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Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Notapor karkian » 13 Ago 2006 19:55

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Los sistemas energéticos

Notapor NeKeR » 27 Ago 2006 00:00

Qué son los Sistemas Energéticos?

Cuando hablamos de Sistemas Energéticos, estos no son más que las vías metabólicas por medio de las cuales el organísmo obtiene energía para realizar trabajo (en el caso de la fibra muscular durante la actividad física, la contracción muscular)

Es necesario abarcar algunos aspectos de la Bioquímica y Fisiología del Ejercicio para entender lo que ocurre en nuestro cuerpo.

En esta publicación escribiré sobre la obtención de energía a través de los carbohidratos y las grasas, cuándo predomina cada uno y los factores fisiológicos involucrados en estas vías metabólicas, ya que éstos son los principales macronutrientes utilizados para obtener energía y además, las proteínas son utilizadas en otras funciones y en menor proporción como sustrato energético durante el ejercicio (sólo 10% aproximadamente y en condiciones muy específicas que abordaré en otro momento.)

El cuerpo humano requiere de un flujo contínuo de energía para realizar multiples funciones. La moneda energética mediante la cual el cuerpo obtiene esa energía, en el caso del ejercicio para la contracción muscular, es conocida como ATP (Adenosin Trifosfato por los 3 fosfatos de alta energía unidos). Al ingerir alimentos, éstos ceden energía para la formación de este compuesto y al hidrolizarse (liberación del fosfato de alta energía) rinde la energía necesaria para que se produzca la contracción muscular

Las células generan ATP (energía) a través de 3 vías:

Sistema ATP-PC (ATP-Fosfocreatina)
Sistema Glucolítico (Conocido también como Sistema lactácido-cuando la vía rápida produce Ácido Láctico)
Sistema Oxidativo (Aeróbico, aláctico)
Antes que nada es necesario aclarar que el cuerpo humano, asi como sus procesos metabólicos y en este caso los Sistemas Energéticos, no ocurren por medio de interruptores los cuales prenden o apagan un sistema. Contrario a esto, mas bien es una vía la que predomina en un momento determinado dependiendo de la carga de trabajo o intensidad.

Sistema ATP-PC

El cuerpo humano almacena pequeñas cantidades (5 mmol/Kg) de ATP en la célula a fin de tener energía para disponer de manera inmediata. Al empezar el ejercicio, la célula comienza a utilizar el ATP almacenado para la contracción muscular.
Los depósitos de ATP son muy limitados en la célula y a medida que progresa el ejercicio, éstas reservas disminuyen. Si se quiere seguir realizando ejercicio, la célula debe buscar una vía para reponer el ATP utilizado y es en este momento que entra en juego la Fosfocreatina (PCr).

La PCr, al igual que el ATP es un compuesto que tiene la capacidad de almacenar energía. Esta energía es utilizada para reconstituir ATP y mantener el flujo de energía constante.

El sistema ATP-PC es capaz de producir energía muy rapidamente gracias a su gran potencia (unidad de energía sobre tiempo) pero tiene poca capacidad (cantidad total de energía almacenada. 20 mmol-Kg). Este sistema es capaz de proveer energía durante los primeros 10-15 segundos del ejercicio intenso. Si el ejercicio continúa, es necesario depender de otros procesos como sería la vía glucolítica.

Sistema Glucolítico
La vía Glucolítica no es más que la utilización de carbohidratos como fuente de energía para obtener el ATP que necesita la célula. Esta vía consta de una serie de pasos en donde la glucosa (obtenida de la sangre o principalmente del músculo en forma de glucógeno) rinde energía y es transformada en un compuesto carbonado de 3 átomos de carbono llamado Piruvato. En este punto, este compuesto puede seguir 2 vías:

Si el ejercicio es de muy alta intensidad es convertido a Acido Láctico (Proceso llamado Glucólisis rápida o anteriormente llamada Glucólisis anaeróbica)
Si es de baja o moderada intensidad es convertido a otro compuesto llamado Acetil-CoA, el cual es capaz de entrar en la mitocondria (organelo localizado en el interior de la célula donde se realizan los procesos de producción de energía por la vía oxidativa o "aeróbica") y sigue la vía oxidativa para producir más energía (Proceso llamado Glucólisis lenta o anteriormente llamada Glucólisis aeróbica.).
En la Glucólisis rápida se producen 2 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa y en la glucólisis lenta se producen 36 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa.

La vía Glucolítica tiene un poco más de capacidad que el Sistema ATP-PC pero un poco menos de potencia, es decir, tiene mayor capacidad para proveer de energía al cuerpo ya que los depósitos de carbohidratos son mayores que los de ATP y Fosfocreatina, pero el proceso de obtención de energía es un poco más lento.

Ya que tocamos el Acido Láctico, vamos a ver qué es realmente este compuesto.

El Acido Láctico es un compuesto carbonatado que consiste en 3 átomos de carbono, el cual se forma a partir del piruvato (producto de la Glucólisis) cuando la tasa de producción de energía es alta (ejercicio de alta intensidad)
El Acido láctico no es un metabolito terminal como todavía se encuentra en algunas publicaciones, sino más bien un metabolito intermedio ya que puede tener varios destinos para rendir energía.

El metabolísmo de Acido Láctico, conocido como Turn Over (recambio) puede seguir diferentes vías:

1- Shuttle corto (lanzamiento corto): El AL puede pasar a una célula vecina para ser reconvertido a Piruvato y seguir la vía de la Glucólisis lenta.

2- Shuttle largo (lanzamiento largo): El AL puede difundir hacia células lejanas para ser metabolizado y rendir energía.

3- Gluconeogénesis Hepática: El AL puede salir a la circulación y ser utilizado por el hígado para rendir energía.

4- Sustrato energético cardíaco: Puede ser utilizado por el músculo cardíaco como fuente de energía.

5- Difusión a otros líquidos: El AL puede difundirse hacia otros líquidos corporales. Es por esta razón que al medir la concentración de Lactato en deportistas, ésta se puede realizar mediante la extracción de sangre en la punta de los dedos o en el lóbulo de la oreja.

6- EL AL puede ser convertido dentro de la misma célula a Piruvato, reacción catalizada por la enzima Lactato Deshidrogenasa, y seguir la vía de la Glucólisis lenta.

El Acido Láctico está directamente relacionado con la fatiga muscular en los ejercicios de alta intensidad como veremos cuando aborde las causas de la fatiga en otro artículo.

Sistema Oxidativo
El sistema Oxidativo, comúnmente llamado aeróbico, es un proceso complejo en donde se realizan reacciones de oxido-reducción, es decir, donde unos compuestos ceden energía y otros la absorben.

Hay que recordar la primera ley de la termodinámica ¨la energía no se destruye, se transforma¨. Para que ocurra una reacción, uno de los compuestos involucrados debe tener energía que ceder, y el otro debe necesitarla para recibirla

En el sistema Oxidativo intervienen varios procesos complejos como el Ciclo de Krebs (tambien conocido como Cíclo del Ácido Cítrico) y la cadena transportadora de electrones (CTE). Explicado de manera simple, el ciclo de Krebs utiliza Acetil-CoA (proveniente de los carbohidratos) o Acil-CoA (proveniente de las grasas) para liberar hidrógeno (H+) de estos compuestos, los cuales son utilizados en la CTE para producir el ATP necesario para la contracción muscular.

El Sistema Oxidativo o aeróbico es el de mayor capacidad ya que utiliza principalmente grasas para obtener energía y aún una persona muy magra tiene suficiente cantidad de grasa como para realizar entre 7 y 10 Triatlones Ironman si esa fuese la única fuente de energía durante el evento.

Por otro lado, este sistema es el de menor potencia ya que:

1- Se necesita mucho oxigeno para su funcionamiento y éste solo alcanza de manera masiva al músculo cuando el volúmen de sangre que llega a él es elevado (vasodilatación y redistribución del flujo sanguíneo) lo cual tarda unos minutos una vez iniciado el ejercicio.

2- Requiere de muchos más pasos (Cíclo de Krebs, CTA) para rendir energía.

Y dónde queda el papel del oxígeno? Él es el final aceptor de electrones en todo este proceso (Tiene un gran potencial para aceptar la energía y por eso es posible su liberación de otros compuestos)

Qué pasa con toda esa energía ? 60% de la energía es liberada hacia el exterior del cuerpo en forma de calor (Si!!!) y el otro 40% es utilizado como combustible para producir trabajo (llámese en este caso contracción muscular)

Cuándo utilizo un sistema u otro ?. Al empezar una actividad física como por ejemplo el trote, en los primeros 10-15 segundos predomina el sistema ATP-PC, entre los 15-90 segundos siguientes predomina el sistema Glucolítico y a partir de ese momento, dependiendo de la intensidad de carrera, el sistema oxidativo va tomando mayor proporción en el aporte de energía.

A modo general sería de esta manera:

- Primeros 30 seg: 80%-20% anaeróbico-aeróbico
- Entre 60-90 seg: 45%-55% anaeróbico-aeróbico
- Entre 120-180 seg: 30%-70% anaeróbico-aeróbico
- Mas de 180 seg: a una intensidad de esfuerzo baja sería mayor la proporción de energía obtenida aeróbicamente. Por supuesto que los "piques" dentro de la carrera tendrian un componente mayormente anaerobico.

Fuente:http://www.periquito.net/entrenamiento/sis_energetico.html
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Los secretos de ganar masa muscular de anthony ellis.

Notapor karkian » 30 Ago 2006 22:52

Los secretos de ganar masa muscular por anthony ellis:
http://rapidshare.de/files/31370401/The ... _.pdf.html
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Notapor sebarc » 03 Oct 2006 00:08

MAXIMA ESTIMULACION (Max-Sti)
Por Dan Moore

ANTES DE HABLAR ESTRICTAMENTE DEL METODO QUIERO ACLARAR QUE YO SOLO TRADUJE LA PARTE DEL ENTRENAMIENTO. HAY UNA PARTE QUE HABLA SOBRE LA CIENCIA Y LAS ULTIMAS INVESTIGACIONES SOBRE HYPERTROFIA, ADEMAS DE TODAS LAS REFERENCIAS CIENTIFICAS QUE FUERON TOMADAS EN CUENTA PARA LA CREACION DEL METODO. AUNQUE TODO EL MATERIAL ESTA EN INGLES SI ALGUNO LE INTERESA ESTE TEMA PUEDE IR DIRECTAMENTE A LA PAGINA DEL METODO DONDE ENCONTRARA EL LIBRO COMPLETO PARA DESCARGAR GRATUITAMENTE. ADEMAS PUEDE VISITAR EL FORO DONDE EL CREADOR DEL METODO RESPONDERA EN PERSONA CUALQUIER PREGUNTA QUE UNO DESEE.

http://hypertrophy-research.com/maxstim/index.html

OTRA COSA QUE QUIERO ACLARAR ANTES DE EMPEZAR A HABLAR DEL METODO ES QUE NINGUN METODO DE ENTRENAMIENTO VA A FUNCIONAR SI NUESTRA ALIMENTACION NO ESTA EN ORDEN. Y CON ESTO NO SOLO ME REFIERO A LA CORRECTAR PROPORCION DE NUTRIENTES SINO A LO QUE ES MAS IMPORTANTE, EL CONSUMO CALORICO.
PARA QUE NUESTROS MUSCULOS PUEDAN CRECER DEBEMOS CONSUMIR MAS CALORIAS DE LAS QUE GASTAMOS, ESTO ES ESENCIAL PARA CONSTRUIR MUCHA MASA CORPORAL. BUENO SOLO QUERÍA HACER ESTAS ACLARACIONES ANTES DE EMPEZAR.

