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Diario de entrenamiento de Juan Weider

Programa mixto de fuerza-volumen. J.W


Este es un programa mixto de fuerza-volumen para futuro, lo plasmo en su totalidad.

Es una forma de entrenar en donde se mezclan fuerza e hipertrofia confundiendo al músculo, ( confusión muscular ) es un programa que se puede simplificar en 4 semanas o 4 años, dependiendo del objetivo que se marque.

Está dividido en 2 rutinas a/b que se irán alternando en 2-3-4 días por semana según la disposición del entrenante.

RUTINA - A

Sentadilla
Press banca
Dominadas
Push Press
Power clean
Fondos pls.

RUTINA - B

Peso muerto
Prensa
Press militar
Remo yates
Rack pull
Dominada sup

Series de fuerza - 3
Rep de fuerza - 5
Series de volumen - 3
Reps de volumen - 10
Incremento de carga - 2, 5 k.
Inicio de carga en fuerza - 60 % de 1 rm.
Inicio de carga en volumen - 50 % de 1 rm.
Descanso en fuerza - 3 mts.
Descanso en volumen 2 mts.

La disposición de las rutinas en los entreno por días queda:

Semana de 2 días.

Día 1 - rutina /a de fuerza.
Día 2 - rutina /b de volumen
A la semana siguiente
Día 1 - rutina /b de fuerza
Día 2 - rutina /a de volumen.
Finalizado el ciclo de 4 semanas se hace un test de máx y se comienza otro con los nuevos %

Semana de 3 días.

En esta semana se utiliza el sistema de a/b/a - b/a/b es decir:

/a - fuerza
/b - volumen
/ a - fuerza

/b - volumen
/a - fuerza
/b - volumen

Aquí igual en 4 semanas el test y a repetir ciclo.

Semana de 4 días.

Aquí el sistema es de a/b-b/a

/a de fuerza
/b de volumen
/b de fuerza
/a de volumen.
Aquí lo mismo en 4 semanas el test y repetir.

Decir que el trabajo de
Gemelos
Antebrazos
Abs
Encogimientos queda al gusto del entrenante.

Es todo saludos.