Diario de Entrenamiento de efe

'Educación física de la mujer' Ángel Pulido. Madrid 1892

http://goo.gl/d0dVg



'...tengo por sutileza teórica y quebradiza discurrir para la niña otra educación física
diferente de la estudiada para el niño, porque en ambos se ocurre a la misma necesidad,
que es: formar el sujeto orgánico, procurando que sus grandes sistemas óseo, circulatorio,
cerebro-espinal y muscular, tengan un desarrollo proporcionado y sujeto a las conveniencias
de la higiene ó de la salud..."


"...¡ Ahí Digámoslo de una vez : tan preciosos atributos bien merecen que en
vez de pegarla codazos para mantenerla detrás y en segundos términos,
ofrezcámosla, dignos y corteses, nuestro brazo, y la sentemos al lado en
esta danza macabra que se llama el banquete de la vida...'







Estiramientos

Después de realizar la actividad principal elegida se realizan los estiramientos. En la siguiente pagina puedes elegir los que mejor se adapten a dicha actividad o elegir la secuencia que más te guste.

http://www.estiramientos.es/

En libros:

Estirándose de Bob Anderson RBA Libros.

Anatomia de los estiramientos: Guía ilustrada para mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular de Arnorld G. Nelson y Jouko Kokkonen.

Los estiramientos pueden convertirse después de un buen calentamiento en la actividad principal. Hay clases de estiramientos para mejorar la flexibilidad. También se necesita, para mejorar la flexibilidad, mucha paciencia y constancia.


Mis clases

Bueno, tengo profesor nuevo en defensa. Aunque el método es completamente diferente al que he estado llevando hasta ahora también me gusta, es otra forma de dar las clases. El planteamiento y la organización de las clases están bien y creo que se ajusta más a lo que uno espera cuando se inscribe. Echo en falta un buen calentamiento casi lo que más me gustaba de la clase era ver como cada día aguantaba un poco más corriendo, una flexión más, algo parecido a una sentadilla más, arrastrarme por el suelo, quejarme, no importarme hacer el ridículo, reírme de mi... bueno y tampoco podemos "tocarnos" muy fuerte, a ver no quiero decir que fuesemos muy brutos pero más que ahora si. El problema va a ser que a primeros de año repetiremos otra vez todo, si hay mucha gente nueva, por lo que me estoy planteando hacer algo diferente. ¿el qué? No tengo ni idea. icon_rolleyes


Ahhh mis deberes

icon_lol Se me olvidaba lo más importante, que va a resultar que llevo un diario de entrenamiento y escribo de todo menos de ello.

El viernes empiezo con el 6x(10+10x2)-1'

Hasta ahora todo bien icon_biggrin , más o menos, me resulta curioso que lo que peor llevo son las "mountain climbers" y me preocupan un poco las zancada inversas, en un hilo antiguo del foro pone que no son buenas para las rodillas pero me confunde un poco quien lo ha dicho por lo que imagino que sera si lo haces con pesos. icon_rolleyes

Los días siguen viniendo tristes pero hacen que los pequeños rayitos de sol brillen con más intensidad.



Paginas web interesantes (aunque no son de deportes).

El cuerpo humano. Aparatos y sistemas.
http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/portal.htm

Los músculos
http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/muscular.htm


El Calentamiento. Preparación muscular.

3º Preparación muscular.

Después de elevar el ritmo cardíaco y desentumecer las articulaciones se preparan los músculos con algunos estiramientos, ir a la posición con movimientos suaves y mantenerla entre 10 y 20 segundos, se puede llegar a los treinta.
Lo mejor es hacerlos, por lo menos al principio, con algún monitor para que corrija la postura y puedan ser efectivos ya que sino es fácil lesionarse.
Es importante que no haya dolor, los estiramientos no duelen, no hay que forzar el músculo, se puede sentir alguna molestia pero nunca dolor si eso ocurre hay que deshacer la postura lentamente. Si se fuerza el músculo puede provocar una rotura y no hace falta que diga que eso no es bueno. Son estiramientos básicos y generales. Hay muchas formas de llegar al mismo objetivo, he seleccionado los estiramientos que más me gusta hacer en el calentamiento.


Extremidades Inferiores: Pies, Piernas, Muslos y Glúteos.
Mantener la postura 10-20 segundos y recuerdo que solemos tener dos extremidades inferiores por lo que se deben realizar con ambas.
Sobre un escalón apoyamos la punta del pie y nos dejamos caer (suavemente), también podemos apoyar la punta en una pared y acercar el cuerpo hacia ella sin doblar la rodilla.
Apoyamos el talón (en el suelo, un escalón o espaldera) y nos echamos hacia atrás.
Nos cogemos el pie y llevamos el talón hacia el glúteo .
Abrimos las piernas la anchura de los hombros e intentamos tocarnos los pies.
Sentados, juntamos las plantas de los pies, cogemos con las manos los tobillos y nos apoyamos suavemente con los codos en las rodillas presionando levemente. Recuerdo que si duele hay que dejar de hacerlo y deshacer suavemente.
Levantar la rodilla llevándola hacia el pecho.

