Diario de Entrenamiento de efe

Fin de mes

3 x (5 Peso muerto 56kg + 10 Remo Yates 36kg + 30 Swing 10kg + 10 sentadilla-cajón 30kg)
3 x (10 Press de Banca 28kg + 10 remo pendlay 30kg)

Solo he ido dos días pero no todo es entrenar también hay que cuidar otras facetas que se estaban quedando un poco abandonadas. Estoy muy triste y realmente no estoy muy segura de porqué, si lo pienso en profundidad no debería sentirme así, es más casi que hasta todo lo contrario, pero no puedo evitarlo.



Artículo:Core stability:evaluación y criterios para su entrenamiento

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic88949
.html#p769015


http://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284
-articulo-core-stability-evaluacion-criterios-su-S1888754615000258?redirect
New=true


Artículo: "Core stability:evaluación y criterios para su entrenamiento"
(F.J. Vera-García, D. Barbado, V. Moreno-Pérez, S. Hernández-Sánchez, C. Juan-Recio, J.L.L. Elvira)

Resumen: No hay estudios suficientes sobre la validez de los resultados obtenidos en los test actuales que valoran la estabilidad del core.

Los ejercicios para la estabilidad del core se basan sobretodo en eficacia y seguridad. Fuerzas de compresión lumbar superiores a 3400N ponen en riesgo las vertebras.

No hay un único ejercicio que sirva para todos los músculos que ayudan a la estabilización del core por eso se recomienda hacer un grupo de ellos para conseguir activar todos los músculos del tronco.

En los deporte competitivos se recomienda hacer ejercicios que imiten las movimientos y posturas propios del deporte practicado.

No hay evidencias suficientes de que el hundimiento abdominal sea lo más adecuado para mejorar la estabilidad.

Ejercicios: perro de muestra (bird dog), bicho muerto (edad bug), puente, plancha frontal y lateral, encogimiento sobre pelota (la grande azul), ejercicio con barra oscilante, puente en suspensión (pies apoyados sobre correas).


¿Y ahora qué?

3 x (5 Peso muerto 56kg + 10 Remo Yates 36kg + 30 Swing 10kg + 10 sentadilla-cajón 30kg)
3 x (10 Press de Banca 28kg + 10 remo pendlay 30kg)

No sé qué voy a hacer este mes de agosto, creo que compaginaré los dos o tres días que vaya a un gimnasio para mantener con ejercicios de movilidad, bueno con hacer el calentamiento que hago para pesas e incluir algún ejercicio más creo que me vale, estoy pensando en recuperar La Tabla, no sé, me lo tengo que pensar.


Mini cicuito

Miércoles:
3 x (5 Peso muerto 56kg + 10 Remo Yates 36kg + 10 sentadilla-cajón 30kg)

Estaba muy cansada y no tenía ganas de mucho. He terminado las clases de estiramientos a las que me apunté para este mes.

Viernes:
3 x (5 Peso muerto 56kg + 10 Remo Yates 36kg + 30 Swing 10kg + 10 sentadilla-cajón 30kg)
3 x (10 Press de Banca 28kg + 10 remo pendlay 30kg)


"Prehab, Rehab, Prevention, Regeneration, Warm Up, Cool Down"

Tuto ha recopilado unas páginas de interés en el hilo:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic88926
.html#p768814


Selección de artículos destacados que hace la propia página de coreperformance sobre estos temas:

http://www.coreperformance.com/prehab/
http://www.coreperformance.com/rehabilitation/
http://www.coreperformance.com/injury-prevention/
http://www.coreperformance.com/movement-preparation/
http://www.coreperformance.com/regeneration/

Algunos son interesantes:

Beginner's Guide to Shoulder Pain: http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/shoulder-pain.html
How to Reduce Back Pain: http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/back-pain.html
Avoid Injury with Prehab:[url] http://www.coreperformance.com/knowledge/training/prehab.html[/url]
A Better Warm-Up:[url] http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/a-better-warm-up.html[/ur
l]



Más peso en sentadilla

3 x (5 Peso muerto 56kg + 10 Remo Yates 36kg + 30 Swing 10kg + 10 sentadilla-cajón 30kg)
3 x (10 Press de Banca 28kg + 10 remo pendlay 30kg)

La semana pasada aumente el peso en sentadilla y las repeticiones del swing. Aclarar que yo hago sentadilla en cajón.


