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Las Crónicas de Maet

Vuelta a empezar

Pues bueno, tras una temporada de paron por causas que se lo merecian, volvemos a empezar.

Mi estado fisico actual digamos que es lamentable icon_biggrin icon_biggrin

Este fin de semana empezare el entrenamiento con el curso de RAMON DEKKERS en Torrelavega, esperemos que no muera en el intento y la semana que viene empezaremos otra vez con la rutina.

Empezare haciendo una especie de pretemporada, 3 dias de carrera de 30 min a un ritmo suave, lo que aguante y otros 2 dias de musculacion para ir tonificando, en lo referente a los DDCC empezaremos con algo de suelo (grappling) un par de dias y la semana siguiente comenzare con el kick, primero procuraremos tonificar el cuerpo.

Sin mas, ya ire poniendo los progresos y los cambios de rutinas y a darle un poco de caña al blog.

Agur.


ULTIMA SEMANA ANTES DE EMPEZAR

Bueno pues ya finalizo la ultima semana de agosto y como me imagine, el entrenamiento no fue lo planeado, aunque no por ello menos intenso.

En resumen....

LUNES:

-carrera continua de 40 min

-POWER TRAINING de musculacion.

el martes no puede entrenar.

MIERCOLES:

Muy completito el dia, ya que quede con un par de compañeros para entrenar, asi que hicimos un circuito para calentar:

-2asaltos de saco corto

-2 asaltos de saco largo

-3 asaltos de paos.

Luego estuvimos haciendo un poco de tecnica de suelo y se apunto un 3 compañero, asi que hicimos combate de grappling, sin limite de tiempo, a finalizar.

Me gusto porque aunque el nivel tecnico de los compañeros era inferior al mio uno pesa unos 80-85 kg y el otro ronda los 95.

Finalizando a los dos en menos de 3 min en un par de ocasiones a cada uno, muy bien fisicamente, me vi rapido y agil para llevar tiempo sin practicar grappling, eso si poca precision en las tecnicas sobre todo de finalizacion, tarde demasiado.

JUEVES

-Carrera de 25 min, no tenia tiempo para mas, eso si la realize a un ritmo considerable.

VIERNES.

-pues tambien logre engañar a otros dos compis aunque estos de kick, hicimos un poco de estiramientos, algo de saco y para quitar el mono de todo agosto sin guantear hicimos una rueda de SAPARRING entre los tres, combate continuo durante unos 40 min, haciendo relevos cada 2 min.

Lo hicimos muy suave, mas que nada soltando un poco, pero de fondo tambien me vi bien.

Lo cierto esque esta semana me encontre mucho mejor de resistencia fisica y pulmonar que la pasada, veremos cuando empieze lo bueno si digo lo mismo


Bueno, pues ya veremos como empezamos la semana proxima con el curso.

QUE EMPIEZE EL EXPECTACULOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡




Recomendaciones nutricionales para DDCC y competicio.

Aupa foreros.

Bueno, aquí os presento un pequeño esquema sobre nutricion para un deportista de contacto, que e confecionado con algunos datos que tengo, diestas experimentadas por mi mismo y claro esta la ayuda y supervision de una amiga nutricionista....

Se trata de no llevar siempre la dieta pautada, sino de que aprender a intercambiar esos alimentos por otros que sean equivalentes.

toma 1:
comida: arroz- verdura - proteina

cena: huevo - verdura

toma 2
comida. Legumbre - patata - proteina

cena: proteina - verdura

toma 3
comida: pasta - verdura - proteina

cena: proteina - verdura

toma 4
comida: verdura - proteina

cena: huevo - verdura

toma 5
comida: arroz - verdura

cena: proteina - verdura

toma 6
comida: proteina - verdura

cenar: proteina - verdura

toma 7
comida: proteina - verdura

cena: LIBRE.

Lo mas importante para crear tu propia dieta es que te fijes en el tipo de proteina y en las recetas.
Por ejemplo:Los espaguetis con tomate y carne se pueden intercambiar por ensaladas de pasta y carte o pescado o por ensalada de pasta con un filete de carne o por unos macarrones con tomate y atun.


Cosas a tener en cuenta:

-Variar en el consumo de carne y pescado, intentando que sea mayor el de pescado blanco.

