Diario de Entrenamiento de efe

Fin de mes

Sentadilla 3x5 + 14kg
Press De Banca 3x5 + 26kg
Remo Yates 3x5 + 40kg

En la sentadilla me han ayudado a subirme la barra a la espalda y me han puesto una tabla más alta, no lo hago nada bien, ni bajar ni subir.
En el press de banca también mal, no he podido terminar ni una serie seguida tendré que bajar a 24kg.
En el remo yates se me ha olvidado subir a 42kg, repitiendo el peso del último día.

Así no hay manera de mejorar, un día me siento bien y al siguiente veo que lo hago mal. Cuando lo hago bien y siento que lo hago bien, se me olvida subir de peso. Cuando creo que puedo hacer más, tengo que comerme mis palabras y dar dos pasos atrás. icon_sad

Eso si, ya no tengo ese cansancio y malestar de las dos ultimás semanas, reconozco que me siento mucho mejor, más fuerte y más ágil. icon_mrgreen


Hola

Sigo sin poder dejarte comentarios en tu blog.

Quiero ir unos días a la playa, que si, que si, que soy una "preplaya" icon_mrgreen

Me he buscado un gimnasio para ir un día o dos (pagas el día y ya está) más que nada para no perder el ritmo y que luego cuando abran otra vez el mío no me de pereza.

No te preocupes por mi, MFQH está bien me gustan sus artículos. Eso si, visítame de vez en cuando ¿vale? icon_wink

Pásalo bien este verano. icon_biggrin

Efe.




Remos

Remo Pendlay 3x5 + 36kg
Remo Yates 3x5 + 40kg

No he encontrado mi papelito con los pesos y he acertado de chiripa. La verdad es que la primera serie del pendlay la he hecho con 38kg pero he tenido que bajar. Con el yates puedo seguir subiendo un poco más.
Espero poder hacer el próximo día los tres ejercicios seguidos, la sentadilla, el press de banca y el remo pendlay.



Cadena abierta - Cadena cerrada.

http://goo.gl/E6CJW

Recojo del foro esta explicación, que me ha gustado mucho, de lo que significa:

Segmento distal: Segmento oseo de una articulación mas alejado del centro del cuerpo (en el caso de la rodilla, la tibia)
Segmento proximal: Segmento oseo de una articulación mas cercano al centro del cuerpo (en el caso de la rodilla, el femur)

Cadena cerrada: El segmento distal se mantiene fijo y el proximal es el que se mueve. Para el caso de la rodilla, una sentadilla.
Cadena abierta: El segmento proximal se mantiene fijo y el distal es el que se mueve. Para el caso de la rodilla, una extensión de cuadriceps.



Necesito desconectar

Hoy me he pasado toda la mañana sonriendo al recordar lo que he soñado está noche, ha sido tan real y tan bonito...JAJAJAJA...he soñado que... tenia en el gimnasio una jaula y que hacia una sentadilla profunda y sin tabla bajo los talones...JAJAJAJAJAJA...ha sido fantástico ... lo más gracioso, que de la emoción al ver que había bajado y que no me caía hacia atrás, casi no puedo ni levantarme...icon_biggrin

Creo que es un síntoma claro de que necesito descansar icon_mrgreen


Sin cumplir el plan de julio

Peso Muerto 3x5 + 48kg
Press Militar 3x5 + 14kg

He renunciado a cumplir el plan de julio, los martes termino muy cansada de las clases y necesito el miércoles para recuperarme, el jueves la clase de estiramientos es más suave y si me permite ir al gimnasio para hacer las pesas pero me líe con el café y fui tarde icon_redface .
El peso muerto bien, pero en el press militar estoy estancada.



La Sentadilla

Foro de hispagimnasios hilo de musculación 3x5:

http://goo.gl/b1xHS

Las Sentadillas:

http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8

La sentadilla es un ejercicio global, de cuerpo entero, es buena para incrementar fuerza en todo el cuerpo.

La barra sobre la parte trasera de tus hombros presionando tus codos hacia atrás y sacando pecho adelante.

El ancho del agarre no es lo más importante, hay que sentirse bien (aunque si te pasas abriendo el agarre perderás retracción escapular, perderás apoyo de la barra y perderás estabilidad). Lo importante es que los codos estén por detrás de la barra, luego puedes hacer suicide grip o meter pulgares, como te sientas con más comodidad. También es importante que la barra no repose sobre los trapecios, sino sobre las escapulas

Espalda **SIEMPRE** arqueada, hay que concentrarse en mantener la natural curvatura de la espalda (que arquear exageradamente es tan malo como redondear).

