Diario de Entrenamiento de efe

Esto no funciona

Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 44kg
Los viernes llego con los brazos muy cansados y me cuesta horrores hacer el militar y después de lo que me paso con el press de banca, ni me he molestado en intentar la cuarta repetición. El remo bien.

Estoy rumiando que voy a tener que cambiar mi rutina de entrenamiento, otra vez, tengo la sensación de que no funciona. Es como si no avanzase, como si simplemente me limitase a mantener lo conseguido hasta ahora. Aunque por otra parte de vez en cuando noto algún progreso en mi movilidad, en uno de los ejercicios que hago para la cadera siempre tenía problemas para hacerlo con la pierna derecha y desde hace un par de semanas me he dado cuenta que puedo hacerlo aunque no con mucha soltura pero por lo menos lo hago, que antes no podía.

Casi todos los días salgo del gimnasio pensando que no he hecho gran cosa. icon_sad


Tonta no, lo siguiente

Press Banca 3x4-4-3 + 34kg
El Granjero 1x3 + 15 kgD - 15kgI
El Granjero 2x2 + 30kg

Ya iba preparada para la decepción de la semana pasada al hacer el press de banca cuando resulta que he hecho cuatro repeticiones en la primera serie y bien, sin sobrarme mucho pero tampoco echando los higadillos. Me he animado y en la segunda también he ido a por las cuatro pero ya he visto que la última me ha costado más. Pero todo no podía ser tan bonito y como la menda es un poco cabezota en la tercera serie aun viendo que la tercera repetición ya me costaba he ido a por la cuarta y casi me da un pampurrio, tanto como que no he podido subir la barra, ya, ya, que soy tonta, tonta. Aquí Doña Mieditis, que no sube peso si ve que no puede, que no pone topes para que si tiene problemas pueda tirar los discos, que intenta tener siempre a alguien cerca por si tiene problemas, ja, pues mira "zas" en todos los morros.



Kilocalorías

He calculado mi gasto basal y no es nada fácil, alguna vez antes lo había hecho pero no había prestado mucha atención a los resultados. Dependiendo de la fórmula que utilices obtienes una cantidad u otra, la diferencia puede ser un pincho de tortilla con su zumito y el cortado, algo importante sobre todo por el placer de poder comértelo sin sentirte culpable. Al final he tomado una decisión salomónica y he hecho una media con el resultado de unas 1600 Kilocalorías de gasto basal, me da la sensación de que o he calculado mal o mi cuerpo es un poquito tacaño y no gasta ni en un mantenimiento mínimo.
Después me he puesto a calcular las calorías de lo que comí ayer y es extremadamente fácil no solo llegar a las 1600 necesarias para las funciones más básicas del cuerpo sino superarlas por lo que en conclusión al estudio realizado sobre mi persona he decidido que no voy a preocuparme por ello que no significa que ahora me ponga a comer como una loca sino que no pienso comer pensando si son muchas caloría o pocas, lo pienso hacer pensando en lo buena que está.
Miedo tengo al día que me dé por calcular las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas



Artículo: La técnica de la Sentadilla: revisando un paradigma

http://www.romerobrest.edu.ar/ojs/index.php/ReCAD/article/view/124/123

"La técnica de la Sentadilla: revisando un paradigma"
Gastón Ferrer
Facultad de Ciencias Médicas. Universidad Nacional del Aconcagua
Resumen

Durante décadas se ha instalado el apotegma de que el ejercicio de sentadilla es nocivo para la articulación de la rodilla. Para disminuir este potencial efecto perjudicial se instaló la recomendación que la técnica correcta debe colocar los pies en paralelo (anchura de los hombros), puntas orientadas hacia delante, descendiendo sólo hasta los 90°, sin que las rodillas superen las puntas de los pies. De la presente revisión se desprende que existen diversas técnicas de sentadilla, pero que no existiría evidencia científica precisa y sólida suficiente que pueda evidenciar una directa relación lineal entre el ejercicio de la sentadilla y el aumento del riesgo de lesión de la articulación de la rodilla. Paralelamente los estudios indicarían que una sentadilla sin grandes restricciones, con pies colocados en forma natural y una agachada con movimiento irrestricto de la articulación femoro-patelar (siempre buscando mantener la espalda lo más recta posible), y una profundidad completa, en función de las posibilidades morfo-funcionales de cada sujeto, sería una adecuada, eficiente y sana técnica para realizar el ejercicio en forma básica


