Lunes:
Peso muerto 3x5 (tren inferior) (tirón vertical)
Remo con barra 3x5 (brazos y piernas) (tirón horizontal)
Press militar con mancuernas 3x7 (hombros) (empujón vertical)

Miercoles:
Power clean 3x5 (todo y coordinación tren inferior y superior)
Push press 3x5 (todo y coordinación tren inferior y superior)

Viernes:
Sentadilla 3x5 (tren inferior) (empujón vertical)
Press militar con barra 3x5 (hombros) (empujón vertical)
Remo con mancuernas 3x7 (brazo y piernas) (tiron horizontal)

http://www.hispagimnasios.com/topic79210.html

1.- Iniciar el Movimiento: Utilizar una comba y/o la bici y/o correr.

2.- Calentamiento Dinámico:

Puedes alternar entre:

Warm up : http://www.youtube.com/watch?v=WrcSydO3Mzk

Dynamic Stretching http://www.youtube.com/watch?v=DkCZym9CT54

Dynamic Warm Up: http://goo.gl/6BjJd

“Mira los ejercicios”: http://www.youtube.com/watch?v=A9jsz_d9pyY&feature=player_embedded

3.- Circuitos con ejercicios de peso corporal:
Goblet squats, Dominadas, Zancadas, Flexiones, Fondos, Saltos, Remos invertidos, Paseos,...

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=POdzasJklxw#

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-VlJzvUO0QQ#

(procurando mezclar ejercicios del tren superior con el inferior, tanto de tirón como de empujón)

4.- Estiramientos y/o Rodillo:

http://www.estiramientos.es/

Top 5 Foam Roller Exercises http://www.youtube.com/watch?v=QJLxruO3su0

Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises: http://www.youtube.com/watch?v=KE5na0zvVMg

La calistenia son ejercicios para desarrollar agilidad, fuerza y flexibilidad, por medio del movimiento de grupos musculares.

"Dynamic Warm-Up”: http://www.hispagimnasios.com/topic81666.html
Incluye estos ejercicios:
Jumping Jacks http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
Seal Jacks http://www.youtube.com/watch?v=F_Ut_OYIE64
Squat to stand http://www.youtube.com/watch?v=g6KnrUtdle4
Mountain Climbers http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc
Striders http://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
Scapular Push Up https://www.youtube.com/watch?v=iY9Vuo27pCs
Push Up to Side Plank https://www.youtube.com/watch?v=o2Qek4N2ea8
Bird Dog http://www.youtube.com/watch?v=_CbDUTlil_A
Thoracic Rotation http://www.youtube.com/watch?v=eYYiIBF1oGE

“Calistenicos para chica”: http://www.hispagimnasios.com/topic82658.html
Incluye:
Inverted Row http://www.youtube.com/watch?v=t97EjUsCFNw&feature=player_embedded
The Pike Push-Up Tutorial http://www.youtube.com/watch?v=sposDXWEB0A&feature=player_embedded
Pike Pushup Feet Elevated http://www.youtube.com/watch?v=MJJSLQ9tqEQ&feature=player_embedded
Dive Bomber Push-up http://www.youtube.com/watch?v=ttk8RdiIHzA&feature=player_embedded

Un video con un montón de ejercicios:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=POdzasJklxw#!

Ya sé que se puede hacer mucho mejor pero yo no sé, tampoco tengo los medios ni tiempo para ello. Lo siento os tendréis que apañar con lo que hay.

http://goo.gl/CX809

Pag.82
http://goo.gl/LtvUt

Distribución de los ejercicios Pág. 150
http://goo.gl/Szpfw

Peso Muerto Pág. 61
http://goo.gl/CWD3x
Peso Muerto Videos Pág.121
http://goo.gl/Yyv8K

Press Militar Pág. 66
http://goo.gl/fmZ2w
Press Militar Pag.158
http://goo.gl/WsKlx
Press Militar Videos Pág.121
http://goo.gl/eE3NQ

Press de Banca Pág. 67
http://goo.gl/DIXIH
Press de Banca Videos Pág.121
http://goo.gl/6lUwM

Remo Pendlay Pág. 67
http://goo.gl/mPpB8
Remo Pendlay Pág. 218
http://goo.gl/WTE0E

Sentadilla Pág.75
http://goo.gl/b1xHS
Sentadilla Pag.148
http://goo.gl/XJLdR
Sentadilla Videos Pág.120
http://goo.gl/NELi4

