrio de un funámbulo icon_mrgreen pues eso ... supertortazo que casi me pego.

Pero no voy a dejarlo, tomaré medidas, me cambiaré de sitio. icon_cool

Sigo con la bici y también con los ejercicios para el equilibrio, ¡cómo para dejarlos! viendo los resultados de hoy. icon_neutral

La verdad es que es deprimente ponerte a hacer cosas aparentemente tan sencillas (por lo menos al hacerlo ella) y ver que no te sale nada de nada, debo de ser paticorta o bracicorta o algo porque o no llego con el pie o mi brazo va para otro lado o me voy de culo...literalmente...nunca mejor dicho.
Menos mal que estoy sola y no me ve nadie, ya sé, ya sé que lo cuento todo pero no es lo mismo, una cosa es que lo cuente y otra verme.


Empiezo desde el principio.

He buscado información para saber el motivo de mis caídas. Entre un montón de posibles causas (a cada cual peor) creo que la que más se acerca es la falta de equilibrio, estabilidad y agilidad, lo de "viejagordapayasa" nunca antes ha tenido tanto sentido.

"...el equilibrio se pierde y el pié queda como clavado en el suelo. El cuerpo sale despedido por la inercia o gira sobre su eje..."
Lee mas en: http://www.enplenitud.com/la-enfermedad-de-la-caida.html#ixzz3HzuBUnXD
Descarga libros gratis en http://www.enplenitud.com/libros

También he perdido mucha musculatura durante estos meses y parece que eso influye. Lo que más rabia me da es que durante la primavera por fin estaba viendo resultados muy positivos, recordándome a las mejoras de los principiantes.

Empezaré por el principio, equilibrio, estabilidad y movilidad, voy a dejar la bicicleta y quitar todo lo demás sustituyéndolo por los ejercicios básicos de:

http://g-se.com/es/entrenamiento-en-atletismo/articulos/entrenamiento-de-es
tabilizacion-paracorredores-de-medio-fondo-y-fondo-1555


1.- Bicho muerto
2.- Superman
3.- Puente
4.- Plancha
5.- Plancha lateral

Voy a probar a hacerlo en circuito y depende de cómo me vea haré o 2x15 o 3x20.



¡qué tristeza!

Bici 10´
........................................Abductores ...... 20kg x 30rep
........................................Aductores ........... 20kg x 30rep
CIRCUITO..........................Abd. De pie .......... 20kg x 15rep(c.u) ................x 3 series
........................................Remo maq. horizontal ............ 20kg x 15rep
........................................Remo maq. Vertical .............20kg x 15rep
Bici 10´

Me he caído... es la segunda vez que me caigo este año... no me había caído en la vida... estoy acojonada.

Ya, ya, icon_cry


Intentando volver

Bici 10´
..........................................Abductores 10kg-15kg-20kg x 30rep
..........................................Aductores 10kg-15kg-20kg x 30rep
CIRCUITO..........................Abd. De pie 10kg-15kg-20kg x 15rep(c.u) ................x 3 series
.......................................... Remo maq. horizontal 20kg x 15rep
..........................................Remo maq. Vertical 20kg x 15rep
Bici 10´


Abro el blog como recurso para mantenerme activa de nuevo pero viendo que solo lo he mantenido cerrado tres meses y medio no sé ya que pensar.



CERRADO

Pues eso, cierro el blog. No sé si volveré a abrirlo pero de momento tengo que cerrarlo. Nunca había tenido un blog y ha sido algo muy gratificante para mí, aparte de cumplir con su primera misión que era no dejar que me rindiese y obligarme a hacer ejercicio también me ha servido como válvula de escape para distraerme del resto de asuntos. Muchas veces escribir ha sido similar a decirlo en voz alta y me ha ayudado a verlo desde otra perspectiva.

Me lo he pasado muy bien, después de mucho tiempo buscando creo que realmente he encontrado cosas que me gustan. Quiero agradecer el esfuerzo de personas amables que a pesar de incordiarlas con preguntas cientos de veces respondidas con anterioridad o demasiado simples incluso para principiantes, han hecho un esfuerzo por intentar que yo comprendiese. También a otras muchas que con sus comentarios han hecho que me cuestionase cosas que o bien no había tenido en cuenta o bien ni siguiera había contemplado la posibilidad de que existiesen. Pero sobre todo agradecer que se afianzase en mí el sentimiento de que la gente está dispuesta a ayudar a pesar de no tener la certeza de recibir una recompensa a cambio.

No puedo asegurar que vuelva pero tampoco que no, pero por todo lo anterior me reservo el derecho a cambiar de opinión cuando quiera y sin avisar.

Gracias.


¿Rutina para principiante?