Revista electrónica de Ciencias Aplicadas al Deporte Vol 6, No 23 (Diciembre-2013)


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Barrera en 66kg

Peso muerto 3x5 + 66kg
Remo Pendlay 3x5 + 38kg

Me he vuelto a bloquear en el peso muerto, me tocaba subir a 68 pero me he empezado a grillar y he repetido. No sé, me ha entrado un miedo horroroso a subir peso, creo que voy a pasar una temporada en los 66kg. El remo bien aunque repetiré peso el próximo día para afianzar más que nada.



EL MSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic85616
.html



EL MSCULO TRANSVERSO ABDOMINAL, EL GRAN OLVIDADO

...El músculo transverso abdominal es el más profundo de los músculos anchos del abdomen, se encuentra situado en la parte anterior y lateral del mismo y sus fibras son transversales. Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada... pero también tiene un componente importante como estabilizador de la columna lumbar a través de sus uniones sobre todo a nivel fascial (envolturas de tejido conjuntivo que envuelven, aíslan y a la vez relacionan a nuestros músculos unos con otros).
Ahora bien, ¿cómo lo activamos? Sobre todo es un trabajo de concentración. Para ello vamos a realizar una contracción isométrica (estática) del músculo transverso abdominal que estabiliza la región lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna). Pongamos un ejemplo: nos situamos tumbados boca arriba en una colchoneta, cabeza en posición de reposo apoyada en una almohada o toalla, caderas y rodillas flexionadas con las plantas de los pies en contacto con la colchoneta y las manos situadas en la región abdominal sobre la zona del ombligo. Cogeremos aire por la nariz (inspiración relajada, no profunda) y espiramos por la boca a la vez que contraemos el abdomen con el objetivo de llevar nuestro ombligo hacia arriba (en dirección a nuestra cabeza) y hacia atrás (a la espalda)...

LAURA RUIZ ESPEJO FISIOTERAPEUTA Nº COLEGIADO: 5.022
http://www.fisioweb.com/2012/05/1972/

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Ha vuelto

Press Militar 3x4 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 42kg

Si ya sé que dije que no iba a hacer el press militar, pero es que me gusta de todos los ejercicios es el que más me gusta. Hay en el foro un hilo hablando sobre los tres imprescindibles que tiene cada uno, a mí los que ahora mismo más me gustan son el militar y el penlay. Creo que no hago tan mal el militar me da la sensación que es más un efecto óptico, no sé, igual me estoy engañando. icon_confused

Pensaba que había asustado al chico del otro día pero no, hoy estaba entrenando y ha empezado por las pesas para continuar con la bici, la cinta y el step. icon_mrgreen
El próximo día le comentaré que antes que esos abdominales raros que hace mejor la plancha. icon_cool


El nuevo reto de este año: superar los 34kg en press banca

Press Banca 3x3 + 34kg
El Granjero 1x3 + 15 kgD - 15kgI
El Granjero 2x2 + 30kg

Si el año pasado me pase todo el año para conseguir levantar 32kg, me parece que este año serán los 34kg. Hoy me ha costado como ningún otro el terminar las series y eso que solamente eran 3. Y en el granjero el próximo día repetiré peso pero intentaré terminar las tres vueltas.
Creo que he asustado al chico del otro día... hoy no ha venido... icon_neutral


Mini entrenadora personal

Peso muerto 3x5 + 66kg
Remo Pendlay 3x5 + 36kg

El próximo día repetiré en el peso muerto y también en el remo, para asimilar bien los pesos.
¿os acordáis del chico que me dijo que para mi edad levantaba bastante? Bueno, pues hoy se ha puesto a hacer press de banca inclinado en maquina justo enfrente, mientras yo hacia el remo. Entre serie y serie hemos charlado un poco, poco ehhh tal que algo así:

l: ahhh pues ya levanta en el peso muerto....estás fuerte ....

Yo: bueno, no es para tanto voy poco a poco ... icon_redface

l: no, no, que se ve bien, a mi me cuesta, me cuesta...