Maxima-Estimulacion es un sistema de entrenamiento que puede incorporarse fácilmente a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminución fatiga, incremento del tiempo bajo tensión (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas.

No hay ningún suplemento a la venta, trucos o artefactos sólo una simple forma de manipular la fatiga corporal debido a las repetitivas contracciones con pesos altos.

QUE ES MAXIMA-ESTIMULACION?
Max-Stim es una forma de trabajar efectivamente mas allá de su máximo normal en cualquier zona de repeticiones.

Max-Stim es una manera de disminuir la fatiga que reduce la fuerza ejercida durante las contracciones y la subsecuente tensión.

Max-Stim es una manera de cargar el tejido muscular progresivamente con una carga de trabajo adecuada.

Max-Stim es una manera de mantener un TUT identificable sin importar la carga usada.

QUE NO ES MAXIMA-ESTIMULACION?
No es un método mágico de entrenamiento que puede lograr que usted adquiera 10 kg. de músculo en un mes. Máxima Estimulación no trabaja así. Además MS esta pensado para culturista naturales que entrenan bajo ninguna ayuda química.

LA RUTINA

M-Time
El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repetición, después de que cada repetición el peso debe ser completamente descargado de su cuerpo, manos o piernas.
Este tiempo puede manipularse según el avance de la fatiga, es decir las primeras repeticiones pueden usar entre 3-5 segundos, las próximas 5 a 10 repeticiones pueden usar unos 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones tal vez usé unos 10 segundos. El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por la capacidad individual de recuperación de cada uno y la intensidad con que está entrenando. Lógicamente a mayor carga, mayor va a ser el tiempo de descanso.
Para resumir, cada serie en Max-Sti se ejecutara de la siguiente manera:
1. Hacer un repetición completa, negativa y positiva o positiva y negativa dependiendo del movimiento.
2. Descargar completamente el peso del cuerpo, y contar (m-time)
3. Repetir 1. y 2.
4. Cuando alcanzamos las 20 repeticiones, paramos

Este tiempo de descanso entre repeticiones, remueve toda la tensión de el músculo permitiendo que el flujo sanguíneo vuelva a la normalidad (aunque muy brevemente) y limpie los desechos metabólicos productos de la fatiga

FRECUENCIA
Entrenar una vez por semana no va a lograr que uno obtenga la mayor cantidad posible de músculo en el menor tiempo posible. Dicho esto el entrenamiento es programado con rutinas alternadas A y B, y ambas son full body.

Cada parte del Cuerpo debe entrenarse al menos 2 veces por semana con por lo menos 1 serie de un ejercicio compuesto y si necesita 1 serie de un ejercicio de aislación.

Una implementación típica (4 veces x semana) sería:

Lunes y jueves rutina A,
Martes y viernes rutina B.

Otros ejemplos:
3 veces por semana
Semana 1
Lunes-A
Miércoles-B
Viernes-A
Semana 2
Lunes-B
Miércoles-A
Viernes-B

2 veces por semana
Lunes-A
Jueves-B

VELOCIDAD DE LA REPETICION (CADENCIA)
Cada movimiento compuesto es decir el primer movimiento para cada ejercicio debe tener una cadencia de tan rápido como sea posible en la parte concéntrico y de forma controlada en la parte excéntrica.
Cada movimiento de aislamiento o el movimiento secundario (si usted desea hacerlo) debe realizarse tan rápido como posible en la parte concéntrica y de forma controlada en la parte excéntrica.

TRABAJO PARA BICEPS Y TRICEPS
Aunque el trabajo directo de bíceps y de tríceps pueden no ser necesarios puesto que muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos músculos, sin embargo muchos practicantes no pueden tener un entrenamiento exitoso sin el agregado de trabajo directo de brazo. Con esto en mente usted puede agregar cualquiera de sus ejercicios favorito para trabajar sus bíceps y tríceps pero yo recomiendo no hacer esto más de 1 o 2 veces por semana y recomiendo mantener el volumen bajo para cada entrenamiento donde estos son usados. Si usted hace, yo también recomiendo que usted use el mismo programa, después del ejercicio de espalda para bíceps y después del ejercicio pecho para tríceps, un ejercicio compuesto seguido por un ejercicio de aislamiento (este último solo si usted lo cree necesario), soltando el peso entre repeticiones.

PROGRESION Y COMIENZO DE LA INTENSIDAD
La progresión es programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 3 fases para este programa.

Fase 1 - Usando su carga para 10 RM, 4 entrenamientos por semana
Fase 2 - Usando su carga para 8 RM, 4 entrenamientos por semana
Fase 3 - Usando su carga para 6 RM, 4 entrenamientos por semana

Cada fase comienza al 75% de la carga para la RM de esa fase y aumentará durante la duración de la fase hasta alcanzar un máximo de 110% de la carga de la RM.

Esto se entenderá mejor con un ejemplo.
Supongamos que la carga para un ejercicio cualquiera para 10RM es 100 lbs. Entonces la progresión se hará de la siguiente manera:

Semana 1
Entrenamiento 1, rutina A - 20 Repeticiones – 75 lbs.
Entrenamiento 2, rutina B - 20 Repeticiones – 75 lbs.

Entrenamiento 3, rutina A - 20 Repeticiones - 80 lbs.
Entrenamiento 4, rutina B - 20 Repeticiones – 80 lbs.

Semana 2
Entrenamiento 5, rutina A - 20 Repeticiones - 85 lbs.
Entrenamiento 6, rutina B - 20 Repeticiones – 85 lbs.

Entrenamiento 7, rutina A - 20 Repeticiones - 90 lbs.
Entrenamiento 8, rutina B - 20 Repeticiones –90 lbs.

Semana 3
Entrenamiento 9, rutina A - 20 Repeticiones - 95 lbs.
Entrenamiento 10, rutina B - 20 Repeticiones – 95 lbs.

Entrenamiento 11, rutina A - 20 Repeticiones - 100 lbs.
Entrenamiento 12, rutina B - 20 Repeticiones – 100 lbs.

Semana 4
Entrenamiento 13, rutina A - 20 Repeticiones - 105 lbs.
Entrenamiento 14, rutina B - 20 Repeticiones – 105 lbs.

Entrenamiento 15, rutina A - 20 Repeticiones - 110 lbs.
Entrenamiento 16, rutina B - 20 Repeticiones – 110 lbs.

Este ejemplo fue confeccionado para una frecuencia de 4 veces por semana para 10 RM (en todas la fases se hace lo mismo). Si uno entrena 2 o 3 veces por semana las fases duraran mas tiempo.
Recuerden que cada serie debe ser realizado con un descanso entre cada repetición como fue explicado anteriormente. El descanso variara de acuerdo a cada individuo y de acuerdo al peso que estemos manejando.

RUTINA A
Siga el orden de los ejercicios, las piernas pueden ser trabajadas en último lugar si usted prefiere

Muslos -
Sentadilla o Prensa superserie con extensiones (si lo desea)
Curl femoral
superserie con peso muerto a piernas rígidas (si lo desea)

Pantorrillas -
Levantamiento de pantorrilla parado
superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea)

Espalda -
Dominada con agarre ancho prono
Remo con barra inclinado o similar

Pecho -
Press plano o declinado con barra o mancuernas
superserie con aperturas (si lo desea)

Hombro -
Press militar o press de hombro con mancuernas
superserie con levantamientos laterales (si lo desea)

Trapecios, Deltoides posterior -
Remo con barra al mentón acostado o remo alto sentado
superserie con cualquier ejercicio de deltoides posterior (si lo desea)

RUTINA B
Muslos -
Sentadilla o Prensa
superserie con extensiones (si lo desea)
Curl femoral
superserie con peso muerto a pierna rígidas (si lo desea)

Pantorrillas -
Levantamiento de pantorrillas de pie
superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea)

Espalda -
Dominadas con agarre estrecho supino
Remo inclinado con barra o similar

Pecho -
Press inclinado 20 grados con barra o mancuernas superserie con aperturas inclinado (si lo desea)

Hombro -
Remo al mentón superserie con levantamientos laterales (si lo desea)

Trapecio y Deltoides Posterior -
Encogimientos
superserie con cualquier ejercicio para hombro posterior (si lo desea)

Si las rodillas, hombros o espalda le preocupan entonces puede sustituir estos ejercicios por otros siempre y cuando el plano del movimiento y grado de estiramiento sea relativamente igual para las substituciones. Hacerlo con pesos libres o máquinas no debe representar una diferencia. Sin embargo las máquinas harán este programa mas fácil debido a que hay que soltar el peso en cada repetición.

CALENTAMIENTO
Yo raramente uso ejercicios de calentamiento en su lugar yo prefiero usar un método de calentamiento para todo el cuerpo por ejemplo 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular para levantarse la temperatura corporal.

Si usted considera que unas pocas repeticiones de calentamiento son necesarias entonces adelante no le hará daño pero debido a la forma en que Max-Stim fue diseñado esto sólo puede necesitarse en los pesos más pesados (MS es un método muy seguro), pero esto depende del individuo y si usted está acostumbrado a usar calentamiento entonces adelante.

La mayoría de los calentamientos consiste en 5-6 repeticiones de aproximadamente 60% del peso de trabajo pero si usted usa otro método diferente adelante.

ALGUNAS ACLARACIONES:

Bueno voy a hacer algunas aclaraciones sobre distintos temas.
Lo primero que salta al ver Max-Sti es que es muy similar a HST, por supuesto la progresión de la carga se maneja en forma similar a HST lo que no se maneja en forma similar es el manejo de la fatiga. Acá escribí algunas diferencias entre Max-Sti (MS) y HST, a lo mejor a ustedes se les ocurre otras.

1) Con MS siempre trabajamos cerca del fallo, en cambio con HST no. No importa con que intensidad estemos trabajando con MS siempre vamos a estar trabajando cerca del fallo debido a que nosotros manejamos el tiempo de descanso entre repeticiones, cuando la intensidad es baja el tiempo es menor y cuando la intensidad es alta el tiempo es mayor. En HST durante los primeros entrenamientos no mantenemos alejados del fallo. Entrenar cerca del fallo produce un mayor aumento de fuerza y un mayor gasto de energía (para los que creen en la teoría energética de la hipertrofia).
2) Además de trabajar efectivamente mas allá de su máximo normal en cualquier rango de repeticiones. MS es un forma de disminuir la fatiga que reduce la fuerza ejercida durante las contracciones y la subsecuente tensión. Cuando uno realiza una serie la fuerza de las contracciones disminuye a medida que la fatiga avanza sobre la fibras, la fibras se van debilitando y las fibras se contraen con menos fuerza, el m-time permite que el flujo sanguíneo limpie los residuos metabólicos producto de la fatiga, retardando la fatiga. Las contracciones tiene mayor fuerza y el estímulo es mayor. Personalmente yo pienso que esta es la mayor ventaja que MS tiene sobre cualquier método de entrenamiento.
3) En MS se trabaja con pesos mas pesados durante mas tiempo. En HST se va desde el 45% al 87,5% de 1RM, pero el número de repeticiones disminuye para adaptarse al aumento de peso. En MS se va desde el 56% al 93,5% de 1RM (yo en mi caso personal voy desde 64% al 93,5% de 1RM), pero siempre con el mismo número de repeticiones. Recuerden que las fibras de contracción rápida que son la que siempre buscamos hipertrofiar se reclutan con intensidades que van desde el 50% al 90% de 1RM.