Pág. 52 la progresión Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean'
http://goo.gl/cyCdh
¿Hang? ¿Power? Pág. 209
http://goo.gl/G7jKl

Rutina mixta fuerza-hipertrofia Pág.103
http://goo.gl/dIqBy

Para hacer Dominadas Videos Pág. 102
http://goo.gl/H80qY

Rutýrna Básica Tres días Pág. 101
http://goo.gl/DBuVR

Test elasticidad Pág.153
http://goo.gl/4cDLv
Ejer. Movilidad Pag.135
http://goo.gl/s7sk2

Revisando los hilos me he encontrado con éste:

http://www.hispagimnasios.com/topic72821.html

Estoy pensando en intentar hacer algo parecido con mi pesa de 8kg y así aumentar mi resistencia.

Creo que si no he entendido mal se empieza con un:

8 kg. x 3 x 1-2-3 (18 repeticiones)

Llegando a :

8 kg. x 5 x 1-2-3 (30 repeticiones)

Y después empezamos de nuevo pero aumentando las repeticiones:

8 kg. x 3 x 1-2-3-4 (30 repeticiones)

Hasta conseguir:

8 kg. x 5 x 1-2-3-4 (50 repeticiones)

Y seguir así hasta aumentar a 5 series con 5 repeticiones finales.

Si me decido a hacerlo voy a tener que cambiar mis notitas por un cuaderno gigante para poder aclararme con lo que toca cada día . No sé si haciéndolo un día a la semana me servirá de algo y tampoco cuándo y cuánto se descansa, voy a preguntarlo.

Rutinas:
La 3x5: http://www.hispagimnasios.com/topic72545.html
“Sobre rutina 3x5”: http://www.hispagimnasios.com/topic68929.html
“Opinión de mi rutina”: http://www.hispagimnasios.com/topic79210.html
“Laddres”: http://www.hispagimnasios.com/topic72821.html
“Sugerencia par el día de pierna” (En la pag. 2 “Rutina para incremento de masa funcional”): http://www.hispagimnasios.com/topic70375.html
“Rutina para halterofilia olímpica”: http://www.hispagimnasios.com/topic79625.html
“Rutina 3x5 y Salto”: http://www.hispagimnasios.com/topic73442.html
“Rutina 3x5 y Anillas”: http://www.hispagimnasios.com/topic72995.html
“Guía de entrenamiento gimnasta” (anillas): http://www.hispagimnasios.com/topic73579.html
“Laddres”: http://www.hispagimnasios.com/topic72821.html
“Metcon”: http://www.hispagimnasios.com/topic72213.html
“Metcon workouts”: http://www.hispagimnasios.com/topic66051.html
“Plan de entrenamiento” : http://www.hispagimnasios.com/topic71588.html
“Interesante rutina para hipertrofia y fuerza”: http://www.hispagimnasios.com/topic71288.html
“Stronglifts 5x5, altamente recomendado”: http://www.hispagimnasios.com/topic64228.html
“Movimientos de potencia (power clean, etc)”: http://www.hispagimnasios.com/topic69444.html
“Fuerza y resistencia”: http://www.hispagimnasios.com/topic69350.html
“Rutina brazos y piernas” http://www.hispagimnasios.com/topic77103.html
"Compatibilidad de entrenamientos (hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica o miofibrilar)"
http://www.hispagimnasios.com/topic77707.html
“Starting Strength modificada” (rutinas”): http://www.hispagimnasios.com/topic62557.html

