Diario de Entrenamiento de efe

Las planchas

Del pdf: http://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf

QUOTE:

"Enhancing Low Back Health through stabilization exercise
Stuart M. McGill, Professor (Spine Biomechanics), University of Waterloo·
...
An advanced level side bridge involves holding the posture on one side for 7-8 seconds and the "rolling"over to the other, and repeating as endurance is increased. It is critical to lock the pelvis to the rib cage, via an abdominal brace, so that the spine remains rigid during the rolling. Finally, add deep breathing while in this posture. The rolling action with the breathing will prepare many people to meet any challenge with a stable spine.




Traducido con google:

QUOTE:

"Mejorar la salud de la espalda baja mediante el ejercicio de estabilización
Stuart M. McGill, Profesor (Biomecánica de la Espina), Universidad de Waterloo"
...
Un puente lateral de nivel avanzado implica mantener la postura en un lado durante 7-8 segundos y el "balanceo" Sobre el otro, y repitiendo a medida que aumenta la resistencia. Es fundamental bloquear la pelvis en la caja torácica, Una abrazadera abdominal, de modo que la columna permanece rígida durante la laminación. Finalmente, agregue respiración profunda mientras Esta postura. La acción de balanceo con la respiración preparará a muchas personas para enfrentar cualquier desafío con una
Columna vertebral estable.



Un vídeo:
"Magazine: Core Values | The New York Times"
[video]https://youtu.be/kukmaW9CmSU[/video]

Y un artículo :
http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/how-long-can-you-plank.html


QUOTE:

"...His recommendation was, and still is, 8 to 10 seconds. This was just for the transverse abdominis. This muscle group is part of what is commonly known as the core, but it is not the only muscle. The three other muscles that are part of the core are the diaphragm, pelvic floor and multifidus, which is a small, deep but important muscle in the lower back.
So the question - how long can you plank for? Well, it has to start with how long you can contract the weakest muscle in the core. If your weakest muscle group is your pelvic floor and you can only perform 3 second holds, then it makes sense that your plank would be held for 3 seconds and no longer.
...
The length of time to be in this position is for however long that a pelvic floor and deep abdominal activation can be maintained - which according to research is a maximum of 10 seconds...."



Traducción:
"... Su recomendación fue, y sigue siendo, de 8 a 10 segundos. Esto era sólo para el transverso abdominal. Este grupo de músculos es parte de lo que comúnmente se conoce como el núcleo, pero no es el único músculo. Los otros tres músculos que forman parte del núcleo son el diafragma, el suelo pélvico y el multifidus, que es un músculo pequeño, profundo pero importante en la parte baja de la espalda.
Así que la pregunta - ¿cuánto tiempo puede usted tablón para? Bueno, tiene que empezar con cuánto tiempo se puede contraer el músculo más débil en el núcleo. Si su grupo muscular más débil es su piso pélvico y sólo puede realizar 3 segundos de retención, entonces tiene sentido que su tablón se mantenga durante 3 segundos y no más.
...
La longitud de tiempo para estar en esta posición es por mucho tiempo que un suelo pélvico y profunda abdominal activación se puede mantener - que de acuerdo a la investigación es un máximo de 10 segundos .... "


La cuesta de enero

16/01
Sentadilla en cajón 3x5 + 64kg
Press Banca 3x4 + 32kg
Remo Yates 3x5 + 38kg

18/01
Peso Muerto 3x5 + 66kg
Press Militar 3x5* + 20kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

La semana pasada fui un día pero mejor ni lo cuento porque me dediqué a charlar más que otra cosa. En el press militar sigo haciendo un push en la última repetición. El press de banca lo bajé a 32 porque no me atreví a los 34 y con el remo yates no tenía muchas ganas.


Termina el año

26/12
Peso Muerto 3x5 + 62kg
Press Militar 3x4 + 20kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

28/12
Sentadilla en cajón 3x5 + 64kg
Press Banca 3x4 + 34kg
Remo Yates 3x5 + 48kg

30/12
Peso Muerto 3x5 + 64kg
Press Militar 3x5* + 20kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

El día 30 terminé el press militar haciendo un push en la ultima repetición para poder llegar a las cinco. Este año todavía no he empezado por una cosa u otra hasta el miércoles no voy icon_sad


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