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Diario de Entrenamiento de Karkian

entrenamiento

Hola,este es mi actual entrenamiento:




Esta es mi rutina de fuerza:
Frecuencia:1 ves cada 9 dias(un dia si 8 no).
Volumen:1 serie por ejercicio,haciendo 7 ejercicios en total.
Ejercicios:indefinidos (los cambio con mucha frecuencia).
Cadencia: 5-30-5 o en algunas ocasiones 5-60-5.
Rango de reps:1-4


Durante la fase negativa y estatica de cada rep un ayudante empuja el peso hacia abajo y despues de llegar al fallo hago 2 forzadas.Durante los dias de descanso hago cardio a una intensidad del 75-90 % durante unos 7-10 minutos haciendo cardio 1 dia 2 no pero quedando dentro de los dias de descanso de la rutina de fuerza.

Una ves ya hallan pasado 3 sesiones de rutina de fuerza(tomando en cuenta el descanso de la 3 sesion) hago esta rutina de volumen:

Rutina de volumen:
Frecuencia:1 dia si otro no.
series:una no al fallo
Cadencia:contralada.
Los ejercicios son:desplante,remo,flexiones,elevacion de talones y elevacion de piernas.
Rango de reps:2-12 (empieso con 12 y cada sesion bajo un poco el numero)Y en abdominales y pantorillas el rango es 2-15.
Durante los dias de descanso de la rutina de volumen hago cardio suave durante 40 minutos.

Una ves terminada 4 sesiones de rutina de volumen retomo la rutina fuerza.
Publicado por  
el Marzo 2, 2006, 7:29 pm
Esto es una prueba
Publicado por  
el Marzo 2, 2006, 8:12 pm
He actualizado mi entrenamiento:he suprimido el entrenamiento cardiovascular y en algunos ejercicios he utilizado una cadencia 5-120-5.
Publicado por  
el Marzo 13, 2006, 11:12 pm
ola karkian puedes decirme el enlace para descargarse el libro de flaco a musculoloso?
Publicado por karkian  
el Marzo 21, 2006, 4:37 am
Mi tolerancia al volumen de entrenamiento ha disminuido......

Hoy me tocaba hacer rutina de fuerza......En ningun ejercicio pude levantar el peso ,ni con TODAS mis fuerzas lo cual es signo de que mi sistema nervioso necesita mas descanso.Les informare cuando recupere mis fuerzas....




Hola riki,este es el enlace:

http://rapidshare.de/files/11916449/DeFlacoaMusculoso_en__espa_ol.pdf.html
Publicado por karkian  
el Marzo 23, 2006, 7:01 pm
Ahora mi rutina de fuerza tiene una frecuencia de 1 ves cada 11 dias.
Publicado por KURAI_KAZAMA  
el Marzo 24, 2006, 11:01 pm
KARKIAN con esa frecuencia de entreno te vas hacer viejo cuando progreses significativamente...a este ritmo llegaras a entrenar un día y descansaras 2 años...
Publicado por karkian  
el Marzo 25, 2006, 2:04 am
Creo que quitare las cadencias 5-60-5 y 5-120-5.Me quedare con 5-30-5 y pondre una pausa extra cerca de la extencion final.




¿que mas quisiera yo,que poder entrenar 2-4 veces por semana y obtener resultados?

Nada.



Si utilizo esa frecuencia y esas tecnicas especiales es por que mi genetica no me permite mas.

Tiene su explicacion por ej.

Si necesito obligatoriamente esas tecnicas para aumentar mi fuerza es por que mis musculos tienen muy poca capacidad para reclutar fibras.
Publicado por  
el Abril 2, 2006, 4:19 pm
Hola! podes enviarme a mi mail el link para bajar el libro de flaco a musculoso por favor!! gracias
Publicado por Karkian  
el Abril 8, 2006, 12:10 am
Creo que ahora despues de pasadas 2 sesiones de rutina de fuerza(tomando en cuenta el descanso de la 2° sesion) recomensare con la rutina de volumen.
Publicado por karkian  
el Abril 17, 2006, 4:12 am
A raiz de que mi tolerancia al entrenamiento ha disminuido he decidido hacer unicamente rutina de volumen y quedaria asi:


Frecuencia:1 dia si 1 dia no.
Volumen:5 ejercicios(desplante,elevacion de talones,elevacion de piernas,flexiones,remo.) haciendo una sola serie por ejercicio.

Una ves concluidas 4 sesiones de rutina de volumen descansaria alrededor de 20-30 dias y luego la recomensaria de nuevo.....



Como mi rutina de fuerza la he hido cambiando poco a poco,de una ves expongo como era cuando la realize por ultima ves:

Frecuencia:1 ves cada 11 dias
volumen:8 ejercicios haciendo una sola serie por ejercicio.
La mecanica de realizar la serie era la siguiente:Utilizaba una cadencia 5-30-5,durante la parte negativa y estatica un ayudante empujaba el peso hacia abajo y despues de llegar al fallo hacia 2 forzadas.
Publicado por karkian  
el Abril 26, 2006, 8:14 pm
En la siguiente sesion provare utilizar una cadencia 5-30-5-30(5 subiendo,30 arriba,5 bajando y 30 en la extencion total).....

