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Reingenieria del entrenamiento...muy interesante!

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Reingenieria del entrenamiento...muy interesante!

Notapor cargardu » 08 Oct 2004 17:29

les dejo este articulo que encontre ...muyyyyyyy bueno!

Reingeniería del Entrenamiento
Por Muscle Power

Para el buen desarrollo muscular, la calidad del ejercicio es mucho más importante que la cantidad.
Independientemente de cuál sea su programa de entrenamiento actual, el concepto de descanso mínimo entre series puede emplearse... Todo lo que tiene que hacer es reducir gradualmente los periodos de descanso.


Si preguntáramos al físicoculturista típico cuáles son los factores o las variables que considera cuando prepara un programa de entrenamiento o cambia uno existente, las probabilidades son que contestará la totalidad o parte de las siguientes cinco cosas: series, repeticiones, pesos y tipo y secuencia de los ejercicios. Uno de los factores más importantes, EL TIEMPO, se pasaría probablemente por alto en el caso de la mayoría y aquellos que sí tomaran al TIEMPO en consideración, lo más probable es que lo enfocaran en un contexto erróneo.

Los pocos físicoculturistas que sí dan consideración al tiempo, lo hacen generalmente de dos maneras. La primera es en términos de meses y años. En otras palabras, la cantidad de tiempo que les tomará para alcanzar sus metas. Por ejemplo, un joven aspirante puede desear convertirse en Mr. México. Para esta persona, el factor tiempo es el período que le tomará para convertirse en Mr. México .Podrían ser 5 años, 10 años, ¿quién sabe?, pero lo anterior representa su única preocupación en lo que se refiere al tiempo.

La otra manera en que los físicoculturistas consideran el tiempo, es la longitud o duración de sus entrenamientos. En la mayoría de los casos se lleva a cabo con la creencia errónea de que, entre más se entrene y más rápido, mayores serán las ganancias. Lo anterior, sin embargo, no es necesariamente así. La calidad del ejercicio es mucho más importante, que la cantidad.

La manera en que consideramos el tiempo (y usted debe hacerlo igual) es la cantidad de descanso entre series es decir, el ritmo con el que se entrena. Normalmente, cuando un físicoculturista quiere aumentar la intensidad de sus entrenamientos, ejecuta más series o repeticiones, o aumenta la resistencia. Estos métodos, por desgracia, dan generalmente como resultado una forma descuidada. La reducción del descanso entre series ayuda a asegurar una buena forma, porque ya se está empleando un peso que puede manejarse con estilo correcto. Va usted a lograrlo simplemente con menos descanso.

La reducción del descanso entre series o la ejecución de más trabajo en menos tiempo es definitivamente una manera de aplicar una resistencia progresiva.

Un ejemplo más próximo a nuestra actividad rutinaria: digamos que su rutina actual para bíceps consiste en cinco series de curls con barra, ejecutados con diez repeticiones y que le toma a usted diez minutos para terminar el entrenamiento. Ahora bien, si redujera usted el tiempo que le toma termina el entrenamiento a solamente cinco minutos, su entrenamiento sería ciertamente más intenso. Una vez más, la única variable que cambió fue el tiempo, se redujo.

PRECURSORES

El concepto de descanso mínimo entre series no es de ninguna manera nuevo. Vince Gironda lo hizo popular primero cuando comenzó a competir en concursos físicoculturistas durante la década de 1950. Incapaz de hacer frente a sus entrenamientos largos y tediosos, procedió a terminar sus entrenamientos con tanta rapidez como era posible. El resultado de este estilo de entrenamiento fue el aumento inmediato de tamaño y muscularidad. Humberto García lo implantó en la década de los 60's cuyo entrenamiento diario era de 3 1/2 horas y logró reducir el tiempo hasta llegar a Un máximo de 35 minutos al día con lo cual obtuvo los títulos más preciados de México, Clásico Amateur, Mr. México 1964 y Profesional 1967...