Tronco: Pecho, Abdomen, Espalda.
Boca abajo, apoyándose solamente con los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto con una ligera elevación de glúteos. Apoyados sobre el lateral del cuerpo en el suelo, levantar el tronco lateralmente. Primero de un lado y luego del otro.
Inclinar el tronco hacia delante con los pies juntos y sin doblar las rodillas intentar tocar los pies.
Flexiones.
Por detrás de la espalda cogerse de las manos y estirar hacia atrás.
(Algunos no son estiramientos pero me gustan)

Brazos: Manos, Antebrazos, Brazos.
Con los brazos estirados hacia delante se gira la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo. En la misma postura se lleva la punta de los dedos hacia arriba y hacia abajo. Se puede también, en esa posición tirar de los dedos hacia el cuerpo con la palma de la mano contraria.
Con la mano se coge el codo del otro brazo y por delante del cuerpo se lleva hacia el hombro del brazo contrario. De la misma forma pero esta vez se lleva el codo hacia atrás

Cuello.
Llevar la barbilla hacia el pecho y poner las manos sobre la cabeza con los codos hacia abajo, sin presionar, con el peso de las manos es suficiente.




Quiero dejar claro que lo mejor para aprender es hacerlo con un monitor ya que él puede apreciar mejor el nivel de cada uno y acondicionar los ejercicios y movimientos a ese nivel o al objetivo principal que se quiera lograr, así como corregir posturas y tiempos. Una cosa es leer algo y otra hacerlo, en el caso de las flexiones, por ejemplo, una modificación en la posición de las manos con relación al cuerpo y el trabajo que se realiza es diferente, que en unos casos puede venirnos bien y en otros no.

Yo soy principiante y bastante miedica, icon_sad se nota no???, en clase suelo preguntar todo, fijarme mucho en el monitor cuando pone los ejemplos y si me duele dejo de hacerlo deshaciendo suavemente la postura. Bastante se sufre sin buscarlo como para provocártelo tú.

Aquí tenéis un ejemplo de calentamiento especifico:
http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/calentam.php


4x(10+10x2)-30'' Terminado

Bueno, aunque sigo de bajón icon_cry , solo he perdido dos días.
He terminado el 4x(10+10x2)-30'' y no me ha costado mucho, no sé si porque no me encontraba bien y me ponía en lo peor al pensar en las sentadillas o porque ya me cuesta menos al haber mejorado la postura (creo) lo cierto es que en el 3x10 y el 4x10 no he notado molestias en las espalda.

Puedo haber encontrado la solución a la falta de tiempo para hacer todo lo que quiero. Hay un gimnasio cerca de casa, es económico, no muy grande y tiene poquitas cosas, pero tiene alguna barra con pesas, me han dicho que no va mucha gente y que iba a empezar a ir un chico para ayudar a los usuarios. La chica sonrió cuando me comento que era pequeñito y con pocas maquinas (bicicletas y esas otras...) y le dije que a mi lo que me interesaba era la barra con pesas icon_biggrin. En principio la idea que me ronda es apuntarme estos dos meses para ver como me va, si hago mis deberes en el gimnasio puedo ir aprovechando para que me enseñen con la barra sobre todo las posturas, así en un mismo día haría las dos cosas. Tampoco va a ser una concentración de esfuerzos ya que la barra solamente es para aprender, sería más para economizar tiempo. Ahora tengo que superar la verguenza icon_redface y la comodidad del hogar, eso de llegar a casa y tener que marchar otra vez estando tan cerquita del sofa va a ser muy duro y reconozco que la carne es débil. icon_wink


Creí que no lo iba a necesitar tan pronto, pero...

AaaiiiHHH!!! ya sabia que necesitaba esto para motivarme, pero no tan pronto. La semana fatal, fatal, no he hecho prácticamente nada, se me han quitado las ganas, nos han cambiado de monitores y creo que me va a costar adaptarme, tengo que compaginar demasiadas cosas y no puedo, tengo que meditar qué y cómo hacerlo.



El calentamiento. Movimiento de las articulaciones.

