Diario de Entrenamiento de efe

Las planchas

Del pdf: http://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf

QUOTE:

"Enhancing Low Back Health through stabilization exercise
Stuart M. McGill, Professor (Spine Biomechanics), University of Waterloo·
...
An advanced level side bridge involves holding the posture on one side for 7-8 seconds and the "rolling"over to the other, and repeating as endurance is increased. It is critical to lock the pelvis to the rib cage, via an abdominal brace, so that the spine remains rigid during the rolling. Finally, add deep breathing while in this posture. The rolling action with the breathing will prepare many people to meet any challenge with a stable spine.




Traducido con google:

QUOTE:

"Mejorar la salud de la espalda baja mediante el ejercicio de estabilización
Stuart M. McGill, Profesor (Biomecánica de la Espina), Universidad de Waterloo"
...
Un puente lateral de nivel avanzado implica mantener la postura en un lado durante 7-8 segundos y el "balanceo" Sobre el otro, y repitiendo a medida que aumenta la resistencia. Es fundamental bloquear la pelvis en la caja torácica, Una abrazadera abdominal, de modo que la columna permanece rígida durante la laminación. Finalmente, agregue respiración profunda mientras Esta postura. La acción de balanceo con la respiración preparará a muchas personas para enfrentar cualquier desafío con una
Columna vertebral estable.



Un vídeo:
"Magazine: Core Values | The New York Times"
[video]https://youtu.be/kukmaW9CmSU[/video]

Y un artículo :
http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/how-long-can-you-plank.html


QUOTE:

"...His recommendation was, and still is, 8 to 10 seconds. This was just for the transverse abdominis. This muscle group is part of what is commonly known as the core, but it is not the only muscle. The three other muscles that are part of the core are the diaphragm, pelvic floor and multifidus, which is a small, deep but important muscle in the lower back.
So the question - how long can you plank for? Well, it has to start with how long you can contract the weakest muscle in the core. If your weakest muscle group is your pelvic floor and you can only perform 3 second holds, then it makes sense that your plank would be held for 3 seconds and no longer.
...
The length of time to be in this position is for however long that a pelvic floor and deep abdominal activation can be maintained - which according to research is a maximum of 10 seconds...."



Traducción:
"... Su recomendación fue, y sigue siendo, de 8 a 10 segundos. Esto era sólo para el transverso abdominal. Este grupo de músculos es parte de lo que comúnmente se conoce como el núcleo, pero no es el único músculo. Los otros tres músculos que forman parte del núcleo son el diafragma, el suelo pélvico y el multifidus, que es un músculo pequeño, profundo pero importante en la parte baja de la espalda.
Así que la pregunta - ¿cuánto tiempo puede usted tablón para? Bueno, tiene que empezar con cuánto tiempo se puede contraer el músculo más débil en el núcleo. Si su grupo muscular más débil es su piso pélvico y sólo puede realizar 3 segundos de retención, entonces tiene sentido que su tablón se mantenga durante 3 segundos y no más.
...
La longitud de tiempo para estar en esta posición es por mucho tiempo que un suelo pélvico y profunda abdominal activación se puede mantener - que de acuerdo a la investigación es un máximo de 10 segundos .... "


El tercer ejercicio: Hip Thrust

No voy a poner lo que he hecho en las dos últimas semanas porque no merece ni la pena. Estaba cansada y he bajado los pesos para no decir que no hacía nada pero que ni me molesto en ponerlo, me da un poco de vergüenza para ser sincera. icon_redface

Le he dado alguna vuelta al tercer ejercicio y creo que voy a volver al Hip Thrust, tengo que solucionar el problema del contacto con la barra que me hace daño pero en cuanto lo consiga lo vuelvo a incluir.
https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/
https://youtu.be/cBrHdatPj9g
https://www.youtube.com/channel/UCRx0HAyAfmcqtrQYK3IITBA

He estado en una par de sesiones con electro estimulación, te enchufan unos cables y te dan descargas mientras haces ejercicios corporales. Las sesiones han sido individuales, vamos, que he tenido un entrenador personal para mi solita, muy simpático y atento. Creo que puede estar bien rápido y aeróbico, pero no para mí, primero por falta de tiempo y segundo porque me gusta mandar a mí. icon_mrgreen


EFM (Entrenamiento fuerza masa)

Un sistema de entrenamiento ideado por el forero Juan Weider que gusta a los que hasta ahora lo han puesto en práctica.

EFM (Entrenamiento fuerza masa)
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic89634
.html


Le he echado un vistazo por encima y está bien, yo no podría hacerlo es para gente más avanzada y además con mis parones y sabiendo que soy un desastre con mis avances y mis retrocesos no creo que pudiese, pero de todas formas voy a estudiarlo igual puedo apañar alguna cosa para mi. icon_mrgreen


Rotación de hombro y Rotación Torácica

"Prone Prisoner Shoulder Rotations"
https://youtu.be/m2bPi_20p1U

"Entrenamiento Inteligente Rotación Torácica en Sentadilla Profunda"
https://youtu.be/Uy5jUR9Cb3M



Artículo:Core stability:evaluación y criterios para su entrenamiento

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic88949
.html#p769015


http://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284
-articulo-core-stability-evaluacion-criterios-su-S1888754615000258?redirect
New=true


Artículo: "Core stability:evaluación y criterios para su entrenamiento"
(F.J. Vera-García, D. Barbado, V. Moreno-Pérez, S. Hernández-Sánchez, C. Juan-Recio, J.L.L. Elvira)

Resumen: No hay estudios suficientes sobre la validez de los resultados obtenidos en los test actuales que valoran la estabilidad del core.

Los ejercicios para la estabilidad del core se basan sobretodo en eficacia y seguridad. Fuerzas de compresión lumbar superiores a 3400N ponen en riesgo las vertebras.