Sobre el tiempo máximo de m-time. El m-time que se debe usar es el mínimo para completar las 20 repeticiones. Esto usualmente va de 3 a 10 segundos pero en las cargas muy pesadas puede extender a 20 segundos. Todo va a depender del individuo pero nunca va a ser necesario un m-time mayor de 30 segundos. Otra cosa que quiero aclarar es que no es necesario usar un reloj para contar los segundos, la cuenta la puede hacer uno mismo.

Otra cosa, es sobre los ejercicios. No todos los ejercicios se pueden hacer utilizando m-time porque no siempre es fácil soltar la barra y volverla a agarrar, por ejemplo en aperturas con mancuernas, pero siempre se puede buscar otro ejercicio para sustituirlo. Muchos ejercicios son mas fácil hacerlos en maquinas. Otra cosa, que quiero explicar es un error que yo hice en los primeros entrenamientos es que después del descanso entre repeticiones yo trataba de agarrar la barra lo mas rápido posible y no siempre tenía un buen agarre. Yo les aconsejo agarra la barra (o lo que sea) tranquilamente y asegurarse de que este correctamente sujetada.

Otro tema que quiero aclara es la rutina. La rutina de arriba es una rutina de muestra, no es la que si o si hay que hacer. Esa rutina muestra todos los ejercicios para todos los grupos musculares y no a todo el mundo le interesa entrenar todos los grupos musculares ya que hay algunos que se pueden entrenar en forma indirecta. Por ejemplo la rutina que yo uso es la siguiente.

Rutina A
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press plano
Remo
Curl de biceps con barra Z
Press Militar

Rutina B
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press inclinado
Press con agarre cerrado para triceps
Remo
Remo al mentón

Como ven yo no entreno los trapecios (no me gustan como quedan), ni los deltoides posterior ya que yo pienso que el deltoides posterior se estimula bastante bien con el ejercicio de remo. En cuanto a los gemelos yo los voy a entrenar en otros ciclos cuando haya una diferencia notoria entre ellos y los cuadriceps. Lo mismo para el femoral.
En cuanto a la superserie, yo recomiendo que en lo posible no utilicen los ejercicios de aislamiento en el primer ciclo. Si en el segundo lo creen necesario pueden utilizar los ejercicios de aislamiento en superserie como se ha indicado pero solo para los músculos que ustedes piensen que realmente lo necesiten. Recuerden que la rutina de entrenamiento idealmente no debería pasar de 1 hora. Así que controlen el volumen

Otra cosa que quiero aclarar es sobre el largo de los ciclos. El largo de los ciclos dependen de la frecuencia de entrenamiento. Si uno entrena 2 veces por semana en lugar de 4 el ciclo durará el doble. El tiempo de la duración del ciclo no importa, sin embargo hay gente a la que le gusta acortar los ciclos esto se puede hacer quitando los entrenamientos que tienen la misma intensidad es decir incrementando la intensidad en cada entrenamiento.
Otra forma es trabajando con cargas mas pesadas, por ejemplo aquellos que ya son veteranos en el entrenamiento con pesas posiblemente les vaya mejor empezando con el 85% de la RM correspondiente en lugar del 75% (esto es lo que hago yo).
Pero tengan en cuenta que el tiempo mínimo de duración del ciclo se penso en 12 semanas porque este es el tiempo lógico y razonable para ver resultados.

Otra pregunta que se estarán haciendo todos es que hacemos cuando terminamos el ciclo. Bueno cuando esto pasa nos tomamos un tiempo de descanso entre 7 a 14 días (yo personalmente tomaría 7 días) y luego empezamos de nuevo aumentando todos los pesos un 5%.

Otra pregunta que se me ocurre se estarán haciendo es porque la progresión se hace de una forma ondulatoria. Bueno la principal razón de esto es para cuidar la salud de las articulaciones, además de que un descanso al cerebro y al sistema nervioso central también puede ser beneficioso. No hay problema en volver atrás con los pesos, debido a que siempre mantenemos constante el número de repeticiones y aunque estos entrenamientos son con menos carga que con la que trabajamos en la fase anterior una vez que la progresión vuelve el crecimiento tiene lugar. Otra aclaración es que este tipo de entrenamiento no se basa en la teoría de los microtraumas (como en hst) ya que hay muchas evidencias actuales que demuestran que los microtraumas no son el estímulo primario de la hipertrofia por eso para aquellos que creen en el RBE, este no tiene importancia en este entrenamiento.

El creador del método además de la pagina de MS anteriormente fundo una pagina muy interesante donde se discuten y se muestran las ultimas investigaciones sobre hipertrofia. Aca les dejo el link: http://www.hypertrophy-research.com

Bueno esto es todo lo que se me ocurre si alguno tiene una duda posteela en el foro. Saludos
sebarc
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10 pasos para mantenerse anabólico

Notapor NeKeR » 30 Oct 2006 17:56

Bueno les dejo los pasos que ya la mayoría conocemos, pero no está de más recordarlos es sacado de otro foro, les mando un saludo:

1) RECICLAD VUESTRO ENTRENAMIENTO.

Al variar la intensidad de entrenamiento, series, repeticiones y pesos a lo largo del año, junto con las secuencias de tamaño, potencia y definición, podemos minimizar los estancamientos y lesiones mientras vamos variando los estímulos para el crecimiento muscular.

2) TOMAD COMIDAS PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA.

Entre 4 y 6 comidas diarias, esto os ayudará a mantener los niveles sanguíneos constantes de aminoácidos y azúcares para disponer de energía, máxima acumulación de glucógeno y balance positivo de nitrógeno. También facilita que el cuerpo utilice y asimile los nutrientes.

3) TOMAD CARBOHIDRATOS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR.

Es cuanto más falta nos hace, nuestro organismo estará muy perceptivo a “agarrar” todo hidrato o azúcar que ingiramos el cual rellenará nuestros depósitos de glucógeno que estarán bajo mínimos o vacíos... El paso de los hidratos empieza a cerrarse 45 minutos después de entrenar. Se recomienda entre 50 y 100 gr de carbohidratos (dependiendo del peso corporal). Las patatas, arroz, pasta o los plátanos son los alimentos ideales, aunque para aquellos que dispongan de dinero para la suplementación se recomienda los hidratos en forma de batido.

4) TOMAD PROTEÍNA 45 MINUTOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.

Es el momento en que el cuerpo necesita reemplazar aminoácidos perdidos y comienza a reparar y construir nuevos tejidos. Pasarse esa ingesta puede conducirnos hacia un estado catabólico (destrucción muscular).

5) SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS.

La combinación de los aminoácidos leucina, isoleucina y valina se disuelve parcialmente durante los entrenamientos. Una toma antes y otra después del entrenamiento puede proporcionar al organismo esos elementos críticos.

6) SUFICIENTE CANTIDAD Y CALIDAD DE PROTEÍNA.

Los estudios sobre culturistas sugieren que la ingestión de proteína varía de 2 a 4 gr por cada kg de peso corporal. Escoged fuentes de proteína como pollo, pavo, pescado, claras de huevo, productos lácteos y fuentes vegetales. La proteína en polvo también es de gran importancia.

7) DORMID LO SUFICIENTE Y ECHAROS SIESTAS (los que podáis).

Procurad dormir de 6 a 8 horas de sueño de “calidad”. Esto permitirá la normalización de los niveles de cortisol y secreción de hormona de crecimiento. Casi todos los culturistas opinan que una siesta de 30 a 45 minutos potencia enormemente la capacidad de recuperación.

8)REDUCID EL ESTRÉS.

El exceso de extrés reduce la testosterona e incrementa el cortisol. También eleva la presión arterial, debilita el sistema inmunológico, detiene el crecimiento e inhibe la recuperación. El extrés es una de las cosas más acatabólicas que se conocen.

9) AYUDAD A LA RECUPERACIÓN FÍSICA.

Procurad daos masajes con regularidad o probad con el contraste de duchas de agua caliente y fría para reducir las agujetas, aumentar la circulación y promover la reparación de tejido muscular.

10) CONTINUIDAD Y DISCIPLINA.

Ser constantes con los entrenamientos, con la alimentación sana y sabia, con los suplementos y con los descansos, y obtendréis resultados maravillosos. ALIMENTACIÓN CORRECTA + ENTRENAMIENTO + SUPLEMENTACIÓN + DESCANSOS + CONTINUIDAD + DISCIPLINA = RESULTADOS POSITIVOS.


* El cortisol es la hormona emitida por el organismo más importante, es un esteroide que es la hormoma principal del estrés corporal. Tiene muchos efectos, lemas importante es el antiinflamatorio y el metabólico, aunque también condiciona el equilibrio mineral y del agua.. Los numerosos efectos metabólicos del cortisol incluyen el incremento de la glucosa, disolviendo la proteína y el glucógeno. Esto puede producir debilidad muscular asociada con el estado de sobreentrenamiento. El cortisol también inhibe la producción de testosterona (hormona de crecimiento), lo que empeora el equilibrio anabólico/catabólico y las condiciones para potenciar fuerza, crecimiento y recuperación. También inhibe las acciones de la insulina (otra importante hormona anabólica).
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Notapor sebarc » 16 Ene 2007 14:46

FORMULAS PARA ESTIMIMAR EL CONSUMO CALORICO

Buen acá hice un compendio de formulas para calcular el consumo calórico.

FORMULA QUE UTILIZARIA YO
La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta.
Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

FORMULA DE CHRIS SHUGART

Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.

Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de grasa.

FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)

En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

• Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1.3 ­ 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

• Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

Si eres Mujer...
(655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x tu edad)) x factor de actividad

Si eres Hombre:
(66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)) x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1.9


FORMULA DE JOHN BERARDI
Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)

Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)

Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.

Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías

Paso 2: Costo de actividad
Factor de actividad
1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)

RMR x factor de actividad
1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías

Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
Entrenamiento moderado con maquinas 3
Aquí la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías

Así que el gasto energético hasta ahora es
3193 + 480 = 3673 calorías

Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).

ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías

Entonces el consumo calórico total es de
3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)

Nota: el Dr. John Berardi tiene un doctorado con especialización en el área de biología del ejercicio y bioquímica de los nutrientes. El curriculum de Berardi es muy largo y aunque a muchos esta cantidad de calorías les parezca una exageración recuerden que esto es lo que se consume los días que uno se ejercita los días que uno no se ejercita se gastarían mas o menos (en este caso 480 calorías menos). Entonces Berardi recomienda comer siempre la misma cantidad (3800 calorías) así que los día donde no se entrena hay un extra de 480 calorias que nos permitirían crecer.
sebarc
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Programa de secado subcutáneo.

Notapor NeKeR » 22 Mar 2007 23:14

Esto lo encontré en otro foro, y me parecío importante compartirlo:

PROGRAMA GENERAL DE SECADO SUBCUTANEO:


En ciertos deportes en los cuales la imagen física desempeña un papel relevante hay que tener en cuenta una serie de consideraciones en los últimos días (7 / 10), en los cuales una vez se ha alcanzado un nivel deseado de grasa corporal, se debe proceder a la eliminación del agua que pueda estar retenida entre las células del tejido celular subcutáneo.
El siguiente conjunto de medidas se aplicaran los 6 días anteriores al evento.