Ejercicios:
“Duda clean high pull”: http://www.hispagimnasios.com/topic79813.html
"Duda con técnica en Remo Pendlay" http://www.hispagimnasios.com/topic69746.html
“Ejercicio para fortalecer las muñecas”: http://www.hispagimnasios.com/topic79768.html
“Sentadilla en condiciones”: http://www.hispagimnasios.com/topic73537.html
“Duda sobre colocación de la barra en sentadilla”: http://www.hispagimnasios.com/topic64878.html
“Sentadilla Frontal”: http://www.hispagimnasios.com/topic64283.html
“Argumentos a favor de la sentadilla profunda”: http://www.hispagimnasios.com/topic82410.html
“Los tres grandes de la musculación: El Peso Muerto”: http://www.hispagimnasios.com/topic39080.html
“Diferencia entre remo con barra y remo yates”: http://www.hispagimnasios.com/topic72960.html
***“Fuerza: High pull, hang clean…”: http://www.hispagimnasios.com/topic69839.html
“Press banca estilo POWER”: http://www.hispagimnasios.com/topic68882.html
“Colocación dedo pulgar”: http://www.hispagimnasios.com/topic64586.html
“Dominadas en Rack” (Progresión): http://www.hispagimnasios.com/topic77410.html
“Dominadas Agarre”: http://www.hispagimnasios.com/topic67500.html
“Mejorando las DOMINADAS (Charles poliquin)”: http://www.hispagimnasios.com/topic63894.html
"Ayuda con las Dominadas": http://www.hispagimnasios.com/topic81820.html
“muscle-up” (“qué os parecen las dominadas”: http://www.hispagimnasios.com/topic70736.html
"ejercicios curiosos": http://www.hispagimnasios.com/topic64802.html
“Requerimientos para la pistol squat”: http://www.hispagimnasios.com/topic83528.html

Peso corporal:
“Sorpresa Flexiones”: http://www.hispagimnasios.com/topic79931.html
“Entrenamiento casero con mancuernas”: http://www.hispagimnasios.com/topic69058.html
"Best moments calisthenic 2012": http://www.hispagimnasios.com/topic81594.html
"Rutina semanal con mancuernas": http://www.hispagimnasios.com/topic81846.html
"Turoriales" (no es del foro pero está muy bien): http://www.beastskills.com/tutorials/
http://bar-barians.net/
http://www.gymnasticbodies.com/
http://www.eatmoveimprove.com/about/
Un video con un montón de ejercicios:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=POdzasJklxw#!

Para un principiante los libros de "You are your own gym" y "Convict Conditioning"

Core:
“¿Debería entrenar el core?”: http://www.hispagimnasios.com/topic79181.html
“Zona Lumbar”: http://www.hispagimnasios.com/topic77884.html
“Abdominales”: http://www.hispagimnasios.com/topic79627.html
"Tabla abdominales...": http://www.hispagimnasios.com/topic81696.html
(figuran dos enlaces a temas de abdominales)
“Ejercicios estabilidad y duda con proteínas”: http://www.hispagimnasios.com/topic73791.html
“Acerca del CORE”: http://www.hispagimnasios.com/topic81706.html
“El estiramiento no funciona”: http://www.hispagimnasios.com/topic81612.html
“Musculatura profunda del abdomen”: http://www.hispagimnasios.com/topic82652.html
Video progresión plancha: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=fTK6Sfgehto#!
***“Athletes ´Performance”: http://www.hispagimnasios.com/topic83230.html
( http://www.coreperformance.com/knowledge/ )
( http://education.athletesperformance.com/ )
"Entrenamiendo de estabilización..." http://goo.gl/8o4Y0

Ocio:
Chistes: http://www.hispagimnasios.com/topic73286.html
Música: http://www.hispagimnasios.com/topic78274.html
Lectura: http://www.hispagimnasios.com/topic76633.html
“Recomendar Libros de divulgación?: http://www.hispagimnasios.com/topic78733.html
“Libros de nutrición”: http://www.hispagimnasios.com/topic69279.html
“Alimentos/Suplementos interesantes”: http://www.hispagimnasios.com/topic77385.html
“Dieta vegetariana para volumen”: http://goo.gl/VDtT0
"Ay.Ergog" http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic83018
.html
http://goo.gl/1B7Z9
“¿Habemus Bosón?”: http://www.hispagimnasios.com/topic79072.html
“Pág sobre informática, inventos y descubrimientos”: http://www.hispagimnasios.com/topic78618.html

Programas de rehabilitación: http://www.sermef-ejercicios.org/
http://www.sermef.es/
http://www.beisbolchile.cl/index.php?option=com_content&view=article&id=128

(está sin terminar, empiezo a sentirme como una vampiresa)

¿Os acordáis que me compre un rulo de esos que usan para aprender a nadar en la piscina?
http://www.hispagimnasios.com/blog/post/Efe/1006/Mantener-pesos
Lo he probado y no sirve, aunque de dureza esta bien es demasiado estrecho, poco diámetro. Pero aun así me he dado cuenta de que los ejercicios que se pueden hacer pueden resultarme atractivos, siempre y cuando utilice un rollo-espuma de tamaño correcto . Voy a intentar conseguir (comprar/autoregalar/pedir/suplicar) uno.