Descender por debajo de la línea paralela (la cadera ha de quedar siempre por debajo de las rodillas; la cuantía depende de la flexibilidad de cada uno, dado que hay gente que llega a tocarse los gemelos con la parte posterior de las piernas). Quedarse a 90º no solamente deja el recorrido del ejercicio a medias, sino que es **MUY** dañino para las rodillas.

No bajar de la paralela es síntoma evidente de falta de flexibilidad, se puede probar a experimentar con la anchura de pies hasta encontrar una posición mejor. También hay que tener en cuenta que cuanto más ancha es la postura de pies, más complicado es descender pero como mínimo tiene que ser la anchura de los hombros, menos nunca y tampoco ponerse jamás un par de discos pequeños a modo de alza.

Lo primero que se debe flexionar es la cadera, pues el movimiento parte de ahí, y no las rodillas. Las rodillas se flexionan por culpa de la cadera y no al reves. Si se flexionan primero las rodillas la flexión de la cadera no sera correcta y tendremos que adelantar las rodillas para no caernos y dado que la flexión del tobillo es bastante limitada llegara un momento en que se nos levanten los talones, y esto hará que el peso se adelante, con el consiguiente sobreesfuerzo al no estar la barra por delante de la vertical.

Los pies separados a una distancia de un hombro ancho como mínimo, las puntas de tus pies tienen que apuntar ligeramente hacia afuera. Las rodillas apuntan en la misma dirección que los dedos de los pies (lo cual suele implicar concentrarse en empujar hacia afuera con las mismas durante todo el movimiento). Es correcto rebasar la línea de los dedos de los pies. Rodillas hacia afuera.

Inhalar al bajar y exhalar al subir.

Es peso se levanta con los músculos de las piernas

(*)Cada uno sentadillea un poco distinto: con la barra más alta o más baja, con los pies menos o más abiertos, la rodilla sobrepasando o no la punta de los pies, con más o menos profundidad (siempre más allá de la paralela).
Sobre esto último, se comenta que sentadillear no es un derecho, sino un privilegio. De modo que si hay problemas para romper la paralela sin redondear la espalda baja o levantar los talones o cosas similares, hay que trabajar la movilidad.

Edito (*) incorporo comentario del Forero WilburWhateley en otro hilo. http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic82689.html#p714603

Edito: http://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/consejos-para-una-sentadilla-mas-profunda/
Edito: http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1386/Artculo-La-tcnica-de-la-Sentadilla-revisando-un-paradigma
Edito: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic86065.html
http://g-se.com/es/org/corposao/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-sentadilla-profunda-y-retroversion-pelvica
http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form/ a>
http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
http://www.youtube.com/watch?v=drB9LUb8B1U
http://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/como-mejorar-las-sentadillas/
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic84083.html
http://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-y-un-dia-alguien-dijo-las-rodillas-no-pueden-viajar-mas-alla-de-las-puntas-de-los-pies
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/analisis-de-ejercicios-en-sep-sala-de-entrenamiento-polivalente-prevencion-de-lesiones-en-programas-de-fitness-la-flexion-maxima-de-rodilla
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/wiki/sentadilla
"Entrenamiento Inteligente Rotación Torácica en Sentadilla Profunda"
https://youtu.be/Uy5jUR9Cb3M



Sin progresión.

Sentadilla 3x5 + 12kg
Press De Banca 3x5 + 24kg
Remo Pendlay 3x5 + 34kg

He vuelto a mezclar los remos. Estaba cansada y no quería estar muy agotada para el fin de semana así que subí peso en sentadilla, en el press y el remo me quede con los del día anterior.
No tenía que haber subido peso en la sentadilla porque es el peso justito que muevo en press militar y me costo bastante quitarme la barra al final de cada serie. Tengo que empezar a pedir ayuda.



A por el siguiente.

Ya mucho más tranquila, creía que no iba a poder superarlo pero el computo global fue bueno, tengo que perfeccionar alguna cosa pero estoy contenta con el resultado y más si tengo en cuenta que llevo poco tiempo y que mis cualidades físicas brillan por su ausencia. Ahora, definitivamente comprobado, no tengo sentido del ridículo. Ya sé que está mal que yo lo diga pero me lo he ganado:

¡¡¡Soy una campeona!!!

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15 de julio

"El Ratoncillo Ignorante"
Un ratoncito pequeño,
sin malicia todavía,
al despertar de su sueño,
se sentó en su cuarto un día.
Delante del agujero
sentado un gatito estaba
y con tono zalamero
así al ratoncito hablaba:
--Sal, querido ratoncillo,
que te quiero acariciar,
te traigo un dulce exquisito
que te voy a regalar.
--Tengo un azúcar muy buena,
miel y nueces deliciosas...
si sales, a boca llena
podrás comer de mil cosas.
El ratoncillo ignorante
del agujero salió;
y don gato en el instante
a mi ratón devoró.


