Este mes he ido 3 dias a entrenar nada mas, no voy a poder ir todo el mes así que me voy a tener que ir haciendo una rutina casera para lo que queda de verano, es decir hasta septiembre por lo menos.

La rutina va a tener que ser de 2 dias martes y fin de semana es lo que hay, así que creo que lo mas normal es que haga una fullbody dividida y con los olimpicos. Lo malo es la sentadilla y peso muerto tengo nada mas que 100 kilos en discos, tendré que ir comprando por lo menos 4 discos de 20 kilos he ir pensando en agenciarme algun soporte para sentadillas.

Si hago todo esto seguro que termino montandome un gym en condiciones en mi casa, veremos como se tercia la cosa.

La rutina hare una a/b con olimpicos:

A/
Sentadilla frontal
Press banca
Dominada con lastre
Power clean
Curl barra-mancuerna
Press frances

B/
Peso muerto
Press militar
Remo pendlay
Power snatch
Dominada sup
Fondos en borriqueta

Luego alternativamente ire tocando otros ejercicios como:
Gemelos
Press superior
Elev laterales
Encogimientos
Y otros accesorios segun las ganas que tenga, lo importante son los básicos.

A ver que tal.

Slds.

No es por nada, el título es para recordar algunas mentes.

Entreno de hoy. Rutina de fuerza-olimpicos

Sentadilla fr. 4 x 10-4 x 50-80
Sentadilla tr. 6 x 5-4-3-2-1-1 x 90-100-110-120-130-140

Press banca 6 x 10-1 x 40-90
Dominadas 4 x 6 x 22
Press sup. 4 x 6 x 30
Curl barra 4 x 6 x 47, 5
Press frances 4 x 6 x 47, 5
Gemelos en prensa 4 x 20 x 220

Es todo, el miercoles los olimpicos.

Hoy dedicado a los machotes de potencia.

Power clean 3 x 5 x 50
Power snatch 3 x 5 x 40
Power and jerk 3 x 5 x 50
Caida snatch 3 x 5 x 30
Peso muerto snatch 3 x 5 x 80

Un paseo militar ya se va uno adaptando a los movimientos, ya salen practicamente de forma automática.

Slds.

Al final no me han arreglado el coche ahora resulta que es el motor del ventilador, si esque tengo la negra, en fin.....
Al medio dia he ido a entrenar.

Sentadilla frontal 4 x 10-4 x 50-80
Sentadilla trasera 4 x 100

Press banca 6 x 10-1 x 40-90
Press man sup 3 x 6 x 30
Dominadas 4 x 5 x 20
Curl barra 4 x 6 x 45
Press frances 4 x 6 x 45
Gemelos prensa 4 x 20 x 200

Termino el dia disgustado por la poca profesionalidad de la gente, no se puede jugar con el tiempo de los demas.

Slds.

Esta semana entrené el lunes y el resto de descanso, el lunes continuo con la rutina pero con un pequeño cambio, la he modificado a una a/b/c que consta de 2 dias de fuerza-volumen y 1 dia de olimpicos, y quedaría así:

Lunes.
Rutina a/

Sentadillas
Press banca
Dominadas
Press superior
Curl barra
Press frances
Gemelos.

Miercoles
Rutina c/

Power clean
Power snatch
Power-jerk
Peso muerto snatch
Sentadilla frontal
Caída sentadilla.

Viernes
Rutina b/

Peso muerto
Press militar
Remo pendlay
Hang power
Dominada sup
Fondos
Gemelos

Me gusta el planteamiento y ya de paso me obligo de alguna manera a no faltar a una sesión, puesto que no se repite nada, son 3 rutinas con diferentes ejercicios.

Llevo unos dias que no se yo.... solamente quiero dormir me encuentro como cansino. Esta semana en realidad no la he dejado de descanso, lo cierto es que por la mañana me era imposible ir a entrenar, como he dicho antes me levanto cansino.

Slds.

Pues eso, visto lo visto... que le den por culo al obispo. Yo a lo mio y cada cual que agarre su vela.
Me he saltado el entreno del viernes, bueno, tampoco lo va a hechar en falta nadie, tampoco rompí barreras.

Lunes 20/05/2013
Pecho-biceps-pierna.

Sentadilla 8 x 10-8-6-5-4-3-2-1 x 60-130
Power clean 3 x 5 x 50 cada dia mejor la técnica.

Press banca 8 x 10-8-6-5-4-3-2-1 x 40-90
Press sup man. 3 x 6 x 26
Fondos 3 x 8 x 20
Aperturas banco 3 x 8 x 20

Dominada sup. 6 x 6-5-4-3-2-1 x 18-28
Curl barra 3 x 6 x 40

Gemelos prensa 4 x 20 x 200

Es todo por hoy. Decir que me ha salido un " pretendiente" ya veremos, no le he dicho ni que si, ni que no.

