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Diario de entrenamiento de Arkaitz

Viernes_5_mayo_2006

NI FU NI FA....

ENTRENO:ESPALDA+DELTOIDE POSTERIOR+TRAPECIO+BICEPS(BENTA-BERRI)

1)Remo inclinado máquina(agarre prono):15x10;15x10;25x7;35x4;40x1(CALENTAMIENTO);45x8+1P;45x6+1P
2)Dominadas supinas: x4+1P; x3; x3; x2+1P
3)Gironda al cuello con cuerda:20x7+1P;20x6
4)Encogimientos en máquina de press:35x7;35x7
5)Scott máquina:26x4;27x5


DIETA

5:30-125gr.avena+200gr.piña+30gr.concentrado+2chadas.café+canela
9:00-125gr.avena+1tomate+200gr.pechuga de pollo+canela
11:00-2chadas.café
Entreno
12:30-300gr.arroz(cocido)+1tomate+200gr.pechuga de pollo
Peso:71,6
16:00-
19:30-
23:00-


NOTAS

*En 1) estuve bien, la parcial fue casi completa. Mantener peso.
*En 2) bueeeno, estuvo bien para venir del remo, mejor que la anterior sesión por lo menos.
*En 3) hacía tiempo que no hacía este ejercicio. No sentí demasiado el deltoide posterior salvo las últimas repes
*En 4) una mierda de ejercicio. Me fallaba el agarre. No creo que lo vuelva a hacer
*En 5) lo esperado. Subí peso en la primera serie y llegué a 4. La segunda bajé. Mantener peso.

Hoy me he levantado con buen ánimo, notaba las piernas cansadas(no sé si por los aeróbicos de ayer o por el entreno de pierna del miércoles), pero el hombro ya lo notaba totalmente recuperado y las ganas que tenía de entrenar eran inmensas. He ido muy motivado, pero la sesión no ha dado tanto como esperaba; aún así he igualado o mejorado algunas marcas. La dieta hoy muy buena; he vuelto a subir la avena y el arroz, ya que con 100gr. pelados por toma me noto que me falta algo. Hoy me he pesado y parece que voy como los cangrejos. Desde ahora espero pesarme todos los viernes; para el próximo espero llegar a los 72 kilos....Mañana no tengo ni idea de si lo que haré, si descansaré, haré aeróbicos,.....




Jueves_4_mayo_2006

ENTRENO DE NIgAS....

ENTRENO:ABDOMINAL+AERbBICO(BENTA-BERRI)

1)Elevación de piernas manos tras nuca: x11; x7; x5
2)Encogimientos: x20; x20
3)Bici estática:3x(4'media+1'alta)+
4)Remo:3x(4'media)+1'alta)+
5)Escalera:15'media

DIETA

5:15-125gr.avena+200gr.piña+30gr.concentrado+2chadas.café+canela
8:30-100gr.arroz+1tomate+100gr.pechuga de pollo+vinagre
11:45-125gr.avena+30gr.concentrado
Entreno
15:15-160gr.pan de molde integral+180gr.pechuga de pollo+tomate triturado+vinagre
18:30-30gr.concentrado+30gr.cacahuetes
22:00-"Por confirmar"

NOTAS

*En 1) sentí muy bien el ejercicio en las 3 series, aunque parece que no paso de 11 repes. No es una cosa que me preocupe.
*En 2) buenas sensaciones en las 2 primeras series. La tercera ya la hice a desgana.
*En 3) empecé un poco flojo pero luego me fui entonand y le metí buena intensidad a los 3 intervalos
*En 4) acabé bastante cansado. El tercer intervalo de alta intensidad fue flojillo por falta de energía.
*En 5) hice algún que otro pequeño intervalo. Me gustó.

