Diario de entrenamiento de Juan Weider

Recuperación y cuenta nueva.


Pues si, lo del viernes como díjo Efe no es nada que no lo cure un buen descanso.

Bien pues hoy hemos empezado la rutina fullbody de fuerza y hemos quedado encantados los dos, a pesar de que siendo el primer día ya hemos sudado. Voy a poner la rutina entera porque la he retocado un poco para que quedara más compensada.

Rutina de fuerza A/B/C.

Día 1 - A - Esta la hemos hecho hoy.

Sentadillas - curl de femoral.
Press banca - dominadas.
Power clean - gemelos en prensa.
Bíceps banco scoth - press frances.
Abdominales en banco fijo.

Día 2 - B.

Peso muerto rumano - prensa a 45.
Press banca man, - remo pendlay.
Thruster con man, - gemelos sentado.
Domimada supina - press cerrado.
Abdominales en barra.

Día 3 - C

peso muerto conv, - press militar sentado.
Curl femoral 1 pierna - extensiones de cuadríceps.
Fondos anchos - gemelos de pié.
Abdominales en suelo.

- Series = 4
- Repeticiones = 6
- Repeticiones para brazos = 8
- Repeticiones para gemelos = 20
- Repeticiones para abdominales = 20
- Se deben de completar todas las repeticiones, si faltara alguna rep, se haría 1 o 2 series más hasta completar todas. Y en la sesión siguiente se repite con el mismo peso intentando absorber las reps, sobrantes y meterlas en las 4 series principales.

Rutina de hoy.

Sentadillas - 4 x 6-6-6-6 x 100 = 2400 k.
Próx - 4 x 4 x 105.

Curl de femoral - 4 x 6-6-6-6 x 40 = 1040 k.
Próx, - 4 x 4 x 45.

Press banca - 4 x 6-6-6-6 x 70 = 1820 k
próx, - 4 x 4 x 75.

Dominadas 4 x 6-6-6-6 x 10 = 2040 k.
Próx, - 4 x 4 x 12,5

Power clean - 4 x 6-6-6-6 x 50 = 1200 k.
Próxi, - 4 x 4 x 55.

Bíceps b scoth - 4 x 8-8-8-8 x 30 =960 k.
Próx, 4 x 6 x 32,5.

Press frances - 4 x 8-8-8-8 x 35 = 1120 k.

Gemelos prensa 4 x 20 x 120 = 2400 k.
próx, - 4 x 20 x 140.

Abdominales banco - 4 x 20 x 10. = 800 k.
Próx, - 4 x 20 x 12,5

Total kilos movidos = 13.780 k.

Eso es todo si háy alguna duda ya sabeis.

Saludos.