Diario de entrenamiento de Juan Weider

Tomando forma la rutina.

si, este va a ser el plan de entrenamiento, la duración es de 16 semanas y como díje va a ser torso - pierna por separado, la explicación es que cuando las cargas sean considerables se puede convertir en una agonia.

Al hacer el cuerpo en dos fáses se le añade un ejercicio más por grupo quedamdo de esta manera.

Este será el esquema finál.

LUNES.

Pecho - press banca - 3 x 10 x 60 % - press man, incl, - 3 x 8.

Domimadas - 3 x 10 x 60 % - remo yates - 3 x 8

Press militar - 3 x 10 x 60 % - press arnol - 3 x 8

MIERCOLES.

Sentadillas - 3 x 10 x 60 % - peso muerto con, - 3 x 10 x 60 %

prensa inclinada - 3 x 8. curl de femoral tumbado - 3 x 8

Gemelos sentado en máquina 6 x 20 x 20

Dominadas supinas - 3 x 10 x 60 % - fondos en paralelas - 3 x 10 x -60 %

curl barra Z - 3 x 8 - press cerrado - 3 x 8.

VIERNES.

Igual que el lunes con la diferencia de pesos y reps.

En los ejercicios de 8 rep, una vez completado se continuará hasta hacer 10 rep, donde se incrementará en 2,5 kg y volver a hacer 8 rep.

Si teneis alguna duda acedmelo saber por aqui, o por mp. Que es más rápido ya que me avisa.

Saludos.




Publicado por CautionZero  
el Febrero 23, 2012, 8:19 am
la repeticion de ejercicios es para que el musculo este en un estado constante de crecimiento?,saludos
Publicado por CautionZero  
el Febrero 23, 2012, 11:39 am
me gusta mucho,ya nos contarás los resultados
Publicado por CautionZero  
el Febrero 23, 2012, 11:41 am
Por cierto en Gemelos veo que haces 20 Rep,hay que darle más estimulo?
Publicado por juan weider  
el Febrero 23, 2012, 1:13 pm
CAUTION.

Si, esta demostrado que la hipertrofia deja de hacer efecto sobre la mása muscular a las 48-72 hrs, por lo tanto ese es el motivo de trabajar 6 días cada musculo en vez de 4 cada mes.

Es una rutina ( variante personal ) de la original sistema aleman, es brutál para hipertrofiar y muy efectiva para fuerza, es fantastica porque no deja de progresar por si sola, es muy dificil llegar al estancamiento.

La explicación de el autor de esta rutina es:

si eres capaz de hacer 6 rp, cón un peso, eres capaz de hacer 5 cón 2,5 kg, más y si subes 2,5 kg, más podras hacer 4, ese es el reto.

Ahora bien, que pasaría si le quitamos 2,5 kg a la serie de 4 rep, en la siguiente sesión?

Que haríamos 5 rep, pues no, podremos hacer 6 ese es el secreto, ganar fuerza en rep, para poder subir de peso constantemente.

Yo este sistema ya lo utilicé para fuerza y me fué genial ahora lo voy a poner en practica para hipertrofia- sarcomerica, de ahí que sea a 10-8-6 reps.

Los jemelos, antebrazos, abdominales, son músculos que responden a partir de minimo de 10 y máximo de 30, por lo tanto yo someto estos músculos a 20 reps, con el maximo peso, cuando consigo todas las series aumento la carga.

Saludos.