Para cada musculo hay dos ejercicios que se alternan. Si veis que varian mucho los pesos es por esta razon. Por ejemplo:
Lunes A1 son los mismos que miercoles A1, Miercoles B1 los mismos que Viernes B1 y Lunes B2 los mismos que viernes A2 se van alternando durante las semanas.
En todos los ejercicios hago dos series de calentamiento, la 1ª de 12 repeticiones con un poco mas de la mitad del peso maximo realizando las repeticiones a un ritmo rapido, que notemos como se hinchan los musculos de sangre y la 2ª 5 o 6 repeticiones con 10 kilos menos del peso maximo, tambien haciendolas rapiditas.Dejando 2 minutos entre estas series y entre cada ejercicio.
En cada ejercicio, primera serie 6 repeticiones intentando llegar al fallo en la sexta, descansar 10-15 seg. otra serie de 3 repeticiones, descansar 10-15 e intentar hacer la ultima serie de 3 repeticiones. Las repeticiones las hago a un ritmo controlado, al ser tanto peso prefiero hacerlo controlado, porque si levantara alomejor muy rapido y el tendon o musculo no estuviera bien lo notaria demasiado tarde, de esta manera si ay molestias controlo el dolor y si tengo que parar paro.
Intentar dormir 8 horas los que podais, yo puedo entre 6 y 8 pero no siempre!
La actitud: Yo me pongo los cascos, pq mi mp3 esta estropeado, sino me pondria mp3 y canciones que te hagan cojer las pesas con ganas de machacarlas. En la radio pongo la emisora que ponga canciones dance y tecno que cargen las pilas. No es lo mismo subir pesas con vivaldi que con sorry de Madonna . Y una vez puesto y sentado, cierro los ojos me olvido de todo y empiezo a subir las pesas, concentrandome en mi cuerpo y pensando que he de mejorar la marca del dia anterior, (que la llevo apuntada siempre en una rutina de entrenamiento). Sobretodo en las ultimas repeticiones ay que darlo todo porque son las mas duras.
Bueno ahora es mas suave ya no hay que darlo todo, si no se sube de peso cada semana tampoco pasarià nada porque no ingeriré tantas calorias lo que harà que disminuya la capacidad de trabajo!
PESO: BRAZOS: PECHO: CINTURA:
LUNES A1
PECTORALES ---- 17,5Kg. Fallo en la 8ª. En total 14.
HOMBROS ------- 41 Kg. Fallo en la 9ª. En total 15.
TRICEPS--------- 33,75 kg. Fallo en la 7ª. En total 13.
ESPALDA--------- 54Kg. Fallo en la 7ª. En total 13.
DOMINADA-----(-) 19Kg. Fallo en la 12ª. En total 17.
ABDOMINALES.
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
15 Min. De bici intensidad media.
ESTIRAMIENTOS.
DIETA:
ALMUERZO 06:15: LECHE + AVENA 80gr.
DESAYUNO10:30: 2 LATAS ATUN.
COMIDA 14:00: LEGUMBRES (GARBANZOS,LENTEJAS) + PAVO MERIENDA 18:00:BATIDO (PLATANO,LECHE EN POLVO,CACAO)
CENA: CARNE(POLLO,TERNERA,FILETE) O PESCADO(LENGUADO,MERLUZA).
MARTES
1HORA CORRER INTENSIDAD MEDIA.
DIETA:
ALMUERZO 06:15: ZUMO NARANJA + JAMON. DESAYUNO10:30:FRUTA+YOGUR.
COMIDA 14:00: PASTA + CARNE (POLLO,PAVO)
MERIENDA 18:00:PLATANO
CENA: ENSALADA + FRUTOS SECOS.
MIERCOLES B1
PIERNAS--------- Kg.
BRAZOS--------- Kg.
ANTEBRAZOS--- Kg
ESTIRAMIENTOS.
DIETA:
ALMUERZO 06:15: LECHE + AVENA.
DESAYUNO10:30: 2 LATAS ATUN.
COMIDA 14:00: LEGUMBRES (GARBANZOS,LENTEJAS) + PAVO MERIENDA 18:00:BATIDO (PLATANO,LECHE EN POLVO,CACAO)
CENA: TORTILLA.
