desayuno:
2 filetes de lomo

Comida:
Menestra
rodaja de merluza

Merienda:
100 gr. pavo

Cena:
30 gr espaguetis
100 gr. merluza

Desayuno:
125 gr. avena
50 gr. atún

almuerzo:
125 gr. avena

Comida:
espaguetis
pescado

Comida:
espaguettis
salmon

Pecho/Biceps:
calentamiento
Press banca 2x2 (80 kg max.)

Press dec: 3x10-8-6 (30 kg)
Press inc: 3x9 (50 kg)
Apert. mancuernas: 3x9 (10 kg)

Curl barra: 3x10-7-7 (25 kg)
curl alt: 2x9 (8 kg)

Desayuno:
125 g. avena

Comida:
ensalada
pavo con patatas

Merienda:
125 gr. avena
200 ml leche
100 g. atún

Cena:
100 gr. judías
100 gr. filetes de pavo

CenaII:
100 gr. atún

Desayuno:
125 gr. avena
50 gr. atún
200 ml leche

Comida:
100 gr arroz
empanada d atún

Merienda:

125 gr avena

Cena:
arroz (70 g.)
judías verdes (50 gr.)
enpanada atún

Desayuno:
125 gr copos de avena
400 ml leche cn cereales

Comida:
90 gr pasta (lazitos)
carne picada (2)
huevo reyeno de atún

Merienda:
125 gr. avena
50 gr atún

Cena:
50 gr. pasta (lacitos)
1 huevo 1/2
carne picada

CenaII:
100 gr. atún

Desayuno:
125 gr copos avena
400 ml leche

Comida:
Gazpacho: 450 ml
30 gr babilla de ternera (Kcal: 70; P: 12; HC: 0; G: 0,7)
15 gr patatas (kcal: 10; P; 0,5; HC: 4; G: 0,1)

Merienda:
200 ml leche
125 avena
50 gr atún

Cena:
80 gr lacitos de pasta con tomate
1 1/2 reyeno de atún (Kcal: 70; P: 8; HC: 2; G: 7)

CenaII:
100 gr atún

Desayuno:
125 g. de Avena
200 ml leche

Comida:
200 ml gazp
100 gr filete (babilla) (kcal: 108; P20,1; HC: 0; G:2,7)

Merienda:
125 g. de Avena
200 ml leche
50 gr Atún

Cena:
200 ml gazp
2 huevos rellenos de atún con mahonesa (kcal: 250; P: 14; HC: 0; G: 13)

Cena II:
100 gr. atún

Desayuno:
125 g. de Avena
200 ml leche
50 gr Atún

Comida:
200 gr Arroz: kcal: 724; P: 14; HC: 172; G: 1,8
100 gr Filete de ternera: kcal: 108; P: 20,1; HC: 0; G: 2,7

Merienda:
125 g. de Avena
200 ml leche
50 gr Atún

Cena:
100 gr Arroz: kcal: 362; P: 7; HC: 85; G: 0.9
100 gr Filete de ternera: kcal: 108; P: 20,1; HC: 0; G: 2,7

cenaII:
100 gr atún

Kcal: 3000
P: 256,2 (33%)
HC: 439 (58%)
G: 67 (9%)
P: 33%; HC: 58%; G: 9%

Nota: me he pasado con las kcal

Me he pesado después de las 2 semanas de inactividad y mala nutrición y he perdido 2 kg...
Mi peso de hoy es de: 62,5 kg

Piernas/Hombro:
Tiempo: 1 hora

Sentadilla: 4x15-12-12-10 (Kg: 40-40-45-45)

Gemelos de pie: 2x15 (Kg: 97,5)
Gemelos sent: 2x15 (45 kg)

Press Militar: 4x10-8-8-8 (Kg:20-20-25-25)
Elevaciones Lat: 4x8 (6-6-7,5-7,5)
Encogimientos con manc: 2x15 (kg:2,5)

Nota: me he saltado femoral por falta de tiempo, he trabajado con energía, aunque un poco cansado después de hacer sentadilla

Desayuno:
125 g. de Avena
200 ml leche
50 gr Atún

Comida:
4 rodajas de: berenjena (unos 40/50 gr): (100 gr-> kcal: 23; P: 1,2; HC: 4,4; G: 0,2)
100 gr Filete de ternera: kcal: 108; P: 20,1; HC: 0; G: 2,7

Merienda:
125 g. de Avena
200 ml leche
50 gr Atún

Cena:
100 gr arroz: Kcal: 362; P: 7; HC: 86; G: 0,9
100 gr F.Ternera: kcal: 108; P: 20,1; HC: 0; G: 2,7

Cena II:
150 Gr Atún

total:
Kcal: 2320
P: 170 gr. (33%)
HC: 272 gr. (53%)
G: 71,5 gr. (14%)

P: 33%; HC: 53%; G: 14%

Bien, pues creo que soy ecto-meso, esta definición me describe muy bien "les resulta difícil ganar músculo pero siempre tienen un aspecto definido".

Mido 1.69, tengo 20 años y empezé a entrenar en septiembre de 2004, pesando 58 kg; los 3 primeros meses no hize dieta y estuve con un rutina de adaptación, por lo que considero mi entrenamiento de verdad a partir de enero del '05

Sólo he utilizado Weider, y creo que me ha dado buenos resultados, a pesar de no haber engordado mucho a lo largo de este tiempo, pero he subido muy limpio de peso.
A partir de ahora, y con ayuda de este blog, voy a llevar a cabo una dieta más seria, y anotaré mi marcas en los ejercicios para comprobar mis mejoras...


Espero que os pueda ayudar en algo o que vosotros me podáis ayudar a mí

Un saludo

Lista de alimentos

Desayuno: P: 25%, HC: 59%, G: 16%
Merienda: P: 31%, HC: 53%, G: 16%

	Kcal	Pr	HC	G
Avena	384	14,7	65,2	7,7
Leche	65	3,3	5	3,7
Atún	197	29	0	9

Desayuno	K	P	HC	G
125 Gr Avena	480	18	81	9,6
200 ml Leche	130	6,6	10	7,4
50 Gr Atún	98,5	14,5	0	7,3
total	708,5	39,1	91	24,3

Merienda	K	P	HC	G
125 Gr Avena	480	18	81	9,6
200 ml Leche	130	6,6	10	7,4
100 Gr Atún	197	29	0	9
total	807	53,6	91	26,3

Cena II	K	P	HC	G
150 gr Atún	295	43,3	0	16,3

Desayuno:
125 gr C.Avena 50 gr Atún

Comida:
Ensalada de garbanzos: 100 gr-> Pr: 20 gr, 55 gr HC, 5 gr Gr
Merluza (unos 80 gr)-> Kcal 89, P: 14 gr, HC: 0,7, G: 2,7

Merienda:
125 gr Avena 100 Gr. atún

Cena:
50 gr ensalada de garbanzos: Pr: 10gr, 27 gr HC, 2,5 gr G
80 gr merluza: Kcal 89, P: 14 gr, HC: 0,7, G: 2,7

Cena II:
150 gr atún

Total:
Kcal: 2383
Pr: 194 gr (35%)
HC: 265,4 gr (48%)
G: 89 gr (16%)

Pr: 35%; HC: 48%, G: 16%