Luego les cuento como me fue.....
Publicado por  
el May 7, 2006, 6:59 pm
Ahora la frecuencia de entrenamiento de mi rutina de fuerza es de 1 ves cada 12 dias...


La cadencia 5-30-5-30 la pospondre para cuando mi cuerpo me pida mas intensidad....
Publicado por karkian  
el May 19, 2006, 4:07 am
Mañana recomensare la rutina de volumen y hare un pequeño cambio:


Esta sera la mecanica de la serie:


Hago una rep.
Descanso 1 segundo.
Hago 2 reps.
Descanso 2 segundos.
Hago 3 reps.
Descanso 3 segundos.
y asi sucesivamente .....
El entrenamiento de la rutina de volumen sige siendo no al fallo.....

El propocito del cambio es para aumentar el stress sobre las estructuras proteicas de las celulas...
Publicado por karkian  
el May 20, 2006, 9:01 pm

Ayer al probar esa mecanica me di cuenta que la posibilidad de llegar al fallo es alta,asi que decidi probar otra.Mejor pongo mi rutina de volumen completamente:




Frecuencia:4 veces cada 7 dias(descansando 1 dia por sesion).
volumen:1 serie por ejercicio sin llegar al fallo,haciendo 5 ejercicios en total.

Desplante
elevacion de talones
Remo
flexiones con peso
elevacion de piernas para abdominal

En la primera sesion utilizo mi 10rm en los ejercicios,en la segunda mi 6 o 5 Rm ,en la tercera quizas repito 5rm o utilizo negativas de 2seg y en la cuarta probablemente 10Rm.
Pantorillas y abdominales es la excepcion,en la primera sesion empieso con 15rm,la segunda 11rm,la tercera 3rm y la cuarta negativas de 2 seg o quizas 15rm....


La mecanica de la serie es la siguiente:

Entre cada rep tomo determinado un descanso,en las primeras unos 2-5seg y las ultimas de unos 5-10seg....De tal forma que cuando utilizo mi 10rm saco unas 25 reps,mi 15rm unas 30 o 35 reps...


Despues de pasadas 4 sesiones o descanso 20 dias o retomo la rutina de fuerza.......
Publicado por karkian  
el May 27, 2006, 3:22 am
Hola,acabo de ver como mi rutina poca capacidad de recuperacion esta afectando mi rutina de volumen ya que ahora en lugar de entrenar 4 veces cada 7 dias(un dia si uno no) ahora necesito 1 dia si 2 no...


Probablemente la nueva mecanica de la serie afecto,pero como fue no al fallo lo dudo.Ademas de que el stress excesivo sobre el sistema nervioso explicaria muy bien por que no gane nada en mis ultimas "tandas" de rutina de volumen....





Luego les platico como me fue....
Publicado por karkian  
el Junio 11, 2006, 7:53 pm
Actualmente estoy tomandome un descanso de 1 mes del anaerobico.Ya llevo 10 dias y he estado haciendo cardiovascular de baja intensidad....El primer dia tenia 68 pulsaciones en reposo hoy tengo unas 60-64...Lo que queda del descanso lo enfocare a cardio de alta intensidad...
Publicado por karkian  
el Junio 13, 2006, 11:04 pm
Hoy hice cardio de alta intensidad:

Frecuencia:1 dia si 2 no.
Ejercicio:correr cargando una mochila de 10kg.
Mecanica:Lo hice a manera de intervalos,30 seg corriendo a tope y 30 caminando...
Intensidad:Cercana al 90%

En total hice 5 intervalos...




Observacion:hoy estoy a 72 pulsaciones por minuto en reposo.
Hace unas cuantas sesiones de entrenamiento en los dias de descanso estaba como a 100 pulsaciones en reposo...
Publicado por karkian  
el Junio 24, 2006, 9:46 pm
Ayer me tocaba entrenar para hypertrofia...Decidi posponer el entrenamiento para otros 7 dias mias,en total habra durara 37 dias.....Ayer hice cardio de baja intensidad...Pasado mañana hago cardio de baja intensidad...
Publicado por karkian  
el Julio 4, 2006, 8:11 pm
Ayer me tocaba entrenar para hypertrofia pero....


He estado haciendo cuentas y he llegado a la conclusion de que es mas conveniente entrenar 1 ves cada 5-7 dias continuamente en mi entrenamiento de volumen que entrenar 4 veces cada 10 dias y descansando luego 40 dias(por redondear),Ya que entrenando 1 ves cada 5-7 dias continuamente los musculos son sobrecompensados 4-6 veces por mes y de la otra forma 4 veces cada 50 dias....