-Variar las recetas de verdura cocidad y cruda, prefiriendo las ensaladas ya que es verdura cruda que mantien todos us nutrientes.

-Variar las recetas de pasta y arroz en calientes y frias, por ejemplo cambiar la paella por ensalda de arroz, o los macarrones con tomate por ensalada de pasta

-Preferir los pescados y las carnes cocidos, a la plancha, al papillote, al microondas o tecnicas culinarias que no requieran mucha grasa.

-Los huevos preferiblemente en tortilla o cocidos o pasados por agua (maximo 4 a la semana).

Solo hay que echarle imaginacion y siempre pensar lo mas saludablemente posible. Intetar variar al maximo los alimentos.

Algunas recomendaciones:

-Variar los desayunos con estos alimentos en el orden que querais:

Zumos naturales o fruta, cafes con leche, muestli, 5 biscotes o 6 galletas.

-Variar las meriendas con estos otros alimentos:

Fruta, yougurt desnatado, cereales, bocadillo de unos 50 gr de pavo, york o serrano, barrita de cereales, 3 galletas.

-Utilizar 3 cucharas de aceite de oliva repartido durante el dia

-repartir unos 80 gr de pan entre comida y cena, a poder ser integral o blanco.

-Tomar un maximo de 3 cucharadas diarias de azucar.

-Controlar siempre la ingesta de liquidos antes , durante y despues del ejercicico:

*las bebidas energeticas estan recomendadas
*beber entre horas (no alcohol que ya os conozco) de esta manera las digesstiones son mas rapidas y su valor de saciedad menor.


-Tomar fruta sin pelar y los alimentos completos, para que aporten la mayor cantidad de nutrientes posible.


Y para terminar, con el stress de las competiciones es normal tener molestias en el estomago, lo cual te hace estar incomo en el ring, ademas de hacer que nuestro encage en digamos esta zona blanda como puede ser el estomago sea mucho menor, tambien puede reducir nuestro fondo fisico haciendonos tener una sensacion de ahogo, etc...para reducir esas molestias y digamos no tener el alimento "suelto" por nuestro estomago, pongo algunas recomendaciones.

Recomendaciones practicas en la dieta de competicion.

-sustituir el pan integral por blanco.

-tomar zumos colados en lugar de gruta fresca.

-evitar legumbres y ensaladas en la comida previa a la competiciones

-Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestion. Preferir el pescado a la carne ya que se asimila mas facilmente , sobre todo si es blanco.

-rerducir el aporte graso.


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Bueno, aquí os presento algunas recetas, estas no son de la abuela pero si del "tio MAET"....

1toma:

comida:
-ensalada de arroz (100gr de arroz, verduras de ensalada, una lata de attun, algo de txaka)
-Una fruta.

Cena:
-tortilla de jamos york (2 huevos y 1 clara)
-ensalada de tomate y cebolla
-un yogur

2 toma:

comida:
-lentejas con patata cocida (100gr legumbre,una patata, verdura)
-una fruta

Cena.
-pechuga de pollo a la plancha con pimientos 150gr
-un yougurt

3 toma:

comida:
-pasta con champis y gambas, 120 gr de pasta

cena:
-pescado blanco
-ensalada mixta
-un yougurt

4 tomar

comida:
-ensalada mixta
-ternera con patatas
-una fruta

cena:
-tortilla de bonito
-esparragos a la vinagreta
-un yougurt

5 toma:

comida:
-paella vegetal (100gr de arroz, pimiento, cebolla, guisantes, champis)
-una fruta

cena:
-lomo a la plancha
-ensalada de lechuga y cebolla
-un yougurt

6 tomar

comida:
-pollo cocido con pasta al ajillo
-una fruta

cena.
-bocadillo vegetal
-un yougurt

7 tomar

comida.
-ensalada mixta
-pescado a la plancha, conpaatas panadera
-una fruta

cena.

LIBRE

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Todas las medidas cambiaran dependiendo del peso corporal de cada persona, daros cuenta que esto esta realizado bajo mi criterio y experiencia y rondo normalmente los 70 kg de peso con un 8,6 % de nivel de grasa.