Hoy me he levantado sin nada de agujetas en las piernas. Ya me lo temía, pero es que apenas las noto trabajas, en cambio, las agujetas en hombro me han ido a más. No me apetecía nadar, así que he decidido hacer aeróbicos en la sala y bueno, no ha estado mal, aunque he acabado un poco rayado, la verdad que prefiero nadar o salir a andar en bici, pero hoy estaba algo desganado. Mañana haré espalda y biceps.




Miércoles_3_mayo_2006

2 DIAS DE PESAS SEGUIDOS...

ENTRENO:CUADRICEPS+FEMORAL+GEMELO

Prensa:45x10;45x10;75x7;105x4;135x1(CALENTAMIENTO);155x7;155x4+1T;145x10
Femoral de pies polea baja:20x7+1P;20x5+1T;20x4+1T
Gemelo de pies::65x10+2T;65x8+2T;65x8+2T

DIETA

7:45-100gr.avena+1naranj+30gr.concentrado+canela
11:15-125gr.avena+40gr.concentrado
14:15:160gr.pan de molde integral malteado+1tomates+150gr.pechuga de pollo+vinagre
Entreno
17:00-100gr.arroz+1tomate+150gr.pechuga de pollo+vinagre
19:30-40gr.concentrado+30gr.cacahuetes(20cacahuetes)
22:00-Ensalada+150gr.zapatero en salsa de tomate+20ml.aceite+vinagre

NOTAS

*En 1) subí peso y bien. Bajé el peso en la última serie. Mantener peso
*En 2) mantuve peso, no me gusta este ejercicio. Mantener peso
*En 3) subí peso en la primera serie. Mejorar técnica. Mantener peso

Hoy apenas tenía agujetas del entreno de ayer, algo en pecho y hombro, el tríceps apenas lo notaba trabajado, ya por la noche me han aumentado un poco las agujetas sobre todo hombro. He decidido ir a entrenar aunque fuera dos días seguidos, pero es que quería hacer 3 entrenos esta semana. Las sensaciones son de que amo a los pesos libres y no me gusta cuando me dedico a la prensa en lugar de la sentadilla, pero bueno, para el mes que vienes la cosa ya cambia. La sesión no fue mala, pero en prensa tengo la sensación de que sólo muevo peso, nada más. La dieta bien, aunque las últimas comidas un poco juntas. Mañana haré algo de aeróbicos, ya veré si nado o que hago.



Martes_2_mayo_2006

DEMASIADO VOLUMEN....???

ENTRENO:PECHO+HOMBRO+TRICEPS(BENTA-BERRI)

Press plano máquina:20x10;20x10;35x7;50x4;65x1(CALENTAMIENTO); 70x6+1T;70x4;65x5+1T;65x4;
Press hombro máquina:50x5+1T;50x5;50x4;45x6
Fondos máquina:50x6;50x4+1T;50x4;45x6;

DIETA

5:30-100gr.avena+1naranja+30gr.concentrado+2chadas.café +canela
8:45-160gr.pan de molde integral malteado+2tomates+150gr.pechuga de pollo+vinagre
12:00-100gr.avena+30gr.concentrado
Entreno
15:15-100gr.arroz+1tomate+112gr.atún+vinagre
18:30-Brócoli+56gr.atún+3huevos+vinagre
22:00-Ensalada+150gr.ternera+6nueces+10ml.aceite+vinagre

NOTAS

*En 1) sigo bien, saqué 1 repe más. Las 2 últimas series bajé de peso para mantenerme por encima de las 4 repes. Mantener peso.
*En 2) subí de peso y salvo en la primera serie que no me encontré agusto del todo luego sentí muy bien el ejercicio. Mantener peso.
*En 3) mantuve el peso. Gradué el asiento en la parte mas baja para trabajar mas el triceps, de ahí que sacase menos repes. Sentí bastante el triceps aunque sigue sin convencerme. Mantener peso.

