Diario de Entrenamiento de efe

Calculando Pesos

Dia A:Peso Muerto (40kg)+Remo Penlay (20kg)+Kettlebell Swing (10kg)
Dia B:Sentadilla búlgara (se me ha olvidado icon_redface )+Press Banca (20kg)+Granjero (15-15-30)
Dia C :Press Militar/Push (8kg)+ Remo Yates (20kg)+(Trabajo de los abductores y movilidad)

He estado probando pesos y de momento empezaré así icon_mrgreen . Al principio he puesto 50 en el peso muerto y aunque no tengo ningún problema, tengo que pensar que voy a hacer tres series de los tres ejercicios y a 10 repeticiones, lo he bajado a 40 y ya veremos si me va bien así. La sentadilla se me ha olvidado hacerla pero creo que con 8kg voy bien. En el press militar lo he bajado a 8kg igual es muy poco pero quiero fijarme bien en la técnica más que en levantar mucho. Los remos sin problemas y en el press de banca ya veremos al hacer las tres series de diez, que con una no tengo problema pero tres icon_eek




Enferma

Repetimos sesión anterior, mi gripe va a peor.

Esta semana empiezo mi rutina preplayera, me imagino que ahora al principio lo del peso será un poco variable hasta que fije los que me vayan mejor para cada ejercicio. El otro día probé el swing con una mancuerna de 10 kilos y estuvo bien.



Pausa por gripe

He hecho el calentamiento y la verdad es que no se si porque llevo una semana sin hacer pesas pero me he sentido más "ligera" haciéndolo.
Este http://www.youtube.com/watch?v=eJb5dObKVk8 al principio no podía casi hacerlo con la pierna derecha estirada y ahora si icon_biggrin igual no tan bien como en el video pero puedo. icon_mrgreen

Después he empezado a hacer algo de esto:
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1411/Hoy-solo-estiramientos
Los primeros ejercicios no he podido tengo que agenciarme algunos trapitos para que patine mejor el pie, pero el resto bien.

Y ¿os acordáis del Shikko Ho?

http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1171/Muda
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1192/Maravillosa-tarde-en-el-gi
mnasio
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1201/Si-Si-Si
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1210/Contenta

Pues hoy lo he vuelto a intentar y mucho mejor, ni me reconocía, tanto es así que pensaba que lo estaba haciendo mal icon_eek , pero no, reconozco que no me ha salido nada mal en comparación con esas primeras veces. Todavía no controlo muy bien la dirección pero por lo menos no he perdido el equilibrio icon_mrgreen


Pensando

Ando dándole vueltas a la rutina preplaya y lo único que me ha quedado claro es que todo no puedo hacer.

He encontrado una rutina bastante maja para el tren inferior pero debería incluir algún ejercicio para el superior lo que me lleva a quitar alguno de esa rutina. He empezado a quitar y a poner y al final me he dado cuenta de que lo único que tengo que hacer es coger la mía, que me gusta, añadir un tercer ejercicio cada día y disminuir el peso y el tiempo, ya tengo ni rutina preplayera.

Dia A : Peso Muerto + Remo Penlay + ¿¿¿¿¿
Dia B : Press Banca + Granjero + ¿¿¿¿¿
Dia C : Press Militar + Remo Yates + ¿¿¿¿¿

Me gustaría incluir el swing pero en el gimnasio no tengo kettlebell tendría que hacerlo con una mancuerna y no sé si me va a gustar. Igual meto la sentadilla búlgara y ya solo me faltaría uno.
Cuatro ejercicios para el tren inferior (ya sé que son globales pero me resulta difícil encontrar alguno de solo piernas y que me guste menos) y cuatro para el superior.

Me falta uno.

¿y si el tercer día cambio el press militar por el push press que es más llevadero y después del remo, al que habré bajado peso hago los estiramiento con los ejercicios de movilidad y amplitud?

Sigo pensando... icon_mrgreen


Pensando en la nueva rutina preplayera

Peso muerto 3x3 + 68kg
Remo Pendlay 3x5 + 40kg

Bien, igual podía haber hecho el 3x5 pero prefiero ir poco a poco y asegurar.
Este mes voy a intentar coger la rutina para mujeres del hilo:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic85757
.html#p743943


y adaptarla a mí, para poder hacerla durante mayo, junio y julio. No sé cómo voy a organizarme porque también estoy diseñando una rutina "multiusos" que me gustaría dejar preparada y además tengo que empezar a poner en practica:

"Amplitud de movimiento, flexibilidad, estirar, control motor"
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1411/Hoy-solo-estiramientos
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1409/Amplitud-de-movimiento-fle
xibilidad-estirar-control-motor


Al final...no sé yo lo que haré icon_mrgreen


Dia C

Press Militar 3x3 + 20kg
Remo Yates 3x5 + 50kg

Hoy no me ha dado tiempo a practicar con el mediopesomuerto, he hecho tantos ejercicios de calentamiento que me he quedado corta de tiempo al final.


A por los 34 ¡otra vez!

Press Banca 3x3 + 34kg
El Granjero 1x3 + 15 kgD - 15kgI
El Granjero 2x2 + 30kg




Un poquito más

Peso muerto 2x5 + 66kg
Peso muerto 1x4 + 68kg icon_mrgreen
Remo Pendlay 2x5 + 40kg



Hoy solo estiramientos

Sigo dándole vueltas a hacer el estiramiento y luego algún ejercicio sin cargas para que el cuerpo asimile mediante el uso el nuevo ángulo conseguido.
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1409/Amplitud-de-movimiento-fle
xibilidad-estirar-control-motor
Lo voy a poner por aquí ya que parece que mi idea no tiene mucha aceptación en el foro.

