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Diario de entrenamiento de Juan Weider

Unos a 6 y otros a 4 reps.

Eso es, hoy tocaba todos los ejercicios a 4 reps, pero si se pueden hacer 6 porqué quedarse en 4? Esto es fuerza no volúmen.

Sentadillas - 4 x 6-6-6-6 x 110 = 2640 k.
Próximo - 4 x 4 x 115.

Curl femoral - 4 x 6-6-6-6 x 45 = 1080 k.
Próximo 4 x 4 x 50.

Press banca 4 x 6-6-6-6 x 80 = 1920 k.
Próximo 4 x 4 x 85.

Dominadas 4 x 6-6-6-6 x 15 = 2040.
Próximo 4 x 4 x 20.

Power clean 4 x 4-4-4-4 x 60 = 960 k.
Próximo - 4 x 6 x 60.

Gemelos - 4 x 20 x 140 = 2800 k.
Próximo 4 x 20 x 160.

Curl b scoth - 4 x 8-8-8-8 x 40 = 1280.
Próximo 4 x 6 x 45.

Press frances - 4 x 8-8-8-8 x 40 = 1280.
Próximo - 4 x 6 x 45.

Total kilos = 14.000 kilos.

Saludos.





Fin del primer ciclo A/B/C



Fin de semana, fin del primer ciclo de entrenamiento completo. La semana que viene se haran los mismos ejercicios y series aumentando la carga y bajando las reps, a 4, en caso de poder acerse 6 reps, se irán a por ellas.

Curl femoral 1 pierna - 4 x 6-6-6-6 x 25 = 600 k.
Próximo - 4 x 4 x 30.

Extensiones de cuadriceps - 4 - 4 x 6-6-6-6 x 80 = 1920 k.
Próximo - 4 x 4 x 85.

Peso muerto arrancada - 4 x 6-6-6-6 x 100 = 2400 k.
Próximo 4 x 4 x 110.

Press militar sen, - 4 x 6-6-6-6 x 50 = 1200 k.
Próximo 4 x 4 x 55.

Fondos anchos - 4 x 6-6-6-6 x 10 = 1800 k.
Próximo 4 x 4 x 15.

Gemelos de pié 4 x 20 x 100 = 8000 k.
Próximo 4 x 20 x 120.

Curl man, alterno - 4 x 8-8-8-8 x 16 = 512 k.
Próximo - 4 x 6 x 18.

Extensiones tríceps po. - 4 x 8-8-8-8 x 30 = 720


Total kilos. 17.152 kilos.

Saludos.


Por la senda correcta.



¡Ale! Otro día más, segundo de la rutina polivalente muy bien el entreno con algun ejercicio nuevo.

P,m, rumano semi rígidas - 4 x -6-6-6-6 x 80. = 1920 k.
Próximo 4 x 4 x 90.

Prensa a 45 - 4 x 6-6-6-6 x 160. = 3840 k.
Próximo - 4 x 4 x 180.

Press man, incl, - 4 x 6-6-6-6 x 30 = 720 k.
Próximo 4 x 4 x 32.

Remo pendlay - 4 x 6-6-6-6 x 60 = 1440 k.
Próximo - 4 x 4 x 70.

Press militar man, de pié - 4 x 6-6-6-6 x 14 = 336 k.
Próximo - 4 x 4 x 16.

Dominada supina - 4 x 8-8-8-8 x 10 = 2400 k.
Próximo - 4 x 6 x 15.

Press cerrado tríceps - 4 x 8-8-8-8 x 50 = 1200 k.
Próximo - 4 x 6-6-6-6 x 52,5.

Gemelos sentado - 4 x 20 x 30 = 2400 k.
Próximo - 4 x 20 x 40.

Total kilos movidos = 14.256 k.

Me voy a poner un objetivo particular, y consiste en intentar llegar a mover en cada entrenamiento cómo mínimo 20.000 kilos, luego ya veremos.

Ale adios un saludo.


Recuperación y cuenta nueva.


Pues si, lo del viernes como díjo Efe no es nada que no lo cure un buen descanso.

Bien pues hoy hemos empezado la rutina fullbody de fuerza y hemos quedado encantados los dos, a pesar de que siendo el primer día ya hemos sudado. Voy a poner la rutina entera porque la he retocado un poco para que quedara más compensada.

Rutina de fuerza A/B/C.

Día 1 - A - Esta la hemos hecho hoy.

