Diario de entrenamiento de Juan Weider

Nuevo plan de entrenamiento.


Estoy en fase de acoplamiento de un nuevo sistema de entrenamiento para hipertrofia con toque de fuerza.

Es un sistema que he ideado y que lo pondré en practica en breve,creo que va a dar unos resultados impresionantes por su forma y constancia de entreno a la semana.

El problema de entrenar 1 grupo diario es, que la hipertrofia que produce dura tan solo 2 días despues del entreno, con este sistema la constancia de ganancia de volúmen es constante.

El sistema trata de un entrenamiento tipo fullbody, con la diferencia de que este es de 3 días con series, rep, y cargas en constante obligatoriedad, de esta manera siempre se está ganando 1 rep, o 1 kg.

He elejido 7 ejercicios básicos que son:

1 - press banca plana con barra. 1 - con mancuernas

2 - dominadas en barra fija. 2 - jalón al pecho

3 - press militar con barra sentado. 3 - con mancuernas

4 - sentadillas convencional. 4 - frontales

5 - peso muerto convencional. 5 - rumano

6 - curl con barra Z. 6 - con mancuerna

7 - fondos en paralelas. 7 - press cerrado

Los segundos ejercicios son opciones en caso de no poder hacer el principal, y tambien como rutina doble es decir, una la primera semana y otra la siguiente.

El plan consiste en hacer los 7 ejercicios lunes, miercoles y viernes, o 3 días por semana. Se ha de hacer 3 series de cada ejercicio con un numero de rep, estipulado de la forma siguiente:

voy a poner cómo ej, un press banca siendo para todos por igual.

Lunes - 3 x 10 x 60
miercoles - 3 x 8 x 62,5
viernes - 3 x 6 x 65

esto sería el primer ciclo el segundo sería:

lunes - 3 x 10 x 62,5
miercoles - 3 x 8 x 65
viernes - 3 x 6 x 67,5

ahora el tercero:

lunes - 3 x 10 x 65
miercoles - 3 x 8 x 67,
viernes - 3 x 6 x 70

Es decir el lunes se empieza con el peso de el miercoles anterior con 10 rep, el miercoles con el del viernes para 8 rep, y el viernes peso nuevo, siempre que se completen las series y rep, de lo contrario habrá que repetir.

Para empezar hay que utiliza un 60% de 1rm en todos los ejercicios.

Datos a tener en cuenta.

1. descanso entre series, 90 sg.
2. Si se falla por ej, un lunes o miercoles el viernes se hace como está especificado, si se completa éste pasamos el ciclo si no repetimos la semana.
3. Es importante llevar un diario para saber en todo momento las rep, y pesos a usar.

Este programa tiene una duración de 20 semanas.

Según vállan habiendo cambios lo iré poniendo aqui.

De momento nada más feliz entreno.

Saludos.



Publicado por CautionZero  
el Febrero 21, 2012, 11:02 pm
Juan, esta estructurado en superseries?, full-body,suena muy bien,bueno ya nos contarás,saludos