Hidratación.

La hidratación se mantendrá alta los 3 primeros días, bebiendo del orden de 3 - 5 litros/día y preferentemente entre las comidas. Esta hidratación se efectuara con agua de bajo contenido en sodio. Según nos acerquemos al evento (los 3 días anteriores) iremos bajando la cantidad de agua que bebamos de forma gradual pudiendo llegar a beber un máximo de ½ litro/día la víspera del evento.

Dieta hiper-proteica.

Los 3 primeros días mantendremos una dieta alta en proteínas que se puede llegar hasta los 4.5 gr/kg. de peso corporal magro.

Disminución del sodio en la dieta.

Se evitarán los alimentos ricos en sodio así como cocinar o aliñar con sal, pero se evitara forzar la destilación de los alimentos hasta los 3 últimos días previos al evento para no dar lugar a rebotes hormonales que podría dar lugar a retenciones hídricas de ultima hora (Aldosterona).

Aporte de vitaminas hidrosolubles.

La vitamina C y las del Grupo B son excretadas por vía urinaria y cualquier excedente de las mismas nunca será acumulado en el organismo; así pues el aporte de mega dosis de Vitamina B y C tiene como cometido forzar la excreción urinaria de las mismas contribuyendo eficazmente a evacuar cualquier retención de agua subcutánea.

Descarga y carga de Carbohidratos.

En el interior muscular se almacena la glucosa en forma de depósitos de glucógeno, de manera que por cada 1 Gr. de glucógeno almacenado se necesitan del orden de 2.8 a 3 Gr. de agua acompañante. Los 3 primeros días aseguraremos un vaciado de estos depósitos musculares por medio del entrenamiento exhaustivo y con una disminución gradual del contenido de Carbohidratos de la dieta, pudiendo llegar a consumir el Tercer día un mínimo de 40 Gr. de Hidratos de Carbono. Los 3 Ultimos días incrementaremos gradualmente el contenido de carbohidratos de la dieta hasta representar un 70% del total calórico. Acompañando a esta sobrecarga de Carbohidratos iremos recortando gradualmente la ingesta de agua hasta reducirla hasta ½ litro/día. Como el hidrato de carbono necesita agua para almacenarse como glucógeno y nos estamos encargando de recortar su ingesta, el cuerpo sé vera obligado a tomar esa agua de donde haya un excedente, en este caso; del tejido subcutáneo.

Descarga de sodio.

La supresión total del sodio en la dieta no se deberá efectuar hasta los 3 últimos días y se hará esencialmente destilando los alimentos al cocinarlos y la hidratación la haremos con agua destilada.

Carga de Grasa.

La grasa es un nutriente cuya presencia en sangre perdura un intervalo de 48 / 72 horas hasta que desaparece de la misma. Esta presencia en sangre obliga al paso de agua al interior vascular para diluir el exceso de viscosidad sanguínea, de manera que el agua utilizada para este fin será la retenida en el tejido subcutáneo. El aporte de grasa extra (Aceite de oliva, Onagra, Lino, MCT...) se efectuara de forma indiscriminada los dos días antes del evento.

Aporte de sustancias diuréticas.

Desde el principio de la preparación seria deseable introducir algún preparado diurético natural que optimice los fenómenos diuréticos en esta fase. La elección seria Cola de Caballo y Vara de oro, que a diferencia de los diuréticos Farmacologicos no ponen en marcha mecanismos hormonales de contraregulacion que puedan fomentar rebotes y retenciones hídricas de ultima hora.

Espero que les sea útil el artículo.
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Metabolismo de las grasas durante el ejercicio...

Notapor NeKeR » 20 Abr 2007 21:40

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GBC avanzado.

Notapor NeKeR » 26 Abr 2007 22:41

RUTINAS PARA PERDER GRASA: ACIDO LACTICO
Por Charles Poliquin

Cuando un atleta se presenta en mi oficina con aspecto de haberse pasado todo el verano en la playa comiendo churros, inmediatamente lo pongo a trabajar con un programa que incorpora intervalos de descanso cortos.

Los intervalos cortos de descanso llevan al aumento de producción del lactato, y un aumento del lactato a un dramático aumento de la Hormona del Crecimiento, lo cual resulta en una muy significativa perdida de grasa corporal.

Este método se llama “German Body Composition”, o GBC. (No confundirlo con el entrenamiento alemán de volumen)

Mientras muchas personas en el campo del entrenamiento son escépticas en cuanto a si el ejercicio inductor de la STH es suficiente para lograr una perdida significativa de grasa, mi experiencia personal chequeando atletas confirma ese efecto.

Considere usted, que la cantidad típica de STH que un superculturista profesional se inyecta todos los días es una cantidad menor que la liberada por la glándula hipófisis durante un entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de STH es 9 veces la normal—suficiente para hacer crecer un ejercito de enanos.

Mientras el GBC original ha probado ser muy popular para gente haragana y el atleta promedio, yo suelo usar una versión bestialmente avanzada del GBC para atletas elite y amateurs súper acondicionados

No solo este GBC Avanzado lleva a perdidas dramáticas de grasa, sino que es muy efectivo para hipertrofia muscular y desarrollar resistencia muscular.

A primera vista, el programa parece simple, quizás hasta ridículo, pero hecho correctamente, es de todo menos fácil. Cuando lo presente por primera vez en el Seleccionado Nacional de Judo, se rieron de mi....

Sencillamente los desafié a hacer 3 circuitos como el siguiente:

12 Sentadillas ( con el 12RM)

descanso 60 segundos

12 Dominadas ( con el 12RM)

descanso 60 segundos

12 Despegues (con el 12RM)

descanso 60 segundos

12 Fondos en paralelas (con el 12 RM)


A pesar de su auto confianza, solo completaron un circuito y se pusieron verdes...

La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe del los Detroit Red Winge, prácticamente tuvimos que subirlo al avión en silla de ruedas.


El secreto para hacerlo efectivo, sin embargo, es escoger la carga correcta. En la versión del GBC Avanzado que voy a presentarles, usted debe escoger los pesos muy precisamente reflejando su 6 RM de un ejercicio, su 12RM, y su 25RM.

En otras palabras, debe escoger un ejercicio que lo asesine luego de 6 reps, luego de 12 reps, y luego de 25 reps. Debe tener los ojos a punto de salirse de las orbitas al final de la ultima repetición, ya sean 6 reps, 12 reps o 25 reps.


El Programa GBC Avanzado


Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:

Dia Uno: Pectorales y Espalda

Dia Dos: Piernas

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

Dia Cinco: Descanso

Repetir

El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.


Dia Uno: Pectorales y Espalda

A1. 6 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3.25 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Dia Dos: Piernas

A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Flexiones femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 Despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

A1. 6 Empujes con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Vuelos laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Vuelos laterales con cable
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 Extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

C1. 6 Flexiones de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 Flexiones con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 Flexiones en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Notas Adicionales:

• Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.

• Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.

• Utilice un tempo de 40 X 0 en las series de 6, 20 X 0 en las series de 12, y 10 X 0 en las series de 25.

• Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.

• Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.

• Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos.

Espero sea de ayuda.
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Notapor NeKeR » 26 Abr 2007 22:45

ENTRENAMIENTO DE DENSIDAD ELEVADA (EDT)
Por Charles Staley

Que produce el crecimiento muscular?

Si tuviera que manejarme con las formalidades usuales y volver bien abajo a lo basico, por asi decirlo, me gustaria que ud considere la siguiente afirmación:

“Cuando un sistema biologico experimenta un desafío, se modifica a si mismo a fin de ser capaz de soportar mas facilmente ese desafio en el futuro”

Ahora, en mi opinion, si ud esta interesado en el crecimiento muscular, esa afirmación contiene todo lo que ud necesita saber. El musculo es un sistema biologico, y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo que se lo obliga a hacer.

Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento enfocan a esta realidad sugiriendo una interminable cantidad de recomendaciones, a veces conflictivas, en cuanto a la selección de ejercicios, numero de series y repeticiones, duracion de los periodos de descanso, y asi sucesivamente. Un sistema dice 3 series de 10; otro dice una serie al fallo. Un sistema recomienda descansar un minuto entre series, otro 3 minutos. Un sistema emplea rangos parciales de movimiento, otros rango total de movimiento. Uno tras otro sigue la discusión. Lo que se pierde de vista en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que le permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es lo que causa el crecimiento muscular de una manera optima.

Dicho eso, la proxima pregunta es “Que es Trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuacion: M x D= T (M = masa o peso, D = distancia, y T = trabajo)


Motivacion: cuando ud hace un entrenamiento EDT, ud sabe cuando comienza, pero mas importante, ud sabe precisamente cuando va a TERMINAR. Ademas, ud sabe exactamente lo que necesita hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, ud tiene una meta precisa—un proposito definido, y un periodo de tiempo bien definido para lograr su meta. Tiene que experimentar esto a fin de apreciar totalmente que facil es ‘motivarse’ para los entrenamientos EDT.

Auto-Regulacion: olvidese de series y repeticiones. Olvidese de intervalos de descanso. Olvidese de tiempo bajo tension o tempo. Estoy hablando totalmente en serio—todos estos parametros lo distraen de la verdad escencial—que ud necesita hacer mas trabajo esta vez de lo que hizo la ultima vez. Literalmente me llevo casi 20 años de estudio estos factores para darme cuenta que no importan. Entonces tome su diario de entrenamiento, vea cuantas repeticiones totales hizo durante su ultimo entrenamiento para el mismo grupo muscular, encienda el cronometro, y supere ese numero. Eso es todo. Si hace eso en cada entrenamiento, va a crecer. Y si no lo hace, no. Alguna pregunta?

Claridad de Progresion: los entrenamientos EDT no le permiten apartarse de la verdadera esencia del entrenamiento—progresion. Ud puede pensar que anteriormente estaba guiado por la ley de sobrecarga progresiva, pero con el EDT, ud SABE que lo esta .


Principios Q2: Manejo de la Fatiga

Quiza la creencia mas limitante que la gente tiene sobre el ejercicio es que debe doler (ya sea durante y/o despues) para ser efectivo. Ahora, es cierto que una cierta cantidad de molestias siempre acompañan a uno cuando se sale de la zona de confort. Pero juzgar la efectividad de un entrenamiento por cuanto dolor se siente luego, es insano. Hay maneras mucho mas eficientes de sentirse mal, tal como ser el esparring de Mike Tyson, o emplearse como muñeco de testeo de accidentes automovilisticos!

El EDT involucra hacer un entrenamiento, medir cuanto trabajo se hizo, y lego consistentemente y gradualmente aumentar la cantidad de trabajo. Cuando lo hace, el musculo crecerá, el metabolismo aumentará, y ud tendra un cuerpo mas magro y muscular. Ahora, visto de esa forma, hay una parajoda aca. Como Las estrategias del buen manejo de la fatiga le permiten hacer mas trabajo, ud terminará bastante adolorido de todas maneras, entonces para ustedes masoquistas que leen esto, no teman—van a terminar llenos de dolor.


