LA PEDALADA Y LA COMPENSACION MUSCULAR

LA PEDALADA
LA IMPORTANCIA DE LA PEDALADA Y COMPENSACION MUSCULAR


CICLON DAY - ALICANTE 27 DE OCTUBRE DE 2007



TEORICA IMPARTIDA POR TONI Y CARLOS BARBADO



¿Qué hemos aprendido en este día?



La pedalada. En la pedalada actúan 4 fases, las cuales son:



-Impulsión: Es cuando la pierna comienza su recorrido de bajada.

.- Principales músculos que intervienen: Vasto Lateral, Cuadriceps, gemelo y soleo



-Presión: A partir de la mitad del recorrido de bajada del pedal, en esta fase es cuando realizamos la mayor fuerza.

.- Principales músculos que intervienen: Los mismos que en la fase anterior mas el glúteo mayor.



-Repulsión: Es la parte mas baja del recorrido, en la cual el pedal se encuentra en punto muerto o preparando la elevación, consiguiendo el trabajo perfecto cuando el punto muerto se minimiza y el movimiento es constante.

.- Principales músculos que intervienen: El Vasto lateral y medial, Femorales.



-Elevación: Inmediatamente que el pie comienza su ascenso hasta llegar de nuevo a la posición de presión.

.- Principales músculos que intervienen: Tibial, Femoral, Psoas ilíaco, Cuadriceps.





Como hemos visto en cada una de estas fases intervienen principalmente unos grupos musculares determinados tal y como he detallado, pero también trabajan otros pequeños músculos, los cuales no voy a nombrar, ya que considero que esta información va destinada a usuarios del ciclo y no a profesionales.



Como vemos, con la práctica del ciclo, podemos dejar otra serie de músculos algo desatendidos por lo cual considero que debemos trabajarlos en la sala de fitnnes.



¿Cómo debemos trabajar los músculos del tren inferior en sala?

Los músculos que menos trabajan en la clase de ciclo se deben entrenar con mas repeticiones y menos potencia.

Los músculos que mas trabajan en ciclo los trataremos con menos repeticiones y mas potencia.



LA COMPENSACION MUSCULAR DEL TREN SUPERIOR.



Es bien sabido que muchos practicantes del ciclo, llegan al gimnasio con el tiempo justito, o simplemente están tan cegados con esta practica que cautiva de verdad, que no se acuerdan que el tren superior, y no me refiero al de cercanías sino a la parte del cuerpo que empieza en la cintura y llega hasta lo mas alto de ti.

¿Nos hemos parado a pensar, que sería de un edificio con unos buenos cimientos pero que después de 50 plantas empieza la construcción con maderas de palets recogidas de los escombros de cualquier obra.?

Evidentemente tendríamos una buena base, pero, ¿ vivirían seguros los vecinos de la planta 120? SEGURO QUE NO.



¿Qué pasará por nuestras cervicales, espalda, cerebro etc, si empezamos a construir un cuerpo débil a partir de la cintura?

Evidentemente sufriremos dolores, lesiones y descompensaciones, además, el final será desastroso, con consecuencias incluso irreversibles.

CONCLUSIbN. Debemos dedicar un tiempo importante a fortalecer el tren superior de nuestro único cuerpo.

Para mi es muy importante empezar por la zona lumbar y abdominal (esta ultima, con moderación, evitando la fuerza potencia, aunque existen discrepancias en cuanto a la relación de entrenamiento respecto a la zona abdominal, mi experiencia personal me lleva a pensar que una proporción de abdominal 2 lumbar 1 esta bastante bien), ya que digamos, es la zona que une las la falda de la montaña con su cumbre nevada.

A continuación todo pasa a tener la misma importancia, ya que ¿quizás alguna parte de nuestro cuerpo solo nos sirve para vestir ropa de alguna marca conocida?

Dorsales, Pectorales, Hombros, Brazos (bíceps y triceps) sin dejarnos atrás el cuello que mantiene nuestro PC, erguido.







TRATAREMOS A CONTINUACION LAS PREGUNTAS QUE MAS SE HACEN LOS PRACTICANTES DE CICLO INDOOR.



1.-¿SI PRACTICO CICLO SE ME PONDRAN PIERNAS DE CICLISTA?

Bueno, yo respondería, OJALÁ fuera así, pero todos sabemos que el cuerpo no sufre cambios drásticos a no ser que el entrenamiento sea extremo.

También parece evidente deducir que cualquier trabajo físico superior al acostumbrado en nuestras actividades cotidianas, colabora en el aumento de fuerza física e incluso aumento de masa muscular.



2.-¿SI PRACTICO CICLO INDOOR PERDERE MASA MUSCULAR?

*Los aminoácidos musculares proporcionan una mínima parte de la energía durante un ejercicio de alta intensidad.

*Solo se recurre a ellos cuando el nivel de glucógeno es muy bajo

*En una sesión de 45 minutos el nivel de glucógeno no debería bajar.

