Ya que las piernas se empeñan en no crecer y por constitución son muy delgadas, probaré una rutina con 2 dias de pierna para ver que tal reaccionan hasta enero
LUNES -Pectoral / biceps-
Pectoral:
Press de banca inclinado barra 4x12-8
Press de banca inclinado con mancuerna 3x12-8
Press de banca plano con mancuernas 3x10-8
Aperturas con mancuerna en banco inclinado 3x10-8
Pull over con mancuerna 3x10-8
Biceps:
Curl alterno con mancuernas 4x12-8
Curl de barra 3x10-8
Curl de concentración 3x10-8
MARTES -PIERNAS / abs-
Piernas:
Extensión de cuadriceps 3x12-10
Femoral 3x10
Prensa 4x20-10
Sentadillas 3x10-8
Elevacion de talones en maq. 4x25-15
Soleo en multipower 4x25-15
Abdominales:
Elevación de piernas colgado 4x12
Elevación de piernas inclinado 3x15
Clásico 3min intensivos x 2
MIRCOLES - descanso
JUEVES - Espalda / Triceps-
Jalón agarre abierto 4x12-8
Jalón agarre cerrado 3x10-8
Remo a dos manos 3x10-8
Remo a una mano 3x10-8
Extensión de triceps en polea a dos manos 3x12-8
Press francés 4x10-8
Extensión de triceps en polea a una mano 3x10-8
Kick back x10-8
VIERNES -Piernas / abs / deltoides
Piernas:
Extensión de cuadriceps 3x12-10
Femoral 3x10
Prensa 4x20-10
Sentadillas 3x10-8
Elevacion de talones en maq. 4x25-15
Soleo en multipower 4x25-15
Deltoides:
Elevaciones frontales 3x12-8
Elevaciones laterales 3x12-8
Pájaros 3x12-8
Abdominales:
Elevación de piernas colgado 4x12
Elevación de piernas inclinado 3x15
Clásico 3min intensivos x 2
LUNES -Pectoral / biceps-
Pectoral:
Press de banca inclinado barra 4x12-8
Press de banca inclinado con mancuerna 3x12-8
Press de banca plano con mancuernas 3x10-8
Aperturas con mancuerna en banco inclinado 3x10-8
Pull over con mancuerna 3x10-8
Biceps:
Curl alterno con mancuernas 4x12-8
Curl de barra 3x10-8
Curl de concentración 3x10-8
MARTES -PIERNAS / abs-
Piernas:
Extensión de cuadriceps 3x12-10
Femoral 3x10
Prensa 4x20-10
Sentadillas 3x10-8
Elevacion de talones en maq. 4x25-15
Soleo en multipower 4x25-15
Abdominales:
Elevación de piernas colgado 4x12
Elevación de piernas inclinado 3x15
Clásico 3min intensivos x 2
MIRCOLES - descanso
JUEVES - Espalda / Triceps-
Jalón agarre abierto 4x12-8
Jalón agarre cerrado 3x10-8
Remo a dos manos 3x10-8
Remo a una mano 3x10-8
Extensión de triceps en polea a dos manos 3x12-8
Press francés 4x10-8
Extensión de triceps en polea a una mano 3x10-8
Kick back x10-8
VIERNES -Piernas / abs / deltoides
Piernas:
Extensión de cuadriceps 3x12-10
Femoral 3x10
Prensa 4x20-10
Sentadillas 3x10-8
Elevacion de talones en maq. 4x25-15
Soleo en multipower 4x25-15
Deltoides:
Elevaciones frontales 3x12-8
Elevaciones laterales 3x12-8
Pájaros 3x12-8
Abdominales:
Elevación de piernas colgado 4x12
Elevación de piernas inclinado 3x15
Clásico 3min intensivos x 2
el Noviembre 9, 2005, 9:45 am