Ahora en serio!

Peso: 80,4 Brazos 34,5 Pecho:96 Cintura: 86.


En todos los ejercicios hago dos series de calentamiento, la 1ª de 12 repeticiones con un poco mas de la mitad del peso maximo y la 2ª 5 o 6 repeticiones con 10 kilos menos del peso maximo.Dejando 2 minutos entre estas series y entre cada ejercicio.
En cada ejercicio, primera serie 6 repeticiones intentando llegar al fallo en la sexta, descansar 10-15 seg. otra serie de 3 repeticiones, descansar 10-15 e intentar hacer la ultima repeticion.


LUNES B2

PIERNAS---------61 Kg Me cuesta mas pero aun así me falta pra llegar al fallo muscular.
BRAZOS---------12 Kg Si llego al fallo muscular.
ANTEBRAZOS---0 Kg No pude hacer ejercicio, porque tenia prisa.

ABDOMINALES.
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.

ESTIRAMIENTOS.

MARTES

DESCANSO

MIERCOLES A1

PECTORALES ----68 Kg Me cuesta pero aun no llego al fallo. En el proximo augmentaré un poco mas.
HOMBROS -------28 Kg Aun puedo subir un poco mas de peso!
TRICEPS---------23,15 kg Me cuesta bastante, pero llego al fallo en la 8ª repetición subire un poco de peso.
ESPALDA---------41 Kg Tampoco llego al fallo muscular, tengo que subir peso.
DOMINADA-----(-)48 Kg llego al fallo muscular en la 10ª Quitare mas peso.

ESTIRAMIENTOS.

JUEVES

DESCANSO

VIERNES B1

PIERNAS---------45 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de augmentar peso.
BRAZOS---------12,5 Kg Llego al fallo muscular en la 6ª.
ANTEBRAZOS---12,5 Kg No puedo poner mucho peso hasta que no refuerce las muñecas. No seguire el metodo del libro para este ejercicio. Lo modificaré hasta que las muñecas no me molesten. Hago repeticiones hasta llegar al fallo pero sin forzar.

ABDOMINALES
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LAATERALES.
ESTIRAMIENTOS.

DIETA

Igual que la semana pasada.

OBSERVACIONES:

En esta segunda semana tampoco he podido empezar muy muy en serio porque los ejercicios no eran los mismo que en la primera semana y por tanto los pesos variaban. Pero mas o menos ha estado bien.No me noto cansado, ni tengo agujetas y aumento de pesos cada semana. La proxima ya estarà todo listo para meterle caña y saber si mejora la cosa.

Bueno primera semana!

He empezado con muchas ganas, pero con calma! Esta primera semana sera para calcular los pesos, empezar a organizarme el tiempo y preparar las comidas, los ejercicios etc...

Para cada musculo hay dos ejercicios que se alternan. Si veis que varian mucho los pesos es por esta razon. Por ejemplo:
Lunes A1 son los mismos que miercoles A1, Miercoles B1 los mismos que Viernes B1 y Lunes B2 los mismos que viernes A2 se van alternando durante las semanas.

En todos los ejercicios hago dos series de calentamiento, la 1ª de 12 repeticiones con un poco mas de la mitad del peso maximo realizando las repeticiones a un ritmo rapido, que notemos como se hinchan los musculos de sangre y la 2ª 5 o 6 repeticiones con 10 kilos menos del peso maximo, tambien haciendolas rapiditas.Dejando 2 minutos entre estas series y entre cada ejercicio.
En cada ejercicio, primera serie 6 repeticiones intentando llegar al fallo en la sexta, descansar 10-15 seg. otra serie de 3 repeticiones, descansar 10-15 e intentar hacer la ultima serie de 3 repeticiones.

Intentar dormir 8 horas los que podais, yo puedo entre 6 y 8 pero no siempre!

