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Diario de entrenamiento de Juan Weider

Otro dia de menos.



Estamos de examenes así que a aguantarse tocan en fin.....

3º semana weider viernes. Espalda - triceps.

Peso muerto 4 x 10-4 x 80-110
Max 3 x 1-1-1 x 120-130-140
Dominadas 3 x 10-8-6 x 8-10-12
Maximas 1 x 1 x 24
Remo pendlay 3 x 10-8-6 x 50-55-60
Jalon al pecho 3 x 10 x 60

Fondos 3 x 10 x 26
Press cerrado 3 x 10-8-6 x 40-45-50
Press frances 3 x 10-8-6 x 40-45-50
Polea alta 4 series.

Es todo.

Saludos.


3º semana weider.


Lunes 25/2/2013
Pecho - biceps.

Press banca 4 x 10-8-6-4 x 60-65-70-75
Press banca max 2 x 1-1 x 80-85
Press man, sup. 3 x 10-8-6 x 30-32-34
Fondos 3 x 10 x 24
Aperturas 3 x 10 x 16

Dominada sup. 4 x 10-8-6-4 x 8-10-12-14
"" "" "" "" "" max 1 x 1 x 24
Curl barra 3 x 10-8-6 x 35-37-40
Curl man, sentado 3 x 10 x 18.

Saludos.


Casi se me olvida.


Rutina weider. 2º semana viernes Espalda - triceps.

Peso muerto 4 x 10-8-6-4 x 70-80-90-100
Peso muerto max 3 x 1-1-1 x 115-125-135
Dominadas 3 x 10-8-6 x 8-10-12
Dominada max 1 x 20
Remo pendlay 3 x 10-8-6 x 35-45-55
Jalón al pecho 3 x 10 x 55
Pullower 3 x 4-8-12 x 58-42-36

Fondos 4 x 10-8-6-4 x 6-8-10-12
Press cerrado 3 x 10-8-6 x 35-45-55
Press frances 3 x 10-8-6 x 32-35-37
Extensiones polea 6 x 5 x 50 enlazadas a 5 kilos menos por serie.

Hoy he probado la dominada en la variante de esternal y subescapular muy duras.

Saludos.


Entrenamiento 5-3-1 wendler.


Este es un programa de autentica fuerza que va destinado a culturistas medio-avanzados.

Como todos los programas de fuerza se trabaja con ejercicios básicos y pesados, aunque este al principio no lo parezca.

Esta rutina la pondré en practica en mayo ( definicion ).

La rutina.

Dias de entreno - 3
Ejercicios - 5
Series - 3
Repeticiones - 5-3-1
Inicio de cargas 60 % de 1 rm.
Incremento de carga al nuevo test.
Descansos - 2-3-4 mts.

Ejercicios:
Sentadilla
Peso muerto
Press banca
Dominadas
Press militar.
Adicionalmente se pueden agregar 2 ejercicios mas. Fondos- domin, sup.

Modo de ejecución:

Semana 1 - 3 x 5 x 60-70-80 %
Semana 2 - 3 x 3 x 65-75-85 %
Semana 3 - 5-3-1+ x 70-80-90 %
El signo+ significa que se irá al fallo.
Semana 4 - 3 x 5 x 60 % semana de descarga.

Semana 5 - se repite el proceso pero con un 5 % mas de carga en todos los%.

Tomamos como ejemplo el press banca y hariamos esto, teniendo como base que la rm es de 100 kilos:

Semana 1 - 1 x 5 x 60 -1 x 5 x 70 - 1 x 5 x 80. Los 3 dias l, mi, vi.
Semana 2 - 1 x 3 x 65 - 1 x 3 x 75 -1 x 3 x 85. Los 3 dias.
Semana 3 - 1 x 5 x 70 - 1 x 3 x 80 - 1x 1 x 90+
Semana 4 - 3 x 5 x 60.

Para no liarse mucho los incrementos pueden ser de 2, 5 kilos por ciclo de 3 semanas, eso si, una vez completado el anterior.

Espero no tener que adicionar ningun dato mas, si fuera así lo haria en otro articulo.

Saludos.




Estragos.


Ayer en mi dia libre, otra sesion de corte y quema de leña en el plantio, fué tan brutal que casi llegue a un estado de mareos, es muy fuerte que lo tenga que hacer yo solo. Ya me queda poco unos 3-4 dias mas el plantío es de una hectarea y media 15000 mt 2.

