Diario de Entrenamiento de efe

Sin descanso

Día B:
3x(10/10 8kg con barra Sentadilla búlgara + 10rep 20kg Press Banca + 15/15/30 Granjero)


El tiempo justo para hacer las tres series pero sin descansar. He subido 8kg en la sentadilla. A pesar de hacerlos sin descanso y subiendo el peso no he notado mucho aumento de trabajo. Tengo que estudiar la técnica en la sentadilla búlgara tengo la sensación de que no la hago bien.


Artículo: Ordenamiento de los ejercicios de fuerza

http://www.romerobrest.edu.ar/ojs/index.php/ReCAD/article/view/126

Ordenamiento de los ejercicios de fuerza en una sesión de entrenamiento físico
Resumen

"Todos los planes de entrenamientode la aptitud muscular presentan un diseño similar en el cual pueden destacarse dos aspectos prioritarios: los ejercicios arealizar y el sistema de entrenamiento a desarrollar con cadaejercicio. Ahora bien, cada uno de esos ejercicios pueden ordenarse osecuenciarse de manera diversas y cada una de ellas nos brindaránestímulos diferentes hacia el organismo con vistas a una adaptaciónespecífica. El objetivo de este artículo es brindar una guíapráctica sobre las características de cada ordenamiento y sus beneficios."


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Empezamos ...otra vez

Dia A:
2x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 22kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )

He subido 2kg en el penlay y no he tenido problemas. El resto lo dejo igual porque si lo modifico a más igual me da un pampurrio, de los tres es el día que más me canso.

Sigo con el catarro. icon_sad


Estoy tonta.

Dia A:
2x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 20kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )

Esto del catarro me está afectando más de lo que me imaginaba, sí un mes y sigo con catarro. Estos días me quedaba con la sensación de no trabajar mucho en comparación a como me dejaban las triseries del año pasado, pero no que no me había dado cuenta es que las TRIseries se hacen todas el mismo día icon_eek En algunos ejercicios he subido el peso pero en otros he bajado las repeticiones así que el computo global es que este año me estoy tocando las narices, con razón me sobraba tiempo icon_mrgreen

Voy a cambiar un poco la rutina de este año mezclándola con la del año pasado, algo así:
Dia A: 3x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 25kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )
Día B: 3x (10rep 10kg con barra Sentadilla búlgara + 10rep 22kg Press Banca + 15/15/30 Granjero)
Día C: 3x ( 10 rep. 12Kg Press Militar/Push + 20rep. 40kg Remo Yates) + movilidad

El día A se va a quedar como esta porque el peso muerto me demanda mucha concentración y energía, no creo que pudiese hacer algo más con seguridad, igual como mucho puedo subir algo de peso en el pendlay.
En el B le voy a poner 10kg de peso a la sentadilla y creo que puedo subir algo en el press de banca pero no mucho que no me quiero arriesgar, en el granjero intentaré hacer alguna vuelta más. Si veo que me sobra tiempo hago "la tabla".
Al C le voy a subir el peso en el press militar 12kg y puedo o aumentar repeticiones o subir peso en el yates, no sé... seguiré con los ejercicios de movilidad pero esta vez intentaré hacer todo el circuito.
Bueno. ¿qué os parece?
icon_biggrin


La semana pasada

Día B:
3x(10/10 con barra Sentadilla búlgara + 10rep 20kg Press Banca + 15/15/30 Granjero)
5' Remo máquina

No sé si lo estoy haciendo bien. Al final de la sesión me quedo como con ganas de más. Prácticamente no descanso ni entre series ni entre ejercicios y aún así no me noto muy cansada. Creo que voy a poner algo de peso en la sentadilla y también he pensado en incluir al final los ejercicios de la tabla:
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/934/La-tabla

Día C:
3x( 10 rep. 10Kg Press Militar/Push + 10rep. 40kg Remo Yates) + movilidad
http://www.youtube.com/watch?v=baHZH8RJIzk&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g

Otro tanto que en el día B, o subo el peso o no sé que voy a hacer.



2ª Semana.

Dia A:
3x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 20kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )

Tengo que hacer algo con el peso muerto, no sé, tengo la sensación de que lo hago mejor si subo más peso, es como si con poco peso me relajase y creo que pierdo un poco la técnica, igual influye que ahora la barra me pilla un poco más baja al no poner los discos de 15kg que son los más grandes que los de 10kg que uso ahora.



Algo cojo el tercer día

Día C:
3x( 10 rep. 10Kg Press Militar/Push + 10rep. 40kg Remo Yates) + movilidad

Tengo que modificarlo. A pesar de haberme liado con el peso en el remo que en principio iba a ser con 20kg y como no me acorde lo hice con 40kg icon_eek me resulto muy floja. Creo que voy a incluir un tercer ejercicio pero que siga siendo movilidad, no sé en vez de cosas sin ton ni son algo como una serie de:

Para principiantes:
Vol. 1
http://www.youtube.com/watch?v=baHZH8RJIzk&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 2.
http://www.youtube.com/watch?v=ToH6thrxBo8&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 3
http://www.youtube.com/watch?v=Of33XCauk1Q&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 4.
http://www.youtube.com/watch?v=t-eV31WPOG8&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g
Vol 5.
http://www.youtube.com/watch?v=H7J53mUNrIA&list=UUhgSKQAuBPZIBAfokctA33g

(este verano me veo moviendo troncos icon_mrgreen )


Segundo día

Día B:
3x(10/10 con barra Sentadilla búlgara + 10rep 20kg Press Banca + 15/15/30 Granjero)
10' Remo máquina

Bien me ha resultado hasta fácil, he terminado muy pronto así que he incluido 10 minutos de remo en máquina. Tengo que estudiar la técnica de la sentadilla.


Empezando la rutina preplayera

Dia A:
3x (10 rep 40kg Peso Muerto +10rep 20kg Remo Penlay + 20rep 10kg Kettlebell Swing )

Con el remo y el swing ningún problema ni con las repeticiones ni con el peso, ahora, el peso muerto es otro cantar. Lo que más me preocupa es mantener la técnica hasta el final de las repeticiones, porque aunque el peso no es mucho no quiero arriesgarme a hacerme daño y no sé si ha sido el estress que me ha provocado el querer hacerlo bien o el peso al final de las repeticiones pero casi me da algo. Voy a tener que comprarme el pulsometro.



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