*Para evitar esto, se recomienda una ingesta una hora antes de alimentos que contengan un bajo-moderado índice glucémico, para entendernos, alimentos los cuales posean la propiedad de que sus hidratos sean consumidos mas lentamente.

Durante el ejercicio se pueden consumir preparados que sean de mayor índice glucémico, nunca debemos tomarlos antes del ejercicio ya que pueden producir un efecto rebote por la acción del páncreas que puede generar mas insulina para regular el glucógeno en sangre, produciendo esto un efecto pájara, os aseguro que no os gustaría pasar por esta experiencia.



3.- ¿EL CICLO INDOOR ES UN EJERCICIO ADECUADO PARA LA PERDIDA DE PESO?

Parece claro que cualquier actividad que no sea estar tumbado en el sofá de casa, es positívo para la perdida de peso.

Una clase de baja intensidad y larga duración puede producir este efecto, pero normalmente las sesiones no duran lo suficiente.

Sin embargo con mayor intensidad durante menos tiempo, si recurrimos al total de calorías quemadas el efecto perdida de peso puede ser el esperado

No debemos olvidar que un aumento de la musculatura, contribuye al consumo de grasa corporal.

Con lo cual, además de entrenar la musculatura para conseguir efectos de fuerza, también nos lo podemos plantear si nuestra intención es perder peso.



4.- ¿EL CICLO ES MALO PARA LA RODILLA?



* Nos apuntamos un tanto al afirmar que en la pedalada no existe impacto. Interesante.

* Debemos evitar grandes esfuerzos para que las tendinitis rotuliana y del cuadriceps... ....no nos hagan la vida imposible.

* El sillín debe estar ajustado en su punto exacto, yo encuentro la posición correcta, estando sentado sobre el sillin, extiendo una de la piernas con el talón sobre el pedal, y si la posición que nos da, es la de la rodilla ligeramente flexionada. Es correcta.

* El pie no estará demasiado adelantado o atrasado respecto al eje del pedal, ajustar bien la cala automática, ya que esta tiene mínimo dos posiciones.

* El talón se encontrará paralelo a la biela del pedal, para esto la cala no debe estar torcida.

* No permanecer demasiado tiempo de pie, y sobre todo a velocidades altas.

* Mucha resistencia durante gran parte de la sesión puede darnos problemas.



5.- EL CICLO INDOOR ES NEGATIVO PARA LA ZONA LUMBAR?



La lumbalgia se puede producir por:



* Reglaje de la bici inadecuado

* Dismetrías en miembros inferiores, (simplemente de andar o trabajar a diario)

* Desequilibrios musculares ( para evitar esto debido al ciclo, podriamos marcar los tiempos con las distintas piernas de forma alternativa.)

* Alteración de curvas fisiologicas.

* Flexión de tronco.

* Acortamiento del Soax ( Este músculo no siempre se estira como deberiamos no lo olvides nunca, también marcar la música siempre con la misma pierna produce el efecto del acortamiento del sóax, importante alternar el marcaje.



6- ¿CUANDO ENTRENAR DISTINTAS TECNICAS DIFERENTES AL CICLO?



Si hemos decidido trabajar en sala de fittness, debemos hacerlo antes de la sesión de ciclo, con esto conseguimos entrenar con mas fuerza, todos sabemos que una buena clase de ciclo nos deja, bueno con ganas de ir al SPA, mas que a seguir entrenando.

Sería interesante realizar buenos estiramientos de forma independiente, para compensar el olvido que tienen la mayoría de monitores de realizar este trabajo de forma adecuada.

Una buena sesión de Pilates nos daría la garra que vamos perdiendo con el tiempo, debido al cansancio, acortamiento muscular o tendinoso, y agarrotamiento en general, por el ciclo y por nuestro día a día, que no se que es peor.



En este día también hemos podido disfrutar de una buena clase teórico practica impartida por la simpática y guapa Inma Santana, una caña, pero sinceramente, debido a mi ignorancia en esta practica no me enteré demasiado, eso sí, me quedo clarísimo la importancia de realizar esta disciplina o alguna similar para el bienestar de todos los que nos entusiasmamos subidos a este bicicleta de una sola rueda.





MI EXPERIENCIA PERSONAL: El ciclo solo me ha traído ventajas y beneficios físicos y mentales. Además de permitirme conocer a gente estupenda.

Un abrazo para todos mis compañeros del curso de monitor de ciclo indoor FEDA.

Saludos a mis compañeros del gimnasio 02 de ELCHE. A ver si próximamente me dan la oportunidad de compartir con todos vosotros las enseñanzas que he adquirido con el fin de mejorar mi experiencia en este deporte que apasiona.



CICLO INDOOR, TAMBIEN LLAMADO SPINNING



EN EQUIPO MOLA MAS.



Miguel Maestre

Elche



Gracias a Toni y Carlos Barbado.