Semana del 13 al 17 julio: convivencia.

Lunes y viernes:
3 x (5 Peso muerto 56kg + 10 Remo Yates 36kg + 30 Swing 10kg + 10 sentadilla 30kg)
3 x (10 Press de Banca 28kg + 10 remo pendlay 30kg)

EL lunes tuve que cambiar el orden de los ejercicios porque tenía que compartir con los demás usuarios del gimnasio, normalmente estoy sola pero si voy tarde es seguro que coincido con alguien. Me gustó y lo he dejado en ese orden.


Rutina dividida Pecho-Espalda-Pierna (por Krieger)

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic88147
.html#p763424


Lunes - Espalda y bíceps
Martes - Sentadilla y hombro
Miércoles - Descanso absoluto
Jueves - Piernas (incluyendo sentadillas de nuevo)
Viernes - Pecho y tríceps
Sábado y Domingo -descanso absoluto


[ más.. ]


"No existe una escuela que enseñe a vivir".Facundo Morelli.revistarliterar1

No existe una escuela que enseñe a vivir

no hay
nada como un manual
que nos explique
por qué
o cómo
ni siquiera
-y esto sí quisiera saberlo-
para qué
no hay
sencillamente
nada
ninguna palabra
que explique esto
que es
excepto
tal vez
esa tan linda:
mirarte a los ojos
y decir
ojalá

Facundo Morelli

https://revistaliterar1.wordpress.com/2015/01/05/no-existe-una-escuela-que-
ensene-a-vivir-facundo-morelli/




Una hora

3 x (5 Peso muerto 56kg + 10 sentadilla 26kg + 20 Swing 10kg + 10 Remo Yates 36kg)
3 x (10 Press de Banca 28kg + 10 remo pendlay 30kg)

Una hora es lo que tardo en hacer la rutina completa (calentamiento + pesas) si no me entretengo charlando, bailando o mirando a las musarañas.
Creo que para esta semana voy a aumentar el peso en la sentadillas e intentar subir el número de repeticiones en las swings, intentaré llegar a 30.



Sin orden

Lunes:
3 x (5 Peso muerto 56kg + 10 sentadilla 26kg + 20 Swing 10kg + 10 Remo Yates 36kg)
3 x (10 Press de Banca 28kg + 10 remo pendlay 30kg)


Miércoles:
3 x (5 Peso muerto 56kg + 20 Swing 10kg + 10 Remo Yates 36kg)
3 x 10 remo pendlay 30kg
3 x 10 Press de Banca 28kg
3 x 10 Sentadilla + 26kg

Cuando he llegado tenía ocupado el banco del press así que lo he tenido que modificar todo o más bien hacer los ejercicios en el orden que podía.



Primera semana de julio

Miércoles y jueves
3 x (5 Peso muerto 56kg + 10 sentadilla 26kg + 20 Swing 10kg + 10 Remo Yates 36kg)
3 x (10 Press de Banca 28kg + 10 remo pendlay 30kg)

Me gusta mucho la rutina, no me agobio con los pesos y puedo hacer otras cosas. La semana pasada empecé con las clases de estiramientos y casi me muero. Voy solo dos días y del segundo al primero hemos mejorado y menos mal, porque sino acaba conmigo. Vale que hay que calentar antes de hacer los estiramientos pero doscientos mil abdominales me parece como mucho, el segundo día se relajó un poco y fue más suave. El viernes no fui porque con las pesas y la clase del jueves terminé bastante cansada.



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