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Diario de entrenamiento de Juan Weider

PRU. (programa de reps únicas)


Este es un programa de reps, únicas, es una rutina de singles que he elaborado y que la empiezo esta semana. Todos los datos así como la rutina estan en mi diario de mfqh.


Efe.

Los power los considero unos movimientos extremos de potencia en los que a mi parecer se necesita de un buen estado de calentamiento general, así haciéndolos como ultimo ejercicio tengo todo el sistema muscular a punto para esa potencia necesaria.si lo dices por el cansancio de haber hecho antes los demás ejercicios, por eso no hay problema.

Llevo 2 sesiones ya! Por aqui no lo voy a poner, es un rollo escribir lo mismo en 2 diarios. Este no lo cierro, lo utilizaré para ir poniendo datos de intees. Ya sabes donde estoy, paaate de vez en cuando.


Llevas razón.


Si, estás en lo cierto efe, me vendría muy bien un aire fresco en la rutina para motivarme más aún, bromas aparte, esta semana he echo cositas a mosdo de limpiar telarañas y acomodar al sistema después de casi 3 meses inactivo.

La rutina la empiezo mañana ya en plan serio (o eso espero).




Rutina motivadora.


Bien, otra vez por aquí, en esta ocasión es para plasmar mi nueva rutina y en dias sucesivos escribir cada sesión de entrenamiento.

En esta ocasión la rutina me gusta mucho, ya la hice años atrás y es muy buena. Teniendo en cuenta que son 2 días por semana igual se queda corta en frecuencia 1 pero es lo que hay, menos da una piedra. Dicho esto al tajo:

Ejercicios.
Rutina a/

Sentadillas
Press banca
Remo yates
Dominadas
Power clean

Rutinab/

Peso muerto
Press vertical
Remo pendlay
Fondos
Power snatch.

Los datos.

Series 4
Repes 6 - 5 - 4
Incrementos 4 kilos
Singles 3
Comienzo 60-70% según ejercicio.

Sistema alemán, los ciclos son de 3 sesiones, los ejercicios accesorios haré según las ganas y sin un control especifico.

Ire contando impresiones.



Tiempo sin pasarme.


Hola. Si, pasó tiempo sin escribir pero no sé si lo dije, tengo otro diario en mfqh. Son todos iguales la diferencia es que la página es tipo foro y hay más intervenciones por parte de los foreros.

Aquí iré contando mis inventos, rutinas, sí sistemas y demás.

Un saludo.


Rutina Propia (Capicua)


Llevo 2 sesiones con esta rutina y la veo genial para mis intereses, ya que solo puedo entrenar 2 dias por semana. Es una rutina con un objetivo muy claro (tamaño y fuerza).

El programa consta de 2 rutinas a/ y b/ de tipo fullbody y dividida en a/b.

Los ejercicios:
A/
Power clean
Sentadilla
Press banca
Remo pendlay

Accesorios:
Dominada barra
Fondos paralelas.

B/
Power snatch
Peso muerto
Press militar
Remo yates.

Accesorios:
Dominada anillas
Fondos anillas.

Luego hay 4 ejercicios que se harán de forma rotativa uno cada sesión:

Sentadilla frontal
Push press
Rackpull
Hang power

El sistema:

Series 8 = 3/2/3
Reps 10/8/6/3/1
Cargas de inicio 60/70/80 % 1 rm.
Descansos 60/90/120"
Incrementos 2 kilos.
Objetivo de la 1° fase. Llegar al 100 % en las series de 1 rep.

El entrenamiento

Supongamos que el ejercicio que vamos a hacer, tenemos una rm de 100 kilos.

Serie 1 aproximación 10 x 50 k
Serie 2 aproximación 8 x 55 k
Serie 3 efectiva 6 x 60 k = al 60 %

Series 4 y 5 = 2 x 3 x 70 %

Series 6/7/8 = 3 x 1 x 80 %

En total son 2 series de aproximación y 6 series efectivas con sus % de carga.

