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Diario de entrenamiento de Juan Weider

Pierna Hombro.



Miercoles 30/01/2013.

1º semana del 7 2º ciclo. Pierna - hombro.

Sentadilla 3 x 7 x 105
Prensa a 45º 3 x 7 x 400
Curl femoral 3 x 10 x 50
Extensiones 3 x 10 x 100

Press militar 3 x 7 x 55
Press man, 3 x 6 x 30
Triserie de elev, later, elev, pájaro, hang power 3 x 10

Es todo. Saludos.


Continuamos.


De eso se trata, otra semana por delante en toda su extensión habrá que aprovecharla. Bueno pues el entreno de hoy ha sido como antaño me he centrado tanto en un grupo muscular que no me ha dado tiempo de hacer los dos prescritos.

1º semana del 7 - pecho.

Press banca 3 x 7 x 75
Press sup, en jaula de potencia con barra 3 x 10-8-6 x 40-50-60
Y 3 x 1-1-1 x 80-90-100. Ha sido la ostia este ejercicio realmente es de potencia.
Press man, 3 x 10-8-6 x 20-28-36
Fondos y aperturas en superserie 3 x 10 x 12.
Aperturas peck deck 3 x 6-12-24 x 70-60-50 en formato 2 x

El biceps lo dejaré para el viernes junto con el tríceps.

Saludos.


Final 1º semana 2º ciclo.


Me ha contestado efe y ni me he enterado, no he recivido la alerta.

Hoy haciendo el peso muerto me he acordado de ella, culo hasta aqui caderas por allá, ! Cuidado! La espalda un poco mas arqueada asi, asi, ahora venga arriba,! Lo ves! Es facil.

La verdad es que la, bueno a lo mio.

Espalda-biceps-triceps.

Peso muerto 3 x 6 x 125
Remo en punta 3 x 15-12-8 x 60-80-100
Dominadas 3 x 10 x 16
Pullower 3 x 115-12-8 x 22-32-42

Fondos 3 x 10 x 16
Press cerrado -y frances en serie gigante 4 x 15-12-8-6 x 20-30-40-50
Dominada sup. 3 x 10 x 16
Mancuernero 8 x 5 x 4-18
Polea biceps y triceps 3 x 15-12-8 x 20-30-40

Es todo hasta el lunes.

Saludos.


No todo es tan sensacional.


El lunes no hubo entreno el chaval tenia examen, asi que hoy hemos hecho de todo un poco manteniendo los principales de la rutina.

1º semana del 2º ciclo del 10. Pecho pierna hombro.

Sentadilla 3 x 10 x 95
Prensa 3 x 6 x 400
Curl femoral y extensiones 3 x 10 x 50-100
Gemelos 6 x 20 x 80-30-80

Press banca 3 x 10 x 65
Press man, 3 x 6 x 42

Press militar 3 x 10 x 45
Press man, 3 x 6 x 30

Y nada mas, no he tenido buenas sensaciones igual estoy con una pájara o algo asi. De todas formas me duele el estómago desde que me levante, y cuando uno no esta fino no puede ser.

Saludos.


Semana sensacional. Rompiendo barreras.


Se terminó el 1º. Ciclo de 9 semanas y comienza el 2º en donde se bajan 2 reps en cada microciclo es decir de 12 a 10 de 9 a 7 y de 6 a 4 este ciclo de 9 semanas será el último dando por Fermi ado el entrenamiento HST modificado.

3º semana del 6 Espalda Triceps.y Máx.

Peso muerto - 4 x 10-8-6-4 x 60-80-100-120
Peso muerto - 4 x 1-1-1-1 x 130-140-150-170 récord.
Dominadas - 3 x 6 x 20
Dominadas - 3 x 1-1-1 x 30-40-45 récord.
Remo yates 3 x 6 x 100
Remo gironda - 3 x 10-8-6 x 60-80-100

Fondos paralelas 3 x 6 x 30
Press francés y cerrado 3 x 10-8-6 x 30-40-50

RESULTADOS DE LOS TEST DE MÁX EN LA SEMANA.

Press banca - 110.
Dominada sup - 45 - 5 kilos más
Sentadilla - 165 - 5 kilos más.
Press militar - 75.
Peso muerto - 170 - 10 kilos más.
Dominada - 45 - 5 kilos más.

Es curioso porque estoy perdiendo peso y ganado fuerza ahora estoy en 72 kilos, la culpa es de la dieta baja y que he salido de una gripe, digo yo no se.

Saludos.


Sistema original del entrenamiento HST.


