Diario de Entrenamiento de efe

Tengo discos.

Confieso que no todos los que quería pero por algo hay que empezar, me he comprado:

2x1kg
2x2kg
2x5kg

No había discos ni de 3kg ni de 4kg aunque tampoco podía comprarme todos que ya me estaba mirando con el morro torcido y eso que me he comprado los más baratos.

Un total de 16 kg, en principio quería hacer en casa el remo yate pero aprovechare, hasta que compre más, para hacer el press militar que de momento voy por los 14kg, aunque no me hace mucha gracia hacer sola los press, si me veo apurada no lo hago y espero a tener más discos para los remos.

Ahh ¿queréis saber como he conseguido el consenso familiar para comprame los discos? Ja, pues de chiripa. El plan "b" o sea "desgaste" y el "c" o lo que es lo mismo "mira los beneficios", los estaba ejecutando al mismo tiempo como fuerza de choque, funcionaban pero no con la celeridad que esperaba, también es cierto que el "c" no estaba en el mejor momento icon_neutral después de casi dos semanas sin poder hacer gran cosa. ¿y entonces? ¿cómo? Un cambio de planes inesperado y deseado por el 50% del consenso familiar, o sea él, pero que necesitaba de mi 50% para poder llevarse a cabo. icon_mrgreen

Eehhh!!!! ahora que me doy cuenta ¡¡¡me he vendido!!! ¡¡¡por seis discos!!! icon_eek

No importa, mi decisión estaba tomada hace tiempo e iba a ser la misma con discos o sin ellos. icon_wink

La semana que viene vuelvo con el monitor para que vea si sigo haciendo bien la técnica ahora que empiezo con algo más de peso.

Edito: que como de costumbre me he liado al sumar, si al sumar, nada de al multiplicar o dividir, al sumar icon_eek. Ahora, ya veo que nadie se había dado cuenta, yo tengo justificación que estoy en plena crisis ¿pero y vosotros/as? icon_wink


Un desastre

Peso Muerto 3x5 + 26kg

No necesito explicar nada ¿no? hoy no ha sido mi mejor día en el gimnasio. He llegado muy tarde y solamente he podido hacer el peso muerto, está claro que necesito los discos para casa, no voy avanzar mucho si sigo así, un paso hacia delante cuatro hacia atrás, y para colmo llevo dos semanas sin hacer ninguno de mis circuitos, tengo una pequeña lesión, estoy intentando hacer lo menos posible para ver si se pasa.

icon_eek .... ahhhhh no me había dado cuenta ....no me va a dar tiempo .. ohhh.... esto es un desastre. icon_sad ...mi operación bikini .. icon_mrgreen . ja, otro año que la tengo que aplazar icon_biggrin


Seguimos avanzando.

Press De Banca 3x5 + 18kg
Remo Pendlay 3x5 + 26kg

Puedo seguir subiendo de peso en ambos. El remo empieza a complicarse pero no tuve problemas, tal vez el próximo día que ya me toca subir a 28kg. En el press bien, era de esperar teniendo en cuenta que el otro día ya lo hice con 20kg.



El calentamiento.

El calentamiento en pdf y completo.

Ficheros añadidos
efe_El_calentamiento.pdf

Empiezo otra vez

Sentadilla 3x5 Barra
Remo Yate 3x5 + 20 kg

Ya, ya sé que dije que iba a hacer los dos remos pero lo pensé mejor y decidí empezar de nuevo. Hice el primer día de ejercicios con el peso que le corresponde en remos yates, voy a estudiarme otra vez la técnica del remo por si acaso, aunque puedo subir de peso se está poniendo interesante el asunto.



