Diario de entrenamiento de Juan Weider

! Esa técnica!


1º semana de f/b fuerza-olimpicos.

Hoy me a gustado el entdeno un montón, a habido un ejercicio que..... manda carayo! que jodio es el cabrón en una de las repeticiones me he caido de culo, menos mal que estoy empezando y es poco peso. ! Voy a por ti caída de snatch! No podrás conmigo me cueste lo que me cueste.

El entreno.

OLIMPICOS.

Sentadilla frontal 3 x 5 x 60 buena técnica.
Caída de snatch 3 x 5 x 20 ! Te mataré yo a ti primero!
Push press 3 x 5 x 40 perfecto!
Rack pull 5 x 1 x 160-200-240-280-310 tengo margen.

Resto: fuerza.

Press sup man 3 x 5 x 30
Pullower 3 x 5 x 40
Press cerrado 3 x 5 x 50
Curl man sentado 3 x 5 x 18

Los pesos de estos 3 dias son los de inicio, se incrementarán 2,5 en todos los ejercicios excepto en los olimpicos que lo haré cuando la técnica me lo permita.

Saludos.



Fisicamente muy, muy, cansado y emocionalmente tambien.


Empiezo por lo primero: ayer que libré me volvieron a llevar a casa un remolque de troncos para leña, y no tenia sitio para almacenarlo y cortarlos en otro dia, asi que vascularon y ahí te quedas majete. 7 horas de corte desplazamiento en carretilla y colocación en el patio que tengo detras de la casa. Conclusión: no estoy cansado no, lo siguiente, me duele todo hasta las pestañas vamos que esta mañana no me podia levantar, pero lo he hecho y he ido al gym.

La segunda: mas bien es dirigido a efe, por no enviarte un mensaje lo digo por aqui. No hace falta explicar mucho, imagino que habrás leido el mensaje a David, lo que quiero decir es que no me voy a marchar al 100 % sino que estaré en la sombra hasta que se solucione el/los malentendidos.

Mi decision es firme en tanto en cuanto david no de su brazo a torcer, yo ya lo he hecho y no me voy a arrastrar mas, esto llega a un punto de humillación por mi parte. Parece que como si le fuera la vida en ello, no lo entiendo.

La tercera:

Como iba a faltar mi entreno jeje, mis olimpicos!.

Peso muerto snath 6 x 5 x 50-100
Peso muerto 3 x 5 x 120
Peso muerto 3 x 1 x 130-140-150

Hang pover clean 3 x 5 x 50
Hang power clean 2 x 1 x 55-60

Press sup man. 3 x 5 x 30
Remo pendlay 3 x 5 x 60
Press militar 3 x 5 x 50

Dominada sup 3 x 5 x 16
Dominada sup 3 x 2 x 30-40

Fondos entre bancos 3 x 10 x 70
Gemelos sentado 4 x 20 x 60

Es todo. Saludos.


Rutina fuerza-olimpica



Primera semana F/B rutina A/

Hang high pull 3 x 5 x 60 tecnica perfecta, paso al siguiente ejercicio.

Sentadilla 1 x 5 x barra 20 kilos sobre 1 disco en el suelo.
Sentadilla 1 x 5 x 40 sobre 2 discos.
Sentadilla 1 x 5 x 60 sobre 3 discos
Sentadilla 3 x 5 x 80 sobre 4 discos
La altura del 4º disco me daba un ángulo de 80 º entre femur-piso.
Sentadilla 3 x 1 x 100-110-120.

Press banca 3 x 5 x 20-40-60
Press banca 3 x 5 x 70
Press banca 2 x 1 x 75-80

Dominadas 3 x 5 x 16
Dominadas 2 x 1 x 30-34

Curl barra 3 x 5 x 40
Press frances 3 x 5 x 40

Gemelos prensa 4 x 20 x 140.

El miercoles empiezo con el hang power clean.

Saludos.


!opps! nuevo retoque..