No hay un único ejercicio que sirva para todos los músculos que ayudan a la estabilización del core por eso se recomienda hacer un grupo de ellos para conseguir activar todos los músculos del tronco.

En los deporte competitivos se recomienda hacer ejercicios que imiten las movimientos y posturas propios del deporte practicado.

No hay evidencias suficientes de que el hundimiento abdominal sea lo más adecuado para mejorar la estabilidad.

Ejercicios: perro de muestra (bird dog), bicho muerto (edad bug), puente, plancha frontal y lateral, encogimiento sobre pelota (la grande azul), ejercicio con barra oscilante, puente en suspensión (pies apoyados sobre correas).


"Prehab, Rehab, Prevention, Regeneration, Warm Up, Cool Down"

Tuto ha recopilado unas páginas de interés en el hilo:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic88926
.html#p768814


Selección de artículos destacados que hace la propia página de coreperformance sobre estos temas:

http://www.coreperformance.com/prehab/
http://www.coreperformance.com/rehabilitation/
http://www.coreperformance.com/injury-prevention/
http://www.coreperformance.com/movement-preparation/
http://www.coreperformance.com/regeneration/

Algunos son interesantes:

Beginner's Guide to Shoulder Pain: http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/shoulder-pain.html
How to Reduce Back Pain: http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/back-pain.html
Avoid Injury with Prehab:[url] http://www.coreperformance.com/knowledge/training/prehab.html[/url]
A Better Warm-Up:[url] http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/a-better-warm-up.html[/ur
l]



Rutina dividida Pecho-Espalda-Pierna (por Krieger)

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic88147
.html#p763424


Lunes - Espalda y bíceps
Martes - Sentadilla y hombro
Miércoles - Descanso absoluto
Jueves - Piernas (incluyendo sentadillas de nuevo)
Viernes - Pecho y tríceps
Sábado y Domingo -descanso absoluto


[ más.. ]


Paso 3 de las rutinas

Opción A: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic87925
.html#p762002


Opción B: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic87899
.html#p762047


Opción C: tres días rutina

[ más.. ]


Calentamiento con videos

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic87925
.html#p762002




[ más.. ]


Bíceps y Tríceps

"Entrenamiento brazos":
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic87709
.html



QUOTE:

Entonces la mejor combinación dependerá del tiempo de descanso que tengas, si tienes mucho (=/+tres días) pecho+tríceps y espada+bíceps y si tienes menos de tres días pecho+bíceps y espalda+tríceps

.



Juan

Sí, lo decía por si llegabas cansado.

Ahora ando un poco liada, pero me pasaré.


Preparando la nueva rutina

Sigo haciendo los ejercicios para recuperar el equilibrio, he añadido los de la pelota pero en versión suave y he cambiado el supercalentamientoglobal, que una ya no está para tanto trote o mejor dicho para arriesgarse a un descalabro, por una secuencia de movimientos como los que hacen en yoga pero adaptados a mí. Mantengo los 10-20 minutos de bici y he empezado a hacer algo de pesas, un poquito de press de banca, militar y remo yates, pero con muy poco peso, es más para animarme un poco que sino me empiezo a agobiar con que no voy a poder hacer otra vez la rutina (3x5) y me grillo entera. Durante este mes seguiré con los equilibrios iré, poco a poco, incluyendo todos mis ejercicios del calentamiento normal que hacía para las pesas.

He pensado que antes de empezar la rutina del 3x5, que calculo hacerlo para mayo, voy a intentar la de "chicas":

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic85757
.html#p743943


Ya la estaba preparando pero no recuerdo dónde lo tengo así que la voy a ir poniendo por aquí para no volverla a perder. icon_confused

Lo he encontrado, lo tengo con fotos pero no se ponerlas, pongo solo los videos icon_mrgreen

[ más.. ]


Empiezo desde el principio.

He buscado información para saber el motivo de mis caídas. Entre un montón de posibles causas (a cada cual peor) creo que la que más se acerca es la falta de equilibrio, estabilidad y agilidad, lo de "viejagordapayasa" nunca antes ha tenido tanto sentido.

"...el equilibrio se pierde y el pié queda como clavado en el suelo. El cuerpo sale despedido por la inercia o gira sobre su eje..."
Lee mas en: http://www.enplenitud.com/la-enfermedad-de-la-caida.html#ixzz3HzuBUnXD
Descarga libros gratis en http://www.enplenitud.com/libros

También he perdido mucha musculatura durante estos meses y parece que eso influye. Lo que más rabia me da es que durante la primavera por fin estaba viendo resultados muy positivos, recordándome a las mejoras de los principiantes.

Empezaré por el principio, equilibrio, estabilidad y movilidad, voy a dejar la bicicleta y quitar todo lo demás sustituyéndolo por los ejercicios básicos de:

http://g-se.com/es/entrenamiento-en-atletismo/articulos/entrenamiento-de-es
tabilizacion-paracorredores-de-medio-fondo-y-fondo-1555


1.- Bicho muerto
2.- Superman
3.- Puente
4.- Plancha
5.- Plancha lateral

Voy a probar a hacerlo en circuito y depende de cómo me vea haré o 2x15 o 3x20.



¿Rutina para principiante?

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic86866
.html#p754376


http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic86866
-15.html#p754492


[ más.. ]


Potencia

http://documentos.nutriguia.com.uy/CursoDeporte/1Curso/potencia.pdf

https://www.youtube.com/watch?v=8dNS1cOeh34

https://www.youtube.com/watch?v=tCoR--yFlf0

https://www.youtube.com/watch?v=8J8LVfxiIQU

https://www.youtube.com/watch?v=F5p4D5TaTss



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