Yo: ¡hombre! Después de una hora haciendo aeróbicos vienes a las máquinas y es normal que no puedas ni con los huevos... ( icon_eek pero que bruta que soy... pero que bruta)... tienes que hacerlo al revés, primero las máquinas y luego la bici, la cinta y los steps .

l: ¡va a ser eso! Voy a probar el próximo día a cambiar el orden.

Yo: vale, ya me contarás...


¿Dónde está mi Core?

He practicado algunos de los ejercicios de:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic85831
.html

Y he descubierto una cosita...
...

No tengo core. icon_confused

Cada parte de mi cuerpo cobra vida propia, va para donde le da la gana y por mucho que mi cerebro se empeña, primero suavemente y luego a grito "pelao", no hay manera. icon_sad

He hecho un press militar con poco peso de perfil al espejo para mirarme la espalda
....

No vuelvo a hacerlo .... el mirarme digo...me ha entrado tal tristeza icon_sad que me he marchado .... a la sauna icon_mrgreen


Rutina Dividida Poleas

Día A:

Press banca

https://youtu.be/c6I0z_d4xqY

https://youtu.be/S3cMgPeH3ls

Remos con poleas (Alternando polea alta, baja y baja sentado)

http://www.masmusculo.com.es/workout/la-mejor-forma-de-ejecutar-el-tiron-co
n-polea-alta/


http://www.masmusculo.com.es/workout/la-tecnica-correcta-del-remo-de-polea-
baja/


http://www.masmusculo.com.es/workout/polea-al-pecho/

Cruces de polea

http://www.masmusculo.com.es/workout/cruces-de-pie-con-poleas/
 

Día B:

Goblet Squat .

http://www.youtube.com/watch?v=qaQPfi8f27E
http://bretcontreras.com/a-set-of-goblet-squats-per-day-keeps-the-doctor-aw
ay/

https://youtu.be/zfkPDg8IlJI
https://youtu.be/1C0AxoIJzsU
https://youtu.be/ZnG3Z7Zgpzs

Zancadas con mancuernas hacia atrás o paseo del granjero

http://www.youtube.com/watch?v=t2lnNwLnr3Q
http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/reverse-lunge-moving.htm
l


Aductores y abductores con polea

http://www.masmusculo.com.es/workout/abductores-en-polea-baja/



Con un 60% de peso o menos


Colores

Press Banca 3x3 + 34kg
El Granjero 3x3 (3) + 12,5 kgD - 12,5kgI - 25kg

Al hacer las progresiones en el calentamiento no me he visto tan mal y me he animado a subir peso en el press. Me ha costado pero creo que el no haber hecho antes ningún ejercicio me ha ayudado. Con el granjero el próximo día voy a estrenar los guantes que me compré para el peso muerto que los llevo de adorno en la mochila y creo que ya es hora de hacer algo con ellos.

Para las progresiones utilizo discos pequeños y así voy poco a poco subiendo peso, cuando termino los coloco en su sitio. Estaba tan concentrada y tranquila colocándolos que no me di cuenta de que había un chico esperando para coger algunos hasta que terminé y me di la vuelta.

Yo: "uyyy perdona no me había dado cuenta de que estaba esperando"

l: "No , tranquila no pasa nada"

Yo: "lo siento, he tardado mucho...es que...los coloco por colores" icon_redface

l: icon_eek

Yo: icon_mrgreen



Progresando

Peso muerto 3x4 + 66kg
Remo Pendlay 3x4 + 36kg

Bien.


He ido antes.

Press Militar 3x4 + 20kg
Press Banca 3x5+ 32kg
Remo Yates 3x5 + 40kg

El press militar bien, no he tenido mucho problema aunque tengo que revisar la técnica, me he mirado de perfil y creo que curvo mucho la espalda, tengo la sensación de que no está bien por lo menos no me parece ver tan curvadas las espaldas en los videos ni en las fotos.
En el press de banca tenía intención de subir peso pero al hacer las series de aproximación no me he visto con fuerza para intentarlo así que he repetido y espero poder subir la semana que viene.
El remo bien.


Subiendo pesos

Peso muerto 3x3 + 66kg
Remo Pendlay 3x3 + 36kg

No ha estado mal.


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