El Programa EDT

En este primer articulo, les voy a mostrar un mes de trabajo para alinearlos en el trabajo. Mientras que he presentado los conceptos basicos del EDT en este articulo, hay un numero de estrategias y tecnicas que no les he dado. Entonces, si encuentran este sistema productivo como lo han hecho varios de mis clientes, mandenme un mail y les voy a aconsejar con un nuevo mesociclo cada mes. Buena suerte—no tiene idea de donde se estan metiendo!

Lunes: dorsales/extensores del codo

Primeros 20 minutos

A1: Dominadas (palmas supinas)
A2: Extensiones de triceps a la frente con EZ

Segundos 20 minutos

A1: Remo sentado (polea o maquina)
A2:Triceps en polea toma reversa (palmas supinas)

Martes :Tren inferior/Tronco

Primeros 20 minutos

A1: Abdominales en pelota suiza

Segundos 20 minutos

A1: Extensiones de cuadriceps
A2: Curl femoral

Jueves Pectorales/ Flexores del codo

Primeros 20 minutos

A1: Press de banco (en cualquier maquina de pecho)
A2: Biceps en polea baja

Segundos 20 minutos

A1: Pectorales inclinado en Hammer
A2: Biceps predicador

Viernes : Tren inferior

Primeros 20 minutos

A1: Estocadas alternadas
A2: Abdominales 45º

Segundos 20 minutos

A1: Pantorrilla sentado
A2: Giros Rusos


Comentarios sobre la Selección de Ejercicios

Este no es un programa de rehabilitacion o de fuerza-funcional. Esta diseñado solamenten para el desarrollo de masa muscular magra. La inclusion de ejercicios en maquinas en el ciclo descripto arriba se basa solo en mi preferencia para evitar ejercicios tecnicos o coordinativos (tales como sentadilla y despegue) mientras se está en un estado ‘doloroso’ de mente. En teoria, este programa puede hacerse usando levantamientos mas tecnicos siempre y cuando ud se mantenga ‘presente’ o ‘consciente’. Sin embargo, para su primer experiencia con el EDT, sugiero fuertemente mantenerse con el programa que he detallado arriba.


Procedimiento

· Cada entrenamiento consiste en dos fracciones de 20 minutos separadas por un periodo corto (5-10 minutos) de descanso. En cada fraccion de tiempo, ud hará dos ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.

· En cada fraccion de tiempo, los dos ejercicios se hacen de manera alternada, yendo y viniendo, hasta que el periodo de tiempo haya terminado.


· Luego del calentamiento de los 2 primeros ejercicios, seleccione una carga aproximada para hacer 10-12 RM en cada ejercicio. Idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debe ser igual de dificultoso.

· Series, reps, e intervalos de descanso: Generalmente, la mayoria de la gente hallará mas efectivo hacer series de repeticiones mas altas (pero no esfuerzo maximo) y descansos mas cortos al principio, y luego gradualmente progresar a menos reps por serie y periodos mas largos de descanso a medida que se acumula la fatiga. Como ejemplo, ud puede empezar haciendo solamente series de 6 con descansos muy cortos (15-30 seg). Cuando comienza a fatigarse, aumentará los periodos de descanso a medida que baja Las reps a 4, luego a 3, luego a 2, y a medida que el limite de los 20 minutos se acercan, ud puede esforzarse aun mas para hacer algunas series simples de 1 rep para completar La mayor cantidad de reps posibles en 20 minutos.

NOTA: No haga series tempranas al fallo, ni siquiera cerca del fallo. Mi punto de inicio recomendado es hacer la mitad de lo que es posible ( por ej: 5 reps con un peso de 10 RM) al comienzo del lapso de 20 minutos. Cuando el tiempo se aproxima a su limite, ud estará trabajando cerca o en el fallo a medida que intenta romper su record.

· Progresion: Cada vez que repita el entrenamiento; su objetivo es simplemente hacer mas repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplique la regla del 20/5: tan pronto como pueda aumentar el numero total de reps un 20% o mas, comience el proximo entrenamiento con un 5% mas de peso y empiece de vuelta.

Y eso es escencialmente todo. No hay un numero pre-ordenado de series, reps o intervalos de descanso. Absolutament todo depende de ud. su trabajo solamente es completar los 20 minutos de entrenamiento, y luego mejorarlo la proxima vez que lo haga. Ah!, y preparese para sentir algo de dolor. No empiece este programa si necesita concurrir a algun evento social donde moverse con dificultad sea inaceptable.


Charles Staley es especialista en performance deportiva y director de Integrated Sports Solutions en Las Vegas, Nevada. Ex competidor de artes marciales y entrenador. Ademas es entrenador de Levantamiento Olimpico, asi com o competidor master de atletismo. Ha entrenado atletas de elite para varios deportes, incluyendo artes marciales, lucha, boxeo, atletismo, skii, futbol, levantamiento Olimpico, y culturismo. Ha escrito cientos de articulos publicados, y ha leido extensivamente sobre performance humana y entrenamiento deportivo.
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Notapor sebarc » 18 Jul 2007 00:11

Manual de Estrategia de Entrenamiento
¿Cómo debe Entrenar?
por Christian Thibaudeau


Alto volumen, bajo volumen, alta frecuencia, entrenamiento infrecuente, al fallo, no al fallo, cargas pesadas, entrenamiento de bombeo. ¡Ahora más que nunca, la rata promedio del gimnasio es bombardeada por tantas opciones que tendrá suerte si logra evitar abandonar su entrenamiento debido a tanta confusión!

Efectivamente, estos estilos diferentes de entrenamiento generan buenas discusiones (cuándo ellas no se convierten en guerras sin sentido), pero cuándo todo esta dicho y hecho, el aprendizaje sobre todos esos métodos te hace realmente un mejor conocedor del juego del entrenamiento con pesas

Vea, yo creo firmemente que tener 100% de confianza en la eficacia de un programa es uno de los factores más importantes en el éxito con la rutina. Su confianza en un programa realmente afectará el grado de esfuerzo, concentración, y dedicación que pondrá en su entrenamiento. Esto obviamente aumentara inmensamente sus resultados.

Esta es una de las razones de porque cada programa que lee en Testosterone le da resultados: usted cree en ellos. Como resultado, su performance en el gimnasio mejora, lo cual lo conduce a grandes ganancias.

Habiendo dicho esto, hay varias manera de desollar un gato (proverbio), y todas ellas realmente trabajan, al menos en cierta medida. Sin embargo, siento que es igualmente importante entender por qué ellas trabajan. Si usted entiende algo es mucho menos probable confundirse. La confusión tiene el efecto opuesto a la confianza: disminuye su nivel de concentración y esfuerzo, así como sus resultados.

De esta forma en este artículo yo abordaré varios métodos de entrenamiento diferentes y explicaré por que ellos trabajan y cuando son optimos para usar.


Estrategia #1: Levantar Pesado, Alta Frecuencia, Bajo Volumen

La primera forma que usted puede entrenar es basada en el uso de pesos pesados, en el 85-100% de rango del máximo, en unos pocos ejercicios básicos ejecutados frecuentemente. Por lo general, una rutina de cuerpo entero realizada tres veces por semana o una rutina divida parte superior/parte inferior de cuerpo (cuatro sesiónes por semana) son usadas para este método.

Una sesión de entrenamiento debe incluir:


Método de Cuerpo Entero

• Un ejercicio básico en que el cuadriceps sea el dominante (un forma de sentadilla, prensa, etc.)

• Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumanao, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)

• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)

• Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de pecho plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)

• Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)

• Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)

• Un ejercicio abdominal


Método Cuerpo Superior/Inferior

Día de Cuerpo Inferior:

• Una variación de sentadilla (frontal, con postura cerrada, con postura media, etc.)

• Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)

• Un secundario compuesto para cuadriceps (variación de prensa, sentadilla hack, etc.)

• Un ejercicio secundario para femorales (curl femoral, peso muerto piernas rígidas, etc.)

• Un ejercicio unilateral para la parte baja del cuerpo (estocadas, sentadilla búlgara, sentadilla dividida, etc.)

• Un ejercicio de gemelos

Día para Cuerpo Superior:

• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)

• Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de pecho plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)

• Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)

• Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)

• Un ejercicio de bíceps

• Un ejercicio tríceps


Métodos que puede usar con esta estrategia:

• Levantamiento regular con el 85-100% de su máximo (rangos de repeticiones 1-3 y 4-6)

• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando alcance el fallo, descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

• Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).


Pros y contras de esta estrategia:

• Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza):PRO.

• Énfasis en desarrollar los aspectos neurales de la producción de fuerza debido al levantamiento pesado: PRO si usted es un atleta, pero no tanto si usted está entrenando estrictamente para mejorar su estética.

• Alto gasto de energía. Los ejercicios compuestos requieren mas energía, y trabajando todo el cuerpo de una vez incrementa inmensamente tu índice metabólico por horas después de que su sesión termina: PRO si está intentando perder grasa o si tiene un metabolismo lento. CONTRA si está intentando ganar mucho peso o tiene un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)

• Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y le permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios: PRO, sobre todo si esta presionado por el tiempo.

• Puede conducir a un desarrollo desbalanceado. Usando sólo movimientos compuestos podrían llevar a un bajo-estímulo de algún grupo muscular porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes: CONTRA, sobre todo si usted desarrolla un físico desbalanceado.

• Baja performance en algunos ejercicios. Afróntelo, después de duras sentadillas y movimientos de cadera, sus niveles de energía serán bastante bajos. Si tiene cuatro movimientos compuestos mas para realizar, ellos invariablemente se realizarán con menos esfuerzo (voluntariamente o no): CONTRA.

• Limitado a un tipo de ganancias. Puesto que sólo está usando pesos pesados, las ganancias en fuerza-resistencia y hipertrofia serán limitada o al menos sub-optimas: CONTRA.


¿Por qué o cuándo usted debe usar esta estrategia?

• Si usted es un atleta que entrena solamente para performance

• Si su objetivo principal es la fuerza

• Si usted no tiene mucho tiempo para entrenar

• Como un cambio de paso después de un período de entrenamiento del tipo culturista

Estrategia #2: Carga ondulada, Alta frecuencia, Bajo a Moderado Volumen

Esta segunda estrategia es muy similar a la primera, la gran diferencia esta en la selección de la carga de entrenamiento. Mientras en la primer estrategia sólo confía en levantar pesado, en esta utiliza dos (para una rutina dividida superior/inferior) o tres (para una rutina de cuerpo entero) zonas de entrenamiento diferentes. Por ejemplo:


Énfasis en fuerza

DÍA 1: Zona relativa a la fuerza (rango de repeticiones: 1-3)

DÍA 2: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)

DÍA 3 (Si usa método de cuerpo entero): Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones:6-8)

Énfasis en Hipertrofia funcional

DÍA 1: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)

DÍA 2: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)

DÍA 3 (Si usa un método de cuerpo entero): Zona de la hipertrofia Total (rango de repeticiones: 8-12)

Énfasis en Máxima Hipertrofia

DÍA 1: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)

DÍA 2: Zona de la hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)

DÍA 3 (Si usa un método de cuerpo entero): Zona de Fuerza-Resistencia (rango de repeticiones: 12-15)

Énfasis en Fuerza-Resistencia

DÍA 1: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)

DÍA 2: Zona de fuerza-resistencia (rango de repeticiones: 12-15)

DÍA 3 (Si usa un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)

El Entrenamiento Mixto/Todo-propósito

DÍA 1: Limite la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)

DÍA 2: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)

DÍA 3 (Si usa un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)

El volumen y la división usadas es la misma que en la estrategia uno.