A lo que ya venia montando en el programa de olimpicos la extructura " final " queda de la siguiente manera:

Dias de entreno - 3
Sistema - a/b/c
Ejercicios - 4-6
Series - 3 + 1-1
Repeticiones - 5 + 1-1
Descansos - 1 -3 mts.
Incrementos de carga 2,5 - 5 kilos.
Punto de estancamiento - 3 x 3
Inicio de carga - 70 % 1 rm.
Punto de partida peso corporal - 70 kilos
Pesos máximos actuales 1 rm. :

Sentadilla - 165
Peso muerto - 170
Press banca - 110
Press militar - 75
Dominada sup,-prona - 40
Fondos cerrado - 40
Rack-pull - 330.
Power clean - power snatch - jerk - power snatch and jerk - sin clasificar.

Ejercicios:

Lunes - a/
Hang high pull
Sentadillas
Press banca
Dominadas
Curl barra
Press frances.

Miercoles - b/
Hang power clean
Peso muerto snatch
Press militar
Remo pendlay
Dominada sup
Dipping bancos

Viernes - c/ progresion al jerk.
Push press
Sentadilla de arranque
Sentadilla frontal
Caída de snatch.
Press cerrado
Curl ma, sentado.

Haré 4 series de gemelos los 3 dias como hasta ahora.
En 2 semanas haré un test de max, y control de peso corporal.

Y esto es todo de momento así que desearme suerte que yo pondré el resto, !Ah! Y esto es inamovible, si se hacerca alguien a compartir entreno se tendrá que ceñir a este programa, es lo que hay.

Saludos.


icon_mrgreen


Adosados.

Bueno pues ya he conseguido meter los 3 olimpicos que voy a practicar, la rutina f/b se queda de esta manera:

Lunes:
Sentadilla 3 x 6 y 2 x 1
Press banca 3 x 6 y 2 x 1
Dominadas 3 x 6 y 2 x 1
Hang high pull 3 x 3 y 2 x 1
Curl barra 3 x 6 y 2 x 1
Press frances 3 x 6 y 2 x 1
Gemelos 4 x 20

Miercoles:
Prensa 3 x 6 y 2 x 1
Press manc, 3 x 6 y 2 x 1
Remo pendlay 3 x 6 y 2 x 1
Power clean 3 x 3 y 2 x 1
Dominada sup, 3 x 6 y 2 x 1
Dipping entre bancos 3 x 15
Gemelos 4 x 20

Viernes:
Peso muerto 3 x 3 y 2 x 1
Fondos anchos 3 x 6 y 2 x 1
Remo man 3 x 6 y 2 x 1
Power snatch 3 x 3 y 2 x 1
Press sentado 3 x 6 y 2 x 1
Press cerrado 3 x 6
Curl manc 3 x 6
Gemelo 4 x 20.

Así ya quedan dentro de la rutina uno por dia de entreno.

Saludos.


Pasen uds.



Eso es, damos paso a nuevos ejercicios ya que estamos introduciendonos en los olimpicos veamos como ha ido:

Rutina f/b modulo b/ 2º semana.

Power clean 3 x 6 x 50
Power clean 2 x 1 x 60-70

Hang power 3 x 6 x 40
Hang power clean 3 x 1 x 50-60-70

Press sup, man 3 x 6 x 28

Remo pendlay 3 x 6 x 65
Remo pendlay 3 x 1 x 70-80-90

Dominada sup 3 x 6 x 12
Dominada sup 3 x 1 x 20-30-36

Fondos entre bancos 3 x 15 x 60

Gemelos 4 x 20 x 50

Los nuevos muy bien, seguiremos progresando.

Saludos.


Rutina f/b.



Semana 2º de f/b módulo a/

Sentadilla 3 x 6 x 100
Sentadilla 2 x 1-1 x 110-120

Press banca 3 x 6 x 70
Press banca 2 x 1-1 x 75-80

Dominadas 3 x 6 x 12
Dominadas 2 x 1-1 x 16-20

Push press 3 x 6 x 40
Push press 2 x 1-1 x 50-60

Curl barra olímpica 3 x 6 x 40
Curl barra olímpica 4 x 1-1-1-1 x 50-60-65-70

Press frances 3 x 6 x 40
Press frances 2 x 1-1 x 45-50

Gemelos en prensa 4 x 20 x 120.

He incluido un peso muerto con agarre snatch 1 x 6 x 90.

Es todo, saludos.