Ultimo día de la rutina a 3

Peso Muerto 3x5 + 24kg
Press Militar 3x5 + 14kg

La semana pasada terminé con el segundo día de la rutina (dividida en tres). En el peso muerto puedo seguir subiendo y en press militar creo que un poco también, creo que hay pesas de 1,5 kg e igual la semana que viene intento subir a 15kg. Iba con dudas, hasta última hora no se paso el dolor de brazos del esfuerzo con el press de banca, no estaba segura de poder hacer el press militar pero al final todo fue bien.
Me he dado cuenta que no hay ningún aparato en el gimnasio que pueda ayudarme con el press militar y las sentadilla por si no puedo con el peso icon_sad tendré que pensar en algo alternativo por lo menos para el press porque en sentadilla hasta que me anime a añadir peso a la barra creo que va a pasar algún tiempo.
Hoy voy a hacer los dos remos, ya se que no es lo mejor físicamente pero es que sino dejaría alguno sin hacer.
No he hecho ningún circuito, el domingo estuve haciendo un poco "la gamba" y me duele todo, a veces se me olvida que los años pesan.

(estoy intentando conseguir los discos para poder hacer en casa icon_cool , mi primer plan "pedirlos directamente" no ha dado resultado, preparando plan b icon_wink )



Por inercia

Sentadilla
Press De Banca 3x5 + 20Kg

Ayer era mi primer día con la rutina dividida en tres días y me tocaba sentadilla y remo yates (20kg). Me fui al gimnasio, toda contenta, como no iba a hacer los tres ejercicios calculé que me sobraría tiempo para hacer unos abdominales. Pues no, como sabia que tenia tiempo me relaje y tarde más en cambiarme de ropa así que entre más tarde a la sala de musculación no sobrándome nada de tiempo para hacer los abdominales.

Llevaba apuntada la progresión del remo:

8 rep + 4kg 2--2
6 rep + 8kg 4--4
4 rep + 12kg 24--42
2 rep + 16kg 44--44

3x5 + 20 kg 244--442

Así que necesitaba, dos discos de 2kg y cuatro de 4kg. Aproveche los descansos entre series de la sentadilla para acercar los discos al banco de press y cuando terminé de hacer la sentadilla me puse con las series de aproximación en el press, pero empezando con 6 rep y 8kg, luego con 12kg y seguido con 16 antes de empezar el 3x5 con 20kg. Si es verdad que note que con 16 ya me costaba un poco pero bueno, no le di mucha importancia. Cuando terminé la primera serie con 20kg me dio la sensación de que me costaba demasiado para lo bien que lo había hecho la semana pasada que terminé pensando que tenía bastante margen para seguir subiendo de peso.

Y fue entonces cuando me vino la inspiración... pero seré bruta... estaba haciendo el press con el peso del remo... había pasado de hacer 14kg a 20kg... icon_eek

Vamos que por inercia me fui a hacer el press de banca seguido de las sentadillas, en vez del remo yates y seguí los apuntes de la progresión para el yates.

Lo más gracioso es que mientras hacia el press y viendo que me costaba empecé a pensar que el siguiente día tendría que pedir ayuda por si acaso...y me hizo ilusión... si, como cuando ello se ponen un montón de peso y tiene a algún compañero para evitar hacerse daño por si no pueden con el peso. Eso fue hasta que me cuenta del error y decidí que volvería al peso que tocaba.

Pero creo que ahora (aunque sé que ha sido por error) me hace mucha más ilusión decir que "...me he estancado... y tengo que bajar peso..." icon_mrgreen


Empiezo la rutina en tres días.

E: 3x(10rep. Clean x2 + 10 Swing + 10rep. Goblet squats + 1rep. Farmer's walk x2 + 1rep. Overhead x2)
Abdominales
Tabla ejercicios.

Ayer hice el circuito, cada día me cuesta más empezar, después no tengo problema pero ... lo que me apetece es pasar más tiempo juntos.