Métodos que usted puede usar con esta estrategia:

a) Durante una sesión de fuerza absoluta o relativa:

• Levantamiento Regular con el 85-100% de su máximo (rango de repeticiones entre 1-3 y 4-6)

• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

• Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).

b) Durante una sesión de hipertrofia funcional:

• Levantamiento Regular con sus 6-8RM

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unos pocas repeticiones más de nuevo.

• Serie descendente: Realice una serie 4-6RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice a repeticiones al fallo.

c) Durante una sesión de hipertrofia total:

• Levantamiento Regular con sus 8-12RM

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unas pocas repeticiones más de nuevo.

• Serie Descendente: Realice una serie 6-8RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice a repeticiones al fallo.

d) Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:

• Levantamiento Regular con sus 12-15RM o 15-20RM

• Serie Descendente Doble: Realice una serie de 8-12RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realice unas repeticiones más.

• Pre-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislación (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Post-fatiga: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Pre y Post-fatiga: Superserie un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), uno compuesto (6-8 repeticiones), y uno más de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.


Pros y Contras de esta estrategia:

• Muy significante aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de los patrones de movimiento: PRO.

• Muy eficiente: Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y le permitirá trabajar el todo el cuerpo con un número pequeño de ejercicios: PRO, sobre todo si usted esta corto de tiempo.

• Puede conducir a un desarrollo desbalanceado. Usando sólo movimientos compuestos podrían llevar a un bajo-estímulo de algún grupo muscular porque el cuerpo usará los músculos que mejor se adaptan para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes: CONTRA, sobre todo si usted quiere un físico equilibrado.

• Baja performance en algunos ejercicios al final de su entrenamiento debido a los ejercicios mas demandantes (sentadillas, peso muerto, etc.) al comienzo de su entrenamiento: CONTRA.

• El gasto de energía es aun mayor que en la primer estrategia debido al superior volumen de entrenamiento (debido a un mayor número de repeticiones en algunos días de entrenamiento).

• Permite desarrollar varias capacidades físicas simultáneamente: PRO.

• El alto volumen de trabajo retrasa la recuperación de esta estrategia comparada a la del método número uno.


¿Por qué o cuándo usted debe usar este estrategia?

• Si usted es un atleta en una fase temprana de entrenamiento que trata de construir una base para el tamaño y la fuerza.

• Si usted está en un nivel relativamente completo de desarrollo.

• Si usted no tiene mucho tiempo para entrenar.

• Como un cambio de paso después de un período de entrenamiento del tipo culturista.

• Si usted es un principiante (pero en este caso utilice un énfasis en máxima hipertrofia o fuerza-resistencia).

Estrategia #3: “Antiguo" entrenamiento de volumen y Alta frecuencia

Esto es cómo muchos culturistas de la Era Dorada entrenaba cuando se preparaban para una competencia. Arnold y su pandilla, así como otros físicos top como Serge Nubret y Mohammed Makkaway, son ejemplos..

Tiempo atrás, muchos campeones entrenaban cada grupo muscular dos veces por semana, usando un muy alto volumen de trabajo en cada sesión. Por ejemplo, Serge Nubret usaba la siguiente división:

Día 1: pecho, cuadriceps y abd
Día 2: espalda, femorales y abd
Día 3: hombros, brazos, y abd
Día 4: Descanso
Día 5: Repetir

Y realizaba series de 12 a 15 repeticiones para 6 a 8 series de 4 a 6 ejercicios por cada grupo muscular, descansando un minuto entre las series para el cuerpo superior y dos minutos entre las series para parte inferior del cuerpo (los bíceps y tríceps estaban especializados como superseries).

Algunas otras divisiones podrían incluir:

Día 1: pecho, el deltoides, tríceps,
Día 2: cuadriceps y femorales
Día 3: espalda, bíceps, deltoides posterior,
Día 4: descanso
Día 5: Repetir

O...

Día 1: espalda y tríceps
Día 2: piernas y hombros
Día 3: pecho y bíceps
Día 4: descanso
Día 5: Repetir

Estos tipos rutinariamente realizaban entre 16-20 series por grupo muscular, a veces más. Mientras muchas personas (yo incluido) diría que una persona promedio no podría obtener óptimos resultados de este forma de entrenar, los resultados de cientos de campeones del pasado no pueden se desestimados.

Sí, algunos de estos campeones usaron drogas para reforzar su entrenamiento, pero en todas partes del mundo decenas de miles de ratas de gimnasio están usando esteroides sin ser capa de desarrollar un físico remotamente cercano al de los campeones del alto volumen.


Métodos que usted puede usar con esta estrategia:

Esta estrategia (ambos una alta frecuencia y un alto volumen de trabajo) ya representa una tremenda cantidad de tensión para el cuerpo. De hecho, sólo unos pocos tipos naturales podrán seguir esto y crecer apropiadamente.

Así que, agregar técnicas intensivas no es una gran idea puesto que probablemente llevará al aniquilamiento físico. Superseries para dos músculo opuestos (ejemplo bíceps y tríceps) es aceptable, pero el culturista natural debe mantener esto tan simple como sea posible.


Pros y Contras de esta estrategia:

• Este tipo de entrenamiento lleva una gran gasto de energía y aumento metabólico debido al volumen sobrehumano de trabajo durante la semana. Esto es un PRO si está intentando perder grasa y no quiere realizar ningún entrenamiento aeróbico, pero es una CONTRA si usted es alguien al que le cuesta ganar tamaño.

• Este tipo de entrenar inducirá una tonelada de micro-trauma a los músculos. Si usted es una máquina de recuperación que puede tolerar gran cantidad de cualquier tipo de trabajo físico, o si usted esta químicamente-mejorado, esto es un PRO porque lo conducirá a más ganancia de masa.

Sin embargo, si usted es natural y tiene una genética promedio (como el 90% de la población), entonces esto es una severa CONTRA que lo conducirá a un rápido estancamiento e incluso una reducción en sus ganancias.

• Debido al alto volumen de trabajo para cada grupo muscular, este tipo de entrenamiento puede conducir fácilmente a la tendinitis, sobre todo a las articulaciones del codo puesto que está envuelta en casi todas las sesiones de entrenamiento. Esto es obviamente una CONTRA.

• Le permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo. Éste es un PRO (si usted puede recuperarse del volumen).


¿Por qué o cuándo usted debe usarse esta estrategia?

La pregunta correcta sería "quién" debe usar esta estrategia. Esta estrategia de entrenamiento es para la elite genética con el uso de esteroides.

Sin embargo, una fase corta de super alto volumen una vez o dos veces a el año durante cuatro semana no es tan mala idea siempre que cambies a un método de bajo volumen mas adelante. Usted estará básicamente induciendo a un estado de overreaching (sobreentrenamiento a corto plazo) durante esas cuatro semanas y entonces tendrá un rebote anabólico cuando cambie su estrategia a una de bajo volumen (llamemos esto, efecto rebote).

Estrategia #4: Alto Volumen/Baja Frecuencia

Aquí es donde la mayoría de los programas culturista caen. Cada grupo muscular es entrenado con un relativamente alto volumen de trabajo (12-20 series por grupo muscular) pero solamente una vez por semana.

Las series normalmente son ejecutadas entre una zona de total hipertrofia (8-12 repeticiones) o una zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones). Alrededor de 3-4 series de 2 a 5 ejercicios por grupo muscular: los grupos musculares grandes y complejos (pecho, espalda, cuadriceps) son entrenados con mas ejercicios (4-5) que los grupos musculares mas pequeños (hombros, tríceps, bíceps, femorales, gemelos) los cuales son entrenados con 2-3 ejercicios.

Por lo menos un movimiento multiarticular por grupo muscular es usado (por encima de dos a tres para grupos musculares mas grandes) y los ejercicios de aislamiento deben seleccionarse para concentrarse en un punto débil específico dentro del grupo muscular.

Diferentes divisiones de entrenamiento pueden ser usadas, incluyendo:

Día 1: cuadriceps, femorales y gemelos
Día 2: pecho y espalda
Día 3: descanso
Día 4: hombros y trapecios
Día 5: bíceps y tríceps
Día 6: Abd y espalda baja
Día 7: Descanso

O...

Día 1: pecho, hombros, y tríceps
Día 2: cuadriceps y abd
Día 3: descanso
Día 4: espalda, bíceps, trapecios y deltoides posterior
Día 5: descanso
Día 6: femorales, espalda baja y gemelos
Día 7: descanso

O...

Día 1: cuadriceps y pecho
Día 2: espalda, espalda baja, femorales y gemelos
Día 3: descanso
Día 4: hombros, trapecios, y abd
Día 5: descanso
Día 6: bíceps y tríceps
Día 7: descanso

O...

Día 1: pecho y bíceps
Día 2: cuadriceps, femorales y gemelos
Día 3: descanso
Día 4: espalda, espalda baja, y trapecios
Día 5: descanso
Día 6: hombros, tríceps, y abd
Día 7: descanso


Métodos que usted puede usar con este estrategia:

• Levantamiento Regular con sus 6-8RM o 8-12RM

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM (o 6-8RM); cuando alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y de nuevo realice unas pocas repeticiones más.

• Serie Descendente: Realice una serie de 4-6RM (o 6-8RM), entonces reduzca la carga un 25% y realice unas repeticiones al fallo.

• Pre-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Post-fatiga: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Superserie Antagonista (si entrena dos grupos musculares opuestos en la misma sesión): Superserie de un ejercicio para un músculo (por ejemplo el pecho) con uno para su antagonista (por ejemplo espalda) se realizan series de 6-8 o 8-12 repeticiones.


Pros y Contras de esta estrategia:

• Le permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo: PRO.

• Usted puede crear mucho micro-trauma a cada sesión que representará un estímulo de entrenamiento importante: PRO.

• Hay menos mejoras neuromusculares que con el entrenamiento de alta frecuencia debido a que no está entrenando tan seguido cada grupo muscular: CONTRA.

• Algunas personas no darán a un máximo esfuerzo en todas las series porque ellos inconscientemente quieren andar al paso para poder terminar el entrenamiento: CON.

• Un alto volumen de trabajo deja un margen para la estimulación de la hipertrofia vía el fenómeno de fatiga acumulativa así como también la estimulación de la liberación de la hGH inducida por la elevación de niveles del lactato: PRO.

• Si usted por cualquier razón no pudo sacar el máximo partido a una sesión de entrenamiento y su entrenamiento no es productivo, entonces tiene que esperar toda una semana antes de poder estimular ese músculo de nuevo: CONTRA.

• Entrenar pocos grupos musculares por sesión permite (comparó a una rutina de cuerpo entero) entrenar cada grupo muscular con una calidad igualmente alta de esfuerzo, mientras que con una rutina de cuerpo entero los músculos que son entrenado a lo ultimo no son entrenado tan duro como los primeros: PRO.


¿Por qué o cuándo usted debe usar esta estrategia?

Este estrategia es mas apropiada para individuos que ya han construido una base muscular decente a través del uso de entrenamiento básico y han decidido enfocar sus esfuerzos en aumentar al máximo su desarrollo muscular. Si usted está entrenando para ganancias de tipo culturista o tipo estéticas, este es el mejor método por lo general.