Sentadillas - curl de femoral.
Press banca - dominadas.
Power clean - gemelos en prensa.
Bíceps banco scoth - press frances.
Abdominales en banco fijo.

Día 2 - B.

Peso muerto rumano - prensa a 45.
Press banca man, - remo pendlay.
Thruster con man, - gemelos sentado.
Domimada supina - press cerrado.
Abdominales en barra.

Día 3 - C

peso muerto conv, - press militar sentado.
Curl femoral 1 pierna - extensiones de cuadríceps.
Fondos anchos - gemelos de pié.
Abdominales en suelo.

- Series = 4
- Repeticiones = 6
- Repeticiones para brazos = 8
- Repeticiones para gemelos = 20
- Repeticiones para abdominales = 20
- Se deben de completar todas las repeticiones, si faltara alguna rep, se haría 1 o 2 series más hasta completar todas. Y en la sesión siguiente se repite con el mismo peso intentando absorber las reps, sobrantes y meterlas en las 4 series principales.

Rutina de hoy.

Sentadillas - 4 x 6-6-6-6 x 100 = 2400 k.
Próx - 4 x 4 x 105.

Curl de femoral - 4 x 6-6-6-6 x 40 = 1040 k.
Próx, - 4 x 4 x 45.

Press banca - 4 x 6-6-6-6 x 70 = 1820 k
próx, - 4 x 4 x 75.

Dominadas 4 x 6-6-6-6 x 10 = 2040 k.
Próx, - 4 x 4 x 12,5

Power clean - 4 x 6-6-6-6 x 50 = 1200 k.
Próxi, - 4 x 4 x 55.

Bíceps b scoth - 4 x 8-8-8-8 x 30 =960 k.
Próx, 4 x 6 x 32,5.

Press frances - 4 x 8-8-8-8 x 35 = 1120 k.

Gemelos prensa 4 x 20 x 120 = 2400 k.
próx, - 4 x 20 x 140.

Abdominales banco - 4 x 20 x 10. = 800 k.
Próx, - 4 x 20 x 12,5

Total kilos movidos = 13.780 k.

Eso es todo si háy alguna duda ya sabeis.

Saludos.




Desastre Total Que Pasó?



Muy raro aunque entendible. El compañero acaba de salir de una gripe ( aceptable ) y yo? Que ha pasado? Veamos ayer día libre bien, un día bastante estresado y por la noche !!!3 horas de sueño!!! Pues yá tenemos la cláve del asunto de lo que vamos a leer.

Press banca había que hacer 3 x 10 x 80 y he hecho 3 x 9-7-6 fatál, muy mal.

Press man, incl, 3 x 8 x 32 y nada más que he podido sacar 3 x 6 x 32 igual de mal o peor.

Dominadas 3 x 10 x 20 je,je, si je hecho las tres de 10 pero sin lastre. Fatal

Remo yates 3 x 10 x 80 ni lo he intentado he hecho 3 x 10 x 60.

Press militar este lo he hecho sentado porque de pié imposible 3 x 10 x 50 otro que tál baila.

Press man, sentado 3 x 12-10-8 x 16-20-24 el único que se salva y porque era tipo weider si no tampoco.

Conclusión esto que ha pasado es preludio de algo? O es algo pasajero? Igual tengo que hacer una descarga de una semana, pero no es normal en un día cuando son vários si, ya veremos el lunes.

De todas maneras como voy a empezar la rutina de fuerza igual hago la semana que viene una descarga activa, esto es un entreno al 50 % tipo weider.

Saludos.





Retoques y pinceladas 100 % Polivalente.



Unos retoques para que quede guapa.

- Series por ejercicio = 4 excepto en brazos que son 3
- Repeticiones por serie = 6 excepto en brazos que son 8
- Cargas de comienzo = 70 %
- Antebrazos el día de brazos
- Abdominales al gusto los 3 días

Dátos de interés.

- No se debe llegar al fallo muscular.
- Se deben de hacer todas las repeticiones que marque el ejercicio.
- Si en algun ejercicio se tuviera que hacer una o dos series para completar todas las reps, se sumaria a las 4 de inicio, teniendo que repetir el ejercicio con el mismo peso hasta completar el total de reps, marcadas y hacerlas en las 4 series. Un ej, sería algo así:

tenemos que hacer 4 x 6 = 24 y hacemos 4 x 6-6-5-4 nos faltan por hacer 3 reps, hacemos 1 serie más de 3 reps. Y cuando se completen las 24 reps, en las 4 series es el momento de incrementar la cárga.