LUNES A1

PECTORALES ----53 Kg Me quedo corto ya que no llego al fallo muscular, ni por asomo!
HOMBROS -------25 Kg Tendria que aumentar un poco mas, tampoco llego al fallo! Me sorprende
porque con las otras rutinas solo podia levantar 20 kilos!
TRICEPS---------16,25 kg Tampoco llego al fallo muscular, tengo que subir bastante mas.
ESPALDA---------32 Kg Tampoco llego al fallo muscular, tengo que subir peso.
DOMINADA-----(-)60 Kg Hago dos ejercicios para la espalda, este ultimo son Dominadas.
En maquina ayudado por unos pesos que se regulan. se resta al peso del
cuerpo la cantidad que pones.
ABDOMINALES.
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.

ESTIRAMIENTOS.

DIETA

DESAYUNO 06:45 Avena + Levadura de cerveza en un tazon con leche y cacao + Arroz con leche
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)

COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FRUTA.
MERIENDA 18:00 BATIDO: Leche en polvo + 2 platanos + miel + cacao.

CENA 21:00 Ensalada + Merluza + Frutos secos.

RE-CENA 00:00 Leche y cereales.

MARTES

DESCANSO

DIETA

DESAYUNO 06:45 Cereales con leche y cacao + queso.
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)

COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FRUTA.
MERIENDA 18:00 Zumo de naranja + Yogur + Jamon Dulce.

CENA 21:00 Ensalada + Pescado.

RE-CENA 00:00 Frutos Secos.

MIERCOLES B1

PIERNAS---------35 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de augmentar peso.
BRAZOS---------10 Kg Si llego al fallo muscular, me he de mantener hasta poder subir mas peso.
ANTEBRAZOS---10 Kg Me es un poco complicado ya que me crujen mucho las muñecas, espero que
con mas practica mejore.
ESTIRAMIENTOS.

DIETA

DESAYUNO 06:45 Avena + Levadura de cerveza en un tazon con leche y cacao + Arroz con leche
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)

COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FURTA o Helado.
MERIENDA 18:00 BATIDO: Leche en polvo + 2 platanos + miel + cacao.

CENA 21:00 Ensalada + Pescado + Frutos secos.

RE-CENA 00:00 Leche y cereales.

JUEVES

DESCANSO

DIETA

DESAYUNO 06:45 Cereales con leche y cacao + queso.
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)

COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FRUTA.
MERIENDA 18:00 Zumo de naranja + Yogur + Jamon Dulce.

CENA 21:00 Ensalada + Pescado.

RE-CENA 00:00 Frutos Secos.

VIERNES A2

PECHO-----------20 Kg No llego al fallo muscular. He de aumentar peso.
HOMBRO---------25 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de aumentar peso.
TRICEPS---------12 Kg Si llego al fallo muscular pero en la repetición 8. Me mantendré y intentaré
aumentar el peso.
ESPALDA---------20 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de aumentar peso.
DOMINADAS--(-)55 Kg Reduzco el peso porque en el anterior no llegué al fallo en la 6ª rep.

ABDOMINALES
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LAATERALES.
ESTIRAMIENTOS.

OBSERVACIONES:

Lo primero que veo es que he fijado el peso teniendo en cuenta lo que levantaba en las rutinas anteriores y la diferencia es enorme. No llegó al fallo muscular en la sexta, pero es que tampoco noto esfuerzo. Así que intuyo que tendré que subir bastante de peso. En cuanto a la Dieta no la e echo a raja tabla porque aún me faltan cosas por comprar.

Tardó mucho menos en hacer los ejercicios y me queda mas tiempo libre! Veremos haber si funciona en el aspecto fisico que es lo que cuenta!
En las proximos articulos no pondre la Dieta tal y como esta aqui sino que si hago alguna variación importante la pondré.

Desde pequeño me ha gustado practicar deporte! Asi que todos los años hacia algo, que si baloncesto, taekondo, natación y como no! Futbol.Pero a medida que va pasando el tiempo empiezan las responsabilidades y la falta de tiempo. Así que ahora no estoy inscrito en ningún equipo ni nada! Por lo que aprovecho para gastar mis energias en el gimnasió!
Antes de encontrar este libro,leerlo y ponerme manos a la obra en lo que decia! Supongo que empecé como todos. Apuntandome a un gimnasió y pidiendo al supervisor de allí que me hiciera una rutina. Y así fué.
Los primeros 3 meses esta erà mi rutina.

edat: 21 peso 72 inicio 15-07-05 fin 15-10-05
Descanso de 40 segundos entre series.Peso que me permita llegar al fallo en la ultima serie.

