Diario de Entrenamiento de efe

Resumen del Verano


Día A
Peso Muerto 1x5 + 50kg + 55kg + 60kg

3x 20rep. Remo(22,5kg) + 10 rep. Press Militar (12,5kg) + 10 Goblet Squats (10kg).
1x 20rep. Remo invertido (25kg) + 20 Sentadilla maq.semitumbada + 10flexiones

Día B
Peso Muerto 3x5 + 50kg
Press Militar 3x5 + 15kg

30' Body Combat

Día C
Peso Muerto 3x5 + 60kg
Press Militar 3x5 + 17kg
Remo Yate 3x5 + 30kg

Día D
Swings 30 + 8kg
Clean and press 5 + 8kg
Goblet squats 10 + 8kg

El día A estuve en el gimnasio provisional, pago por día y así hago algo hasta que pueda volver al mio. Eso si, como coincido con más gente tuve que modificar algo mi rutina.
Me gusta este gimnasio, los monitores son muy simpáticos, tanto él como ella, tengo ya un sitio donde me pongo a hacer los ejercicios y ya no siento que me miran, se han acostumbrado a verme y paso, casi, desapercibida.

El día B probé otro gimnasio diferente, quiero tener uno cerca de casa para poder ir andando cuando no puedan llevarme. Está bien, pero me siento más a gusto en el otro, aunque no descarto volver, las instalaciones están bien, los monitores muy simpáticos y lo mejor es que puedo asistir a otras clases.

Hay otro gimnasio que me pilla bien pero todavía no he tenido tiempo de ir, lo dejo para la próxima.

El día C fui a un gimnasio sin monitor, estaba bastante completo con máquinas y barras aunque faltaban discos pesados, no había de diez solo de 15 y dos de 20, si muchos de 5kg. El banco para press es un poco alto y los anclajes para la barra muy muy estrechos.

El día D en casa, fue más una prueba que realmente una sesión.

Todos los días hice el preacondicionamiemto y me he dado cuenta que además del sobrepeso, de la falta de flexibilidad y de la falta de movilidad tengo algún problema con la cadera derecha o la rodilla, no estoy muy segura. Vamos que estoy hecha un cuadro. icon_eek


"Ejercicios físico y salud en poblaciones especiales. Exernet"

http://goo.gl/EQDpav

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigacion/Ejercicio_y_
salud_en_poblaciones_especiales.pdf


"Ejercicios físico y salud en poblaciones especiales. Exernet"
José Antonio Casajús (Coord.)
Germán Vicente-Rodríguez (Coord.)

Pág. 381 (191) y Pág.381 (192)

"... El entrenamiento de fuerza es uno de los programas de ejercicios más comúnmente utilizados con el fin de mejorar la masa ósea ....
El programa de entrenamiento debe realizarse al menos dos días por semana en intentar trabajar todos los grandes grupos musculares. Los ejercicios deben realizarse con total seguridad y una excelente corrección postural, que vendrá dada por mantener las curvas fisiológicas de la columna vertebral y por una contracción del periné y la musculatura abdominal.

Para una persona que se inicie en el entrenamiento con cargas, se debe seleccionar un peso muy liviano, con el que pueda realizar 25 ó más repeticiones, con sólo una serie por ejercicio. Después de unas semanas, en función de la tolerancia de la persona, se puede añadir una segundo serie con algo más de carga para que la persona pueda realizar entre 15 y 20 repeticiones. Se deben realizar las 2 series seguidas del mismo ejercicio con una recuperación entre 1 y 2 minutos. Cuando la persona realice estas dos series con facilidad, se debe añadir una tercera y última serie con más carga (realizar entre 8 y 12 repeticiones). sta será la serie más eficaz para aumentar la masa ósea.

El cumplimiento y regularidad de los programas son factores fundamentales para obtener los beneficios del entrenamiento. Es aconsejable dejar un mínimo de 48 horas entre sesión y sesión para obtener una adecuada recuperación."



Con el tf

20' Bici

Peso Muerto 1x5 + 50kg
Peso Muerto 2x? + 58kg

Día A
3x 20rep. Remo(20kg) + 20rep. Prensa (20kg) + 10rep. Press militar (12kg)
1x 20 rep. Press Banca (10kg) + 10rep. Goblet squats (10kg) + 20rep. Remo invertido (20kg)

No sé muy bien lo que hice porque estuve colgada al teléfono con un asunto importante y me descontrole completamente. Eso sí para animarme me dijeron "ayayaya ¡qué peso muerto más bonito!" icon_mrgreen


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