Bien, voy a explicar detalladamente como es el sistema de entreno HST, por si alguno o alguna le interesa.
Decir que es un sistema muy muy duro, al ser un modelo tipo fullbody. Es un entreno que consta de 6 semanas por cada macrociclo dividido en 3 microciclos de 2 semanas, y en cada una de éstas se trabajan 3 días pudiendo ser de 4 días si dividimos la fullbody en 2 partes.

Lo primero es calcular nuestro máx de peso para 15-10-5 reps. Supongamos que nos sale:

Para 15 reps 60 k.
Para 10 reps 80 k.
Para 5 reps 100 k.
Ahora se hace un calculo de un 5 % de cada uno de esos valores, y son:
Para 60 - 3 k.
Para 80 - 4 k.
Para 100 - 5 k.

El entrenamiento consiste en 3 ciclos de 2 semanas cada uno..
Las 2 primeras semanas se trabaja a 15 reps.
Las 2 siguientes a 10 reps.
Las 2 últimas a 5 reps.

Por cada ciclo de 2 semanas ponemos el máx de peso en el último día y para los anteriores vamos restando el valor del 5 % que nos dio.quedaría de esta forma.:

6º día = 60 k
5º día = - 3 = 57
4º día = - 3 = 54
El 3 = 51 el 2º = 48 y el primer día 45 kilos.
Para las semanas de 10 y 5 reps se hace la misma operación.

El resultado final sería este:

Lunes - Press banca 3 x 15 x 45
Miércoles - 3 x 15 x 48
Viernes - 3 x 15 x 51

Lunes - 3 x 15 x 54
Miércoles - 3 x 15 x 57
Viernes - 3 x 15 x 60
Esto sería las 2 semanas del 15 una vez terminadas se comienza con las semanas del 10 y finalmente con las del 5.

EJERCICIOS.

Sentadilla
Peso muerto rumano
Press banca
Dominadas
Press militar
Curl con barra
Press cerrado

DIVISIbN

Días de entreno - 3
Series - 3
Repeticiones - 15-10-5
Descansos - 1-2-3 mts.
Incrementos 5 %

El o objetivo de este entrenamiento es ganar por un lado resistencia, y por otro volumen y fuerza. Una vez finalizado se debe de haber conseguido duplicar las reps, de cada peso, y por ende hay una ganancia de fuerza.

Eso es todo si hay alguna duda me lo hacéis saber.

Saludos.



Donde está el límite?


Esa es la pregunta, hasta dondea se puede llegar? Dejemos que la genética y naturaleza de cada uno nos lo diga.

3º semana del 6 Pierna y hombro.

Sentadilla máx - 6 x 20-15-10-8-4-2 x 20-40-60-80-100-120.
Sentadilla máx - 4 x 1-1-1-1 x 130-140-150-165 récord de todos los tiempos!!!!!
Sentadilla 3 x 6 x 110
Sentadilla de potencia - 4 x 1-1-1-1 x 100-140-180-220 récord también!!!

Prensa - 3 x 6 x 400!! Otro que cae.
Curl de femoral 3 x 10 x 50
Extensiones 3 x 10 x 110 aquí en la última serie me he quedado en 8 reps.

Press militar máx hasta 75 kilos = lo mismo
Press Arnold 3 x 10 x 20
Elevaciones guardia 3 x 10 x 8-10-12

Trapecio 3 x 30-20-15-10 x 60-80-100-120

Rack pull 6 x 1-1-1-1-1-1 x 140-180-220-260-300-330 nueva marca afianzada.

Bueno pues el caso es que no he querido forzar los máx, no valla a ser que......

Saludos.



Final 1º ciclo rutina hst.


Está semana se termina el 1º ciclo concluyendo la semana del 6.

3º Semana del 6 pecho bíceps.

Pecho Press banca.

4 series de calentamiento
5 series ascendentes desde 70 a 110
1 serie fallida de 117.5
3 x 6 x 80
Press Man incl. 3 x 6 x 42
Fondos 3 x 10 x 20
Aperturas 3 x 10 x 22

Bíceps. Dominadas sup.

3 x 6 x 16
3 x 1-1-1 x 20-30-45 record.
Curl barra 3 x 6 x 55
Curl Man alterno 3 x 8 x 18

El máximo xe Press no se ha superado por muy poco.
El máximo de dominada sup queda en 45 k.

Es todo saludos.


Programa mixto de fuerza-volumen. J.W


Este es un programa mixto de fuerza-volumen para futuro, lo plasmo en su totalidad.

Es una forma de entrenar en donde se mezclan fuerza e hipertrofia confundiendo al músculo, ( confusión muscular ) es un programa que se puede simplificar en 4 semanas o 4 años, dependiendo del objetivo que se marque.

Está dividido en 2 rutinas a/b que se irán alternando en 2-3-4 días por semana según la disposición del entrenante.