El caso es que lo tengo todo en la cabeza y sé que al final es mucho más sencillo de lo que ahora me parece. Es como si tuviese todas las piezas y pudiese ver el resultado final pero cuando empiezo a cogerlas sufro amnesia y no sé dónde colocarla, ni siquiera recuerdo que estoy haciendo un puzle. Espero que sea falta de conocimiento y no perdida

Primero el estiramiento:
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=aductor

Yo lo que más necesito es mejorar la flexibilidad en las piernas, así que me estoy centrando en los abductores. He estado buscando en internet y he encontrado esto:

Primero el estiramiento:
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=aductor

(he perdido la página donde encontre el video y los ejercicios)
http://www.youtube.com/watch?v=jyyGSTH548E#t=39

puede quedarme muy bien el resultado si los junto con estos otros ejercicios:

1.-Trabajo isométrico de los aductores: Boca arriba acercar ambas piernas flexionadas por las rodillas y apoyados en el piso con el talón. Las rodillas tienden a acercarse, los codos del fisioterapeuta se oponen a ello. 10seg de contracción suave y 10seg de reposo. Realizar 10 repeticiones.
2.-Trabajo isométrico de los abductores: Boca arriba separar ambas piernas flexionadas por las rodillas y apoyados en el piso con el talón Las rodillas tienden a separarse, los codos del fisioterapeuta se oponen a ello.10seg de contracción y 10seg de reposo. Realizar 10 repeticiones.
3.-Trabajo isométrico de los rectos del abdomen: Boca arriba, rodillas flexionadas, talones en el suelo. Elevar ligeramente los hombros del suelo (no superar altura de las rodillas para evitar trabajo del músculo psoas). 10seg de contracción y 10seg de reposo. Realizar 10 repeticiones.
4.-Trabajo isométrico de los oblicuos: Posición como la anterior. Elevar ligeramente el hombro en dirección a la rodilla contralateral. Trabajar ambos lados. 10seg de contracción y 10seg de reposo. Realizar 10 repeticiones.

Y para terminar:

Tratamiento por posturas excéntricas
Realizado después del trabajo isométrico, es soportado mucho mejor por el paciente y la recuperación es más rápida. Los músculos puestos en tensión durante varios minutos de manera constante se fatigan y abandonan su tensión excesiva. La vaina del músculo podrá, a partir de ese instante, alargarse y el músculo recuperará su longitud.
1.-Estiramiento de la cadena posterior: (cuadrado lumbar, isquiostibiales, tríceps sural): Boca arriba, piernas a 90º, pies y tobillos a 90º apoyadas en una pared. La columna lumbar y la pelvis en el suelo bien alineadas y rodillas sin flexionar. Esta postura se tiene que mantener 5 minutos
2.-Estiramiento del psoas: El paciente se sitúa en bipedestación a unos 30cm de un banco, manteniendo el tronco recto en todo momento y los brazos a lo largo del cuerpo colocará un pie encima del banco flexionando la rodilla del mismo lado. Desde esta posición colocará la pierna de abajo en ligera rotación interna y se inclinará hacia delante. Duración: de 2 a 3 minutos para cada psoas.
3.-Estiramiento de los aductores y del cuadriceps: Sentado, piernas extendidas, colocar una pierna en abducción. Mantenerse bien recto. Regula la tensión de los aductores haciendo retroceder más o menos la rodilla interesada. Duración: de 2 a 3 minutos para cada lado.
4.-Estiramiento de los abdominales: Las inserciones bajas de los abdominales tienen igualmente necesidad de reforzarse con esta postura. Boca arriba con un rollo bajo la espalda baja, piernas estiradas, pies en contacto con el suelo por los talones. Los brazos están en prolongación con el tronco, o bien con las manos detrás de la nuca, o con los brazos estirados. Duración: de 3 a 5 minutos.


Estos también pueden servirme antes de los excéntricos:
http://tuentrenadorpersonal.blogs.diezminutos.es/2012/09/17/que-son-los-abd
uctores-y-como-los-trabajamos/

http://trainido.com/blog/2013/07/31/abductores-y-aductores-quien-es-quien/


hmmmm

Press Banca 3x5 + 32kg
El Granjero 1x3 + 15 kgD - 15kgI
El Granjero 2x2 + 30kg




Amplitud de movimiento, flexibilidad, estirar, control motor

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic86215
.html#p747420


He leído que después de estirar lo mejor para poder mantener esa amplitud en el movimiento (que se supone que logras con el estiramiento) es trabajar inmediatamente después en el control motor para que sea realmente efectivo el estiramiento. Habla para ello del agonista, antagonista, del mismo lado, del contrario, concéntrica, excéntrica.

http://todofisioterapia.wordpress.com/2013/01/30/control-de-motor-y-fisiote
rapia/


QUOTE:

Control de motor y fisioterapia
enero 30, 2013
Control del motor se refiere a la integración de los circuitos neuronales y los músculos. También se refiere al estudio de posturas y movimientos y las funciones de la mente y el cuerpo que rigen la postura y el movimiento. Aprendizaje motor se ocupa de la coordinación de las articulaciones y como una cuestión de detalle, los músculos que se mueven y mantienen activos durante el movimiento



Ed:
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/inquietudes-actuales-en-amplitud-de-movimiento
http://g-se.com/es/entrenamiento-en-voleibol/wiki/functional-movement-screen
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/kettlebell-swing-evaluaciones-previas-para-una-ejecucion-correcta-y-sin-lesiones
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/pensar-en-movimiento

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Adolescentes

http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/musc_adolesc.php
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic85143
.html

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic85088
.html

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic84608
.html

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic88426
.html#p765628


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