PRINCIPIOS GENERALES

Antes de entrar en los detalles específicos de esta técnica de entrenamiento deben entenderse unos cuántos principios generales. Primero que nada, la concentración intensa es imperativa. El ritmo rápido y la intensidad de este modo de entrenamiento hacen que la concentración apropiada sea una necesidad. Sin ella, no podrá usted pasar a través de la barrera del dolor. En segundo lugar, esta técnica no es para principiantes, e incluso los físicoculturistas intermedios y avanzados deben primero someterse a un período de aclimatación. A continuación, el ritmo rápido de los entrenamientos necesitará quizás una reducción en los pesos que podrá usted manejar. Por último, en todo momento, debe usted luchar por emplear una forma de ejercicio tan buena como sea posible.

ENUNCIAMIENTO DEL MÉTODO

Primero que nada, seleccione un ejercicio para cada parte del cuerpo y comience por ejecutar seis series de seis repeticiones, manteniendo el peso igual para cada serie. Comience con un peso con el que puedan ejecutarse las series y las repeticiones necesarias con solamente un minuto de descanso entre series cuando se sienta cómodo en este nivel, reduzca el período de descanso a 45 segundos. Después de una semana o dos, podrá usted reducir el período de descanso a 30 segundos, y después, cero descanso.

Cuando se haya ajustado a un descanso de 30 segundos entre series, continúe una vez más a reducir el periodo de descanso, solamente que ahora las reducciones deben ser en decrementos de aproximadamente cinco segundos. Continúe reduciendo el período de descanso hasta que esté empleando una cantidad mínima de descanso entre series. Para la mayoría de las personas, será de aproximadamente diez segundos. Algunos de ustedes podrán ir aún más adelante, en tanto que otros puede requerir ligeramente más.

Una vez que haya reducido su descanso mínimo absoluto entre series, tiene varias opciones. Dos de las más comunes sería añadir peso o cambiar por un nuevo ejercicio para cada parte del cuerpo. En cualquiera de los casos, es una buena idea volver a establecer el ciclo de su entrenamiento y comenzar con un descanso de 30 segundos entre series y, a partir de ahí, comenzar a reducir de nuevo. Este establecimiento de nuevos ciclos le permitirán a su cuerpo que se recupere apropiadamente e impedirá que usted se sobreentrene. Una vez más, utilice el mismo peso para cada serie y asegúrese de que su forma del ejercicio sea perfecta.

Otro enfoque y el que preferimos, consiste en añadir series y repeticiones mientras se siga empleando solamente un mínimo descanso entre series. Lo que se sugiere hacer es ir aumentando gradualmente hasta llegar a 8 series de 8 repeticiones. Puede lograrse lo anterior de tres maneras. la primera, aumentar el número de series a 7, luego a 8... y, cuando pueda hacerlo, añada otra repetición a cada serie. Estará entonces ejecutando 8 series de 8 repeticiones.

Un método alternativo sería aumentar primero las repeticiones y aumentar luego las series. Es decir, añada una repetición a cada serie hasta que esté ejecutando 6 series de 8 repeticiones. Aumente luego las series a 7 y luego a 8.

Lo anterior puede parecer algo confuso, pero al verlo con detenimiento, se verá que se ajusta a una pauta lógica y ordenada. Es sencillamente un método sistemático para aumentar las series y repeticiones, en tanto que se conservan los períodos de descanso en un mínimo. Cuando pueda ejecutar 8 series de 8 repeticiones con un mínimo de descanso, debe entonces añadir peso o cambiar por un nuevo ejercicio. Como se mencionó antes, debe regresar a 6 series de 6 repeticiones con un período de descanso de 30 segundos entre series y comenzar el proceso totalmente de nuevo.

DESCANSO

Hasta ahora, no se ha mencionado nada sobre la cantidad de descansos entre ejercicios o partes corporales. La regla a seguir en este caso es permitir que la respiración regrese a su nivel normal. Ni más ni menos. Un descanso le impedirá ejercer un esfuerzo máximo en el siguiente ejercicio, a menos que esté practicando el Sistema de Circuito (Acción Periférica del Corazón). Un descanso demasiado largo por otra parte, hará más lento el flujo sanguíneo y puede dar como resultado que se pierda el ritmo del entrenamiento.

