Diario de Entrenamiento de efe

Tabla Calentamiento Progresivo Junio 1

Series de calentamiento



Supercontenta

Sentadilla 3x5 + 6kg
Remo Pendlay 3x5 + 30kg

Me he cambiado la tabla que pongo debajo de los talones para no caerme hacia atrás por una un poco más fina y bien, el próximo día la mido para ver si es algo aceptable o no. Tengo algún problema con el agarre.
Tengo que preguntar o intentar pesar la barra con la que hago los ejercicios, el monitor me comento que 12kg pero creo que tiene que ser menos ya que he hecho el remo con 30kg y aunque me costo no fue tanto como en casa.
Estoy muy contenta porque le estoy quitando el miedo a la sentadilla y he conseguido darme una voltereta icon_mrgreen


Matemáticas

Remo Yates 3x5 + 30kg
Press Militar 2x5 + 14kg

Voy a tener que volver a clase para aprender a sumar, restar, multiplicar y dividir. Lo digo muy en serio, no puede ser normal lo que me pasa, cualquier día me desgracio a cuenta de mis supercálculos para poner discos. Con el remo bien, puedo seguir aumentando peso sin problemas aunque voy a tener que ir buscando un sito para apoyar la barra entre series. Con el press militar me equivoque al colocar los discos y puse 14kg en vez de 12kg por eso no pude realizar las tres series, conseguí hacer 2 y muy, muy justa.



Páginas para aprender

http://www.youtube.com/user/KhanAcademyEspanol

http://codeyear.com/

http://www.udacity.com/

http://www.khanacademy.org/

http://www.ted.com/

http://ed.ted.com/

http://tryruby.org/levels/1/challenges/0

http://www.codeschool.com/

http://www.apple.com/education/itunes-u/

http://www.edxonline.org/

http://www.codecademy.com/


Fin de mes

Press De Banca 3x5 + 24kg

Peso Muerto 3x5 + 36kg

Lo pongo separado porque los he hecho en días distintos. Repetí peso en el press de banca, estaba sola y había estado muy justa en ese peso así que me decidí por mantenerlo un día más. Creo que acerté, en la última repetición estuve muy justa. Para la próxima sesión de press intentaré subir peso, pediré a alguien que me ayude bueno mejor dicho que este cerca por si acaso no puedo. Con el peso muerto bien, puedo seguir subiendo kilos sin problemas, pero creo que tengo que concéntrame en la ejecución sobre todo en el arqueo de la espalda me ha dado la sensación de que lo perdía en alguna ocasión.
Lo demás bien, sigo con los estiramientos. Voy a ver si encuentro un día fijo para poder hacer la tabla y sigo madurando la idea de meter movimientos específicos y continuos en el calentamiento.
He estado pensando que en verano tengo que buscarme algún gimnasio para poder hacer los ejercicios y no perder todo el mes, por lo menos para poder ir un día a la semana. Para la primera quincena ya tengo buscado uno pero tengo que contactar con ellos para saber si están abiertos o no. Me llevare la pesa rusa e igual vuelvo a empezar con mi rutina, esa la puedo hacer en casa. icon_mrgreen


Tabla Calentamiento Progresivo Mayo 2

Series de calentamiento


Igualando pesos en los remos

Remo Pendlay 3x5 + 28kg
Remo Yates 3x5 + 28kg

Magia, ¿como es posible que ponga 28 kg si no tengo la combinación de discos para ello? (2x1kg-2x2kg-2x5kg-2x10kg) ....pues muy fácil me he dado cuenta que mi barra pesa 2kg menos que la del gimnasio así que he tenido que traspasar (mentalmente claro) esos dos kilos de los discos a la barra, pongo 30kg y efectivos son 28kg.
Al final como siempre mis planes ni por asomo se cumplen. En el remos pendlay no solo no he subido sino que encima he tenido muchos problemas para hacer menos peso que el alcanzado en la ultima sesión, asi que en lugar de 32kg he hecho 28kg, nada como los cangrejos, hacia atrás. El remo yate, bien, puedo seguir subiendo. Me ha extrañado que me costase tanto el remo pendlay, sobre todo porque ya había superado ese peso hace dos sesiones de remo, tal vez el problema ha sido mi supretrancazo sumado a hacer el remo yates antes que el pendlay. Ya veremos el próximo día que toque.
Tengo que conseguir dos cojines viejos para subirme al camarote, donde estoy desterrada para hacer las pesas, para ponerlos en el suelo y poder dejar la barra con los discos sin hacer mucho ruido, o cualquier día aparecen los vecinos para ver porque se les cae el techo del salon. La verdad es que tengo un minigimnasio casero, entre la bici estática (que se estaba ya oxidando), la colchoneta para los estiramientos, la comba, la pelota azul (no me gusta nada), la pesa rusa, las bandas elásticas y ahora los discos con la barra. icon_biggrin