JUEVES
1 HORA DE NATACIÓN O ELIPTICA.
DIETA:
ALMUERZO 06:15: ZUMO NARANJA + JAMON. DESAYUNO10:30:FRUTA+YOGUR.
COMIDA 14:00: PASTA + CARNE (POLLO,PAVO)
MERIENDA 18:00:PLATANO
CENA: ENSALADA + FRUTOS SECOS.
VIERNES A2
PECHO----------- Kg
HOMBRO--------- Kg
TRICEPS--------- Kg
ESPALDA--------- Kg
DOMINADAS--(-)19Kg
ABDOMINALES:
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
20 MIN BICI
DIETA:
ALMUERZO 06:15: LECHE + AVENA.
DESAYUNO10:30: 2 HUEVOS DUROS.
COMIDA 14:00: PASTA + CARNE MERIENDA 18:00:BATIDO (PLATANO,LECHE EN POLVO,CACAO)
CENA: CARNE(POLLO,TERNERA,FILETE) O PESCADO(LENGUADO,MERLUZA).
SABADO Y DOMINGO LO QUE HAYA SIN COMER GRASAS.
1 HORA AEROBICOS.
OBSERVACIONES:
-INTENTAR COMER SIN SAL.
-EVITAR PATATAS (de bolsa),FRITURAS,BOLLERIA,ETC...
-BEBER MUCHA AGUA.
-NADA DE CARBOS A PARTIR DE LAS 17:00
He llegado a pesar 75 kilos! ha sido lo minimo, pero bueno me saltado al dieta algunas veces! Es irremediable!
Lunes A1 son los mismos que miercoles A1, Miercoles B1 los mismos que Viernes B1 y Lunes B2 los mismos que viernes A2 se van alternando durante las semanas.
En todos los ejercicios hago dos series de calentamiento, la 1ª de 12 repeticiones con un poco mas de la mitad del peso maximo realizando las repeticiones a un ritmo rapido, que notemos como se hinchan los musculos de sangre y la 2ª 5 o 6 repeticiones con 10 kilos menos del peso maximo, tambien haciendolas rapiditas.Dejando 2 minutos entre estas series y entre cada ejercicio.
En cada ejercicio, primera serie 6 repeticiones intentando llegar al fallo en la sexta, descansar 10-15 seg. otra serie de 3 repeticiones, descansar 10-15 e intentar hacer la ultima serie de 3 repeticiones. Las repeticiones las hago a un ritmo controlado, al ser tanto peso prefiero hacerlo controlado, porque si levantara alomejor muy rapido y el tendon o musculo no estuviera bien lo notaria demasiado tarde, de esta manera si ay molestias controlo el dolor y si tengo que parar paro.
Intentar dormir 8 horas los que podais, yo puedo entre 6 y 8 pero no siempre!
La actitud: Yo me pongo los cascos, pq mi mp3 esta estropeado, sino me pondria mp3 y canciones que te hagan cojer las pesas con ganas de machacarlas. En la radio pongo la emisora que ponga canciones dance y tecno que cargen las pilas. No es lo mismo subir pesas con vivaldi que con sorry de Madonna . Y una vez puesto y sentado, cierro los ojos me olvido de todo y empiezo a subir las pesas, concentrandome en mi cuerpo y pensando que he de mejorar la marca del dia anterior, (que la llevo apuntada siempre en una rutina de entrenamiento). Sobretodo en las ultimas repeticiones ay que darlo todo porque son las mas duras.
Bueno ahora es mas suave ya no hay que darlo todo, si no se sube de peso cada semana tampoco pasarià nada porque no ingeriré tantas calorias lo que harà que disminuya la capacidad de trabajo!
PESO: BRAZOS: PECHO: CINTURA:
LUNES A1
PECTORALES ---- 17,5Kg. Fallo en la 8ª. En total 14.
HOMBROS ------- 41 Kg. Fallo en la 9ª. En total 15.
TRICEPS--------- 33,75 kg. Fallo en la 7ª. En total 13.
ESPALDA--------- 54Kg. Fallo en la 7ª. En total 13.
DOMINADA-----(-) 19Kg. Fallo en la 12ª. En total 17.
ABDOMINALES.
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
15 Min. De bici intensidad media.
ESTIRAMIENTOS.