Saludos.

Hoy no entreno, lo haré mañana jueves.

Ayer en casa hize un poco de potencia y olimpicos, que ya puedo tirar la barra al suelo sin que me den de ostias.

Press con barra en el suelo.
1 x 5 x 80
1 x 3 x 90
1 x 1 x 100
3 x 1 x 110-120-130

Peso muerto desde bloques
1 x 3 x 160
1 x 3 x 180
1 x 3 x 200

Power snatch
3 x 5 x 40

Y nada mas decir que mi invento funciona perfectamente.

Que bueno que soy

Otra semana que la corta una fiesta, así no vamos a ninguna parte ! Bueno si! A la ruina.

Rutina de fuerza - olimpicos.

Sentadillas profundas 3 x 5 x 45-65-85
Sentadillas fuerza 3 x 5 x 105
Sentadilla sub-máxima 2 x 1 x 125-135

Hang power clean 3 x 5 x 55
Hang power clean 2 x 1 x 60-65

Press banca 3 x 5 x 77, 5
Press banca 2 x 1 x 82, 5-87, 5

Dominada 3 x 5 x 22
Dominada 2 x 1 x 40-45 marca personal.

Press sentado 3 x 5 x 26
Curl barra 3 x 5 x 45
Press frances 3 x 5 x 45
Gemelos prensa 4 x 20 x 180.

Iba a hacer el rack pull pero ya no tenia ganas, solamente pensar que tenia que tirar con 310 kilos me entró depresión jeje.

Es lo que tiene estar solo, los pesos son mas respetables.

Miercoles 8/05/2013
Rutina de fuerza-olimpicos

Progresión al clean:

Hang power clean 3 x 5 x 50
Hang power clean 2 x 1-1 x 55-60

Sentadilla profunda 3 x 5 x 40-60-80-
Sentadilla fuerza 3 x 5 x 100
Sentadilla sub-máxima 2 x 1-1 x 110-120

Press banca 3 x 5 x 75
Press banca sub-máximas 2 x 1-1 x 80-85

Dominadas 3 x 5 x 20
Dominadas sub-máximas 2 x 1-1 x 36-42

Press sentado man. 3 x 5 x 26
Curl barra 3 x 5 x 45
Press frances 3 x 5 x 45
Gemelos prensa 4 x 20 x 160

El hang power clean está dominado, progresaré hasta los 60 kilos y pasaré al power clean.

Saludos.

Si habia poca gente en el gym, claro! El puente o mejor dicho el acueducto.

2º semana-viernes 3/4/13
Rutina de fuerza-olimpicos = progresión al snatch.

Sentadilla frontal 3 x 5 x 60
""" """ """ """ """ 2 x 1 x 65-70
Hang power snatch 3 x 5 x 50
""" """ """ """ """ "" 2 x 1 x 55-60

Fondos paralelas 3 x 5 x 18
""" """ """ """ """ 2 x 1 x 25-30

Remo con mancuerna 3 x 5 x 36
Hang power 3 x 5 x 14
Press cerrado 3 x 5 x 55
Curl mancuerna 3 x 5 x 20
Gemelo de pié 4 x 20 x 170

Y na mas semana de 2 dias.

Saludos.

Ya te digo, un pelin mas y tengo que poner cadenas en el coche, que manera de nevar.

Bueno pues otrodia, otra semana.

2º semana fuerza-olimpicos.

Sentadillas profundas 3 x 5 x 20-40-60 + 2,5
Sentadillas 3 x 5 x 82
Sentadillas 3 x 1 x 112-122-132

Hang power clean 3 x 5 x 50
Hang power clean 2 x 1 x 55-60

Press banca 3 x 5 x 72
Press banca 2 x 1 x 75-80

Dominada 3 x 5 x 18
Dominada 2 x 1 x 36-40

Press man, sentado 3 x 5 x 24
Curl barra 3 x 5 x 42
Prsss frances 3 x 5 x 42
Gemelos prensa 4 x 20 x 160

El miercoles fiesta, entrenaré en casa.

Saludos.

1º semana de f/b fuerza-olimpicos.

Hoy me a gustado el entdeno un montón, a habido un ejercicio que..... manda carayo! que jodio es el cabrón en una de las repeticiones me he caido de culo, menos mal que estoy empezando y es poco peso. ! Voy a por ti caída de snatch! No podrás conmigo me cueste lo que me cueste.

El entreno.

OLIMPICOS.

Sentadilla frontal 3 x 5 x 60 buena técnica.
Caída de snatch 3 x 5 x 20 ! Te mataré yo a ti primero!
Push press 3 x 5 x 40 perfecto!
Rack pull 5 x 1 x 160-200-240-280-310 tengo margen.

