Bueno primera semana!
He empezado con muchas ganas, pero con calma! Esta primera semana sera para calcular los pesos, empezar a organizarme el tiempo y preparar las comidas, los ejercicios etc...
Para cada musculo hay dos ejercicios que se alternan. Si veis que varian mucho los pesos es por esta razon. Por ejemplo:
Lunes A1 son los mismos que miercoles A1, Miercoles B1 los mismos que Viernes B1 y Lunes B2 los mismos que viernes A2 se van alternando durante las semanas.
En todos los ejercicios hago dos series de calentamiento, la 1ª de 12 repeticiones con un poco mas de la mitad del peso maximo realizando las repeticiones a un ritmo rapido, que notemos como se hinchan los musculos de sangre y la 2ª 5 o 6 repeticiones con 10 kilos menos del peso maximo, tambien haciendolas rapiditas.Dejando 2 minutos entre estas series y entre cada ejercicio.
En cada ejercicio, primera serie 6 repeticiones intentando llegar al fallo en la sexta, descansar 10-15 seg. otra serie de 3 repeticiones, descansar 10-15 e intentar hacer la ultima serie de 3 repeticiones.
Intentar dormir 8 horas los que podais, yo puedo entre 6 y 8 pero no siempre!
LUNES A1
PECTORALES ----53 Kg Me quedo corto ya que no llego al fallo muscular, ni por asomo!
HOMBROS -------25 Kg Tendria que aumentar un poco mas, tampoco llego al fallo! Me sorprende
porque con las otras rutinas solo podia levantar 20 kilos!
TRICEPS---------16,25 kg Tampoco llego al fallo muscular, tengo que subir bastante mas.
ESPALDA---------32 Kg Tampoco llego al fallo muscular, tengo que subir peso.
DOMINADA-----(-)60 Kg Hago dos ejercicios para la espalda, este ultimo son Dominadas.
En maquina ayudado por unos pesos que se regulan. se resta al peso del
cuerpo la cantidad que pones.
ABDOMINALES.
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
DIETA
DESAYUNO 06:45 Avena + Levadura de cerveza en un tazon con leche y cacao + Arroz con leche
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)
COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FRUTA.
MERIENDA 18:00 BATIDO: Leche en polvo + 2 platanos + miel + cacao.
CENA 21:00 Ensalada + Merluza + Frutos secos.
RE-CENA 00:00 Leche y cereales.
MARTES
DESCANSO
DIETA
DESAYUNO 06:45 Cereales con leche y cacao + queso.
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)
COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FRUTA.
MERIENDA 18:00 Zumo de naranja + Yogur + Jamon Dulce.
CENA 21:00 Ensalada + Pescado.
RE-CENA 00:00 Frutos Secos.
MIERCOLES B1
PIERNAS---------35 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de augmentar peso.
BRAZOS---------10 Kg Si llego al fallo muscular, me he de mantener hasta poder subir mas peso.
ANTEBRAZOS---10 Kg Me es un poco complicado ya que me crujen mucho las muñecas, espero que
con mas practica mejore.
ESTIRAMIENTOS.
DIETA
DESAYUNO 06:45 Avena + Levadura de cerveza en un tazon con leche y cacao + Arroz con leche
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)
COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FURTA o Helado.
MERIENDA 18:00 BATIDO: Leche en polvo + 2 platanos + miel + cacao.
CENA 21:00 Ensalada + Pescado + Frutos secos.
RE-CENA 00:00 Leche y cereales.
JUEVES
DESCANSO
DIETA
DESAYUNO 06:45 Cereales con leche y cacao + queso.
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)
COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FRUTA.
MERIENDA 18:00 Zumo de naranja + Yogur + Jamon Dulce.
CENA 21:00 Ensalada + Pescado.
RE-CENA 00:00 Frutos Secos.
VIERNES A2
PECHO-----------20 Kg No llego al fallo muscular. He de aumentar peso.
HOMBRO---------25 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de aumentar peso.
TRICEPS---------12 Kg Si llego al fallo muscular pero en la repetición 8. Me mantendré y intentaré
aumentar el peso.
ESPALDA---------20 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de aumentar peso.
DOMINADAS--(-)55 Kg Reduzco el peso porque en el anterior no llegué al fallo en la 6ª rep.
ABDOMINALES
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LAATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
OBSERVACIONES:
Lo primero que veo es que he fijado el peso teniendo en cuenta lo que levantaba en las rutinas anteriores y la diferencia es enorme. No llegó al fallo muscular en la sexta, pero es que tampoco noto esfuerzo. Así que intuyo que tendré que subir bastante de peso. En cuanto a la Dieta no la e echo a raja tabla porque aún me faltan cosas por comprar.
Tardó mucho menos en hacer los ejercicios y me queda mas tiempo libre! Veremos haber si funciona en el aspecto fisico que es lo que cuenta!
En las proximos articulos no pondre la Dieta tal y como esta aqui sino que si hago alguna variación importante la pondré.
He empezado con muchas ganas, pero con calma! Esta primera semana sera para calcular los pesos, empezar a organizarme el tiempo y preparar las comidas, los ejercicios etc...