Rutina f-b workout - c


Entrené esta mañana e iba a publicar el entreno pero se me quitaron las ganas al entrar en el foro y ver que David no habia intervenido todavia, son las 8 pm. Y creo que todavia no lo hecho.
Ayer le pedí disculpas en publico y luego por privado, y ni siquiera me ha dado la contestación que se merce en estos casos, ya le dije que igual el que sobra en el foro soy yo, pero a falta de contestación lo dejaré pendiente aunque me lo estoy planteando en el caso de que no vuelva. El foro al completo se me echaría encima, al menos así lo creo.

Pienso que en realidad tiene razon en muchas cosas, y no me molestaba el que me lo recriminara, eso es cierto lo que realmente me molestaba muchisimo es que me pisoteara, porque con ningun otro forero lo hacia, al menos con tanto ahínco. En el fondo le considero buen profesional y sin conocerle creo que hasta buena persona.

Esperemos a ver que pasa si vuelve o no despues del seminario.

Voy a escribir el entreno de hoy aunque con pocas ganas.

Viernes12/4/13

Extensiones de cuádriceps 3 x 8 x 50
Curl femoral 3 x 8 x 40
Peso muerto mixto 7 x 8-6-4-1-1-1-1 x 60-80-100-120-130-140-150
Fondos 3 x 8 x 10
Curl man sentado 3 x 8 x 12
Press cerrado 3 x 8 x 40
Rack pull 9 x 20-20-20-20-1-1-1-1-1 x 60-80-100-120-160-200-240-280-300
Gemelos de pié 3 x 20 x 75

Es todo espero que el lunes las cosas ayan mejorado en algo.

Saludos.



Rutina f-b. B/


Toma de contacto en la rutina en su modulo b/ sensaciones muy buenas a pesar de que los pesos son algo mas inferiores no por eso es menos dura a consecuencia de la cadencia de movimiento mas lenta.

Miercoles 10/04/13 full body =b/

Prensa 3 x 8 x 200
Press man, sup 3 x 8 x 26
Remo pendlay 3 x 8 x 50
Hangpower 3 x 8 x 30
Dominada sup. 3 x 8 x 12
Dipping entre bancos 3 x 8 x 40
Gemelos sentado 3 x 30 x 40

Me tengo que comprar un reloj de pulsera que tenga cronómetro para medir los descansos.

Saludos.

PD. La sensación de estar sólo al principio es agradable, me da libertad de movimiento de tiempo, pero por otro lado es no se, un vacío que necesitas rellenar.


Primer dia en solitario.


Rutina fullbody para mi solo, he empezado suave, la quiero hacer en condiciones y progresar con cautela al estar sin ayuda.

Lunes 8/4/2013

Sentadilla 3 x 8 x 90+ 2 x 1-1 x 95-100
Press banca 3 x 8 x 60 + 2 x 1-1 x 65-70
Dominadas 3 x 8 x 10 + 2 x 1-1 x 15-20
Push press 3 x 8 x 40 + 2 x 1-1 x 45-50
Curl barra 3 x 8 x 30 + 2 x 1-1 x 35-40
Press frances 3 x 8 x 30 + 2 x 1-1 x 35-40

Estos son los 6 ejercicios correspondientes al dia a, el miercoles son otros 6 de las mismas zonas pero diferentes, y el viernes otros 6 que seran distintos tambien. En total se ejecutan 3 ejercicios de cada zona a 3 x 8 en la 1º semana luego se incrementan las cargas y se pasa a hacer 3 x 6 reps, a la siguiente se hacena 3 x 8 y despues se vuelven a incrementar las cargas. Digamos que los incrementos son cada 2 semanas, es algo lento pero muy seguro.

Saludos. icon_mrgreen


Se rompió el pacto.


Ya me ha ocurrido en 4 ocasiones, los cojes novatos con mucha ilusión y cuando se ven fuertes y con mas conocimientos se creen que ya no necesitan que les sigan conduciendo, grave error, con el tiempo se daran cuenta, los 3 anteriores ya se lo han dado.

