Logo Hispagimnasios

Hispagimnasios.com

El portal del fitness y las artes marciales

Entrenamiento y nutrición

Rutina de entrenamientos por semanas.

LUNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente: * 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas). * 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios. * 3ª biserie: 10 rep. en ambos. * 4ª biserie: 6-8 rep. en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45" a 60" (no mas) Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado: * 1ª biserie: 12 rep. * 2ª biserie: 10 rep. * 3ª biserie: 10 rep. * 4ª biserie: 10 rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45" Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada 3- Flexiones (planchas, fondos, lagartijas) en el suelo alterno con Remo Mancuerna: * 1ª biserie: al máximo en las flexiones y a 12 en el remo * 2ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 3ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 4ª biserie (OPCIONAL): al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo NOTA: AL MÁXIMO, osea que no pararemos de hacer flexiones hasta que caigamos agotados, ya sea por el cansancio o por la falta de energías / fuerzas. Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Femoral: - Peso Muerto (con barra o mancuernas): * 4 series para hacer 10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Abdominales: - Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep. - Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30" Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada Aeróbicos: - 10' Elíptica o Step - 10' Bicicleta estática - 10' cinta de correr o remo - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35' Estiramientos específicos para las zonas trabajadas Lee también: Cómo aumentar los pectorales