Hoy ha amanecido buen día, y aunque ayer descansé y hoy me encontraba totalmente recuperado, no es que me encontrara con muchas ganas de ir al gimnasio, quizás por el calor....o qué sé yo. Aún así he ido y me ha salido una sesión aceptable. He subido algo el volumen de series, a 4/ejercicio, además las he tirado todas al fallo...pero bufff...creo que son demasiadas, así que no creo que sea lo habitual. La dieta perfecta. Mañana quizás, sólo quizás haga pierna para así cuadrar todo el cuerpo en la semana.



Lunes_1_mayo_2006

DESCANSANDO....

DIETA

10:00-100gr.avena+1yogur+200gr.piña natural+30gr.concentrado
12:30-120gr.pan de molde integral malteado+1tomate+112gr.atún+tomate triturado+vinagre
16:00-Garbanzos+arroz(del cocido de casa)+150gr.pechuga de pollo
19:00-80gr.avena+112gr.atún+vinagre
22:45-Ensalada+30gr.concentrado+8nueces+vinagre

NOTAS

Aunque tenía en mente salir a andar con la bici, me encontraba un poco cansado de ayer y decidí tomarme día de descanso. La dieta escasita, pero es que no tuve demasiado tiempo. Tengo ya ganas de ir al gimnasio. Mañana si no hay contratiempos pecho+hombro+triceps



Planteamiento_mayo

Comienza nuevo mes:mayo. Respecto al entreno seguiré entrenando parecido y la dieta pues trambién parecida. Estoy un poco resignado en cuanto a variaciones corporales. No me motiva mucho ponerme ahora que llega el verano a hacer volumen a saco, así que creo que hasta después del verano me mantendré intentando subir mediante pequeñísimas mejoras. Además con los aeróbicos del verano se me hace siempre muy difícil subir.

ENTRENO

DIA1:Pecho+hombro+triceps

1 o 2 presses para pecho, un press de hombro o unas elevaciones o los dos, un ejercicio de triceps. 2-4 series/ejercicio sin pasar de las 15 series/sesión como mucho.

DIA2:Cuadriceps+femoral+gemelo

1 básico para cuádriceps como prensa o sentadilla, a veces complementado con extensiones o zancadas, para femoral 1 curl o PMPSR o ambos, para gemelo 1 ejercicio. 2-4 series/ejercicio sin pasar de las 15 series/sesión.

DIA3:Espalda+deltoide posterior+trapecio+biceps

2 ejercicios para espalda, normalmente unos jalones o dominadas y 1 remo, si meto PM quito remo, ocasionalmente 1 ejercicio para deltoide posterior y otro para trapecio, 1 ejercicio para biceps. 2-4 series/ejercicio sin pasar de 15series/sesión.

Entreno 2-3 días a la semana y 2-4 días aeróbicos alternando baja y alta intensidad.

DIETA

6 comidas diarias, en cada una 20-30gr de proteínas de aminograma completo. Carbos en desayuno, pre-entreno, post-entreno y otra. Cada toma de carbo entre 60-120gr. dependiendo de actividad. grasas en las otras 2 comidas con 15-30gr de grasas a base de frutos secos, aceite de oliva, agucates, pescados azules,........



Domingo_30_abril_2006

MUY BIEN EN LA BICI....

ENTRENO:AERbBICOS

1)Bicicleta: Recorrido:(Barakaldo-La Arena-Muskiz-La Arboleda(2ª)-Barakaldo
Distancia:41,07km
Tiempo:1h54'49''
V.media:21,46km/hora
V.max:53km/hora

DIETA

7:30-100gr.avena+200gr.piña natural+30gr.concentrado+canela
10:30-160gr.pan de molde integral+1tomate+112gr.atún+tomate triturado+vinagre
ENTRENO
13:45-100gr.avena+150gr.pechuga de pollo+canela
17:00-100gr.arroz+2tomates+150gr.pechuga de pollo+vinagre
20:00-Ensalada+56gr.atún+3huevos+vinagre
00:30-30gr.concentrado

NOTAS

*En 1) me encontré estupendamente, iba fino fino, la subida a La Arboleda se me hizo dura, pero la hice a buen ritm,o y no llegué demasiado cansado