REPETICIONES Y SERIES

No hay una regla fija de que debe usted comenzar con 6 series de 6 repeticiones hasta llegar a 8 series de 8 repeticiones. Para lograr los mejores resultados, debe usted ejecutar por lo menos 5 series de 5 repeticiones, pero no más de 10 series de 10 repeticiones. Un número demasiado reducido de series no estimulará apropiadamente a los músculos, en tanto que un número demasiado elevado de series dará indudablemente como resultado un sobreentrenamiento... De esta manera, 6 series de 6 repeticiones a 8 series de 8 repeticiones constituyen el justo medio.
Muchos de ustedes pueden engañarse al pensar que el presente método es fácil. Nada podría estar más lejos de la verdad. A pesar de la ausencia de pesos pesados, este método es brutalmente duro. Proporciona un bombeo máximo y lo hará bufar como máquina de vapor. Aunque los pesos que empleará usted, en términos reales, serán los apropiados a su capacidad, en términos relativos serán muy pesados siempre y cuando emplee usted una buena forma y mantenga los períodos de descanso en un mínimo.

PANTORRILLAS ABDOMEN

Al proveer un ejercicio para cada grupo de músculos, se asegurará un entrenamiento corporal completo. Puede usted haberse dado cuenta que las pantorrillas se hacen trabajar durante 3 series de 20 repeticiones, en lugar de 6 series de 6 repeticiones. las pantorrillas, debido a su distancia del corazón, requieren un número de repeticiones elevado a fin de asegurar un flujo sanguíneo adecuado hacia los músculos. Los abdominales, por otra parte, deben hacerse trabajar igual que el resto del cuerpo. A fin de mantener las repeticiones reducidas, tendrá usted que promover una resistencia adicional colocando un disco de barra detrás de la nuca. Una vez más, comience con 6 series de 6 repeticiones y aumente sistemáticamente la carga de trabajo hasta que ejecute 8 series de 8 repeticiones.

SISTEMA DEL SIGLO XXI

La clave de este método de entrenamiento es reducir el descanso entre series a un mínimo. La forma principal de resistencia progresiva es el tiempo, no el peso. Su forma de ejercicio debe ser perfecta en todo momento. Estamos seguros de que al hacer la prueba con este método de manera correcta, quedará contento con los resultados. Puede ser que no considere usted conveniente hacer del anterior su método de entrenamiento normal, pero sugerimos que lo incluya en su programa lo más pronto posible ya que este sistema en combinación con el Sistema de Acción Periférica del Corazón o Sistema de Circuito son los sistemas de principio de éste siglo.

CONCLUYENDO

Este sistema le dará resultados simultáneos en mejor calidad, productividad y desarrollo muscular.
Estos mismos conceptos, los puede implantar en su trabajo y el objetivo será disminuir el ciclo en cualquier actividad ya que hoy en día, la moneda más utilizada es el factor tiempo, ya que todo está sucediendo más rápido que en el pasado.

Los Cuatro Principios son:

1.- Hacerla bien a la primera vez y con calidad.
Para el ejercicio que está haciendo, no solo para corregir el problema desde el comienzo y arreglo en ejercicios elementales.

2.- Minimización del desperdicio.
El sistema opera con mínimo de series, repeticiones, espacio, equipo y gente. La filosofía es justo lo indispensable. No más es mejor.

3.- Mejora Continua.
Siempre haciéndolo mejor en cada sesión de entrenamiento.

4.- Trabajo de equipo.
Todos los fisicoculturistas, dueños de gimnasios, entre amigos todos deben involucrarse para participar en la Reingeniería del Proceso del Entrenamiento. Identificando errores, haciendo sugerencias, cambiar los procedimientos, todos unidos trabajando y aportando para un bien común, no uno contra el otro, o bien saboteando...
Novatos, Intermedios y Avanzados, colaborando para acortar el ciclo de entrenamiento y evitar costos y riesgos futuros...
Recuerden, el día tiene las mismas 24 horas para un asiático, europeo, americano, la diferencia es como utilizamos el tiempo, ya que el tiempo es un recurso no renovable.

Muscle Power
Agosto 2002

liga: http://prowinner.net/noticias/verarticu ... rticulo=20

saludos!!!!!
cargardu
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