Diario de entrenamiento de Juan Weider

Sistema original del entrenamiento HST.


Bien, voy a explicar detalladamente como es el sistema de entreno HST, por si alguno o alguna le interesa.
Decir que es un sistema muy muy duro, al ser un modelo tipo fullbody. Es un entreno que consta de 6 semanas por cada macrociclo dividido en 3 microciclos de 2 semanas, y en cada una de éstas se trabajan 3 días pudiendo ser de 4 días si dividimos la fullbody en 2 partes.

Lo primero es calcular nuestro máx de peso para 15-10-5 reps. Supongamos que nos sale:

Para 15 reps 60 k.
Para 10 reps 80 k.
Para 5 reps 100 k.
Ahora se hace un calculo de un 5 % de cada uno de esos valores, y son:
Para 60 - 3 k.
Para 80 - 4 k.
Para 100 - 5 k.

El entrenamiento consiste en 3 ciclos de 2 semanas cada uno..
Las 2 primeras semanas se trabaja a 15 reps.
Las 2 siguientes a 10 reps.
Las 2 últimas a 5 reps.

Por cada ciclo de 2 semanas ponemos el máx de peso en el último día y para los anteriores vamos restando el valor del 5 % que nos dio.quedaría de esta forma.:

6º día = 60 k
5º día = - 3 = 57
4º día = - 3 = 54
El 3 = 51 el 2º = 48 y el primer día 45 kilos.
Para las semanas de 10 y 5 reps se hace la misma operación.

El resultado final sería este:

Lunes - Press banca 3 x 15 x 45
Miércoles - 3 x 15 x 48
Viernes - 3 x 15 x 51

Lunes - 3 x 15 x 54
Miércoles - 3 x 15 x 57
Viernes - 3 x 15 x 60
Esto sería las 2 semanas del 15 una vez terminadas se comienza con las semanas del 10 y finalmente con las del 5.

EJERCICIOS.

Sentadilla
Peso muerto rumano
Press banca
Dominadas
Press militar
Curl con barra
Press cerrado

DIVISIbN

Días de entreno - 3
Series - 3
Repeticiones - 15-10-5
Descansos - 1-2-3 mts.
Incrementos 5 %

El o objetivo de este entrenamiento es ganar por un lado resistencia, y por otro volumen y fuerza. Una vez finalizado se debe de haber conseguido duplicar las reps, de cada peso, y por ende hay una ganancia de fuerza.

Eso es todo si hay alguna duda me lo hacéis saber.

Saludos.