Diario de entrenamiento de Juan Weider

Ajustando cargas


Si, ajustando las cargas un poco suaves creo yo aunque eso es bueno porque es como un descanso actico muy bueno para adaptarse a lo qué se me viene encima vamos ayá.

Sentadilla - 3 x ( 10-10-10 x 60 ) perfectas paralelas.
Próxima - 3 x 8 x 65

Prensa - 3 x ( 8-8-8 x 80 ) perfectas tocando rodillas en pecho.
Próxima - 3 x 10 x 80

curl femoral tumbado - 3 x ( 10-10-10 x 30 ) sin problemas.
Próxima 3 x 8 x 35.

Peso muerto rumano 3 x ( 8-8-8 x 80 ) sobrado
Próxima - 3 x 10 x 80

Gemelos en prensa - 6 x 20 x 120 con la gorra.

Brazos.

Dominadas supinas 3 x 10 x peso corporal. Fumando un pitillo.
Próxima - 3 x 8 x 5
.
Curl con barra - 3 x 8 x 30 perfectas.
Próxima - 3 x 10 x 30.

Fondos - 3 x 10 x peso corporal.
Próxima - 3 x 8 x 5.

Press frances - 3 x 8 x 40
próxima - 3 x 10 x 40.

Ejercicios adicionales.
Press frances - 1 x 15 x 30
curl mancuernas por delante - 1 x 15 x 12.

Y esto es todo amigos decir que bueno es un paseo militar ya veremos cuando las cargas sean interesantes, je,je.

Saludos.


Lunes de inaguración.

Asi es, primer día de rutina nueva y que rutina, como diría un gitano vargameee.

Si ha sido una pasada me gusta mucho y el compi a flipado, veamos como ha ido.

Pecho.

Press banca - 3 x 10 x 60 - próximo - 3 x 8 x 62,5
press incl, man - 3 x 8 x 24 - próximo - 3 x 10 x 24

Espalda.

Dominadas - 3 x 10 x p,corporal - próximo 3 x 8 x 2,5
remo pendlay - 3 x 8 x 40 - próximo - 3 x 10 x 40

Hombros.

Press militar frontal - 3 x 10 x 30 - próximo - 3 x 8 x 32,5
press mili, sen, man, - 3 x 8 x 14 - próximo - 3 x 10 x 14.

Y para finalizar una serie de cada grupo a elejir.

Hoy a sido,

apertura en banco - 1 x 25 x 10
encojimientos - 1 x 25 x 60
pull-ower - 1 x 25 x 20.

Y eso es todo, las sensaciones han sido muy positivas, el miercoles piernas y brazos.

Xaludos.




Primer entrenamiento sistema Aleman. J.w.

Voy a describir lo más exacto en que consiste el entrenamiento del lunes.

Series de aproximación en todos los ejercicios, 2 series de 40-60 % del peso a trabajar.

Press banca - 1 x 10-10-10 x empezaré con 60 kg.
Press incl, man - 1 x 8-8-8 x empezaré con 20 kg.´

Dominadas - 1 x 10-10-10 x peso corporal.
Remo pendlay - 1 x 8-8-8 x empezaré con 40 kg.

Puhs-press - 1 x 8-8-8 x empezaré con 50kg.
Militar ma, - 1 x 8-8-8 x 14

terminado el entrenamiento opcionalmente meteré algun ejercicio de aislamiento.

En pecho = aperturas o aberturas, o cruce en poleas.

En dorsal = jalón alto, o pull-ower.

En hombro = elevaciones varias, o encojimientos.

Siendo éstos de 1 sola serie suave y al fallo múscular.

A ver que tál. Saludos a todos.


Adios Rutina, Hola Rutina.

Eso es, último día de hacer la vieja rutina, bueno no tan vieja pero ya se sabe a las féminas hay que darlas duro para que te hagan caso je,je.

Ya tengo a mi niña preparada para el lunes la voy a dar caña hasta por las orejas, y ella me va a dar una buena hipertrofia y fuerza, yo te doy, tú me das y todos contentos. Bueno al lio hoy hombros - tríceps.


Press militar - 1 x 20-15-12-8-6-4 x 20-30-40-50-55-60. Aqui mi máximo era de 1 rm de 60 y he hecho 4 rep, pues bien.

Press man, - 3 x 10 x 24

elevaciones tipo guardia de trfico - 3 x 12-10-8 x 8-10-12 !buff! Terminas hecho polvo, hacía tiempo que no lo practicaba.

Trapecio man, - 3 x 20 x 42.

TRÍCEPS.

Fondos - 4 x 10-10-8-8 x 40 lastre.