2º Movimiento de las articulaciones:

Ejercitaremos las articulaciones de los huesos. Hay movimientos muy delicados y lo mejor es aprender en el gimnasio con algún monitor, para mi los que más me preocupan son los del cuello y las rodillas, aunque es cierto que hago todos de forma suave, sin forzar. Sobre la duración creo que con cinco o diez segundo es suficiente al principio.

Calentar el tobillo.
Levantar la punta, levantar el tobillo, apoyar el pie sobre el interior y después sobre el exterior. Movimientos circulares con la punta de los pies apoyándose en el suelo, en un sentido y en otro.

Calentar las rodillas.
Doblar hacia atrás como si quisiéramos tocarnos los glúteos con el talón. Creo que las rodillas son una de las articulaciones más delicadas y hay que tener mucho cuidado.

Calentar las caderas y tronco.
Con las piernas separadas hacer movimientos ondulatorios con el tronco en ambos sentidos, inclinaciones laterales y giros. Levantar las rodillas hacia la cadera sin doblar el tronco.

Calentar los hombros.
Realizar rotación de hombros hacia delante y hacia detrás. Rotación de brazos hacia delante y hacia detrás.

Calentar los codos.
Poner la palma de la mano (contraria) bajo el codo que vamos a calentar y con la palma de la mano hacia arriba mover el codo para atrás y para adelante.

Calentar las muñecas.
Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar la muñeca hacia un lado y hacia el otro. Juntar ambas palmas de las manos y bajar ambas manos siempre mirando los dedos hacia arriba y sin separarlas.

Calentar los dedos.
Cerrar y abrir el puño unas cuantas veces.

Calentar el cuello.
El cuello hay que moverlo siempre de forma suave y lenta, no hace falta forzar, lo que se pueda. Girar la cabeza hacia a ambos lados derecha e izquierda, inclinar suave y levemente la cabeza a ambos lados (las orejas hacia los hombros). Echar suavemente la cabeza hacia delante.


icon_biggrin Un mundo fascinante, he empezado a leer un libro sobre el movimiento de las articulaciones y estoy sobre todo icon_eek conmigo, nunca me había interesado por el funcionamiento de mi cuerpo, creo que porque siempre lo relacionaba con la sangre --> herida --> dolor --> lo más lejos posible, pero me está encantando y creo que tiene mucho que ver con que pueda verlo y sentirlo en mi.


El calentamiento. Puesta en Marcha

1º Puesta en marcha:
Desentumecer el cuerpo.
Caminar, andar sobre las puntas de los pies y después sobre los talones, carrera suave (puede ser en el sitio), saltar a la comba. Progresivamente se irán añadiendo a la carrera los desplazamientos laterales, desplazamientos con cruces de piernas y cambio de sentido. También carrera con elevación de rodillas, elevación de talones a glúteos. Saltos y posibles combinaciones. Flexiones y abdominales.
La puesta en marcha es un proceso individualizado en su realización, no todo el mundo se encuentra en la misma forma física. Habrá individuos que solamente podrán caminar, otros correr cinco vueltas, otros incluso incluirán en el calentamiento ejercicios que para otros son el ejercicio principal para el que se están preparando. Si tu condición física solamente te permite caminar, pues simplemente se camina, tenemos que ser conscientes de lo que somos capaces de hacer y de lo que todavía no estamos preparados para hacer, incluso habrá muchos ejercicios que no llegaremos a ejecutar nunca.



El Calentamiento.

Consiste en preparar de forma lenta y progresiva todos los órganos, músculos y articulaciones antes de empezar a practicar cualquier deporte con el fin de evitar lesiones. El calentamiento incrementa la temperatura corporal favoreciendo la movilidad de los músculos, el ritmo cardíaco, el volumen de sangre que llega a los tejidos, el ritmo de gasto energético, facilita el buen funcionamiento de las articulaciones y favorece la concentración que mejora el rendimiento en el ejercicio principal para el que nos estamos preparando. Todo ello se consigue realizando una serie de movimientos generales, que sirven para todo tipo de practica posterior y específicos dirigidos más hacia el deporte concreto que se va a realizar (ej. si vas a jugar al fútbol harás el calentamiento general y luego uno especifico haciendo hincapié en las piernas, si por el contrario realizas tiro con arco serán los brazos y hombros, zona superior en lo que trabajaras más).

La duración e intensidad del calentamiento dependerá de nuestro estado físico, si somos principiantes y/o nuestro estado físico es muy pobre lo ideal es empezar con calentamientos básicos y generales, y según vayamos mejorando ir especificando dichos ejercicios y aumentando el tiempo de ejecución.

Pasos del calentamiento:

1º Puesta en marcha.
2º Movimiento de las articulaciones.
3º Preparación Muscular.



(Si alguien encuentra algún error, puede ampliar o aportar algo, le agradecería que me lo indicase)


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