Estrategia #5: Volumen Moderado/Frecuencia Moderada

Este forma de entrenar es muy común con atletas durante sus fases de ganancia muscular y con powerlifters. En este sistema usted entrena cada grupo muscular y/o estructura de movimiento dos veces por semana usando un moderado volumen de entrenamiento (6-12 series) para cada grupo muscular o estructura de movimiento. Los culturistas también pueden usar esta estrategia, sobre todo en las fases de fuerza.

El enfoque de este tipo de entrenamiento está en los ejercicios multiarticulares con la posible inclusión de algún trabajo de aislamiento para prevenir desequilibrios musculares y corregir puntos débiles. Puesto que cada grupo muscular/estructura de movimiento es entrenada dos veces, es posible entrenar capacidades físicas diferentes en cada sesión. Por ejemplo:


Entrenamiento atlético (al principio, fuera de temporada):

Primer entrenamiento de la semana: Total zona de hipertrofia (8-12 repeticiones)

Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)

Entrenamiento atlético (parte principal, fuera de temporada):

Primero entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)

Segundo entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliometricos)

Entrenamiento atlético (en temporada):

Primer entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pero nada de pliometricos)

Segundo entrenamiento de la semana: resistencia-fuerza/restauración de trabajo (15-20+ repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (en la primer etapa de la preparación):

Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)

Segundo entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (énfasis en el límite de la fuerza):

Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)

Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (énfasis en fuerza-velocidad):

Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)

Segundo entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliometricos)

Entrenamiento Culturista (énfasis en la fuerza):

Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)

Segundo entrenamiento de la semana: Zona de la hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Entrenamiento Culturista (énfasis en hipertrofia):

Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Segundo entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)

Entrenamiento Culturista (énfasis en alto volumen):

Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)

Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)


Algunas posibles divisiones de este entrenamiento son:

División de Entrenamiento Atléticos (también puede ser usada para el culturista):

Día 1: Parte inferior del cuerpo
Día 2: Parte superior del cuerpo
Día 3: Descanso
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo
Día 7: Descanso

División Powerlifting:

Día 1: Énfasis en sentadilla/peso muerto
Día 2: Énfasis en press de pecho
Día 3: Descanso
Día 4: Énfasis en sentadilla/peso muerto
Día 5: Descanso
Día 6: Énfasis en press de pecho
Día 7: Descanso

División Culturista:

Día 1: Cuadriceps dominante
Día 2: Parte superior del cuerpo ejercicios de push y pull horizontal
Día 3: Descanso
Día 4: Cadera dominante
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo ejercicios de push y pull vertical
Día 7: Descanso

División Culturista 2:

Día 1: Parte inferior del cuerpo
Día 2: Parte superior del cuerpo ejercicios de push y pull horizontal
Día 3: Descanso
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo ejercicios de push y pull vertical
Día 7: Descanso

Métodos que usted puede usar con esta estrategia:

a) Durante un sesión de fuerza relativa o absoluta:

• Levantamiento Regular con 85-100% de su máximo (rango de repeticiones 1-3 y 4-6)

• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

• Series Alternas: Las series alternantes de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).

b) Durante una sesión de hipertrofia funcional:

• Levantamiento Regular con sus 6-8RM

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unos pocas repeticiones más de nuevo.

• Serie Descendente: Realice una serie de 4-6RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo.

c) Durante una sesión de hipertrofia total:

• Levantamiento Regular con sus 8-12RM

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unas pocas repeticiones mas de nuevo.

• Serie Descendente: Realice una serie de 6-8RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice a repeticiones al fallo.

d) Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:

• Levantamiento Regular con sus 12-15RM o 15-20RM

• Doble Serie Descendente: Realice una serie de 8-12RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realice unas pocas repeticiones más.

• Pre-fatiga: Superserie de un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Post-fatiga: Superserie de un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Pre y Post-fatiga: Superserie de un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), uno compuesto (6-8 repeticiones), y uno más de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Pros y contras de esta estrategia:

• Mientras no es tan efectivo para mejorar el SNC como un entrenamiento frecuente, esta estrategia tiene un componente neural significativo: PRO (comparado con un entrenamiento infrecuente).

• Fácil para entrenar varias capacidades diferentes de entrenamiento durante el mismo ciclo: PRO.

• Usted está entrenando menos grupos musculares por sesión que con una rutina de cuerpo entero de esta manera cada grupo muscular puede ser entrenado con la mejor concentración y esfuerzo: PRO (comparado con una rutina de cuerpo entero).

• A pesar de que usted puede concentrarse más en cada grupo muscular/patrón de movimiento que con un estrategia de cuerpo entero, el entrenamiento infrecuente (cada grupo muscular) una vez por semana es aún superior en este aspecto: CONTRA comparado a un entrenamiento infrecuente, PRO comparado a un entrenamiento de cuerpo entero.

• Cuando entrena cada grupo muscular dos veces por semana no necesita entrenar con tanto volumen con si entrenará una vez por semana. El aumento en la frecuencia compensa la bajo cantidad de trabajo de cada sesión (para un grupo muscular): PRO.

• Si usted no rinde los suficiente durante una sesión, al menos tiene una segunda sesión en la misma semana que apuntara al mismo grupo muscular: PRO.


¿Por qué o cuándo usted debe usar este estrategia?

Básicamente, esta estrategia es un agradable sistema de medio camino. No está en la cima de cualquier categoría de beneficios, pero tampoco está en el fondo. De esta manera para la mayoría de las ratas de gimnasio, esta estrategia puede ser cercana a lo optimo bajo muchas circunstancias.

Estrategia #6: Bajo Volumen/Baja-a-Moderada Frecuencia con Baja con énfasis en la Intensidad

Éste es el tipo de entrenamiento adoptado por tipos como Doryan Yates, Lee Labrada, David Henry y Marc Dugdale. Es una variante del sistema HIT que mantiene el bajo volumen y la alta intensidad pero disminuye la frecuencia de entrenamiento por parte corporal (una o dos veces por semana en lugar de tres veces por semana como los programas HIT tradicionales).

El volumen por grupo muscular es mantenido en un nivel muy bajo, normalmente se usan 1 o 2 series de trabajo de 1-4 ejercicios por grupos musculares (en total de 2-8 series por parte corporal) y las series de trabajo normalmente se llevan más allá del fallo con el uso de técnicas como descanso-pausa, series descendentes, repeticiones forzadas, negativas, estáticas y repeticiones parciales. La clave es inducir una cantidad máxima de micro-trauma muscular durante esos últimos pocas series y entonces permitir que el cuerpo crezca.

Algunas posibles divisiones de entrenamiento son:

División de Yates:

Día 1: Hombros, trapecios, tríceps, abd
Día 2: Espalda, deltoides posterior, espalda baja
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho, bíceps, abd
Día 5: Cuadriceps, femorales, gemelos,
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

División de Dugdale:

Día 1: Pecho, bíceps, gemelos
Día 2: Cuadriceps, abd
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda, femorales, abd
Día 5: Deltoides, tríceps, gemelos
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso


Algunos métodos que puede usarse con esta estrategia son:

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM, cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unas pocas repeticiones más de nuevo.

• Serie Descendente: Realice una serie de 6-8RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo.

• Serie Descendente Doble: Realice una serie de 8-12RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realice unas pocas repeticiones más.

• Repeticiones Forzadas: Realice una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcance el fallo que su compañero le ayude completar de 2-3 repeticiones más.

• Negativas: Realice una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcance el fallo usted ejecute lentamente (5-6 segundos), 2-3 repeticiones negativas/excéntricas mientras su compañero lo ayuda con la porción concéntrica.

• Estáticas: Realice una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcance el fallo mantenga el peso en el lugar (medio-rango o pico de contracción dependiendo del movimiento) tanto como sea posible.

• Repeticiones Parciales: Realice una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcance el fallo continúe realizando repeticiones parciales al fallo.


Pros y Contras de esta estrategia:

• Este método requiere una muy intenso estimulo mental. Puesto que usted tiene que causar tanto microtrauma como sea posible, no puede darse el lujo de desperdiciar una serie con un esfuerzo sub-optimo: CONTRA.

• Este tipo de entrenamiento tiene un muy buen ratio de trabajo-recuperación. Por esta razón será muy eficaz para aquéllos que tienen una capacidad de recuperación baja: PRO.

• Esta forma de entrenar te aporta a ti una actitud de “hacer o morir” cuando es usada por un tiempo relativamente largo. Esto reforzará cualquier eventual tarea de entrenamiento que tenga que realizar. En otros palabras, cuando se usa apropiadamente, este sistema puede hacer que entrene más duro en el gimnasio: PRO.

• Si usted no se esforzó lo suficiente durante una sesión de entrenamiento, no sólo tendrá que esperar una semana para estimular el grupo muscular de nuevo, sino que el bajo volumen de trabajo puede constituir en bajo-entrenamiento (sin el nivel apropiado de intensidad): CONTRA.

• Debido al bajo volumen de trabajo, hay poca acumulación de fatiga sistémica y eso le permite dar el máximo esfuerzo en todo el trabajo que pone en cada ejercicio: PRO.

• Esta estrategia de entrenamiento no tiene una gran demanda metabólica (comparada a un entrenamiento de alto volumen):PRO para individuos con un metabolismo rápido que tiene problemas para ganar tamaño, CONTRA para aquéllos con un super metabolismo lento.

• Puesto que cada serie es llevada a muy profundos niveles de esfuerzo, esto puede volverse duro para el SNC, articulaciones y tendones a lo largo del tiempo: CONTRA (si usted no escucha a su cuerpo).


¿Por qué o cuándo usted debe usar esta estrategia?

Me gusta este forma de entrenar, sobre todo cuando se alterna con fases de un trabajo de volumen relativamente alto (estrategias cuatro y cinco). Cuando se usa así, permite al cuerpo continuar las ganancias mientras adquiriere una fuerte actitud mental que mejorara sus futura fases de entrenamiento.

Me gusta también esta estrategia con individuos con un aligerado metabolismo rápido. Debido a la naturaleza del programa, esta estrategia es también conveniente para individuos hiperactivos que pueden dar un esfuerzo sobrehumano en un corto periodo de tiempo pero que se aburre fácilmente.

Conclusión

Esto no es una completa guía para todos los sistemas de entrenamiento disponibles, pero la mayoría de ellos pueden ser situados dentro de alguna de las categorías precedentes. Como usted puede ver, cualquiera de estos sistemas trabajará siempre y cuando estos tres elementos estén presentes:

1. Progresión (desafíese usted mismo, trate de mejorar en cada sesión)

2. Esfuerzo

3. Dedicación

Sin embargo, cada uno de estas estrategias tiene sus pros y contras que las hacen mas convenientes para algunas situaciones/objetivos. Conocer las puntos fuertes y débiles de un método de entrenamiento permitirá que usted haga la selección de acuerdo a sus necesidades y objetivos. También lo ayudará a planear cómo alternar estas estrategias para estimular el progreso a largo plazo.

¡Recuerde, el crecimiento muscular y mejoras en la fuerza son un largo viaje, y es mejor tener varios medios de transporte para ayudarlo alcanzar su último destino!

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Notapor sebarc » 27 Sep 2007 22:45

Max-Sti (actualización)
Bueno esta es la actualización del sistema ms que en base a la retroalimentación de los que lo practicarón le hicieron algunos cambios.