Resto: fuerza.

Press sup man 3 x 5 x 30
Pullower 3 x 5 x 40
Press cerrado 3 x 5 x 50
Curl man sentado 3 x 5 x 18

Los pesos de estos 3 dias son los de inicio, se incrementarán 2,5 en todos los ejercicios excepto en los olimpicos que lo haré cuando la técnica me lo permita.

Saludos.

Empiezo por lo primero: ayer que libré me volvieron a llevar a casa un remolque de troncos para leña, y no tenia sitio para almacenarlo y cortarlos en otro dia, asi que vascularon y ahí te quedas majete. 7 horas de corte desplazamiento en carretilla y colocación en el patio que tengo detras de la casa. Conclusión: no estoy cansado no, lo siguiente, me duele todo hasta las pestañas vamos que esta mañana no me podia levantar, pero lo he hecho y he ido al gym.

La segunda: mas bien es dirigido a efe, por no enviarte un mensaje lo digo por aqui. No hace falta explicar mucho, imagino que habrás leido el mensaje a David, lo que quiero decir es que no me voy a marchar al 100 % sino que estaré en la sombra hasta que se solucione el/los malentendidos.

Mi decision es firme en tanto en cuanto david no de su brazo a torcer, yo ya lo he hecho y no me voy a arrastrar mas, esto llega a un punto de humillación por mi parte. Parece que como si le fuera la vida en ello, no lo entiendo.

La tercera:

Como iba a faltar mi entreno jeje, mis olimpicos!.

Peso muerto snath 6 x 5 x 50-100
Peso muerto 3 x 5 x 120
Peso muerto 3 x 1 x 130-140-150

Hang pover clean 3 x 5 x 50
Hang power clean 2 x 1 x 55-60

Press sup man. 3 x 5 x 30
Remo pendlay 3 x 5 x 60
Press militar 3 x 5 x 50

Dominada sup 3 x 5 x 16
Dominada sup 3 x 2 x 30-40

Fondos entre bancos 3 x 10 x 70
Gemelos sentado 4 x 20 x 60

Es todo. Saludos.

Primera semana F/B rutina A/

Hang high pull 3 x 5 x 60 tecnica perfecta, paso al siguiente ejercicio.

Sentadilla 1 x 5 x barra 20 kilos sobre 1 disco en el suelo.
Sentadilla 1 x 5 x 40 sobre 2 discos.
Sentadilla 1 x 5 x 60 sobre 3 discos
Sentadilla 3 x 5 x 80 sobre 4 discos
La altura del 4º disco me daba un ángulo de 80 º entre femur-piso.
Sentadilla 3 x 1 x 100-110-120.

Press banca 3 x 5 x 20-40-60
Press banca 3 x 5 x 70
Press banca 2 x 1 x 75-80

Dominadas 3 x 5 x 16
Dominadas 2 x 1 x 30-34

Curl barra 3 x 5 x 40
Press frances 3 x 5 x 40

Gemelos prensa 4 x 20 x 140.

El miercoles empiezo con el hang power clean.

Saludos.

A lo que ya venia montando en el programa de olimpicos la extructura " final " queda de la siguiente manera:

Dias de entreno - 3
Sistema - a/b/c
Ejercicios - 4-6
Series - 3 + 1-1
Repeticiones - 5 + 1-1
Descansos - 1 -3 mts.
Incrementos de carga 2,5 - 5 kilos.
Punto de estancamiento - 3 x 3
Inicio de carga - 70 % 1 rm.
Punto de partida peso corporal - 70 kilos
Pesos máximos actuales 1 rm. :

Sentadilla - 165
Peso muerto - 170
Press banca - 110
Press militar - 75
Dominada sup,-prona - 40
Fondos cerrado - 40
Rack-pull - 330.
Power clean - power snatch - jerk - power snatch and jerk - sin clasificar.

Ejercicios:

Lunes - a/
Hang high pull
Sentadillas
Press banca
Dominadas
Curl barra
Press frances.

Miercoles - b/
Hang power clean
Peso muerto snatch
Press militar
Remo pendlay
Dominada sup
Dipping bancos

Viernes - c/ progresion al jerk.
Push press
Sentadilla de arranque
Sentadilla frontal
Caída de snatch.
Press cerrado
Curl ma, sentado.

Haré 4 series de gemelos los 3 dias como hasta ahora.
En 2 semanas haré un test de max, y control de peso corporal.

Y esto es todo de momento así que desearme suerte que yo pondré el resto, !Ah! Y esto es inamovible, si se hacerca alguien a compartir entreno se tendrá que ceñir a este programa, es lo que hay.

Saludos.