Ademas entrenando una ves cada 5-7 dias podre entrenar continuamente ya que el grado de acostumbramiento al ejercicio sera muy bajo......
Publicado por karkian  
el Julio 10, 2006, 11:36 pm
Al parecer el descanso si funciono,ya subir 1-1.5 kg...
Publicado por  
el Julio 30, 2006, 3:36 am
Ahora que lo veo el descanso no funciono..Todo fue una combinacion de factores,haciendo paracer que subi de peso...

Cambiando de tema...He dado un giro de 1000° :o a mi rutina de fuerza...


Ahora utilizo unicamente 2 ejercicios y para mi sorpresa....Bajo ese volumen puedo entrenar 1 ves cada 2 dias osea 1 dia si otro no!!


Yo pense que utilizando 2 ejercicios por lo menos tendria que descansar 3 dias...

Ahora podre ganar mucha mas hypertrofia miofibrilar en periodos mas cortos...

Otra cosa,he notado que puedoagregar cada 2 sesiones un 30% mas de peso en ejercicios compuestos pero sin perder la mecanica de la serie ...Probare agregar peso en en aislantes aunque predigo que no funcionara igual :cry:
Publicado por  
el Agosto 2, 2006, 5:20 am
Por cierto,olvide comentar esto,aunque lo llevo haciendo ya un tiempo...


En los ejercicios que no se hace "candado"(cuando al terminar la fase positiva el peso ya no ejerce tension sobre el musculo) utilizo las contracciones de otra forma,normalmente en cada rep la fase estatica dura 30 segs....En un ejercicio que no se hace candado:En la primera rep la fase estatica dura 30segs,en la segunda 15 o 10 y en la tercera y cuarta 5segs....Aunque en algunos ejercicios que no se hace candado nomas en la primera rep hago contraccion estatica...

Por ej:

[b]Ejercicios en los que se hace candado[/b]:Sentadilla,peso muerto,press de banca,press frances,curl de bicep,prensa.

[b]Ejercicios en los que no se hace candado[/b]:Remo con barra,dominadas,remo al cuello,encogimiento de hombro.
Publicado por  
el Agosto 11, 2006, 4:21 am
Hoy saque menos reps de las que deberia de sacar en los ejercicios de mi rutina de fuerza,signo claro de acostumbramiento al ejercicio.Como ahora entreno mas frecuente.....Voy a descansar 2 semanas...
Publicado por  
el Agosto 14, 2006, 5:42 am
Hola amigo:

Estuve leyendo tu diário de entrenamiento, y me he dado cuenta que tu gran error consiste en aplicar técnicas adicionales de alta intensidad EN CADA entrenamiento.

Las técnicas de alta intensidad solo deben aplicar-se de vez en cuando, pues cuando son aplicadas frecuentemente ocasionan el sobreentrenamiento.

Saludos.
Publicado por  
el Agosto 27, 2006, 5:17 am
Si no utilizo las tecnicas de alta intensidad pierdo fuerza,es que tengo poca capacidad para activar fibras musculares....



Ahora en mi rutina de fuerza tratare de seguir una frecuencia de una ves cada 5 dias,asi me encontrare mucho mas lejos del acostumbramiento al ejercicio.Con esa nueva frecuencia creo que me sera posible agregar otro ejercicio,utilizando 3 en total...


Tambien,por cada sesion de pesas hare una sesion de cardio en uno de los 4 dias de descanso...
Publicado por  
el Septiembre 19, 2006, 10:10 pm
Mi capacidad de recuperacion ha disminuido ahora utilizo 2 ejercicios y necesito descansar 6 dias..
Publicado por  
el Octubre 4, 2006, 8:01 pm
Ahora ocupo mas intensidad de entrenamiento,creo que aumentare el numero de forzadas o los segundos en la fase positiva...
Publicado por  
el Octubre 7, 2006, 11:08 pm
Aumente el numero de forzadas a cerca de 7...
Publicado por  
el Octubre 14, 2006, 5:47 am
Pues ahora hice pesas.Me fue super bien,gracias a la creatina ahora mi fuerza aumenta un 30% de sesion a sesion,antes solo aumentaba un 15%.... A sabienda de eso,estoy pensando en utilizar oxido nitrico(lo vi hoy en una tienda )...Claro de manera calmada,primero quiero jusgar los resultados que conlleva el uso de este producto y sacare mis propias conclusiones y vere como adapto la rutina a los suplementos y viceversa...


Tambien en lo aerobico voy muy bien,gracias a mi nueva alimentacion alta en aminos...0.40grXkg de peso corporal para ser exactos.Me esta costando un h$%vo en diciplina y dinero sobre todo pero vale la pena...La penultima sesion de cardio corri X distancia en 17min y en la ultima corri esa misma distancia pero en 14min!!!En mi proxima sesion tratare de hacerlo en 11 o 12 min...
Publicado por  
el Noviembre 4, 2006, 1:57 am
Ahora ocupo descansar 8 dias si utilizo 2 ejercicios...