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic86866
.html#p754376


http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic86866
-15.html#p754492


[ más.. ]


"A las muchachas que estudian" (1903)

"...Pero bien pronto, muchacha, observas que todo el estudio que has hecho no es apreciado en tí ni siquiera por los mismos que te lo inculcaron.
...
Como en esa especie de pájaros en que, en la estación del amor, el macho de reviste de un plumaje nuevo y brillante para seducir la hembra cuyas simpatías quiere ganarse, los humanos cultivarán las cualidades morales que deben hacer agradables su cariño y su compañía..."

A las muchachas que estudian: propaganda libertaria entre las mujeres (1903)

http://bdh-rd.bne.es/viewer.vm?id=0000140619&page=1

[ más.. ]


EL PEZ FRÍO, de lady Onogoro

Un cuento...


[ más.. ]


Potencia

http://documentos.nutriguia.com.uy/CursoDeporte/1Curso/potencia.pdf

https://www.youtube.com/watch?v=8dNS1cOeh34

https://www.youtube.com/watch?v=tCoR--yFlf0

https://www.youtube.com/watch?v=8J8LVfxiIQU

https://www.youtube.com/watch?v=F5p4D5TaTss



Mini Rutina Completa

2x ( 10 dominadas + 10/10 patinadores + 20 flexiones)

https://www.youtube.com/watch?v=dqx5tz65xr8

http://www.benbruno.com/2014/03/effective-full-body-workout/


Empezamos otro mes

Dia A:
3x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 22kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )





82kg falso peso muerto

Día C: 3x ( 10 rep. 12Kg Press Militar + 10rep. 42kg Remo Yates) + estiramientos

Después del remo y antes de los estiramientos realice 3 repeticiones con 82kg icon_eek

Vaaa confieso que lo hago con la barra en una posición muy alta, realmente serán unos 10cm lo que subo pero hace mogollón de ilusión icon_mrgreen


Sin descanso

Día B:
3x(10/10 8kg con barra Sentadilla búlgara + 10rep 20kg Press Banca + 15/15/30 Granjero)


El tiempo justo para hacer las tres series pero sin descansar. He subido 8kg en la sentadilla. A pesar de hacerlos sin descanso y subiendo el peso no he notado mucho aumento de trabajo. Tengo que estudiar la técnica en la sentadilla búlgara tengo la sensación de que no la hago bien.


Artículo: Ordenamiento de los ejercicios de fuerza

http://www.romerobrest.edu.ar/ojs/index.php/ReCAD/article/view/126

Ordenamiento de los ejercicios de fuerza en una sesión de entrenamiento físico
Resumen

"Todos los planes de entrenamientode la aptitud muscular presentan un diseño similar en el cual pueden destacarse dos aspectos prioritarios: los ejercicios arealizar y el sistema de entrenamiento a desarrollar con cadaejercicio. Ahora bien, cada uno de esos ejercicios pueden ordenarse osecuenciarse de manera diversas y cada una de ellas nos brindaránestímulos diferentes hacia el organismo con vistas a una adaptaciónespecífica. El objetivo de este artículo es brindar una guíapráctica sobre las características de cada ordenamiento y sus beneficios."


[ más.. ]


Empezamos ...otra vez

Dia A:
2x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 22kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )

He subido 2kg en el penlay y no he tenido problemas. El resto lo dejo igual porque si lo modifico a más igual me da un pampurrio, de los tres es el día que más me canso.

Sigo con el catarro. icon_sad


Estoy tonta.

Dia A:
2x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 20kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )

Esto del catarro me está afectando más de lo que me imaginaba, sí un mes y sigo con catarro. Estos días me quedaba con la sensación de no trabajar mucho en comparación a como me dejaban las triseries del año pasado, pero no que no me había dado cuenta es que las TRIseries se hacen todas el mismo día icon_eek En algunos ejercicios he subido el peso pero en otros he bajado las repeticiones así que el computo global es que este año me estoy tocando las narices, con razón me sobraba tiempo icon_mrgreen

Voy a cambiar un poco la rutina de este año mezclándola con la del año pasado, algo así:
Dia A: 3x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 25kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )
Día B: 3x (10rep 10kg con barra Sentadilla búlgara + 10rep 22kg Press Banca + 15/15/30 Granjero)
Día C: 3x ( 10 rep. 12Kg Press Militar/Push + 20rep. 40kg Remo Yates) + movilidad