Bueno pues ya queda menos para empezar, Saludos. icon_mrgreen


Siembra y recojerás.

Efectivamente sin una no obtendremos la otra. Hoy en las duchas el compañero ha tenido que llamar a el sr. ¡Brauliooo! Eso es lo que tiene el darlo todo en favor de los beneficios, y valla si los tiene.

Sentadillas - 3 x 10 x 105. Había que hacer - 3 x 6 pero estábamos fuertes y fuimos a por todas.
Próximo - 3 x 6 x 110.

Peso muerto - 3 x 8 x 120. Aqui teniamos que hacer - 3 x 7. Y lo mismo que en sentadilla.
Próximo - 3 x 9-10 x 120.

Prensa a 45 - 3 x 10 x 240.
Próximo - 3 x 6 x 260.

Curl de femoral - 3 x 10 x 50.
Próximo - 3 x 6 x 55.

Dominadas supinas - 3 x 8 x 20.
Próximo - 3 x 10 x 20.

Fondos - 3 x 8 x 20.
Próximo - 3 x 10 x 20.

Quedan pendientes dos ejercicios de brazos porque en este punto el compañero no podia más.

Press cerrado - 3 x 6 x 65. Y curl con barra - 3 x 6 x 50.

Es todo que no es poco, yo tambien he sentido la intensidad del entrenamiento pero puede ser tambien por diversas cáusas dieta, descanso, etc,etc,. Espero que el viernes estemos recuperados al 100% de lo contrario abrá que hacer una descarga actíva de entrenamiento.

Saludos.


Mariconadas y un poco más.



Desde el lunes pasado no entrenaba por culpa de la gripe de mi compi ( es muy blandito ) asi que hoy no estabamos por la labor y he decidido un entrenamiento weider y aprovechar para atacar algunos máximos.

Press banca - 1 x 10-8-6-4-2-1-1 x 20-40-60-80-90-100-105. Nueva marca.

Press manc, incli, - 10-8-6-4-2 x 26-30-34-36-38.

Press militar - 1 x 10-8-6-4-2-1 x 20-30-40-50-60-70. Nueva marca.

Dominadas - 1 x 10-8-6-4-2-1 x 0-10-15-20-30-45 nueva marca.

Todo con ¡¡ BARRA INCLUIDA !!

Saludos.

PD. Tengo que incluir mis marcas nuevas en mi firma.


Rutina de fuerza 100 % polivalente.


Actualmente estoy haciendo una rutina de volúmen que finaliza el 30 de junio, pero por petición del compañero de gym, la voy a finalizar el 30 de abril.
A continuación pasaremos a hacer una rutina de fuerza y volúmen sarcomerico, esto significa que cón la misma rutina trabajaremos 2 objetivos distintos yo seguiré en volúmen mientras que el compañero busca mása definida, esto se consigue con la dieta mientras que una es hiper, la otra es hipo.

Este sistema tendrá una duración de 14 semanas luego 2 de descanso y seguidamente rutina de temporada.

El sistema es A/B/C para 3 días a la semana, se trabajarán 2 ejercicios para cada zóna múscular en la semana y 3 de brazos el mismo día. El formato de series, reps, etc, quedaría de esta forma:

- Días de entreno = 3.
- Días de cardio y abs = 2.
- Series por ejercicios = 4.
- repeticiones por serie = 6.
- Cadencia de movimiento normal = 2-0-2.
- Descanso entre series = 2m.
- Descanso entre ejercicios = 3m.
- Apróximaciones = 3 - 40-60-80 % del peso a trabajar.
- Estiramientos = al final del entrenamiento

La Rutina.

Día 1 - A

Sentadillas - prensa a 45'.
Press banca plana - Remo pendlay o yates.
Power clean - gemelos en prensa ( 6 x 20 )

Día 2 - B

Peso muerto convencional - curl de femoral tumbado.
Press man, incl, - dominadas.
Press militar sentado - gemelos sentado ( 6 x 20 )

Día 3 - C

Dominadas supinas - fondos en paralelas.
Banco scoth con barraZ - press frances.
Curl man, sentado - extensiones en polea.

Progresión, ejecución, e incrementos de carga.

