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Entrenamiento y nutrición

Rutinas para aumentar pectorales.

Acuérdate que antes y después del entrenamiento es conveniente tomar algo de proteína. Cuando termines lo ideal es tomar un buen batido de pura proteína.
Si quieres aumentar tus pectorales puedes hacer dos días a la semana pectorales.

Aquí traigo algunos consejos y dos buenas rutinas que te ayudaran a mejorar tus pectorales.

Lo primero es considerar que tienes que hacer pres banca, dos días a la semana. Un día harás mucho peso y otro más ligero.

El press es el ejercicio básico para los pectorales, al realizarlo separa bien los codos del cuerpo y deja bajar la barra al pecho. Tienes que ir aumentando el peso progresivamente cada semana (lo que puedas aunque solo sea dos kilos).

Empieza con doce repeticiones y ves bajando hasta ocho o seis. Según bajes las repeticiones debes subir el peso.

Primera rutina de ejemplo:

Press barra inclinado 30º lo mismo cinco series. En las primeras utilizarás poco peso para calentar. 12-10-8-6

Press barra plano lo mismo.

Aperturas planas con mancuernas cinco series, sin coger mucho peso y que estire bien el pectoral. fondos abiertos en parelelas o press declinado 4series de 12-12-12-12 rep.

Dejas descansar los pectorales al menos tres dias antes de volver a entrenar.

Segunda rutina de ejemplo:

Pres inclinado con mancuernas. Calientas con una serie suave y 4 de 12-12-12-12

press plano lo mismo

Pec-deck con poco peso y brazos formando un angulo de 90º. Aguanta tres segundos con los codos pegados. Haz 5 series 15+7 12+7 12+7 10+7

Y una superserie para terminar de fondos y cruces de polea 3 series de 12.

Aprende a hacer bien el press y dale duro, es el ejercicio básico para mejorar pectorales, suelta los hombros y separa los codos. Después de un mes con esa rutina haz tres semanas solo de press banca: inclinado plano y declinado en dos días (lunes y jueves por ejemplo), un día ligero de peso y muchas repeticiones y otro día con mucho peso y pocas repeticiones.

Espero que os sirva de ayuda, un saludo.
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Rutina de entrenamientos por semanas.

LUNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente: * 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas). * 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios. * 3ª biserie: 10 rep. en ambos. * 4ª biserie: 6-8 rep. en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45" a 60" (no mas) Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado: * 1ª biserie: 12 rep. * 2ª biserie: 10 rep. * 3ª biserie: 10 rep. * 4ª biserie: 10 rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45" Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3- Flexiones (planchas, fondos, lagartijas) en el suelo alterno con Remo Mancuerna: * 1ª biserie: al máximo en las flexiones y a 12 en el remo * 2ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 3ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 4ª biserie (OPCIONAL): al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo NOTA: AL MÁXIMO, osea que no pararemos de hacer flexiones hasta que caigamos agotados, ya sea por el cansancio o por la falta de energías / fuerzas. Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Femoral: - Peso Muerto (con barra o mancuernas): * 4 series para hacer 10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Abdominales: - Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep. - Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30" Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Aeróbicos: - 10' Elíptica o Step - 10' Bicicleta estática - 10' cinta de correr o remo - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35' Estiramientos específicos para las zonas trabajadas Lee también: Cómo aumentar los pectorales


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