El descanso de ayer me vino muy bien. Hoy a amanecido con buen tiempo y me han entrado las ganas de ir a andar un poco con la bici. Supuestamente iba a hacer un paseo sin mucho esfuerzo, pero me he encontrado bien y una vez en La Arena he decidido subir La Arboleda por la parte trasera(la parte dura) encontrándome bastante bien.
La dieta salvo que me acosté a las 4 de la mañana(fui a jugar a los bolos).....pues bien, quizás pocos carbos para el entreno que hice. Mañana si me encuentro bien volveré a salir con la bici.



Sábado_29_abril_2006

DE RESACA....

DIETA

11:00-100gr.avena+2rodajas de piña+112gr.atún+tomate triturado+vinagre
14:00-Paella(Arroz+hortalizas+marisco+aceite)
18:00-100gr.arroz+1tomate+150gr.pechuga de pollo+vinagre
22:00-Ensalada+2rodajas de salmón(150gr)

NOTAS

Bueeeeeno, después de la fiesta de ayer he dormido bastante poco.....unas 5 horitas, eso sí, sueño profundo, que ya era hora depués de pasar toda la semana durmiendo fatal(creo que voy a dejar tanto café). Del entreno de ayer tengo algunas agujetas tanto en dorsales como biceps, pero poca cosa. Hoy ni se me ha pasado por la cabeza entrenar, eso sí, por la mañana he ido a limpiar el coche que necesitaba una buena frotadita, que quieras que no, se puede decir que le he dado duro al trapo. La dieta mejor ni hablar, comida escasísima, vamos una mierda. Mañana si hace buen tiempo y estoy con ganas saldré rodar un poco con la bici, a ver si cojo algo de fondo para el verano........



Viernes_28_abril_2006

ACABA LA SEMANA....................

ENTRENO:ESPALDA+BICEPS(BENTA-BERRI)

1)Remo inclinado máquina(agarre prono):10x10;15x10;25x7;30x4;40x1(CALENTAMIENTO);4 5x7+1T;45x5+1T+1P;45x4+1T
2)Jalones(agarre neutro estrecho V):45x7;45x6;45x5
3)Scott máquina:23x7+1T+1P;23x4+1T;23+4

DIETA

5:30-100gr.avena+100gr.fresas+30gr.concentrado+2chadas. café
9:00-100gr.arroz+1tomate+100gr.pechuga de pollo+vinagre
11:00-2chadas.café
Entreno
12:30-100gr.arroz+1tomate+100gr.pechuga de pollo+vinagre
16:00-Ensalada+150gr.salmón+vinagre
19:10-Ensalada+56gr.atún+3huevos+viangre
22:45-1tomate+150gr.hígado+6nueces
Durante la noche-Cantidad generosa de cerveza
6:00-112gr.atún+tomate triturado+viangre

NOTAS

*En 1) subí peso y saqué un buen número de repes. Bien, mantener peso e intentar mejorar un poco la técnica.Llegar a 8 perfectas.
*En 2) me dio por hacerlo con el maneral en V y sentí mucho el dorsal, sobre todo en las fases negativas de cada repetición. Todas las series fueron con repes perfectas y no podía sacar ni una repe más. El antebrazo y biceps me limitó bastante.
*En 3) los biceps llegaron ya machacadillos. Aún así sigo progresando bastante bien en los pesos. Quizás suba el peso para la siguiente, por lo menos en la primera serie.