RUTINA - A

Sentadilla
Press banca
Dominadas
Push Press
Power clean
Fondos pls.

RUTINA - B

Peso muerto
Prensa
Press militar
Remo yates
Rack pull
Dominada sup

Series de fuerza - 3
Rep de fuerza - 5
Series de volumen - 3
Reps de volumen - 10
Incremento de carga - 2, 5 k.
Inicio de carga en fuerza - 60 % de 1 rm.
Inicio de carga en volumen - 50 % de 1 rm.
Descanso en fuerza - 3 mts.
Descanso en volumen 2 mts.

La disposición de las rutinas en los entreno por días queda:

Semana de 2 días.

Día 1 - rutina /a de fuerza.
Día 2 - rutina /b de volumen
A la semana siguiente
Día 1 - rutina /b de fuerza
Día 2 - rutina /a de volumen.
Finalizado el ciclo de 4 semanas se hace un test de máx y se comienza otro con los nuevos %

Semana de 3 días.

En esta semana se utiliza el sistema de a/b/a - b/a/b es decir:

/a - fuerza
/b - volumen
/ a - fuerza

/b - volumen
/a - fuerza
/b - volumen

Aquí igual en 4 semanas el test y a repetir ciclo.

Semana de 4 días.

Aquí el sistema es de a/b-b/a

/a de fuerza
/b de volumen
/b de fuerza
/a de volumen.
Aquí lo mismo en 4 semanas el test y repetir.

Decir que el trabajo de
Gemelos
Antebrazos
Abs
Encogimientos queda al gusto del entrenante.

Es todo saludos.



Semana completa en un día ( parte 2 )


Si, se ha repetido, está será a al igual que la pasada sólo hemos entrenado un día, a este paso me sale a 5 EUR por día.

Hemos hecho lo mismo aunque cansado estoy con fiebrocatarrogriposo, así que me costó terminar el entreno, pero un guerrero no se rinde.

Semana 2 del 9 fullbody.

Sentadilla 3 x 9 x 100
Press banca 3 x 9 x 70
Dominadas 3 x 9 x 14
Press militar 3 x 9 x 50
Dominada sup 3 x 9 x 14
Fondos 3 x 9 x 14.

La semana que viene finaliza con la sesión del 6 las 2 rondas de cada % empezando después las 6 semanas finales. En este 2º ciclo las reps, se bajan en número hasta 2 en cada categoría quedando de esta manera:

Semana 1 a 3 x 10
Semana 2 a 3 x 7
Semana 3 a 3 x 4
Este 2º ciclo se repite y en total son 12 semanas 6 uno y 6 el último. Para marzo voy a preparar un programa de tipo weider.

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Saludos.


No hay mal que por bien no venga.


Ayer llamé al niño para quedar a las 10 como todos los días, y me dijo que no podía ir que venía el de la caldera, vale, pues entonces voy sólo.
Una leche, me he levantado con un trancazo de la ostia. Así que me viene bien no ir ni hoy ni mañana, ahora que el viernes si porque le voy a dar duro a la cebolla jeje.

Saludos.


Semana completa en 1 día.


Pues eso, en un día todo, una fullbody de cuerpo completo y andando que es gerundio.

Semana 3 del 12
Estos son los 6 primeros ejercicios de todos los grupos, y únicos en la rutina hst.

Sentadilla 3 x 12 x 90
Press banca 3 x 12 x 60
Dominadas 3 x 12 x 12
Press militar 3 x 12 x 40
Dominada supina 3 x 12 x 12
Fondos cerrado 3 x 12 x 12.

Con esto finalizo la semana. La semana que viene corresponde a la del 9.

Saludos y felices reyes.

PD. He oído rumores que me. An a echar de reyes 1 l, de aceite.
icon_eek


Ma' cuale idea.Im, sorrendo.



No se mucho Italiano pero se entiende.

Ya se lo que voy a hacer el viernes, me voy a marcar una fullbody de todos los primeros ejercicios que no he hecho esta semana, y como es la del 12 pues es menos pesada estos son los ejercicios.

Sentadillas
Press banca
Dominadas
Press militar
Dominada sup
Fondos en paralelas

Todos son a 3 x 12 si sobra tiempo algún complemento y si no pues voy servido.

Saludos

PD. Esque el comentario de efe me ha tocado la fibra. Qué es eso de que me va a cojer. ... faltaría más jeje.


No digo nada.


El lunes no se entrenó por lo que sea, y hoy porque tiene fiebre el muchacho, así que el viernes no se que hacer si entrenar o dejar la semana entera de descanso, y luego empezar fuerte.

Saludos.


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