Slds.



Proxima rutina. 9 - 6 - 3.


Esta rutina es para 3 dias por semana, en mi casoa tendría que ajustar a 2 dias.

Se trabajan 3 veces cada musculo por semana, lunes, miercoles, viernes o martes, jueves, y sabado, dejando el domingo de descanso.

Es un sistema que se le podria llamar algo así como "trifásica" porque se tocan 3 rangos de fuerza en la misma semana.

LOS EJERCICIOS.

Sentadilla
Press banca
Remo pendlay
Press militar
Peso muerto
Pover clean
OPCIONALES
Dominadas
Fondos.

LOS DATOS.

Dias de entreno - 3
Ejercicios - 6
Series - 3 - 4 - 5
Repes - 9 - 6 - 3
Inicio de cargas - 80 % del 9 - 6 - 3 - rm.
Incrementos - 2 - 3 - 4 - kilos que es = a un 5 % de cada bloque a la baja.
Descansos - 60 - 90 - 120"

LA RUTINA. Supongamos un rm, 60 k para 9 - 70 k para 6 - 80 k para 3 reps.sacamos el 90 % de cada cifra y nos dan estos numeros de comienzo:

Dia 1.
3 x 9 x 48 kilos
Dia 2.
4 x 6 x 56 kilos
Dia 3.
5 x 3 x 64 kilos

Esto seria en cada ejercicio y a lo largo de la semana. Las progresiones van individualmente
es decir, se puede fallar en el 3 x 9 y no hacerlo en el 5 x 3, por tanto háy que llevar todo apuntado para saber en todo momento lo que tenemos que hacer.

Slds.





Ya ha llovido.


Aunque poca agua ha caído.

Bueno, despues de un tiempo sin aparecer por aqui voy a dejar escrito lo que estoy haciendo ahora. Desde junio entreno en casa dejé el gym por temas economicos y no por lo que costaba que es ridículo si no por las 3 horas de trabajo que me costaban y según está el trabajo no podia aguantar mas en esa situación.

No se si he dicho que me compré una jaula de potencia, pues así es y me va genial el problema es que solo puedo entrenar 2 dias por semana, pero bueno menos da una piedra.

Mi rutina para esta temporada la he diseñado en base a un objetivo doble, por un lado ganar más fuerza y por otro hipertrofiar, de ahí saldrá una ganancia de musculo tipo sarcomera.

La rutina.

A/
Sentadilla 3 x 5
Sentadilla frontal 3 x 10

Press banca 3 x 5
Press sup, man 3 x 10

Remo yates 3 x 10
Power clean 5 x 3
Fondos 3 x 10

B/
Peso muerto r 3 x 10
Peso muerto 1 x 5

Press militar 3 x 5
Militar man, sen 3 x 10
Dominadas 3 x 10
Power snatch 5 x 3

Eso es todo en una rutina a/b.

Saludos a todos y en especial a, bueno esa persona ya lo sabe. icon_biggrin


Sistemas de progresion.


He aqui algunos sistemas de progresión en cargas, reps, y tempos. Tambien los hay por % de rm.

Lineal.
Sistema en que el incremento se hace con un peso específico en todas las sesiones siendo siempre el mismo.

Por %.
Este sistema se basa en incrementar un % de la carga inicial ej, un 5 % e ir aumentando ese 5 % en base al total de la carga del entrenamiento anterior.

Escalonado.
Sistema en el que el incremento de la carga constituye el doble o el triple de un incremento normal de 2-4 kilos, en este caso se incrementaría en 5-10 kilos y se trabajaría durante varias semanas hasta dominar esa carga para todas las series y reps.