http://www.youtube.com/watch?v=KE5na0zvVMg&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=QJLxruO3su0

http://www.youtube.com/watch?v=tL_IXlCqIM4


Estoy pensando que tal vez si esa esterilla, que no utilizo y tengo en el camarote, la enrollo alrededor del rulo aumentaría el diámetro y tal vez pueda servirme .

http://goo.gl/E6CJW

Recojo del foro esta explicación, que me ha gustado mucho, de lo que significa:

Segmento distal: Segmento oseo de una articulación mas alejado del centro del cuerpo (en el caso de la rodilla, la tibia)
Segmento proximal: Segmento oseo de una articulación mas cercano al centro del cuerpo (en el caso de la rodilla, el femur)

Cadena cerrada: El segmento distal se mantiene fijo y el proximal es el que se mueve. Para el caso de la rodilla, una sentadilla.
Cadena abierta: El segmento proximal se mantiene fijo y el distal es el que se mueve. Para el caso de la rodilla, una extensión de cuadriceps.

Foro de hispagimnasios hilo de musculación 3x5:

http://goo.gl/b1xHS

Las Sentadillas:

http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8

La sentadilla es un ejercicio global, de cuerpo entero, es buena para incrementar fuerza en todo el cuerpo.

La barra sobre la parte trasera de tus hombros presionando tus codos hacia atrás y sacando pecho adelante.

El ancho del agarre no es lo más importante, hay que sentirse bien (aunque si te pasas abriendo el agarre perderás retracción escapular, perderás apoyo de la barra y perderás estabilidad). Lo importante es que los codos estén por detrás de la barra, luego puedes hacer suicide grip o meter pulgares, como te sientas con más comodidad. También es importante que la barra no repose sobre los trapecios, sino sobre las escapulas

Espalda **SIEMPRE** arqueada, hay que concentrarse en mantener la natural curvatura de la espalda (que arquear exageradamente es tan malo como redondear).

Descender por debajo de la línea paralela (la cadera ha de quedar siempre por debajo de las rodillas; la cuantía depende de la flexibilidad de cada uno, dado que hay gente que llega a tocarse los gemelos con la parte posterior de las piernas). Quedarse a 90º no solamente deja el recorrido del ejercicio a medias, sino que es **MUY** dañino para las rodillas.

No bajar de la paralela es síntoma evidente de falta de flexibilidad, se puede probar a experimentar con la anchura de pies hasta encontrar una posición mejor. También hay que tener en cuenta que cuanto más ancha es la postura de pies, más complicado es descender pero como mínimo tiene que ser la anchura de los hombros, menos nunca y tampoco ponerse jamás un par de discos pequeños a modo de alza.

Lo primero que se debe flexionar es la cadera, pues el movimiento parte de ahí, y no las rodillas. Las rodillas se flexionan por culpa de la cadera y no al reves. Si se flexionan primero las rodillas la flexión de la cadera no sera correcta y tendremos que adelantar las rodillas para no caernos y dado que la flexión del tobillo es bastante limitada llegara un momento en que se nos levanten los talones, y esto hará que el peso se adelante, con el consiguiente sobreesfuerzo al no estar la barra por delante de la vertical.

Los pies separados a una distancia de un hombro ancho como mínimo, las puntas de tus pies tienen que apuntar ligeramente hacia afuera. Las rodillas apuntan en la misma dirección que los dedos de los pies (lo cual suele implicar concentrarse en empujar hacia afuera con las mismas durante todo el movimiento). Es correcto rebasar la línea de los dedos de los pies. Rodillas hacia afuera.

Inhalar al bajar y exhalar al subir.

Es peso se levanta con los músculos de las piernas

(*)Cada uno sentadillea un poco distinto: con la barra más alta o más baja, con los pies menos o más abiertos, la rodilla sobrepasando o no la punta de los pies, con más o menos profundidad (siempre más allá de la paralela).
Sobre esto último, se comenta que sentadillear no es un derecho, sino un privilegio. De modo que si hay problemas para romper la paralela sin redondear la espalda baja o levantar los talones o cosas similares, hay que trabajar la movilidad.