ahh y las dos mancuernas de 1kg


Flojilla

Llevo una semana con el trancazo y no quiere soltarme, según el médico voy bien pero yo me siento una piltrafilla. Tengo la cabeza como volada todo el día y el cuerpo muy flojillo, tanto que creo que he adelgazado, pero lo que peor llevo es esa sensación de tristeza que empieza a dejar de ser sensación. icon_sad

Después de este baño de autocomplacencia mimosa vamos a planear el fin de semana con mis discos

Con los discos que tengo, puedo llegar a 36 kg. He hecho esta semana el press militar y la sentadilla en el gimnasio. Como el press de banca no puedo hacerlo sola voy a intentar hacer los remos, el yates con 28 kg y el pendlay con 32. icon_biggrin

Ehh espera un momentito, oh oh , no tengo discos suficiente para poder hacer la combinación y que sumen 28kg, tengo que poner 26 o 30kg. En el remo yates creo que tengo bastante margen aunque igual al estar tan floja ese margen no sea tan amplio como creo. Lo decidiré en el momento según me encuentre de animos. icon_mrgreen


Recuperándome

Sentadilla 3x5 + 4kg
Press Militar 3x5 + 10kg

A pesar de seguir con catarro me fui al gimnasio. Decidí hacer la sentadilla porque no quería mover mucho peso, por si acaso no tenía fuerzas. No tuve muchos problemas y me apareció que no lo hacia tan mal, creo que el próximo día que toque intentare ponerme una tabla más fina bajo los talones, si, si, sigo con la tabla por eso no quiero poner más peso, aunque algo más se que puedo pero me da miedo forzar mucho. De momento con la sentadilla estoy centrada en intentar mejorar la ejecución (flexibilidad y estabilidad) para poder quitarme la tabla y una vez lo consiga, me centrare en el aumento de pesos.
El press militar lo hice con un peso inferior al conseguido en la última sesión y bien. He de reconocer que me gusta, me gusta mucho. icon_mrgreen


Catarro

Tengo un trancazo impresionante, empece el jueves y hoy estoy que no me tengo. Lo que más rabia me da es que ahora que tengo los discos y el fin de semana libre para practicar en casa, no puedo ni con mi alma como para coger la barra.
He escrito las explicaciones para la ejecución del remo yates con las indicaciones que he recopilado del foro. Ya solamente me falta la sentadilla espero no tardar mucho me pongo bastante nerviosa y triste mientras recopilo la información del foro.
El miércoles hice la tabla completa, bueno reconozco que en algún ejercicio dejo mucho que desear pero poco a poco espero conseguir hacer algo que se le parezca. Sigo con los estiramientos y estoy planteándome incluir algún otro ejercicio como minicalentamiento previo, lo he leído hace unos días en el foro y creo que puede estar bien. Lo haría antes de los estiramientos y consistiría en una secuencia de movimientos para activar el cuerpo, como si hiciésemos la puesta en marcha y el movimiento articular a la vez.



Remo Yates

http://www.youtube.com/watch?v=yqsfLT7Gj-Y&feature=player_embedded

Con el cuerpo erguido posible, pero prestando atención a que la barra se situe sobre las rodillas con los brazos completamente extendidos en la posición de inicio, a partir de ahí subir rozando los muslos hasta tocar la cadera. Importante no abrir los codos, estos deben ir pegados al cuerpo en todo momento.
El tipo de agarre, palmas mirando hacia arriba o hacia abajo, es indiferente. Lo que es importante es mantener el torso casi vertica (no más de 30º de inclinación en ningún caso), flexionar ligeramente las rodillas y que la barra vaya "raspando" la cara anterior de los muslos (sin llegar a reposar sobre ellos, pero rozándolos)
La finalidad del remo Yates sería doble: trabajar la sección media de la espalda, incidir isométricamente en la zona lumbar y trabajar la articulación del hombro en un movimiento antagonista respecto de los fondos.