Press cerrado - 3 x 10 x 60

polea alta barra recta pequeña - 3 x 10 x 40.

Y hasta aqui todo, dar gracias a la sra, rutina que se ha portado más que bien volvere a verla seguro pero, tengo ahora una más jovencita que me está esperando.


RE. A efe

pues si efe, lo llevo todo en la sesera luego lo paso aqui en el día si no se olvida.

Saludos.


Respuesta a caution

no, los segundarios van así:

un peso para 3 x 8 rep, siguiente 3 x 9 rep, y luego 3 x 10 rep, aqui subimos el peso 2 - 2,5 y volvemos a 3 x 8.

Saludos.





Respuestas a preguntas varias.

1. Si, es preferible entrenar con un compañero,llega un momento que te quedas pillado y te tienen que ayudar. De todas formas cuando llegue ese momento tienes que terminar la serie completa aunque sea con ayuda no siendo válida tendras que repetir la sesión.

2. Una vez concluida la sesión opcionalmente puedes hacer algun ejercicio de aislamiento por ej,

aperturas, elevaciones, jalón alto en polea, etc,
siempre que sean de aislamiento y suaves.

3. Si, los dos primeros ejercicios son fíjos.

4. En los segundos ejercicios se sube la carga cuando se completan las 10 reps, y bajas a hacer 8.


!!Quedan 2 días!!

si, mañana hombro y el lunes como niño con zapatos nuevos humm... Que ganas, bueno a lo que voy hoy he hecho patas, a ver.

Sentadillas - 1 x 12-10-8-6-4-2-1 x - 60-80-100-120-130-140-150.

Peso muerto - 1 x 8-6-4-1-1-1-1 x 80-100-120-140-150-155-160 la siguiente me quedé en el intento.

Prensa - 3 x 10-8-6 x 160-200-240.

Zancadas - 3 x 10 x 30 con barra.

Gemelos de pié - 6 x 20 - 20-20-20-15-15-12 x 100

es todo, el sámur me estaba esperando en la puerta.

saludos.


Tomando forma la rutina.

si, este va a ser el plan de entrenamiento, la duración es de 16 semanas y como díje va a ser torso - pierna por separado, la explicación es que cuando las cargas sean considerables se puede convertir en una agonia.

Al hacer el cuerpo en dos fáses se le añade un ejercicio más por grupo quedamdo de esta manera.

Este será el esquema finál.

LUNES.

Pecho - press banca - 3 x 10 x 60 % - press man, incl, - 3 x 8.

Domimadas - 3 x 10 x 60 % - remo yates - 3 x 8

Press militar - 3 x 10 x 60 % - press arnol - 3 x 8

MIERCOLES.

Sentadillas - 3 x 10 x 60 % - peso muerto con, - 3 x 10 x 60 %

prensa inclinada - 3 x 8. curl de femoral tumbado - 3 x 8

Gemelos sentado en máquina 6 x 20 x 20

Dominadas supinas - 3 x 10 x 60 % - fondos en paralelas - 3 x 10 x -60 %

curl barra Z - 3 x 8 - press cerrado - 3 x 8.

VIERNES.

Igual que el lunes con la diferencia de pesos y reps.

En los ejercicios de 8 rep, una vez completado se continuará hasta hacer 10 rep, donde se incrementará en 2,5 kg y volver a hacer 8 rep.

Si teneis alguna duda acedmelo saber por aqui, o por mp. Que es más rápido ya que me avisa.

Saludos.







La espalda es mia, ha sido derrotada.

eso es he podido con ella, la constancia ha dado sus frutos.

Miercoles 22/2/2012. Espalda y bíceps.

Dominadas - 4 x 5 x 30 kg de lastre je,je, ya pude con ellas.

Remo yates - 3 x 10 x 100, este tambien ha caído.

Remo gironda - 3 x 6-10-15 x 100-80-60 kg.

Pull-ower - 3 x 8-10-12 x 42-36-30 kg.

Jalón alto - 3 x 10 x 40 kg.

Bíceps.

Domi supinas 4 x 5 x 30 .kg este tambien cayó

curl barra - 3 x 10 x 50 kg. Otro que tal baila.

Curl mancuerna - 3 x 6-8-10 x 24-20-18 kg

concentrado Arnol - 3 x 15 x 10kg.

Fin de entrenamiento.

El lunes empiezo mi nueva rutina, creo que la voy a partir es decir:

Lunes - pecho,espalda,hombro.

Miercoles - piernas completas , brazos

Viernes - pecho, espalda, hombros.