Jueves_27_abril_2006

EMPIEZO A NOTAR CANSANCIO..... ENTRENO:AERbBICO(PISCINA 25MTS. BENTA-BERRI) 1)Natación:6*(200mts.crowl+50mts.braza) DIETA 5:30-100gr.avena+1naranja+30gr.concentrado+2chadas.café 9:00-225gr.arroz(cocido)+1tomate+112gr.atún+vinagre 12:00-100gr.avena+30gr.concentrado 14:00-2chadas.café Entreno 15:30-225gr.arroz(cocido)+1tomate+112gr.atún+vinagre 18:45-1tomate+apio+56gr.atún+3huevos+tomate triturado+vinagre 22:00-Ensalada+150gr.anchoas+20ml.aceite+vinagre NOTAS *En 1) empecé un poco bajo, al principio me encontraba con poca energía pero fui de menos a mas intensidad. Los ultimos 500mts. fueron bastante intensos. Noté alguna pequeña molestia en el hombro derecho. Sin importancia. Hoy me he levantado un poco falto de energía, y es que las semanas que decido entrenar a diario(3pesas+3aeróbicos), llego al viernes pelín agotado. Del entreno de ayer de pierna apenas tengo agujetas, salvo unas poquillas en femoral, pero poca cosa. Pese a que me encontraba pelín cansado decidía ir a nadar y me ha ayudado sobre todo mentalmente, ya que la piscina a mi me "libera" mucho. Respecto a la dieta hoy me ha dado por meter algo menos de carbos para sorprender a mi organismo y favorecer un poco la lipolisis(lo haré ocasionalmente), y como resultado me he visto sobre todo al final de los aeróbicos algo mas definido(tengo la sensación de que si me lo planteó podría sacar las abdominales en 1 semana, pero por ahora no interesa). Mañana espero levantarme con energías y poder hacer espalda y biceps en condiciones. icon_rolleyes


Miércoles_26_abril_2006

DÁNDOLE A LA PIERNA

ENTRENO:CUÁDRICEPS+FEMORAL+GEMELO

1)Prensa:45x10;45x10;75x7;105x4;135x1(CALENTAMIENTO);145x14;145x10;145x9
2)Femoral de pies polea baja:20x5+1T;20x4+1T;20x3+1T
3)Gemelo de pies:55x15;65x8+2T;65x6+2T

DIETA

5:30-100gr.avena+1naranja+30gr.concentrado(78%)+1café+canela
9:00-100gr.avena+30gr.concentrado(78%)
11:00-2chadas.café
Entreno
12:45-300gr.arroz(cocido)+1tomate+112gr.atún
16:00-172gr.pan de molde integral(Semilla de Oro)+112gr.atún+tomate triturado
19:00-Apio+56gr.atún+3huevos+tomate triturado
22:00-Ensalada+200gr.ternera picada+15ml.aceite+vinagre

NOTAS

*En 1) estupendo, importante mejora. No bajé demasiado, justo hasta los 90º, quizás un poco más. Pero así siento el cuadriceps. Sentí mareos después de cada serie . Para la próxima empezar con 155 kilos.
*En 2) subí de peso y la técnica dejó bastante que desear. Mantener peso y mejorar técnica.
*En 3) utilicé una cadencia muy lenta. Muy buenas sensaciones. Para la próxima empezar con 65kilos desde la primera serie.

Hoy me he levantado con muchas ganas de entrenar. Mi idea era en un principio hacer sentadilla y peso muerto para femoral, pero me ha sido imposible porque he perdido el bus que va hasta el polideportivo del velódromo, así que he tenido que entrenar en Benta-Berri. No me arrepiento en absoluto, dada la mejora en la prensa. Además aún tenía el femoral tocado(del miércoles pasado), y hacer peso muerto....bufff, creo que hubiera sido demasiado. Hoy me ha pasado una cosa rara, después de las series de prensa sentía importantes mareos al ponerme de pies, como si tuviera la tensión baja. El caso es que ayer noté la misma sensación al levantarme de la cama, pero hoy no y pensé que había sido algo pasajero. No sé a que se deberá. La dieta perfecta. Mañana seguramente haga algo de natación.