Una vez completada las series de 6 reps, se incrementan 5 k. en todos los grupos grandes y de 2 k. en los pequeños, en la siguiente sesión se baja a 4 reps, para en la siguiente completar 5-6 y repetir el proceso. En el ejercicio que no se complete todas las reps, se repetirá en la siguiente sesión con el mismo peso.

A continuación voy a poner mis máximos para contrastar segun avance el programa.
Sentadillas = 150.
Peso muerto = 150.
Press banca = 100.
Press militar = 60.
Dominadas = 40.
Y no háy más , si alguien tiene dudas, no tendré ningun problema en resolverlo.

Saludos y que os guste.




icon_mrgreen


Diesel de 500 caballos.



Eso es, soy cómo un motor diesel poderoso, fiable, no corro mucho pero avanzo constantemente, sin prisa pero sin páusa.

Press banca - 3 x 8 x 80 = 2 reps, más je,je,.
Próximo - 3 x 9-10 x 80.

Press man, incl, - 3 x 6 x 32 péso nuevo y sin problemas.
Próximo - 3 x 8 x 32.

Dominadas - 3 x 8 x 20 podría haber hecho 10!!.
Próximo - 3 x 10 x 20.

Remo yates - 3 x 6 x 80 sigo sobrado.
Próximo - 3 x 8-10 x 80.

Press militar - 3 x 10 x 50 llegué si, si,.
Próximo - 3 x 6 x 55.

Press man, sent, - 3 x 6 x 22 p nuevo.
Próximo - 3 x 8-10 x 22

y ya está decir que estoy ganando reps, en todos los ejercicios , con lo cual me siento muy satisfecho.

Saludos.





Viernes fiesta = Sabado entrenamiento.



Un poco raro se me ha hecho entrenar en sabado, pero bueno alguna vez tenia que ser.

Sentadillas - 3 x 10 x 100 muy ricas.
Próximo - 3 x 6 x 105.

Peso muerto - 3 x 6 x 120 ojo, me a costado la última.
Próximo - 3 x 7 x 120.

Prensa - 3 x 8 x 240 buff,buff, buff.
Próximo - 3 x 10 x 240.

Curl femoral - 3 x 8 x 50 la última serie justito.
Próximo - 3 x 10 x 50.

Gemelos prensa - 3 x 20 x 160.

Dominadas supinas - 3 x 6 x 20 sobradito.
Próximo - 3 x 8-10 x 20.

Curl barra - 3 x 10 x 47,5 última serie justo.
Próximo - 3 x 6 x 50.

Fondos paralelas - 3 x 6 x 20 sobradisimo.
Próximo - 3 x 8-10 x 20.

Press cerrado - 3 x 10 x 60 tambien la última serie justito.
Próximo - 3 x 6 x 65.

Y se acabó, ya vá costando en algunos ejercicios llegar al final como es lógico, ahora abrá que ír ganando fuerza en forma de reps, para ír avanzando en los kilajes.

Saludos y hasta el lunes.


Tonterias las justas.



Pues si se acabaron las "mariconadas" a partir de yá se sube un nivél de dificuldad al ír incrementandose la intensidad.

Press banca - 3 x 6 x 80 superado con nota.
Próximo - 3 x 8 x 80.

Press man, incl, - 3 x 10 x 30 aprobado.
Próximo - 3 x 6 x 32.

Dominadas - 3 x 6 x 20 impresionante.
Próximo - 3 x 8 x 20.

Remo yates - 3 x 10 x 70 sigue faltando peso.
Próximo - 3 x 6 x 80.

Press militar - 3 x 8 x 50 vamos bien.
Próximo - 3 x 10 x 50.

Press man sent, - 3 x 10 x 20.
Próximo - 3 x 6 x 22.

Nota. Se pasan todos los ejercicios a 3 x 6-8-10 pudiendo hacer 8 el día de 6 si se puede, así se va ajustando las cargas a los límites ideales.

Saludos. icon_mrgreen


Lunes .

sentadillas - 3 x 8 x 100.
Próximo - 3 x 10 x 100.

Peso muerto - 3 x 10 x 115.
Próximo - 3 x 6 x 120

prensa - 3 x 10 x 200.
Próximo - 3 x 6 x 240.

Curl de femoral - 3 x 10 x 45.
Próximo - 3 x 6 x 50.

Gemelos - 6 x 20 x 60.

Y nada más, no hago comentarios porque hoy me ha salido todo al revés a título personal, el entreno bien

saludos.


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