De: José Rosas Moreno
(14 de agosto de 1838 - 13 de julio de 1883)
Escritor y político. Reconocido fabulista mexicano del siglo XIX






Rota

Pues si, las clases me están dando un baño de realidad que no acabaran conmigo, porque ya era consciente de ello, pero duele sentirlo icon_sad . No me encuentro nada cómoda en ellas y es algo más que no poder hacer los ejercicios o cansarme muy pronto, eso es algo normal que tengo bastante asumido aunque duela que se haga tan presente. No sé, no me gustan, no me divierto. Terminare el trimestre, ya lo he pagado y no están las cosas para tirar el dinero, pero no voy a renovar, no, buscaré algo diferente.

Tengo que comentar en el foro si es normal que te suenen todos los huesos, una sensación muy desagradable, probablemente es la edad, pero me asusta que pueda ser algo más. Ya tuve un problemilla hace años y no quiero volver a pasar por ello.

El miércoles pasado me salte la programación y no hice los ejercicios que la pesa rusa, hoy tampoco voy a hacerlos. Después de las clases de los martes me encuentro muy cansada y necesito recuperarme. El lunes tampoco fui a hacer pesas. icon_sad

Empiezo a pensar que me dan la razón por cumplir y aunque se agradece y mucho que se den cuenta de que existes, luego me cuesta reconocer cuando lo siento de verdad.

No he empezado a leer el libro, todavía no he terminado todos los que tenia a medias (4 bueno ahora 3 ), pero he decidido, como en otras tropecientasmil veces, que tengo que aprender ingles por lo menos para poder entender alguna cosa.

Creo que me he quedado sola otra vez por aquí. icon_sad

Lo bueno de estos momentos de bajón es que te hace disfrutar mejor los momentos buenos, ... creo que voy a ir a tomarme un café y con un poco de suerte terminaré uno de los libros pendientes...por el camino practicare mi mejor sonrisa... icon_mrgreen


Las clases

Peso Muerto 3x5 + 46kg
Press Militar 3x5 + 14kg
Remo Yates 3x5 + 38kg
Tabla

Sigo con la sensación de que algo tengo que estar haciendo mal con el peso muerto, no he tenido problemas con el peso y viendo que en casi todo me estoy estancando no me parece muy normal. En el press militar me he dado cuenta de que tiro de piernas para levantar el peso, no es mucho pero si es cierto que se nota que no se trabaja igual o lo mismo. Sin mucho problema con el peso, he terminado las tres series y bien, pero en las ultimas me di cuenta de que me ayudaba con las piernas. Creo que el problema viene de cuando me ayudo a levantar la barra para hacer las sentadillas, al cogerla desde el suelo lo hago como en tres tiempos, del suelo al pecho, luego por encima de la cabeza y luego sobre la espalda, creo que se me ha viciado el cuerpo y al hacer el press militar hago el mismo movimiento, me han aconsejado revisar la técnica y bajar el peso. Creo que también tiene algo que ver que este pendiente de que mis rodillas estén ligeramente flexionadas e igual pierdo concentración en el movimiento. El remo bien. Y para terminar la tabla.

Las clases de glúteos y estiramientos, no me han gustado mucho, espero que solamente sea la primera impresión y que mejoren la semana próxima.



Primer y segundo día del trimestre.

Remo Pendlay 3x5 + 34kg
Tabla

¿qué? ... ¿qué pasaaaaa?...ya, que es poco para ser mi primer día del supertrimestre que me he organizado, ya, lo sé, ¿y?...hoy tengo un día super alegre y ni siquiera el haber hecho poco y que encima no estuviese el monitor me lo va a fastidiar. Es más, casi todo, hoy, me ha salido mal pero no puedo explicarlo, he estado muy feliz. icon_biggrin
Sigo justita en ese peso, volveré a repetir. ¿Veis? No avanzo y no me mosqueo. Y ¿la tabla? Pues no la he hecho entera pero muy contenta de haber podido hacer parte. icon_mrgreen

Clase:
Fatal, mejor no comento nada.



Hoja con todos los ejercicios

Yo buscando los ejercicios para saber primero lo que eran y luego como hacerlos y resulta que lo tengo en Hispagimnasios icon_mrgreen , ya lo había visto alguna vez pero como no hacía ejercicios con las maquinas no le había dado mucha importancia.

http://www.hispagimnasios.com/utilidades/

http://www.hispagimnasios.com/utilidades/rutina.pdf




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