Peso: 83 Brazos: 36 Pecho: 100 Cintura: 86
Para cada musculo hay dos ejercicios que se alternan. Si veis que varian mucho los pesos es por esta razon. Por ejemplo:
Lunes A1 son los mismos que miercoles A1, Miercoles B1 los mismos que Viernes B1 y Lunes B2 los mismos que viernes A2 se van alternando durante las semanas.
En todos los ejercicios hago dos series de calentamiento, la 1ª de 12 repeticiones con un poco mas de la mitad del peso maximo realizando las repeticiones a un ritmo rapido, que notemos como se hinchan los musculos de sangre y la 2ª 5 o 6 repeticiones con 10 kilos menos del peso maximo, tambien haciendolas rapiditas.Dejando 2 minutos entre estas series y entre cada ejercicio.
En cada ejercicio, primera serie 6 repeticiones intentando llegar al fallo en la sexta, descansar 10-15 seg. otra serie de 3 repeticiones, descansar 10-15 e intentar hacer la ultima serie de 3 repeticiones. Las repeticiones las hago a un ritmo controlado, al ser tanto peso prefiero hacerlo controlado, porque si levantara alomejor muy rapido y el tendon o musculo no estuviera bien lo notaria demasiado tarde, de esta manera si ay molestias controlo el dolor y si tengo que parar paro.
Intentar dormir 8 horas los que podais, yo puedo entre 6 y 8 pero no siempre!
La actitud: Yo me pongo los cascos, pq mi mp3 esta estropeado, sino me pondria mp3 y canciones que te hagan cojer las pesas con ganas de machacarlas. En la radio pongo la emisora que ponga canciones dance y tecno que cargen las pilas. No es lo mismo subir pesas con vivaldi que con sorry de Madonna . Y una vez puesto y sentado, cierro los ojos me olvido de todo y empiezo a subir las pesas, concentrandome en mi cuerpo y pensando que he de mejorar la marca del dia anterior, (que la llevo apuntada siempre en una rutina de entrenamiento). Sobretodo en las ultimas repeticiones ay que darlo todo porque son las mas duras.
SOBRETODO! Estirar! Aunque produzca pereza, hacerlo con el tiempo lo agradecereis! Sobretodo los futboleros, estirar los isiquiotibiales y los cuadriceps.
LUNES B2
PIERNAS---------117 Kg. Fallo a la 6ª. En total 12.
BRAZOS--------- 15Kg. Fallo en la 10ª. En total 13.
ANTEBRAZOS--- Kg
ABDOMINALES.
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
MARTES
DESCANSO
MIERCOLES A1
PECTORALES ---- Kg.
HOMBROS ------- Kg.
TRICEPS--------- Kg.
ESPALDA--------- Kg.
DOMINADA-----(-) Kg.
ESTIRAMIENTOS.
JUEVES
DESCANSO
VIERNES B1
PIERNAS---------53 Kg.Fallo en la 10ª. En total 16.
BRAZOS--------- 15 Kg. Fallo en la 8ª. En total 10.
ANTEBRAZOS--- Kg
ABDOMINALES
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
DIETA
OBSERVACIONES:
El miercoles era la champions. BARÇAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA.
Para cada musculo hay dos ejercicios que se alternan. Si veis que varian mucho los pesos es por esta razon. Por ejemplo:
Lunes A1 son los mismos que miercoles A1, Miercoles B1 los mismos que Viernes B1 y Lunes B2 los mismos que viernes A2 se van alternando durante las semanas.
En todos los ejercicios hago dos series de calentamiento, la 1ª de 12 repeticiones con un poco mas de la mitad del peso maximo realizando las repeticiones a un ritmo rapido, que notemos como se hinchan los musculos de sangre y la 2ª 5 o 6 repeticiones con 10 kilos menos del peso maximo, tambien haciendolas rapiditas.Dejando 2 minutos entre estas series y entre cada ejercicio.
En cada ejercicio, primera serie 6 repeticiones intentando llegar al fallo en la sexta, descansar 10-15 seg. otra serie de 3 repeticiones, descansar 10-15 e intentar hacer la ultima serie de 3 repeticiones. Las repeticiones las hago a un ritmo controlado, al ser tanto peso prefiero hacerlo controlado, porque si levantara alomejor muy rapido y el tendon o musculo no estuviera bien lo notaria demasiado tarde, de esta manera si ay molestias controlo el dolor y si tengo que parar paro.
Intentar dormir 8 horas los que podais, yo puedo entre 6 y 8 pero no siempre!
La actitud: Yo me pongo los cascos, pq mi mp3 esta estropeado, sino me pondria mp3 y canciones que te hagan cojer las pesas con ganas de machacarlas. En la radio pongo la emisora que ponga canciones dance y tecno que cargen las pilas. No es lo mismo subir pesas con vivaldi que con sorry de Madonna . Y una vez puesto y sentado, cierro los ojos me olvido de todo y empiezo a subir las pesas, concentrandome en mi cuerpo y pensando que he de mejorar la marca del dia anterior, (que la llevo apuntada siempre en una rutina de entrenamiento). Sobretodo en las ultimas repeticiones ay que darlo todo porque son las mas duras.
SOBRETODO! Estirar! Aunque produzca pereza, hacerlo con el tiempo lo agradecereis! Sobretodo los futboleros, estirar los isiquiotibiales y los cuadriceps.
LUNES B2
PIERNAS---------117 Kg. Fallo a la 6ª. En total 12.
BRAZOS--------- 15Kg. Fallo en la 10ª. En total 13.
ANTEBRAZOS--- Kg
ABDOMINALES.
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
MARTES
DESCANSO
MIERCOLES A1
PECTORALES ---- Kg.
HOMBROS ------- Kg.
TRICEPS--------- Kg.
ESPALDA--------- Kg.
DOMINADA-----(-) Kg.
ESTIRAMIENTOS.
JUEVES
DESCANSO
VIERNES B1
PIERNAS---------53 Kg.Fallo en la 10ª. En total 16.
BRAZOS--------- 15 Kg. Fallo en la 8ª. En total 10.
ANTEBRAZOS--- Kg
ABDOMINALES
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
DIETA
OBSERVACIONES:
El miercoles era la champions. BARÇAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA.