Que si, que si que entreno.

Peso Muerto 3x5 + 34kg

Hice algo de press militar pero no el 3x5. No tuve problemas y puedo seguir aumentando en el peso muerto. Procuré dejar los tres minutos de descanso entre series y por eso no me dio tiempo a mucho más.
Si que es cierto que tal vez pase mucho tiempo entre entreno y entreno pero también hago otras cosas y termino bastante cansada. Ahora mismo y hasta principios de junio estoy estudiando para un cursillo que me ha costado una pasta y que como no apruebe ..., lo peor es que no es nada atractivo y enseguida me pongo a leer cosas mucho más interesantes aunque no repercutan en un beneficio tangible, pero que me producen una satisfacción personal mucho más lucrativa y provechosa.
No sé como se las apañan los demás para poder compaginar todo, a mí me resulta muy complicado, sobre todo porque me da bastante miedo que al final algo se quede a medias o que no le preste la atención que merece. Aunque, lo que de verdad me aterra, es que deje de importarme.



El Press de Banca

Foro de hispagimnasios hilo de musculación 3x5:

http://goo.gl/DIXIH


El Press de Banca:

http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso.
La retracción escapular se mantiene desde el mismo instante en que estás acostado en el banco, mucho antes de siquiera coger la barra, y se prolonga durante la ejecución del ejercicio hasta que te levantes. Trata de juntar las escápulas, como si quisieras "pellizcar" el banco con los trapecios.
Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho. Debe tocar el pecho, pero solo tocar, no rebotar en él (ojo con esto que es peligroso). Y debe hacerlo más o menos debajo de la línea de los pezones. Si los codos tienen la angulación correcta la barra baja casi automáticamente a la posición correcta.

Detente un instante abajo y fuerza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire.

Mantén los hombros abajo, muy cerca del banco y nunca eleves los hombros cuando empujes el peso arriba. Contrae la espalda y procura apoyar bien los trapecios en el banco. Con retracción escapular es posible bajar mucho más sin perjuicio para los hombros. Los codos están en 45º respecto del torso.

Asimismo, aprieta los glúteos y trata de que la cadera sea una "grapa" entre el tren superior y el inferior. La sensación que deberías tener es de no ser una bisagra (la cadera lo es) sino un bloque rígido y denso.
En press banca la espalda debe formar un arco y solo apoyarse en las escapulas y en el culo.

Separar los pies un poco más de la anchura de hombros, con los pies apuntando unos 30º hacia el exterior.
Importante cuando saques la barra y la dejes, siempre con los codos bloqueados.

Simplemente recuerda los pilares básicos:
- Pies **SIEMPRE** apoyados con firmeza en el suelo.
- Escápulas retraídas durante toda la ejecución del ejercicio.
- Codos a 45º respecto del torso.
- No mires la barra; fija los ojos en un punto cualquiera del techo y mantén la vista allí.

Añado:
http://entrenamiento-total.com/?p=419
http://entrenamiento-total.com/?p=1119
http://g-se.com/es/biomecanica/articulos/efectos-del-ancho-de-agarre-sobre-el-rendimiento-y-el-riesgo-de-lesion-en-el-ejercicio-de-press-de-banca-1029
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic88397.html
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/press-superior-y-press-declinado-son-realmente-las-mejores-opciones-de-trabajo-de-la-porcion-superior-y-de-la-porcion-inferior-del-pectoral
http://www.entrenamiento.com/musculacion/ejercicios/pecho/como-hacer-press-banca-con-mas-peso/


2 discos de 10 kg

He comprado los dos discos de 10kg, ya sé que me faltan los de 3kg y el cronometro pero tendré que esperar un poquito icon_sad . Eso si he tenido que cargar con ellos, primero hasta la caja del super "...no quieres discos pues...ya sabes...", pero lo mejor cuando me ha dicho (la cajera) que no podía llevarlos en las bolsas que se iban a romper y le mira a él ... "no, no le mires a él, son míos, me toca llevarlos a mi" ... teníais que haberle visto la cara icon_eek y por supuesto he tenido que subirlos hasta el camarote por las escaleras...casi me da algo ... icon_mrgreen


Tabla Calentamiento Progresivo Mayo

Series de calentamiento.


Página :  1 2