Ondulada.
Este sistema es uno de mis preferidos no se conoce mucho pero es muy efectivo. Trata de trabajar en 3-4 series mejor 4 y el sistema ondula de la rep, 1y 3 a la 2 y 4 un ej.
Se ejecutan 4 series de 4 x 6-6-6-6 a la siguiente sesión sería:
4 x 7-6-7-6
4 x 7-7-7-7
4 x 6-6-6-6 + 5 % de incremento
4 x 7-6-7-6
4 x 7-7-7-7
4 x 6-6-6-6 + 5 % de incremento. Y así sucesivamente.

Aleman.
Seguramente el mas efectivo de todos los sistemas, se puede hacer por % o por incremento fijo. Trata de dar 2 pasos hacia delante y 1 hacia atras pero nunca se mueven o menos carga o menos reps, un ej,: cada cifra de 3 x es de una sesión semanal.

3 x 6 x 50
3 x 5 x 52, 5
3 x 4 x 55

3 x 6 x 52, 5
3 x 5 x 55
3 x 4 x 57, 5

3 x 6 x 55
3 x 5 x 57, 5
3 x 4 x 60

Está demostrado que si se pueden hacer 6 reps, se puede hacer 5 con 2, 5 kilos más y si se pueden hacer 5 se podrán hacer 4 con otros 2, 5 kilos mas. El reto está en poder ejecutar la primera serie de cada microciclo es decir, la serie de 6, es la más importante y la más dura, el resto tanto la de 5 como la de 4reps saldrán solas.

Slds.


Rutina fuerza pura.


Voy a dejar plasmada esta rutina para posteriormente utilizarla, para que no se me olvide.

Fullbody a/b

A/
Sentadilla
Press banca
Dominadas
Militar abierto
Power clean

B/
Peso muerto
Push press
Remo pendlay
Fondos
Power snatch

Detalles.
Series 5
Reps 3
Inicio de cargas 70.% 1 rm.
Incrementos 4-2 kilos.
Descanso necesario.

Este sistema es para 2 dias por semana.




SCE. Dominadas y fondos.



Bien he incluido los fondos en el sistema sce, pero los incrementos son de 1 kilo en vez de 2 como originalmente es, así que queda de esta forma.

CICLO 1
Sesión 1 - 40 reps x 10 kilos
Sesión 2 - 36 reps x 11 kilos
Sesión 3 - 32 reps x 12 kilos.

Se ha de hacer en 4 series de 10-9-8 reps respectivamente. En caso de no completarse se harán tantas series como sea necesario, entrando en ese caso el sistema de absorción hasta completar cada una de las sesiones en lo dicho 4 series.

CICLO 2.
Sesion 1 - 44 reps x 10 kilos
Sesión 2 - 40 reps x 11 kilos
Sesión 3 - 36 reps x 12 kilos
Sesión 4 - 32 reps x 13 kilos

CICLO 3
Sesión 1 - 48 reps x 10 kilos
Sesion 2 - 44 reps x 11 kilos
Sesion 3 - 40 reps x 12 kilos
Sesión 4 - 36 reps x 13 kilos
Sesion 5 - 32 reps x 14 kilos.

CICLO 4
Sesion 1 - 52 reps x 10 kilos
Sesión 2 - 48 reps x 11 kilos
Sesión 3 - 44 reps x 12 kilos
Sesión 4 - 40 reps x 13 kilos
Sesión 5 - 36 reps x 14 kilos
Sesión 6 - 32 reps x 15 kilos

CICLO 5
Sesion 1 - 56 reps x 10 kilos
Sesión 2 - 52 reps x 11 kilos
Sesion 3 - 48 reps x 12 kilos
Sesión 4 - 44 reps x 13 kilos
Sesion 5 - 40 reps x 14 kilos
Sesión 6 - 36 reps x 15 kilos
Sesion 7 - 32 reps x 16 kilos

CICLO 6
Sesion 1 - 60 reps x 10 kilos
Sesion 2 - 56 reps x 11 kilos
Sesión 3 - 52 reps x 12 kilos
Sesion 4 - 48 reps x 13 kilos
Sesion 5 - 44 reps x 14 kilos
Sesion 6 - 40 reps x 15 kilos
Sesión 7 - 36 reps x 16 kilos
Sesion 8 - 32 reps x 17 kilos

Aqui se llega al final de un macrociclo, de continuar con el sistema se haria un test de un 10 rm, olgadito ez decir que se pueda hacer 12 reps para poder empezar por 10 rps y así multiplicar por 4 y que den 40 reps.