Para cada musculo hay dos ejercicios que se alternan. Si veis que varian mucho los pesos es por esta razon. Por ejemplo:
Lunes A1 son los mismos que miercoles A1, Miercoles B1 los mismos que Viernes B1 y Lunes B2 los mismos que viernes A2 se van alternando durante las semanas.
En todos los ejercicios hago dos series de calentamiento, la 1ª de 12 repeticiones con un poco mas de la mitad del peso maximo realizando las repeticiones a un ritmo rapido, que notemos como se hinchan los musculos de sangre y la 2ª 5 o 6 repeticiones con 10 kilos menos del peso maximo, tambien haciendolas rapiditas.Dejando 2 minutos entre estas series y entre cada ejercicio.
En cada ejercicio, primera serie 6 repeticiones intentando llegar al fallo en la sexta, descansar 10-15 seg. otra serie de 3 repeticiones, descansar 10-15 e intentar hacer la ultima serie de 3 repeticiones.
Intentar dormir 8 horas los que podais, yo puedo entre 6 y 8 pero no siempre!
LUNES A1
PECTORALES ----53 Kg Me quedo corto ya que no llego al fallo muscular, ni por asomo!
HOMBROS -------25 Kg Tendria que aumentar un poco mas, tampoco llego al fallo! Me sorprende
porque con las otras rutinas solo podia levantar 20 kilos!
TRICEPS---------16,25 kg Tampoco llego al fallo muscular, tengo que subir bastante mas.
ESPALDA---------32 Kg Tampoco llego al fallo muscular, tengo que subir peso.
DOMINADA-----(-)60 Kg Hago dos ejercicios para la espalda, este ultimo son Dominadas.
En maquina ayudado por unos pesos que se regulan. se resta al peso del
cuerpo la cantidad que pones.
ABDOMINALES.
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
DIETA
DESAYUNO 06:45 Avena + Levadura de cerveza en un tazon con leche y cacao + Arroz con leche
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)
COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FRUTA.
MERIENDA 18:00 BATIDO: Leche en polvo + 2 platanos + miel + cacao.
CENA 21:00 Ensalada + Merluza + Frutos secos.
RE-CENA 00:00 Leche y cereales.
MARTES
DESCANSO
DIETA
DESAYUNO 06:45 Cereales con leche y cacao + queso.
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)
COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FRUTA.
MERIENDA 18:00 Zumo de naranja + Yogur + Jamon Dulce.
CENA 21:00 Ensalada + Pescado.
RE-CENA 00:00 Frutos Secos.
MIERCOLES B1
PIERNAS---------35 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de augmentar peso.
BRAZOS---------10 Kg Si llego al fallo muscular, me he de mantener hasta poder subir mas peso.
ANTEBRAZOS---10 Kg Me es un poco complicado ya que me crujen mucho las muñecas, espero que
con mas practica mejore.
ESTIRAMIENTOS.
DIETA
DESAYUNO 06:45 Avena + Levadura de cerveza en un tazon con leche y cacao + Arroz con leche
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)
COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FURTA o Helado.
MERIENDA 18:00 BATIDO: Leche en polvo + 2 platanos + miel + cacao.
CENA 21:00 Ensalada + Pescado + Frutos secos.
RE-CENA 00:00 Leche y cereales.
JUEVES
DESCANSO
DIETA
DESAYUNO 06:45 Cereales con leche y cacao + queso.
(no diremos marcas que no me pagan)
ALMUERZO 10:00 Bocadillo de embutido,queso o atun + Fruta (Ciruelas, platano,pera,mandarinas,etc)
COMIDA 14:00
1º PASTA (macarrones, fideos, espaguettis, arroz).
2º CARNE o HUEVOS.
3º FRUTA.
MERIENDA 18:00 Zumo de naranja + Yogur + Jamon Dulce.
CENA 21:00 Ensalada + Pescado.
RE-CENA 00:00 Frutos Secos.
VIERNES A2
PECHO-----------20 Kg No llego al fallo muscular. He de aumentar peso.
HOMBRO---------25 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de aumentar peso.
TRICEPS---------12 Kg Si llego al fallo muscular pero en la repetición 8. Me mantendré y intentaré
aumentar el peso.
ESPALDA---------20 Kg Tampoco llego al fallo muscular. He de aumentar peso.
DOMINADAS--(-)55 Kg Reduzco el peso porque en el anterior no llegué al fallo en la 6ª rep.
ABDOMINALES
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LAATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
OBSERVACIONES:
Lo primero que veo es que he fijado el peso teniendo en cuenta lo que levantaba en las rutinas anteriores y la diferencia es enorme. No llegó al fallo muscular en la sexta, pero es que tampoco noto esfuerzo. Así que intuyo que tendré que subir bastante de peso. En cuanto a la Dieta no la e echo a raja tabla porque aún me faltan cosas por comprar.
Tardó mucho menos en hacer los ejercicios y me queda mas tiempo libre! Veremos haber si funciona en el aspecto fisico que es lo que cuenta!
En las proximos articulos no pondre la Dieta tal y como esta aqui sino que si hago alguna variación importante la pondré.