Edito (*) incorporo comentario del Forero WilburWhateley en otro hilo. http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic82689.html#p714603

Yo buscando los ejercicios para saber primero lo que eran y luego como hacerlos y resulta que lo tengo en Hispagimnasios , ya lo había visto alguna vez pero como no hacía ejercicios con las maquinas no le había dado mucha importancia.

http://www.hispagimnasios.com/utilidades/

http://www.hispagimnasios.com/utilidades/rutina.pdf

Hace tiempo comenté que quería incorporar al calentamiento una secuencia de movimientos como si fuesen la puesta en marcha y articular a la vez. Tal vez no para hacer todos los días sino alguno suelto para que el calentamiento no se vuelva muy monótono.
Han vuelto a hablar sobre ello en el foro y para que no se me olvide voy a poner los enlaces de los videos.
Movilidad Continua:
The IntuFlowMobility:
ScottSonnon Intuflow Beginner:
http://www.youtube.com/watch?v=bsMPqP7hxRk (teoría)
http://www.youtube.com/watch?v=igOhU3EXqr4 (teoría)
http://www.youtube.com/watch?v=2_-3yl7NO7A
http://www.youtube.com/watch?v=HQZrJWeGtH8
http://www.youtube.com/watch?v=pFugm34H_IQ
http://www.youtube.com/watch?v=HKzcleRW9LM

Calentamiento Dinámico:
Dynamic Warm Up:
http://goo.gl/6BjJd
Los 11 videos enlazados:
High Knee Hug/Hamstring Walks/Crossover Stretch Dynamic Warm Up/Quad Stretch/Lunge with a Twist/Side Lunge/Spiderman Dynamic Stretch/Inchworms/Side Band Walks(bent knees)/Band Walks (straight leg)/Band Walks (Bent knee Cowboys).

Estos otros los tengo de hace algún tiempo, alguno lo he cogido del foro y para que no se me pierdan los pongo aqui:
Warm up
http://www.youtube.com/watch?v=WrcSydO3Mzk
Dynamic Stretching
http://www.youtube.com/watch?v=DkCZym9CT54
Squat Mobility
http://www.youtube.com/watch?v=YO_jZBf3cuM
Ankle Mobility Exercises
http://www.youtube.com/watch?v=KN5FOAjOCPg
Hip Mobility / Warm-up / Feel Better, Move Better
http://www.youtube.com/watch?v=EbO6klMhYf0
Foam Rolling Technique - Advanced Warm-up Progression
http://www.youtube.com/watch?v=hOOU_j6vYP0
5 Core Stability
http://www.youtube.com/watch?v=PI9Kvk_HMO8
Top 5 Foam Roller Exercises
http://www.youtube.com/watch?v=QJLxruO3su0
“Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises”: http://www.youtube.com/watch?v=KE5na0zvVMg
Quick 3 Step Hip Fix - Improve our Hip Mobility and Fix Your Movement
http://www.youtube.com/watch?v=v2NmgPZgKzY
Hip frontal plane traction lateral rocking
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ktXQb_2u27o
Hip Mobility Montage
http://www.youtube.com/watch?v=2NK8iej-kUM&feature=player_embedded
Estiramiento combinado de psoas e isquiotibiales.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=bUy9zG0tyq4

Hilos de foro:
http://goo.gl/Fx2Gx
http://goo.gl/zM6Hx

Más:
http://idoportal.com/
http://idoportal.blogspot.com.es/2009/08/basic-training.html
http://www.youtube.com/user/portaldo
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xPwG2hqnOx0
http://idoportal.blogspot.com.es/2009/07/floreio-workout-number-1.html
http://idoportal.blogspot.com.es/

Y más:
http://www.youtube.com/watch?v=A9jsz_d9pyY&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/user/MarielaS84

En el foro:
“Dynamic Warm-Up”: http://www.hispagimnasios.com/topic81666.html
Incluye estos ejercicios:
30" Jumping Jacks http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
30" Seal Jacks http://www.youtube.com/watch?v=F_Ut_OYIE64
30" Squat to stand http://www.youtube.com/watch?v=g6KnrUtdle4
30" Mountain Climbers http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc
30" Striders http://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
15" Scapular Push Up https://www.youtube.com/watch?v=iY9Vuo27pCs
15" Push Up to Side Plank https://www.youtube.com/watch?v=o2Qek4N2ea8
30" Bird Dog http://www.youtube.com/watch?v=_CbDUTlil_A
30" Thoracic Rotation http://www.youtube.com/watch?v=eYYiIBF1oGE
Un video con un montón de ejercicios:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=POdzasJklxw#!