LUNES
15 min bici (el ponia baja intensidad) yo hacia 7km de media nivel 9.
4x12 prensa cuadriceps
3x12 sentadillas con barra (de esa q esta sujeta a dos guias)
4X12 parte posterior del cuadriceps( no macuerdo como se llaman, q te estiras boca abajo y levantas los pesos con las piernas tirando hacia atras)
4x14 prensa gemelos.
4X12 uf levantar hacia arriba no se como se llama se trabajan los hombros.
4X15 abdominales normales
3X15 abdominales laterales
estiramientos

MARTES descanso o aerobicos! Yo hacia descanso que tengo que estudiar!

MIERCOLES
15min bici igual que el lunes.
4x12 pectorales
3x12 press inclinado
4x12 dorsales (estirar hacia abajo por delante del pecho)
3x12 dorsales (sentado tirar hacia atras el peso,parecido al remo)
4x10 triceps (polea)
4X10 biceps (sentado y subiendo un brazo alternativamente.Posicion normal)
estiramientos.

JUEVES descanso o aerobicos tb hacia descanso

VIERNES
15 min bici
4x12 cuadriceps
3x12 Parte posterior cuadriceps (maquina que levantas primero una pierna y luego otra, que has de estar de pie)
4x12 gluteos
3x12 abductores
4x12 hombros (similar al pajaro pero en maquina)
4x15 abdominales maquina
3x15 abdominales subiendo las piernas
SABADO Y DOMINGO nada pq trabajo asi que no podia hacer ejercicio.

Al principio muy bien, pasarón los 3 meses y renové la rutina. Por lo que comence con esta:

edat: 21 peso: 78 inicio 17-10-05 fin 17-01-06
Descanso de 60 segundos entre series.velocidad de ejecución lenta y controlada.

LUNES
Bici 15 min
3 o 4 x12 pectorales
3x12 press inclinado
2x12 pectorales
3x10 triceps (polea)
2x10 triceps (mancuernas cruzadas por delante de la cara)
3x15 abdominales normales
3x15 abdominales laterales.
cinta 20 minutos (intensidad media)
estiramientos

MARTES descanso o aerobicos. Voy a intentar ir a la piscina.

MIERCOLES
3 o 4x12 prensa cuadriceps
3 o 4x12 cuadriceps
3 o 4x12 parte posterior cuadriceps.
2 o 3x14 prensa gemelos
3x12 hombros
3x12 pajaro pero en maquina (similar)
2x12 pajaro con mancuernas
remo 20 min (intensidad media)
estiramientos

JUEVES descanso o aerobicos intentare hacer piscina tb.

VIERNES
bici 15 min
3 o 4x12 dorsales( maquina que estiras hacia abajo por delante del pecho)
3x12 dorsales (maquina que tiras haci atras como remo, parecido)
2x12 dorsales (en banco con mancuernas, alternando brazos.Apoyando un brazo mientras con el otro subes y bajas en angulo recto.)
3x10 biceps (sentado alternando brazos.posicion normal.)
2x10 biceps (sentado pero apoyando codo en la pierna.)
3x15 abdominales.
3x15 abdominales laterales.
eliptica 20 min (intensidad media)
estiramientos
Sabado y Domingo descanso y ocio.

Llevava casi 6 meses, no falté ningún dia, pero el ultimo més no me encontraba muy bien, empece a sentirme cansado, sin ganas de nada. Solo me venian las fuerzas a la hora de ir al gimnasió, el resto de dias estaba echo polvo.(Creo que fue la falta de comidas, mi horario es de 8 a 16:00 y pasaban muchas horas entre el desayuno y la comida). Así que entre las fiestas, los examenes y esta fatiga lo dejé hasta febrero, que volví a ir para probar el metodo de este libro, ya que en estos seis meses apenas habia notado mejoras, mientras que compañeros mios llevaban mas o menos lo mismo y se les notaba mucho mas que a mi.