En vez de 1 ejercicio se harian 2 por grupo muscular, siendo el primero el de rutina, el segundo a 3 x 10 rep.

De esta forma trabajamos 2 días superior y un día inferior y la semana siguiente al contrario.

El résto queda igual.

Saludos.


Respuesta a caution.


No es un sistema en superseries, hay que empezar y terminar las 3 series de cada ejercicio.


Respuesta a caution.


No es un sistema en superseries, hay que empezar y terminar las 3 series de cada ejercicio.


Nuevo plan de entrenamiento.


Estoy en fase de acoplamiento de un nuevo sistema de entrenamiento para hipertrofia con toque de fuerza.

Es un sistema que he ideado y que lo pondré en practica en breve,creo que va a dar unos resultados impresionantes por su forma y constancia de entreno a la semana.

El problema de entrenar 1 grupo diario es, que la hipertrofia que produce dura tan solo 2 días despues del entreno, con este sistema la constancia de ganancia de volúmen es constante.

El sistema trata de un entrenamiento tipo fullbody, con la diferencia de que este es de 3 días con series, rep, y cargas en constante obligatoriedad, de esta manera siempre se está ganando 1 rep, o 1 kg.

He elejido 7 ejercicios básicos que son:

1 - press banca plana con barra. 1 - con mancuernas

2 - dominadas en barra fija. 2 - jalón al pecho

3 - press militar con barra sentado. 3 - con mancuernas

4 - sentadillas convencional. 4 - frontales

5 - peso muerto convencional. 5 - rumano

6 - curl con barra Z. 6 - con mancuerna

7 - fondos en paralelas. 7 - press cerrado

Los segundos ejercicios son opciones en caso de no poder hacer el principal, y tambien como rutina doble es decir, una la primera semana y otra la siguiente.

El plan consiste en hacer los 7 ejercicios lunes, miercoles y viernes, o 3 días por semana. Se ha de hacer 3 series de cada ejercicio con un numero de rep, estipulado de la forma siguiente:

voy a poner cómo ej, un press banca siendo para todos por igual.

Lunes - 3 x 10 x 60
miercoles - 3 x 8 x 62,5
viernes - 3 x 6 x 65

esto sería el primer ciclo el segundo sería:

lunes - 3 x 10 x 62,5
miercoles - 3 x 8 x 65
viernes - 3 x 6 x 67,5

ahora el tercero:

lunes - 3 x 10 x 65
miercoles - 3 x 8 x 67,
viernes - 3 x 6 x 70

Es decir el lunes se empieza con el peso de el miercoles anterior con 10 rep, el miercoles con el del viernes para 8 rep, y el viernes peso nuevo, siempre que se completen las series y rep, de lo contrario habrá que repetir.

Para empezar hay que utiliza un 60% de 1rm en todos los ejercicios.

Datos a tener en cuenta.

1. descanso entre series, 90 sg.
2. Si se falla por ej, un lunes o miercoles el viernes se hace como está especificado, si se completa éste pasamos el ciclo si no repetimos la semana.
3. Es importante llevar un diario para saber en todo momento las rep, y pesos a usar.

Este programa tiene una duración de 20 semanas.

Según vállan habiendo cambios lo iré poniendo aqui.

De momento nada más feliz entreno.

Saludos.






Empieza el jaleo.


Pues si ya estamos aqui otra vez.

Lunes 20/2/2012.

Empezamos con pecho y el objetivo es hacer 4 series de 5 rep, con 90 kg.

Press banca - 4 x 3 x 90 la semana que viene hay que hacer 1 rep, más por serie.

Press incl, con mancuerna - 3 x 10-6-6 aqui hay que completar 3 series de 10.

Aperturas plana - 3 x 10 x 20

fondos paralelas - 3 x 10 corporal.

Pull-ower - 3 x 10 x 42

hasta aqui el pecho.


Saludos a todos.


Otra vez a la carga.


Bueno pues ya estamos aqui otra vez, me imajino que me cobrarán medio mes digo yo no se.

Viernes 17/2/2012. De todo un poco

hoy he hecho un circuito de mi cosecha trata de dos ejercicios más bien suaves de cada grupo.

Pecho. Press banca y press inclinado con man, 2 series de cada.

Espalda. Dominadas y remo yates.

Hombro. Press militar y elevaciones laterales.

Piernas. Sentadillas y peso muerto.

Brazos. Polea alta, tríceps y baja biceps 1 serie por cada músculo.

El lunes ya empiezo en serio como antes.

Lo curioso es que la sensación despues del entreno es que, como si me hubiese pasado el camión de la basura por encima.

Chao.


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