El caso es que estoy agotado, anoche me preguntó el compi que a que hora, pues a la de siempre las 10 vale.

Esta mañana no me podia poner en pié, asi que mensajito y que no voy a e trenar. Ya para el viernes estaré recuperado.

Saludos.


Empezando la progresión.



Rutina weider. 2º semana. Lunes - pecho biceps.

Press banca 4 x 10-8-6-4 x 55-65-75-80 + 2 x 1-1 x 85-90
Press sup, man, 3 x 10-8-6 x 28-30-32
Fondos 3 x 10 x 22
Aperturas 3 x 10 x 14
Flexiones en suelo 4 x 10 x 5-4-3-2 dedos por mano.

Dominada sup. 4 x 10-8-6-4 x 6-8-10-12 + 1 x 1 x 20
Curl barra 3 x 10-8-6 x 25-30-35
Curl mancuerna 3 x 10 x 16

Las flexiones a dedos bien pero... tengo que buscar la posicion de a 2 dedos adecuada porque me desequilibro un poco.

Tengo todo el cuerpo lleno de arañazos, ayer estuve en el plantio y me di de ostias con un ejercito de zarzas, al final mi motosierra y yo pudimos con las hijas de puta.

Saludos.

PD. Tambien me lleve lo mio. icon_evil


Semana buena-de contacto con los pesos.


Pues si, hemos terminado la semana que a consistido en la toma de contacto con los nuevos pesoe, sobre todo en algunos ejercicios nuevos.

Hoy he puesto en practica la mini rutina de dominadas a dedos y genial no sabia la fuerza que tengo en ellos.

Rutina weider - viernes 15/2/2013 dorsal triceps.

Peso muerto en arrancada 7 x 10-8-6-4-1-1-1 x 60-70-80-90-110-120-130
Dominadas 3 x 10-8-6 x L-6-8
Dominadas a dedos 4 x 5 x 4-3-2-1 dedos con peso corporal 70 y algo.Ejercicio nuevo.
Remo pendlay 3 x 10-8-6 x 30-40-50 Ejercicio nuevo.
Jalon al pecho 3 x 10 x 50. Ejercicio nuevo.
Pull-ower 4 x 10-8-6-4 x 30-36-42-58

Fondos en paralelas 4 x 10-8-6-4 x L-6-8-10
Press cerrado 3 x 10-8-6 x 30-40-50
Press frances 3 x 10-8-6 x 30-32-35.
Extensiones en polea 3 x 8-12-16 x 30-25-20

Es todo, ya tenemos la base de salida en los pesos de todos los ejercicios. Las semanas siguientes se iran incrementando los pesos segun ejercicio, algunos serán a 2, 5 y otros a 5 kilos.

Al ser una rutina de 12 semanas si todo va bien el incremento total será de 60 kilos en unos y de 30 kilos en otros ya veremos, intentarlo no lo dudeis.

Saludos.



Trabajo, tesón, y saber hacer = Resultados.


Debo de reconocer que es así, no hay otra forma. Llevamos entrenando Emilio y yo 1 año y 3 meses y la verdad que no ha sido en vano por lo menos para él, yo he sacado beneficio en cuanto a bienestar y fuerza, pero él si ha notado el cambio fisico, fuerza, y que es menos tonto jeje.

Empezó conmigo pesando 72 kilos y hoy está en 84 eso si, sin tomar nada, si no que busque a otro. El está radiante pero yo lo estoy mas, puesto que se puso en mis manos y no le he fallado, asi que me felicito a mi mismo por el trabajo bien hecho.

Rutina weider. Pierna - hombro.

Sentadilla 6 x 10-8-6-4-2-1 x 60-70-80-90-100-110
Prensa 3 x 10-8-6 x 200-240-280
Curl femoral 3 x 10-8-6 x 40-45-50
Extensiones 3 x 10-8-6 x 50-60-70

Power clean 4 x 10-8-6-4 x 20-30-40-50 ejercicio nuevo.
Press mancuerna 3 x 10-8-6 x 18-20-22
Elevaciones lat. 3 x 10 x 10
Elevaciones pájaro 3 x 10 x 20
Encogimientos trapecio 3 x 30-20-10 x 60-80-100

Hoy he hecho una prueba de dominadas a 1 dedo por mano y he sacado 4 reps, haré una mini rutina junto con las flexionez a dedos.

Saludos.




