Diario de entrenamiento de Juan Weider

Rutina de fuerza 100 % polivalente.


Actualmente estoy haciendo una rutina de volúmen que finaliza el 30 de junio, pero por petición del compañero de gym, la voy a finalizar el 30 de abril.
A continuación pasaremos a hacer una rutina de fuerza y volúmen sarcomerico, esto significa que cón la misma rutina trabajaremos 2 objetivos distintos yo seguiré en volúmen mientras que el compañero busca mása definida, esto se consigue con la dieta mientras que una es hiper, la otra es hipo.

Este sistema tendrá una duración de 14 semanas luego 2 de descanso y seguidamente rutina de temporada.

El sistema es A/B/C para 3 días a la semana, se trabajarán 2 ejercicios para cada zóna múscular en la semana y 3 de brazos el mismo día. El formato de series, reps, etc, quedaría de esta forma:

- Días de entreno = 3.
- Días de cardio y abs = 2.
- Series por ejercicios = 4.
- repeticiones por serie = 6.
- Cadencia de movimiento normal = 2-0-2.
- Descanso entre series = 2m.
- Descanso entre ejercicios = 3m.
- Apróximaciones = 3 - 40-60-80 % del peso a trabajar.
- Estiramientos = al final del entrenamiento

La Rutina.

Día 1 - A

Sentadillas - prensa a 45'.
Press banca plana - Remo pendlay o yates.
Power clean - gemelos en prensa ( 6 x 20 )

Día 2 - B

Peso muerto convencional - curl de femoral tumbado.
Press man, incl, - dominadas.
Press militar sentado - gemelos sentado ( 6 x 20 )

Día 3 - C

Dominadas supinas - fondos en paralelas.
Banco scoth con barraZ - press frances.
Curl man, sentado - extensiones en polea.

Progresión, ejecución, e incrementos de carga.

Una vez completada las series de 6 reps, se incrementan 5 k. en todos los grupos grandes y de 2 k. en los pequeños, en la siguiente sesión se baja a 4 reps, para en la siguiente completar 5-6 y repetir el proceso. En el ejercicio que no se complete todas las reps, se repetirá en la siguiente sesión con el mismo peso.

A continuación voy a poner mis máximos para contrastar segun avance el programa.
Sentadillas = 150.
Peso muerto = 150.
Press banca = 100.
Press militar = 60.
Dominadas = 40.
Y no háy más , si alguien tiene dudas, no tendré ningun problema en resolverlo.

Saludos y que os guste.




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