Martes_25_abril_2006

BUENOS AERbBICOS

ENTRENO:ABDOMINALES+AERbBICOS

1)Elevación de piernas manos tras nuca: x13; x7
2)Encogimientos: x20; x20
3)Bici estática:5'baja-media+5'intervalos(30"alta+30"baja)+5'media+5'intervalos(15"alta+15"baja)+5'media-baja

DIETA

5:00-100gr.avena+1naranja+6claras+1yema+canela
8:45-100gr.avena+6claras+1yema
12:00-172gr.pan de molde integral(Semilla de Oro)+1tomate+112gr.atún
Entreno
15:15-100gr.arroz+1tomate+112gr.atún
18:30-Judías verdes+100gr.pechuga de pollo+30gr.cacahuetes+10ml.aceite+vinagre
22:00-Judías verdes+150gr.merluza en salsa+10ml.aceite

NOTAS

*En 1) logré un buen fallo, dejé poco tiempo de descanso entre ambas series. Cada vez me gusta más este ejercicio
*En 2) apreté bien arriba, creo que le saqué rendimiento
*En 3) me encontré bien. Hice 2 series de 5 minutos de intervalos, la primera de intervalos de 30 segundos y la segunda de 15 segundos. Me gusta mas hacer 15 segundas.

Hoy se supone que iba a sufrir agujetas en pecho, hombro y triceps, pero......na de na....unas pocas en pecho y poco más.....y eso que subí de peso.....eso sí, si que noto los grupos trabajados. Hoy hice abdominales y aeróbicos y acabé con muy buenas sensaciones. La dieta perfecta. He vuelto a comprar concentrado de suero porque prepararme tanta comida por la mañana...bufff, se me hace muy pesado. Mañana espero hacer pierna.




Lunes_24_abril_2006

DURO ENTRENO......

ENTRENO:PECHO+HOMBRO+TRICEPS(BENTA-BERRI)

1)Press plano máquina:20x10;20x10;35x7;45x4;65x1(CALENTAMIENTO); 70x6;65x5
2)Press inclinado máquina:55x6;55x5
3)Elevaciones laterales máquina:26x8+1P;26x7+1P
4)Press hombro máquina:45x8;45x7
5)Fondos triceps máquina:50x7+1T;50x6+1T

DIETA

5:00-100gr.avena+1naranja+100gr.ternera+2chdas.descafei nado
8:15-172gr.pan de molde integral(Semilla de Oro)+1tomate+100gr.pechuga de pollo+vinagre
12:00-100gr.avena+100gr.pechuga de pollo+canela
Entreno
15:15-100gr.arroz+1tomate+112gr.atún+tomate triturado+vinagre
18:30-1tomate+3huevos+vinagre
22:00-Ensalada+150gr.lomo adobado+15ml.aceite+vinagre

NOTAS

*En 1) subí peso y me encontré bastante cómodo, la segunda serie le bajé. Seguir con el mismo peso
*En 2) llegué ya con el pecho muy cansado.Mantener el peso
*En 3) no sentí demasiado el hombro, mantener peso mejorando técnica y cadencia
*En 4) importantes mejoras. Para la próxima comenzar con 50 kilos.
*En 5) llegué ya quemado pero lo dí todo hasta el final. Mantener peso.

Hoy me he levantado con malas sensaciones, me encontraba muy raro estaba como si tuviera la tensión baja, incluso he tenido pequeños mareos durante la mañana, no sé a que coño será debido.......He estado a punto de no ir a entrenar, pero luego ya me he ido encontrando mejor y he decidido ir. De todas formas no me he encontrado muy a gusto entrenando y salvo el press de hombro la sesión ha sido normalita. Sigo con agujetas en femorales....sí...desde el miércoles...aiba la ostia...La dieta bastante bien, quizás pocas protes, pero bueno. Mañana tengo pensado hacer bici estática y abdominales aunque si sale buen tiempo quizás salga a correr un rato.



Inaguración

Bueno, pues aquí inaguro mi nuevo diario para seguir mis progresos. Espero que os guste y opinéis y me critquéis mucho constructivamente para ayudarme a mejorar.
Saludos a tod@s y gracias.


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