Slds.


SCE ( Sistema de ciclos escalonados )


Segun Hiperius DTS ( Dominadas truños system )

Bueno voy a poner el sistema para cuando tenga que hechar mano de algun dato.

1er CICLO

Sesion 1 - 40 x 10 kilos
Sesión 2 - 36 x 12 kilos
Sesión 3 - 32 x 14 kilos

2do CICLO

Sesión 1 - 44 x 10 kilos
Sesión 2 - 40 x 12 kilos
Sesión 3 - 36 x 14 kilos
Sesión 4 - 32 x 16 kilos

3er CICLO

Sesión 1 - 48 x 10 kilos
Sesión 2 - 44 x 12 kilos
Sesion 3 - 40 x 14 kilos
Sesión 4 - 36 x 16 kilos
Sesión 5 - 32 x 18 kilos

4to CICLO

Sesión 1 - 52 x 10 kilos
Sesión 2 - 48 x 12 kilos
Sesion 3 - 44 x 14 kilos
Sesión 4 - 40 x 16 kilos
Sesión 5 - 36 x 18 kilos
Sesion 6 - 32 x 20 kilos

5to CICLO

Sesion 1 - 56 x 10 kilos
Sesión 2 - 52 x 12 kilos
Sesión 3 - 48 x 14 kilos
Sesión 4 - 44 x 16 kilos
Sesión 5 - 40 x 18 kilos
Sesión 6 - 36 x 20 kilos
Sesión 7 - 32 x 22 kilos

6to CICLO

Sesion 1 - 60 x 10 kilos
Sesion 2 - 56 x 12 kilos
Sesión 3 - 52 x 14 kilos
Sesion 4 - 48 x 16 kilos
Sesión 5 - 44 x 18 kilos
Sesion 6 - 40 x 20 kilos
Sesión 7 - 36 x 22 kilos
Sesión 8 - 32 x 24 kilos

Si se llega a este ounto ya veremos cómo se continua, si se comienza con nuevos pesos.

Slds.








Stronglifts B)


Mi entreno de hoy.

Sentadilla frontal 5 x 5 x 66
Peso muerto 3 x 5 x 120 no tengo mas peso y he hecho 3 series.
Press militar 5 x 5 x 44
Push press 5 x 46-48-50-52-54
Fondos paralelas 5 x 5 x 12
Snatch 5 x 3 x 30
Snatch 5 x 32-34-36-38-40

Es todo slds.


Stronglifts - a/


Sabado 13-07-2103

Sentadilla frontal 5 x 5 x 64
Press banca 5 x 5 x 70
Remo pendlay 5 x 5 x 74
Power clean 1 x 5 x 64
Power clean 5 x 1 x 66-68-70-72-74
Dominadas 5 x 5 x 14

Tiempo de descanso 60' entre series.
La muñeca izq, me sigue doliendo.
Las sentadillas traseras las empezaré cuando traiga la jaula.

El power clean ya llegué al 100% de mi peso, no se si pasar al hang clean, casi me voy a esperar a llegar a ese peso pero en serie completa y no solo en 1 rep como hoy.

Es todo, slds.


! opps! se me olvidó.


Ayer entrené e hice esto:

Peso muerto 5 x 5 x 110
Press militar 5 x 5 x 42
Clean and jerk 5 x 3 x 60
Dominada supina 5 x 5 x 10
Fondos en paralelas 5 x 5 x 10

Con mucho calor.

Me he comprado la jaula de potencia, no es por dar envidia, bueno si, pero sana jeje.

Slds.


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