Sistemas de progresion.


Publicado por juan weider el Septiembre 19, 2013, 5:29 pm
en General ( Diario de entrenamiento de Juan Weider)


He aqui algunos sistemas de progresión en cargas, reps, y tempos. Tambien los hay por % de rm.

Lineal.
Sistema en que el incremento se hace con un peso específico en todas las sesiones siendo siempre el mismo.

Por %.
Este sistema se basa en incrementar un % de la carga inicial ej, un 5 % e ir aumentando ese 5 % en base al total de la carga del entrenamiento anterior.

Escalonado.
Sistema en el que el incremento de la carga constituye el doble o el triple de un incremento normal de 2-4 kilos, en este caso se incrementaría en 5-10 kilos y se trabajaría durante varias semanas hasta dominar esa carga para todas las series y reps.

Ondulada.
Este sistema es uno de mis preferidos no se conoce mucho pero es muy efectivo. Trata de trabajar en 3-4 series mejor 4 y el sistema ondula de la rep, 1y 3 a la 2 y 4 un ej.
Se ejecutan 4 series de 4 x 6-6-6-6 a la siguiente sesión sería:
4 x 7-6-7-6
4 x 7-7-7-7
4 x 6-6-6-6 + 5 % de incremento
4 x 7-6-7-6
4 x 7-7-7-7
4 x 6-6-6-6 + 5 % de incremento. Y así sucesivamente.

Aleman.
Seguramente el mas efectivo de todos los sistemas, se puede hacer por % o por incremento fijo. Trata de dar 2 pasos hacia delante y 1 hacia atras pero nunca se mueven o menos carga o menos reps, un ej,: cada cifra de 3 x es de una sesión semanal.

3 x 6 x 50
3 x 5 x 52, 5
3 x 4 x 55

3 x 6 x 52, 5
3 x 5 x 55
3 x 4 x 57, 5

3 x 6 x 55
3 x 5 x 57, 5
3 x 4 x 60

Está demostrado que si se pueden hacer 6 reps, se puede hacer 5 con 2, 5 kilos más y si se pueden hacer 5 se podrán hacer 4 con otros 2, 5 kilos mas. El reto está en poder ejecutar la primera serie de cada microciclo es decir, la serie de 6, es la más importante y la más dura, el resto tanto la de 5 como la de 4reps saldrán solas.

Slds.
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