El día A se va a quedar como esta porque el peso muerto me demanda mucha concentración y energía, no creo que pudiese hacer algo más con seguridad, igual como mucho puedo subir algo de peso en el pendlay.
En el B le voy a poner 10kg de peso a la sentadilla y creo que puedo subir algo en el press de banca pero no mucho que no me quiero arriesgar, en el granjero intentaré hacer alguna vuelta más. Si veo que me sobra tiempo hago "la tabla".
Al C le voy a subir el peso en el press militar 12kg y puedo o aumentar repeticiones o subir peso en el yates, no sé... seguiré con los ejercicios de movilidad pero esta vez intentaré hacer todo el circuito.
Bueno. ¿qué os parece?
icon_biggrin


La semana pasada

Día B:
3x(10/10 con barra Sentadilla búlgara + 10rep 20kg Press Banca + 15/15/30 Granjero)
5' Remo máquina

No sé si lo estoy haciendo bien. Al final de la sesión me quedo como con ganas de más. Prácticamente no descanso ni entre series ni entre ejercicios y aún así no me noto muy cansada. Creo que voy a poner algo de peso en la sentadilla y también he pensado en incluir al final los ejercicios de la tabla:
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/934/La-tabla

Día C:
3x( 10 rep. 10Kg Press Militar/Push + 10rep. 40kg Remo Yates) + movilidad
http://www.youtube.com/watch?v=baHZH8RJIzk&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g

Otro tanto que en el día B, o subo el peso o no sé que voy a hacer.



2ª Semana.

Dia A:
3x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 20kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )

Tengo que hacer algo con el peso muerto, no sé, tengo la sensación de que lo hago mejor si subo más peso, es como si con poco peso me relajase y creo que pierdo un poco la técnica, igual influye que ahora la barra me pilla un poco más baja al no poner los discos de 15kg que son los más grandes que los de 10kg que uso ahora.



Algo cojo el tercer día

Día C:
3x( 10 rep. 10Kg Press Militar/Push + 10rep. 40kg Remo Yates) + movilidad

Tengo que modificarlo. A pesar de haberme liado con el peso en el remo que en principio iba a ser con 20kg y como no me acorde lo hice con 40kg icon_eek me resulto muy floja. Creo que voy a incluir un tercer ejercicio pero que siga siendo movilidad, no sé en vez de cosas sin ton ni son algo como una serie de:

Para principiantes:
Vol. 1
http://www.youtube.com/watch?v=baHZH8RJIzk&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 2.
http://www.youtube.com/watch?v=ToH6thrxBo8&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 3
http://www.youtube.com/watch?v=Of33XCauk1Q&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 4.
http://www.youtube.com/watch?v=t-eV31WPOG8&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 5.
http://www.youtube.com/watch?v=H7J53mUNrIA&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g

(este verano me veo moviendo troncos icon_mrgreen )


Segundo día

Día B:
3x(10/10 con barra Sentadilla búlgara + 10rep 20kg Press Banca + 15/15/30 Granjero)
10' Remo máquina

Bien me ha resultado hasta fácil, he terminado muy pronto así que he incluido 10 minutos de remo en máquina. Tengo que estudiar la técnica de la sentadilla.


Empezando la rutina preplayera

Dia A:
3x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 20kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )

Con el remo y el swing ningún problema ni con las repeticiones ni con el peso, ahora, el peso muerto es otro cantar. Lo que más me preocupa es mantener la técnica hasta el final de las repeticiones, porque aunque el peso no es mucho no quiero arriesgarme a hacerme daño y no sé si ha sido el estress que me ha provocado el querer hacerlo bien o el peso al final de las repeticiones pero casi me da algo. Voy a tener que comprarme el pulsometro.



Calculando Pesos

Dia A:Peso Muerto (40kg)+Remo Penlay (20kg)+Kettlebell Swing (10kg)
Dia B:Sentadilla búlgara (se me ha olvidado icon_redface )+Press Banca (20kg)+Granjero (15-15-30)
Dia C :Press Militar/Push (8kg)+ Remo Yates (20kg)+(Trabajo de los abductores y movilidad)

He estado probando pesos y de momento empezaré así icon_mrgreen . Al principio he puesto 50 en el peso muerto y aunque no tengo ningún problema, tengo que pensar que voy a hacer tres series de los tres ejercicios y a 10 repeticiones, lo he bajado a 40 y ya veremos si me va bien así. La sentadilla se me ha olvidado hacerla pero creo que con 8kg voy bien. En el press militar lo he bajado a 8kg igual es muy poco pero quiero fijarme bien en la técnica más que en levantar mucho. Los remos sin problemas y en el press de banca ya veremos al hacer las tres series de diez, que con una no tengo problema pero tres icon_eek




Enferma

Repetimos sesión anterior, mi gripe va a peor.

Esta semana empiezo mi rutina preplayera, me imagino que ahora al principio lo del peso será un poco variable hasta que fije los que me vayan mejor para cada ejercicio. El otro día probé el swing con una mancuerna de 10 kilos y estuvo bien.



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