Hoy empiezo con la distribución de la rutina en tres días, A-B-C, me toca
Sentadilla
Remo Yate 3x5 + 20 kg

Como en sentadilla no hago aproximaciones me sobrará tiempo y podré hacer unos abdominales después. icon_mrgreen


Ya empiezo a notar el peso

Peso Muerto 3x5 + 22kg
Press Militar 3x5 + 14kg
Remo Pendlay 3x5 + 24kg

Aclaro , empiezo a notar el peso ...en los ejercicios... jajajaja que pensabais jajajajaj el mio no se nota se ve.... icon_mrgreen (me encanta esta carita)

En el peso muerto puedo seguir subiendo. El press militar lo dejare con 14 para la siguiente sesión voy justita con este peso. Y en el remo pendlay, puedo seguir aumentando pero ya empecé a notar que me costaba, fue una sensación extraña, por un lado me molestó que con 24 kg empezase a costarme tal vez porque leo en foro que hablan de pesos mucho más elevados y olvido que yo no puedo ser tan fuerte, pero por otro lado me gusto la sensación del esfuerzo. Creo que esto es adictivo. icon_cool


Sigo con barra en la sentadilla

Sentadilla Barra Vacía
Press De Banca 3x5 + 14kg
Remo Yates 3x5 + 18kg

Ayer me pareció que hacia peor la sentadilla que otros días y que me costaba más, la verdad es que tengo una especie de amor-odio por ella que me vuelve loca, tan pronto me parece que lo he hecho muy bien (dentro de mis posibilidades) y que voy mejorando como que me cuesta horrores subir y que no bajo lo suficiente como para poder decir que es una sentadilla. icon_sad

En el press de banca y el remo yates puedo seguir subiendo peso sin problemas icon_biggrin . Ayudan mucho las series de aproximación como preparación para el 3x5, aunque ando muy justa con el tiempo y eso que con la sentadilla hago directamente el 3x5 al ser solamente con la barra. Tenía planeado empezar la rutina de tres días en abril pero si mañana me veo mal al hacer los tres ejercicios con aproximaciones empezare la semana que viene.



Circuito y abdominales.

E: 3x (10 rep. Clean x2 + 10 Swing + 10 rep. Goblet squats + 3 rep. Farmer's walk x2)
Abdominales.
Tabla ejercicios.

El circuito bien. He decidido que voy a hacer los abdominales y la tabla de ejercicios después de los circuitos, los días del 3x5 llego tarde a casa y me cuesta mucho ponerme a hacer más cosas. He probado hoy y me va bien.

Estoy planteándome hacer dieta, icon_eek ...... ohhh valeeee he ido de compras... de verdad que es deprimente icon_sad ...lo peor es que yo me siento bien pero esos traidores asquerosos icon_evil , me refiero a los espejos de los probadores, no hacen más que recordarme:
"...He leído hace poco (y si no he entendido mal) que la alta cantidad de estrógenos puede favorecer la aparición de un tipo de cáncer, la grasa fabrica estrógenos por lo que un aumento de grasa aumenta la cantidad de estrógenos que aumentan las probabilidades de padecer cáncer y si encima tomamos alcohol que inhibe la destrucción de los estrógenos incrementamos esa posibilidad..." (*)

(* Lo he copiado de un comentario mio en el foro icon_mrgreen . Hace tiempo leí un libro "Inmortales y perfectos" de Salvador Macip, me gusto mucho icon_biggrin , tanto que me he comprado otro de sus libros "Las grandes plagas modernas" aunque todavía no he empezado a leerlo.)


Otra vez me he equivocado

Peso Muerto 3x5 + 20kg
Press Militar 3x5 + 12kg
Remo Pendlay 3x5 + 22kg

Había decidido repetir los pesos del último día antes de la gripe, los tenia apuntados en mi libreta, me da un poco de vergüenza que me vean con ella mirándola cada dos por tres y piensen "...no me extraña a su edad es normal que le empiece a fallar la memoria...", decidí apuntarlos en un trocito de papel como vi que en el peso muerto y el remo ya igualaba o superaba los 20kg también puse las aproximaciones, para no perder tiempo haciendo los cálculos.

Como la semana pasada no hice, tenía que haber hecho los de la anterior 18-12-20 pero me equivoque y apunte en el papel los que hubiese hecho la semana pasada 20-12-22 y eso hice.