Estos alimentos son ricos en hidratos pues hay que tener en cuenta el gran desgaste calorifico que tiene un deportista de contacto, que ademas realiza carrera y algo de musculacion, los niveles de grasa son minimos para procurar no ganar mas porcentaje.

Si en algun momento hay que guardar algun peso en particular, dependera de si lo que se quiere es subir o bajar, aumentando el consumo de hidratos y proteinas en el primer caso (subida) y manteniendo controladas las grasas para que la subida sea lo mas correcta posible incrementando la masa muscular y manteniendo al menos el mismo nivel de grasas o aumentandolo lo menor posible.

En de ser la segunda causa (bajada), procuraremos reducir el nivel de hidratos, pudiendo mantener el de proteinas.

Lo mas aconsejable es mantenerse siempre en un peso intermedio, si por ejemplo el peso de competicion es de 70 kg, procuraremos no sobrepasar este peso en mas de 3-5 kg y procuraremos ir bajandolo, jugando con los hidratos y proteinas paulatinamente, a medida que nos hacercamos a la fecha del pesaje no sobrepasando al menos la noche anterior en mas de 1 kg el peso que tengamos que dar.

Realizando comidas muy limpias y de poca cantidad y procurando no beber mas que sorbitos de agua desde la noche anterior a la hora del pesaje.

Una vez realizado el pesaje, empezaremos a realizar una carga de hidratos para recuperar la vitalidad y poder ganar incluso de 2 a 5 kg dependiendo del metabolismo y la asimilacion de cada uno.

Todo esto claro esta siguiendo los consejos de nutricion para antes de competir y teniendo en cuenta que los pesajes se realicen al menos con 24 h de antelacion, como suele suceder en combates profesionales.

agur.
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PRINCIPIO DE TEMPORADA

Bueno, pues el final de temporada lo termine con una forma fisica optima.

-Fondo fisico bueno.

-64 kg de peso.

-resistencia fisica buena.

Este verano no deje de entrenar mas que una semana.

Las dos ultimas semanas de agosto las estoy utilizando a modo de pretemporada tras la semana de descanso total.

RUTINA....

-Carrera de unos 25 min 4 dias a la semana incrementando la velocidad y la distancia cada dia.

-Ejercicios de musculacion 3 dias a la semana, realizando un POWER TRAINING con un ejercicio por musculo (biceps, triceps,espalda, pecho y hombro), poco peso y muchas repeticiones, repitiendo el circuito 3 veces.

-Circuito de kick boxing 3 dias a la semana, comba x 3 sin pausa,

estiramientos

sombra x 1

saco corto x 2(potencia, resistencia muscular)

saco largo x 2(potencia de piernas, resistencia muscular, acondicionamiento).

saco corto x 1 (cintura, clinch, rodillas y codos)

pera x 1

sentadillas X 1

abdominales.

La semana proxima incrementare un asalto en cada ejercicio y hare 30 min de carrera.

Tambien empezare a realizar ejercicios de acondicionamiento para el GRAPPLING (todo lo que pueda hacer sin compañero claro).

La semana que viene tambien me daran los resultados del reconocimiento fisico, niveles de grasas, liquidos, etc.... y una dieta alimenticia personalizada.

De momento me han adelantado que tengo todos los niveles dentro de la media, que mi peso oscilaria de los 62 a los 68, pesando actualmente 64 kg con un nivel de grasa de un 8 % siendo de 9% el normal para un deportista.

Con la dieta procuraremos subir a 68 kg, aumentando la masa muscular y secando liquidos.




Esta primera semana no me encontre bien fisicamente pese a no haber descansado apenas 1 semana, puede ser que sea por los horarios de entrenamiento ya que estos son por la mañana y estoy acostumbrado a entrenar al mediodia musculacion y deportes de contacto y carrera a las noches.

La proxima vez escribire si voy cumpliendo lo estipulado, procurare colgar la dieta que me pasen (por si le sirve de referencia a alguien) y planificare el inicio de temporada...Septiembre.

Agur.









DIARIO DE ENTRENAMIENTO

Bueno pues utilizare este espacio para ir anotando datos sobre mi entrenamiento, forma fisica, peso,etc.............

No sera diario, unicamente ire apuntando los datos que crea de interes para poder realizar un estudio del rendimiento, y ver la evolucion obtenida al finalizar la temporada.

Agur.




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