Las Crónicas de Maet

Recomendaciones nutricionales para DDCC y competicio.

Aupa foreros.

Bueno, aquí os presento un pequeño esquema sobre nutricion para un deportista de contacto, que e confecionado con algunos datos que tengo, diestas experimentadas por mi mismo y claro esta la ayuda y supervision de una amiga nutricionista....

Se trata de no llevar siempre la dieta pautada, sino de que aprender a intercambiar esos alimentos por otros que sean equivalentes.

toma 1:
comida: arroz- verdura - proteina

cena: huevo - verdura

toma 2
comida. Legumbre - patata - proteina

cena: proteina - verdura

toma 3
comida: pasta - verdura - proteina

cena: proteina - verdura

toma 4
comida: verdura - proteina

cena: huevo - verdura

toma 5
comida: arroz - verdura

cena: proteina - verdura

toma 6
comida: proteina - verdura

cenar: proteina - verdura

toma 7
comida: proteina - verdura

cena: LIBRE.

Lo mas importante para crear tu propia dieta es que te fijes en el tipo de proteina y en las recetas.
Por ejemplo:Los espaguetis con tomate y carne se pueden intercambiar por ensaladas de pasta y carte o pescado o por ensalada de pasta con un filete de carne o por unos macarrones con tomate y atun.


Cosas a tener en cuenta:

-Variar en el consumo de carne y pescado, intentando que sea mayor el de pescado blanco.

-Variar las recetas de verdura cocidad y cruda, prefiriendo las ensaladas ya que es verdura cruda que mantien todos us nutrientes.

-Variar las recetas de pasta y arroz en calientes y frias, por ejemplo cambiar la paella por ensalda de arroz, o los macarrones con tomate por ensalada de pasta

-Preferir los pescados y las carnes cocidos, a la plancha, al papillote, al microondas o tecnicas culinarias que no requieran mucha grasa.

-Los huevos preferiblemente en tortilla o cocidos o pasados por agua (maximo 4 a la semana).

Solo hay que echarle imaginacion y siempre pensar lo mas saludablemente posible. Intetar variar al maximo los alimentos.

Algunas recomendaciones:

-Variar los desayunos con estos alimentos en el orden que querais:

Zumos naturales o fruta, cafes con leche, muestli, 5 biscotes o 6 galletas.

-Variar las meriendas con estos otros alimentos:

Fruta, yougurt desnatado, cereales, bocadillo de unos 50 gr de pavo, york o serrano, barrita de cereales, 3 galletas.

-Utilizar 3 cucharas de aceite de oliva repartido durante el dia

-repartir unos 80 gr de pan entre comida y cena, a poder ser integral o blanco.

-Tomar un maximo de 3 cucharadas diarias de azucar.

-Controlar siempre la ingesta de liquidos antes , durante y despues del ejercicico:

*las bebidas energeticas estan recomendadas
*beber entre horas (no alcohol que ya os conozco) de esta manera las digesstiones son mas rapidas y su valor de saciedad menor.


-Tomar fruta sin pelar y los alimentos completos, para que aporten la mayor cantidad de nutrientes posible.


Y para terminar, con el stress de las competiciones es normal tener molestias en el estomago, lo cual te hace estar incomo en el ring, ademas de hacer que nuestro encage en digamos esta zona blanda como puede ser el estomago sea mucho menor, tambien puede reducir nuestro fondo fisico haciendonos tener una sensacion de ahogo, etc...para reducir esas molestias y digamos no tener el alimento "suelto" por nuestro estomago, pongo algunas recomendaciones.

Recomendaciones practicas en la dieta de competicion.

-sustituir el pan integral por blanco.

-tomar zumos colados en lugar de gruta fresca.

-evitar legumbres y ensaladas en la comida previa a la competiciones

-Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestion. Preferir el pescado a la carne ya que se asimila mas facilmente , sobre todo si es blanco.

-rerducir el aporte graso.


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Bueno, aquí os presento algunas recetas, estas no son de la abuela pero si del "tio MAET"....

1toma:

comida:
-ensalada de arroz (100gr de arroz, verduras de ensalada, una lata de attun, algo de txaka)
-Una fruta.

Cena:
-tortilla de jamos york (2 huevos y 1 clara)
-ensalada de tomate y cebolla
-un yogur

2 toma:

comida:
-lentejas con patata cocida (100gr legumbre,una patata, verdura)
-una fruta

Cena.
-pechuga de pollo a la plancha con pimientos 150gr
-un yougurt

3 toma:

comida:
-pasta con champis y gambas, 120 gr de pasta

cena:
-pescado blanco
-ensalada mixta
-un yougurt

4 tomar

comida:
-ensalada mixta
-ternera con patatas
-una fruta

cena:
-tortilla de bonito
-esparragos a la vinagreta
-un yougurt

5 toma:

comida:
-paella vegetal (100gr de arroz, pimiento, cebolla, guisantes, champis)
-una fruta

cena:
-lomo a la plancha
-ensalada de lechuga y cebolla
-un yougurt

6 tomar

comida:
-pollo cocido con pasta al ajillo
-una fruta

cena.
-bocadillo vegetal
-un yougurt

7 tomar

comida.
-ensalada mixta
-pescado a la plancha, conpaatas panadera
-una fruta

cena.

LIBRE

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Todas las medidas cambiaran dependiendo del peso corporal de cada persona, daros cuenta que esto esta realizado bajo mi criterio y experiencia y rondo normalmente los 70 kg de peso con un 8,6 % de nivel de grasa.

Estos alimentos son ricos en hidratos pues hay que tener en cuenta el gran desgaste calorifico que tiene un deportista de contacto, que ademas realiza carrera y algo de musculacion, los niveles de grasa son minimos para procurar no ganar mas porcentaje.

Si en algun momento hay que guardar algun peso en particular, dependera de si lo que se quiere es subir o bajar, aumentando el consumo de hidratos y proteinas en el primer caso (subida) y manteniendo controladas las grasas para que la subida sea lo mas correcta posible incrementando la masa muscular y manteniendo al menos el mismo nivel de grasas o aumentandolo lo menor posible.

En de ser la segunda causa (bajada), procuraremos reducir el nivel de hidratos, pudiendo mantener el de proteinas.

Lo mas aconsejable es mantenerse siempre en un peso intermedio, si por ejemplo el peso de competicion es de 70 kg, procuraremos no sobrepasar este peso en mas de 3-5 kg y procuraremos ir bajandolo, jugando con los hidratos y proteinas paulatinamente, a medida que nos hacercamos a la fecha del pesaje no sobrepasando al menos la noche anterior en mas de 1 kg el peso que tengamos que dar.

Realizando comidas muy limpias y de poca cantidad y procurando no beber mas que sorbitos de agua desde la noche anterior a la hora del pesaje.

Una vez realizado el pesaje, empezaremos a realizar una carga de hidratos para recuperar la vitalidad y poder ganar incluso de 2 a 5 kg dependiendo del metabolismo y la asimilacion de cada uno.

Todo esto claro esta siguiendo los consejos de nutricion para antes de competir y teniendo en cuenta que los pesajes se realicen al menos con 24 h de antelacion, como suele suceder en combates profesionales.

agur.
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