Sé que no tiene mucha importancia y que incluso he avanzado más, pero quería aprovechar para acercar un poco los pesos. Ayer note mucha diferencia del día A al B, el día de sentadilla hice barra-12-16 y el de peso muerto 20-12-22, creo que no es muy correcto. icon_neutral

Empiezo a ver la ventaja de hacer las aproximaciones, bueno, más que ver es sentir. Puedo seguir subiendo peso incluso en el press militar. icon_mrgreen


Repetimos Pesos

Sentadilla Barra Vacía
Press De Banca 3x5 + 12kg
Remo Yates 3x5 + 16kg

y hoy

Peso Muerto 3x5 + 18kg
Press Militar 3x5 + 12kg
Remo Pendlay 3x5 + 20kg

Edito: 2kg más en pm y rp


Fases de movimiento

Ahora que me iba aclarando con lo del calentamiento, calentamiento especifico, de aproximaciones, ejecutar bien los ejercicios, los estiramientos, las maquinas, los pesos libres, los ejercicios extras, los abdominales y todo lo demás, me he empezado a fijar que hablan de la velocidad al realizar los ejercicios dependiendo de la fase de movimiento en la que te encuentres.
Las fases del movimiento de las que más hablan son cuando mueves el peso contra la gravedad (concéntrica o positiva) al subir en la sentadilla y cuando mueves el peso a favor de la gravedad (excéntrica o negativa) al bajar en la sentadilla. A mayor tiempo de ejecución mayor intensidad, que no tiene porque ser sinónimo de bueno o correcto, puede que algún ejercicio solamente tenga una de las fases.
El peso muerto empezaría con la fase concéntrica al subir el peso y no tendría fase excéntrica si soltamos el peso desde arriba, otra cosa es que no podamos por seguridad y tengamos que bajar más o menos de forma controlada.
Suelen medir el tiempo de duración de cada fase en segundos y lo normal es que el primer número corresponda a la fase positiva (concéntrica) y el último a la negativa (excéntrica). Si indicamos 2.0 en un peso muerto, nos estarían diciendo que tardan en subir el peso, en la fase concéntrica o positiva al moverse contra la gravedad, dos segundos y que lo dejan caer de golpe. Si nos dicen que hacen 3.2, es que suben en tres segundos y bajan en dos. ¿En cuánto tiempo hay que realizar uno u otro? Dependerá del peso que se mueva y de la técnica. Que al aumentar el tiempo de ejecución realicemos un trabajo más intenso no significa que sea bueno, puede provocar una lesión.
Existe otra fase o intervalo que no seria de movimiento muscular pero si de tensión. La isométrica, cuando no movemos el peso solamente lo mantenemos. Algo así como cuando cambias de marcha al andar en bicicleta, el intervalo entre movimientos. Lo indicaríamos también en segundo entre la fase positiva y la negativa. En peso muerto, 2.1.1, subes en dos segundos, mantienes uno y bajas en uno.
Tengo que profundizar un poco más en todo esto pero la primera conclusión ha sido:
¡¡¡¿Pero para que me voy a meter yo en estos berenjenales de velocidades y fases positivas o negativas si mis pesos son ridículos?!!!
La segunda:
¡¡¡¿Pero para que me voy a meter yo en estos berenjenales si para cuando mueva pesos importantes (para mi) bastante tendré con no descuajeringarme entera?!!!
Y la tercera:
Ante la duda, si el ejercicio tiene ambas fases realizar el mismo tiempo para una que para otra y preguntar al monitor.
Tal vez no sea muy acertadas las palabras que he usado, por ejemplo algunos en vez de movimiento excéntrico o concéntrico lo llaman trabajo positivo o negativo. O agrupan ambas fases denominándolas contracciones isotónicas, al haber movimiento y si no lo hay, contracciones isométricas. Seguro que se puede matizar mucho todo lo que he comentado pero para hacerse una idea de por dónde van los tiros creo que está bien.



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