Las series (1x20 rep.) se hacen como todos recuerdan descansando entre repeticiones pero descargado el peso del cuerpo. El tiempo de descanso entre repeticiones va aumentando a medida que llegamos al final de la serie.

Frecuencia

La frecuencia que mejor funcionó fue entrenar cada grupo muscular 2 veces x semana así que que se pueden hacer rutina full body entrenando 2 veces o una dividida entrenando 4 veces por semana.

Volumen

Bueno el volumen en cantidad de repeticiones se mantiene fijo y son las 20 tradicionales. Lo que si que los ejercicios por sesión de entrenamiento son como maximo 6 casi todos compuestos

Progresión:

La progresion cambio por una mas simple aunque mas larga.

Semana 1
80% 10RM
Semana 2
90% 10RM
Semana 3
100% 10RM
Semana 4
110% 10RM
Semana 5
110% 10RM


Semana 6
80% 8RM
Semana 7
90% 8RM
Semana 8
100% 8RM
Semana 9
110% 8RM
Semana 10
110% 8RM


Semana 11
80% 6RM
Semana 12
90% 6RM
Semana 13
100% 6RM
Semana 14
110% 6RM
Semana 15
110% 6RM


Semana 16
80% 4RM
Semana 17
90% 4RM
Semana 18
100% 4RM
Semana 19
110% 4RM
Semana 20
110% 4RM
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Forero Vicioso
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Preguntas Frecuentes Respuestas

Notapor MaGner » 23 May 2009 05:52

- Cuántos ejercicios, series y repeticiones debo hacer para ganar volúmen?

En nivel principiante 2 ejercicios básicos para c/grupo muscular . Las series 3-4 por ejercicio, y las repeticiones 8-12

En nivel intermedio 3-4 ejercicios para c/grupo muscular grande y 2-3 para pequeños, series 4, y repetciones 6-12

En nivel avanzado 4-5 ejercicios para grupo muscular grande y 3-4 para pequeños, series 4-5, y repeticiones 6-10

¿ Porque , acaso hay un numero set / reps ideal para principiantes , avanzados etc ? ¿Donde hay una respuesta científica a eso ?

- Cuántos ejercicios, series y repeticiones para definición?

2 ejercicios y 2 series más que para los de volúmen, en su mayoría aislantes, con menos descanso entre series, repeticiones entre 12-15.

¿ Acaso con más repeticiones defines más el músculo ? ¿ Eso no es cosa únicamente de la dieta y cardio? ¿Porque se define más asi, con más repeticiones?

- Cómo debo alimentarme para crecer?

Ingerir alrededor de 3.000 calorías diarias, 60 % carbohidratos, 30% proteinas y 10% grasas. Carbohidratos simples (vegetales, frutas) y complejos (pan, arroz, pastas).

¿ Hay un termino ideal de grasas, proteinas y carbos generico? ¿No dependera de las encimas digestivas, metabolisbo y un largo etc, de cada uno?

- Cuánta proteina al día debo comer?

Alrededor de 2gr por Kg de peso corporal. Repartidas en todas las comidas, con una ingestión de aproximadamente 30-45 gr de proteina en cada comida.

Eso es en teoria........ Depende de cada metabolismo

- En qué momentos del día debo tomar suplementos de batidos de proteinas?

Como suplemento en alguna comida del día con déficit de la misma. Como complemento en alguna comida extra del día.
Y porque no despues del entreno?

- A partir de qué momento es conveniente ayudarse con aminoácidos y creatina?

Después de cierta experiencia en entrenos y alimentación, como una ayuda extra al organismo en la recuperación, energía y crecimiento muscular.
La creatina no esta demostrado que promueva el crecimiento muscular, hay muchos estudios sobre ello.

- Qué puedo hacer para definir?

La dieta (60%), aeróbicos (30%) y ejercicios específicos (10%) determinan la densidad muscular. La dieta debe ser alta en proteinas, reducida en carbohidratos y mínima en grasas.

- Cuándo y cuánto aeróbico para definir?

Entre 4 y 5 sesiones a la semana, 30-45 minutos c/sesión. De preferencia por las mañanas antes del desayuno, o por las noches antes de la cena. Nunca antes de las pesas.
Ideal para entrar en catabolismo total, y de paso para que el cuerpo tenga un buen ostiazo de cortisol.

- Cuáles ejercicios utilizar para volúmen y cuales para definición?

Los básicos de cada grupo muscular para volúmen, y ejercicios “aislantes” para densidad muscular.
¿Ostrass, hay ejercicios para definir?????????????????? y yo sin saberlo.

- Cómo prevenir lesionarme?

Realizando un adecuado calentamiento antes de iniciar cualquier programa de musculación. Ejecutar los ejercicios con adecuada biomecánica. No utilizar mas cargas que impidan la buena técnica en cada ejercicio. Consumir nutrientes complementarios como vitaminas b, c, d, a, e y minerales como zinc, hierro, calcio, magnesio, que ayuden al mantenimiento de músculos, tendones, articulaciones y huesos.
La mejor forma de evitar lesiones es fortaleciendo los tendones , articulaciones y huesos, y eso se consigue con grandes cargas.

- Cómo evitar sobreentrenarme?

Dejando al menos 4-5 días de descanso para músculos grandes, y 3-4 para chicos. No entrenando mas de 5 días a la semana. Una rutina adecuada puede ser entre 3 y 5 días de entrenamientos a la semana.
Anda que bien , y el SNC (SISTEMA NERVIOSO CENTRAL) no tiene que descansar,¿¿¿¿¿¿¿¿¿ hasta 5 dias a la semana se puede entrenar???????????????

- Si dejo de hacer pesas o de tomar aminoácidos engordo?

No. Pero si dejas de hacer pesas y de comer de forma adecuada, y cambias a una vida sedentaria dominada por el alcohol, tabaco, comida alta en grasas y sin valor nutricional, puedes tener la seguridad que engordarás y deteriorarás tu salud.

- Puedo crecer sin suplementos?

Sí. Como su nombre lo indica, solo suplen alguna deficiencia alimenticia o complementan nutrientes que de forma natural a veces resulta difícil consumir y absorver. Con la práctica de la musculación, nuestros requerimientos calóricos aumentan al igual que nuestras necesidades de nutrientes proteínicos, por lo cual en algún momento pueden ser necesarios suplementos que satisfagan nuestros requerimientos para el crecimiento muscular.

- Cuándo tomar la creatina y los aminoácidos?

La creatina después de entrenar, también se puede consumir antes ya que aumenta nuestra energía y fuerza, aunque en un porcentaje bajo. Los aminoácidos aproximadamente 1 hora antes de entrenar y 1 hora antes de dormir. De preferencia con el estómago vacío antes de la comida. Las cantidades varían, cada frasco de suplementos en sus indicaciones estipula las cantidades aconsejadas del producto.


- Cuales alimentos contienen carbohidratos simples, cuales carbohidratos complejos y cuales proteinas?

Carbohidratos simples: remolacha, zanahoria, boniato, alubias, soja, guisantes, tomate, espárragos, coliflor, pepino, espinacas, acelga, brócoli, repollo, manzanas, plátanos, naranjas, uvas, pasas, maíz.

Carbohidratos complejos: Spagueti, pan, arroz, patatas, lentejas.

Proteinas: huevos, atún, pollo, ternera, jamón, pavo, pescados, quesos blancos, leche descremada, carnes.


- Cuánta agua debo tomar?

Los requerimientos varían de acuerdo a las necesidades de cada individuo y su ingestión calórica diaria, pero como regla general se puede establecer entre 2 y 2,5 litros al día.


- Por qué si hago abdominales todos los días no los marco?

Los abdominales son un grupo muscular como cualquier otro, y debe ser tratado como tal. Entrenarlos todos los días es un error común que puede traer sobreentrenamiento. La grasa corporal localizada en la región abdominal muchas veces impide notar su desarrollo. La solución es quemar la grasa localizada mediante ejercicios aeróbicos y cardiovasculares.
" Y añado, pocas repeticiones con mucho peso y cadencia rápida en los abdominales, para hacer que las fibras 2B o rápidas fatigables que son las que más abundan ahi crezcan "


- Cómo hacer los movimientos de contracción muscular?

La contracción positiva o ascendente determina la fuerza y el recorrido negativo o descendente la muscularidad, por ende, éste último debe hacerse de forma lenta, deliberada, concentrada.
" Depende de lo que entrenes, si fuerza explosiva, fuerza resistencia, hipertrofia sarcoplasmática, sarcomérica, etc "


- Ejercicios como fondos, dominadas y flexiones son mejores ó peores que las pesas?

Ejercicios de barras fijas como Fondos en paralelas, Dominadas y Flexiones son altamente recomendables incluir en las rutinas, con más razón si se es principiante. Lo que sucede con éstos ejercicios, es que utilizan como carga ó resistencia el peso de nuestro propio cuerpo, y con el tiempo nuestra fuerza y muscularidad requerirán de incrementos progresivos de peso, para continuar el crecimiento muscular; es en éste momento, cuando utilizar barras libres y mancuernas (ó sus sustitutos máquinas) nos facilitará ese incremento necesario en las cargas para proseguir con nuestro desarrollo muscular.


- Que músculos se trabajan con las barras fijas y ejercicios libres?

Las Dominadas ejercitan principalmente espalda solicitando al biceps como músculo auxiliar.
Los fondos en paralelas y Flexiones ejercitan los pectorales, triceps y deltoide anterior.

- Sí mas peso con menos repeticiones estimula el volúmen muscular, por qué no hacer 4 series de 1 ó 2 repeticiones al máximo de peso?

Por varias razones. La primera y más importante es que acarrearía lesiones. Por otro lado, realizar de vez en cuando pocas repeticiones como 4 ó 6 estimularía el incremento de la fuerza, pero si el culturista trabaja como un levantador de pesas obtendrá un físico de levantador de pesas pero no de culturista. El principio de pirámide (12-10-8-6) nos asegura evitar lesiones al empezar con peso mas ligero que nos permita efectuar 12 repeticiones, aumentando el peso y disminuyendo repeticiones de forma progresiva entre series, promoviendo que con el mayor peso haremos 6 repeticiones con el músculo ejercitado y caliente, evitando el riesgo de lesión.

"Esta es la parte más graciosa, muchisimos grandes culturistas antes eran powerlifters, y strongmans, y tan solo modificaron su dieta, y un poquito su rutina, la verdadera hipetrofia se consigue por sobrecompensación con cargas altas y ejercicios pesados, para provocar el estimulo de la hormona del crecimiento, con ello produciendo en función de las repeticiones , hipertrofia sarcomérica (Aumento en grosor o cantidad de las fibras contractiles y como consecuencia aumento de la fuerza y tamaño) o hipertrofia sarcoplasmática ( la tipica que se consigue con la piramide, aumento del plasma que rodea a las fibras músculares)

Lo ideal para crecer sin duda es " Leer más y pasar menos tiempo en el gimnasio " Menos tiempo mejor aprovechado es Más.

pa los que les guste leer http://www.aptavs.com/articulos/ganar-masa-muscular.asp
MaGner
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Re: Aportes de los foreros

Notapor sassa » 11 May 2010 15:24

Hola alguien me podria informar sobre entrenamiento para opositores policia local sobre todo los precios gracias
sassa
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