Julio:

Lunes: 3x5
Martes: G.A.P. (Glúteos-Abdominales-Piernas)
Miércoles: Tabla + Step up + Kettlebell
Jueves: Estiramientos
Viernes:3x5


Agosto:

Lunes: Clean + Overhead 3x(10x2+1x2)-1’
Martes: Tabla + Step up
Miércoles: Swing + Farmer's walk 3x(10+1x2)-1’
Jeves: Tabla + Step up
Viernes : Goblet squats + Zancadas 3x(10+10x2)-1’


Septiembre:

Lunes: 3x5
Martes: G.A.P. (Glúteos-Abdominales-Piernas)
Miércoles: Tabla + Step up + Kettlebell
Jueves: Estiramientos
Viernes:3x5


Bueno, no me ha quedado mal ¿no?.

Los sábados y domingo los he dejado libres. En julio y septiembre, los ejercicios del miércoles dependerán de lo que haga en la clase de GAP, que a veces incluye zancadas y steps por lo que no los haría. He puesto el lunes y viernes el 3x5 que espero pueda hacer los tres ejercicios como al principio y esos días está el monitor así que me podrá corregir la postura y yo estaré más segura de que lo hago bien. También puedo ir aprendiendo a hacer los otros ejercicios por si decido incluirlos en otoño cuando tenga que disminuir los ejercicios del 3x5 a dos o uno por día.
Sigo buscando gimnasio para agosto, pero creo que va a ser difícil . La idea que tengo es ir un día a la semana para seguir con el 3x5 o por lo menos mantener y no perder lo que he conseguido.

Al final seguro que cambio todo, pero me divierto mucho mientras lo organizo, que si pongo aquí esto, quito de allí lo otro, mejor que no lo haga seguido, …

http://www.youtube.com/watch?v=yqsfLT7Gj-Y&feature=player_embedded

Con el cuerpo erguido posible, pero prestando atención a que la barra se situe sobre las rodillas con los brazos completamente extendidos en la posición de inicio, a partir de ahí subir rozando los muslos hasta tocar la cadera. Importante no abrir los codos, estos deben ir pegados al cuerpo en todo momento.
El tipo de agarre, palmas mirando hacia arriba o hacia abajo, es indiferente. Lo que es importante es mantener el torso casi vertica (no más de 30º de inclinación en ningún caso), flexionar ligeramente las rodillas y que la barra vaya “raspando” la cara anterior de los muslos (sin llegar a reposar sobre ellos, pero rozándolos)
La finalidad del remo Yates sería doble: trabajar la sección media de la espalda, incidir isométricamente en la zona lumbar y trabajar la articulación del hombro en un movimiento antagonista respecto de los fondos.

Foro de hispagimnasios hilo de musculación 3x5:

http://goo.gl/DIXIH


El Press de Banca:

http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso.
La retracción escapular se mantiene desde el mismo instante en que estás acostado en el banco, mucho antes de siquiera coger la barra, y se prolonga durante la ejecución del ejercicio hasta que te levantes. Trata de juntar las escápulas, como si quisieras "pellizcar" el banco con los trapecios.
Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho. Debe tocar el pecho, pero solo tocar, no rebotar en él (ojo con esto que es peligroso). Y debe hacerlo más o menos debajo de la línea de los pezones. Si los codos tienen la angulación correcta la barra baja casi automáticamente a la posición correcta.

Detente un instante abajo y fuerza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire.

Mantén los hombros abajo, muy cerca del banco y nunca eleves los hombros cuando empujes el peso arriba. Contrae la espalda y procura apoyar bien los trapecios en el banco. Con retracción escapular es posible bajar mucho más sin perjuicio para los hombros. Los codos están en 45º respecto del torso.

Asimismo, aprieta los glúteos y trata de que la cadera sea una "grapa" entre el tren superior y el inferior. La sensación que deberías tener es de no ser una bisagra (la cadera lo es) sino un bloque rígido y denso.
En press banca la espalda debe formar un arco y solo apoyarse en las escapulas y en el culo.

Separar los pies un poco más de la anchura de hombros, con los pies apuntando unos 30º hacia el exterior.
Importante cuando saques la barra y la dejes, siempre con los codos bloqueados.

Simplemente recuerda los pilares básicos:
- Pies **SIEMPRE** apoyados con firmeza en el suelo.
- Escápulas retraídas durante toda la ejecución del ejercicio.
- Codos a 45º respecto del torso.
- No mires la barra; fija los ojos en un punto cualquiera del techo y mantén la vista allí.