DIETA:
ALMUERZO 06:15: LECHE + AVENA 80gr.
DESAYUNO10:30: 2 LATAS ATUN.
COMIDA 14:00: LEGUMBRES (GARBANZOS,LENTEJAS) + PAVO MERIENDA 18:00:BATIDO (PLATANO,LECHE EN POLVO,CACAO)
CENA: CARNE(POLLO,TERNERA,FILETE) O PESCADO(LENGUADO,MERLUZA).
MARTES
1HORA CORRER INTENSIDAD MEDIA.
DIETA:
ALMUERZO 06:15: ZUMO NARANJA + JAMON. DESAYUNO10:30:FRUTA+YOGUR.
COMIDA 14:00: PASTA + CARNE (POLLO,PAVO)
MERIENDA 18:00:PLATANO
CENA: ENSALADA + FRUTOS SECOS.
MIERCOLES B1
PIERNAS--------- Kg.
BRAZOS--------- Kg.
ANTEBRAZOS--- Kg
ESTIRAMIENTOS.
DIETA:
ALMUERZO 06:15: LECHE + AVENA.
DESAYUNO10:30: 2 LATAS ATUN.
COMIDA 14:00: LEGUMBRES (GARBANZOS,LENTEJAS) + PAVO MERIENDA 18:00:BATIDO (PLATANO,LECHE EN POLVO,CACAO)
CENA: TORTILLA.
JUEVES
1 HORA DE NATACIÓN O ELIPTICA.
DIETA:
ALMUERZO 06:15: ZUMO NARANJA + JAMON. DESAYUNO10:30:FRUTA+YOGUR.
COMIDA 14:00: PASTA + CARNE (POLLO,PAVO)
MERIENDA 18:00:PLATANO
CENA: ENSALADA + FRUTOS SECOS.
VIERNES A2
PECHO----------- Kg
HOMBRO--------- Kg
TRICEPS--------- Kg
ESPALDA--------- Kg
DOMINADAS--(-)19Kg
ABDOMINALES:
3 SERIES 15 REP NORMALES.
3 SERIES 15 REP LATERALES.
ESTIRAMIENTOS.
20 MIN BICI
DIETA:
ALMUERZO 06:15: LECHE + AVENA.
DESAYUNO10:30: 2 HUEVOS DUROS.
COMIDA 14:00: PASTA + CARNE MERIENDA 18:00:BATIDO (PLATANO,LECHE EN POLVO,CACAO)
CENA: CARNE(POLLO,TERNERA,FILETE) O PESCADO(LENGUADO,MERLUZA).
SABADO Y DOMINGO LO QUE HAYA SIN COMER GRASAS.
1 HORA AEROBICOS.
OBSERVACIONES:
-INTENTAR COMER SIN SAL.
-EVITAR PATATAS (de bolsa),FRITURAS,BOLLERIA,ETC...
-BEBER MUCHA AGUA.
-NADA DE CARBOS A PARTIR DE LAS 17:00
He llegado a pesar 75 kilos! ha sido lo minimo, pero bueno me saltado al dieta algunas veces! Es irremediable!
el Julio 6, 2006, 8:02 am
GRACIAS
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el Septiembre 20, 2006, 10:49 pm
Responder a este comentario
el Febrero 27, 2008, 3:01 am
por ejemplo el press de pecho con 100 kilos(por decir así):
Calentamiento
-50% 12 repeticiones
-75% 5 repeticiones
-90% solo dos repeticiones( o sea 10 lbs. o 5kg. menos del peso verdadero con el que vas e entrenar)
SERIE AL LÍMITE: 6repeticiones-descansa 10 segundos y trata de hacer entre 1 a 3 repeticiones más-otra vez descansa 10 segundos y trata otravez de hacer 1 a 3 repeticiones más- Fin de la serie, ahora sí, a entrenar otro músculo.
Como verás esta es la unica serie que te hará trabajar hasta el limite de repeticiones, NO NECESITARAS HACER OTRO EJERCICIO DE PECHO MAS QUE ESE POR QUE YA DISTE TUMAXIMO EN ESA SERIE AL LIMITE, si haces otro ejercicio de pecho despues de este, no te servirá de nada, solo perderás energías en balde.
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