Emilio y yo empezamos a entrenar con unas ilusiones barbaras, el porque tenia hambre de superación que no conseguia ni solo ni acompañado, y yo porque en mis entrenos me es necesario de un compañero. Cuando empezamos el pesaba 72 kilos hoy pesa 86 ha ganado14 kilos y en fuerza que voy a decir, antes de, 60 - 50 en sentadilla y press banca y hoy 120 - 90 o sea, la ganancia ha sido espectacular.

Segun el lllegó el momento de la emancipación porque ya el entreno que estamos haciendono le beneficia, el quiere definir y segun él no se puede hacer una rutina de fuerza hay que hacer una rutina de resistencia para definir y secar el musculo, otro error considerable, le he explicado que va a perder el musculo conseguido con ese entrenamiento, - que no, que no, que lo he leido, me han dicho.- vale pero yo no me hago responsable de los resultados - no te preocupes ya me busco yo la vida.

Asi que el viernes fué el último día.
Mañana lunes empezaré una rutina yo solo de como siempre de 3 dias y a mi aire, ire poniendo los entrenos, no se si hacer la hst, o otra full body, igual me animo y hago la rutyrna jeje.

Saludos.


Conflicto a la vista.


Bueno pues despues de tantos dias sin escribir nada me animo a hacerlo ahora.
El caso es que el mes pasado entrenamos en total 4-5 dias en todo el mes y no es normal. Este mes hemos empezado mal, el niño me retoca la rutina marcada esto no, esto si, no hago maximas bla, bla, bla.

Hoy ya ha sido el colmo, le he metido para el cuerpo 14 kilos de volumen, y desde primero de mes le he puesto a definir. Hoy me llega y me dice que pada definir no quiere hacer una rutina de fuerza, yo le he explicado que para conservar el musculo es lo mas apropiado, pues no háy tu tia.

Le acabo de enviar un watssap diciendole que o nos ponemos de acuerdo o se rompe la baraja, estoy esperando contestación.

Saludos.


ltima semana del mes.



Vaya mes, no be contado los dias de entreno pero no mas de 5-6 . Mañana y el miercoles los 2 últimos dias y empezamos otro mes.

Creo que hay mucha farsa en el foro, me refiero que no se atiende como deberia de hacerse a los foreros que entran pidiendo ayuda o consejo. Las respuestas que se dan sistematicamente dan la impresión de que van dirigidas a terceros, y eso se nota mucho.

La mayoria de los hilos se desvian de su principal tema de demanda por parte del forero en cuestión, se da mas importancia a quedar bien que a dar la información detallada del solicitante.

Creo que me voy a frenar un poco en mis intervenciones porque cuando aún siendo de corazon la mayoria se lo toma a coña, y eso incluso frena al forero a replicas sobre las respuestas es decir, creo que se asustan.

Aqui creo que prima el interes de haber quien es mas listo, mas preparado y mejor en todos los aspectos. En fin... no quiero remover mas el tema personal.

Saludos.


Desastre de mes.


Si, hemos fallado mas que una escopeta de feria, que barbaridad.

Semana 5º rutina weider
Pecho- biceps.

Press banca 4 x 10-4 x 67-82
Max 2 x 1-1 x 87-92
Press sup man 3 x 10-8-6 x 34-36-38
Fondos 3 x 10 x 28
Aperturas 3 x 10 x 20
Flexiones espartanas 3 x 10

Dominada sup 4 x 10-4 x 12-18
Max 1 x 1 x 28
Curl barra 3 x 10-8-6 x 40-42-45
Concentrado man b, scoth 2 x 4 x 10-4-4-10 x 6-12-12-6

Es todo. Saludos


Semana 4. weider.


Como quien no dice la cosa ya estamos en la cuarta semana, " Cómo corre el tiempo " y si no que se lo digan a mi hipoteca.

4º semana pecho - biceps.

Press banca 4 x 10 - 4 x 65 - 80
Max 2 x 1-1 x 85-90
Press sup man. 3 x 10-8-6 x 32-34-36
Fondos 3 x 10 x 26
Aperturas 3 x 10 x 18
Flexiones espartanas 1 x 10

Dominado sup 4 x 10 - 4 x 10 -16
Max 1 x 1 x 26
Curl barra 3 x 10-8-6 x 37-40-42
Curl b scoth 3 x 10 x 30
Gemelos 4 series en prensa.

No hay mas.

Saludos. icon_mrgreen


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