Weider dividida.


1º semana weider - Pecho-biceps.

Press banca 6 x 10-8-6-4-1-1 x 50-60-70-75-80-85
Press sup man 3 x 10-8-6 x 26-28-30
Fondos 3 x 10 x 20
Aperturas 3 x 10 x 12
Flexiones en suelo 3 x 10 - 1 con las palmas - 1 con 5 dedos - 1 con 4 dedos.
Press vertical y peck deck 3 x 10

Dominada sup. 4 x 10-8-6-4 x L-6-8-10
Curl barra 3 x 10-8-6 x 20-25-30
Scoth con manc, 3 x 10

Es todo saludos.


Cambio.


Mañana cambiamos la rutina, no hemos llegado a terminar la actual, nos hemos quedado a falta de 6 semanas. En fin, habrá que darle gusto al niño, en realidad no se a quejado en todo el año así que haremos la weider que tanto la gusta.

Seguiremos en 3 dias por semana y 2 grupos por dia. Las reps irán desde las 10 a las 4 en los básicos, de 10-6 los segundarios y a 10 los terciarios.

Saludos.


Mas leña.


Eso es, ayer mas corte y más quema, ni adaptación ni leches, ahora si que voy como chiquito. Hoy si he ido a entrenar tocaba semana del 4 y max, a duras penas he hecho la rutina, los maximos para otro dia.

1º semana del 4 - 2º ciclo. Lunes y miercoles.

Sentadilla 3 x 4 x 120
Press banca 3 x 4 x 85
Prensa 3 x 7 x 400
Press militar 3 x 4 x 65
Press sup man. 3 x 6 x 42

Queria hacer el biceps para quitarmelo de enmedio pero ya no tenia ganas.

Saludos.


Dolor de que?.


De todo, lumbares espalda, hombros y brazos. Se podría decir que me ha pasado el correo de cuenca por encima, si, 8 horas cortando leña, quemando, cargando y descangando y yo solo, estoy hablando de un camión.

Mi suegro tiene un plantío de árboles a orillas del rio, y hace un mes le hicieron la tala y poda de ramas, y es aqui donde yo entro en juego, hay que limpiar y quemar todo el ramaje pequeño y el grueso cortarlo para la chimenea. Asi que estoy valdao pero confío que mañana con otra paliza ya que libro y vuelvo a por otro camión, me sea mas leve por la cosa de la adaptación.

Asi que hoy no he ido a entrenar, apenas me podia levantar de la cama, aunque sorprendentemente me he recuperado rápido. El trabajo de gimnasio se nota y mucho.

Saludos.


Espalda - brazos


Resulta que voy a rectificar una palabra que estaba mal, y se me borra todo, pues que bien.

Espalda brazos.

Peso muerto 3 x 6 x 130
Dominadas 3 x 7 x 20
Remo con mancuerna 3 x 10-8-6 x 30-36-42

Fondos y dominadas 3 x 7 x 20 de cada.
Curl b scoth 3 x 15-12-8
Curl man 3 x 8-12-15
Press cerrado 3 x 15-12-8
Frances 3 x 8-12-15

Es todo saludos.


Pierna Hombro.



Miercoles 30/01/2013.

1º semana del 7 2º ciclo. Pierna - hombro.

Sentadilla 3 x 7 x 105
Prensa a 45º 3 x 7 x 400
Curl femoral 3 x 10 x 50
Extensiones 3 x 10 x 100

Press militar 3 x 7 x 55
Press man, 3 x 6 x 30
Triserie de elev, later, elev, pájaro, hang power 3 x 10

Es todo. Saludos.


Continuamos.


De eso se trata, otra semana por delante en toda su extensión habrá que aprovecharla. Bueno pues el entreno de hoy ha sido como antaño me he centrado tanto en un grupo muscular que no me ha dado tiempo de hacer los dos prescritos.

1º semana del 7 - pecho.

Press banca 3 x 7 x 75
Press sup, en jaula de potencia con barra 3 x 10-8-6 x 40-50-60
Y 3 x 1-1-1 x 80-90-100. Ha sido la ostia este ejercicio realmente es de potencia.
Press man, 3 x 10-8-6 x 20-28-36
Fondos y aperturas en superserie 3 x 10 x 12.
Aperturas peck deck 3 x 6-12-24 x 70-60-50 en formato 2 x

El biceps lo dejaré para el viernes junto con el tríceps.

Saludos.


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