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Inspección runtinaria

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Inspección runtinaria

Notapor Nimek » 08 Oct 2004 19:16

Hola, bueno aquí os posteo mi rutina a ver qué os parece y si me podéis dar algún consejo para mejorarla para mis objetivos. Con ella quiero aumentar volumen en tren superior (sobretodo el pecho) y fibrar el tren inferior. (Peso 64 kg y mido 1.70)

DIA 1

PECHO
- Press de banca (4 series: 12x10x8x6)
- Press inclinado en barra o con mancuernas (3 series: 12x10x8)
- Press declinado con mancuernas (3 series: 12x10x8)
- Aperturas ó Aperturas inclinadas ó cruce de poleas ó fondos en paralelas (2 series: 12x10)
(El último ejercicio no se si quitarlo e ir variando cada semana de ejercicio según a la parte del pecho que afecta. Por ejemplo cambiar las aperturas inclinadas por el press inclinado, qué opináis?)

TRICEPS
- Press francés (3 series: 12x10x8)
- Tirón ó fondos (3 series: 12x10x8; si son fondos, al fallo)

ABDOMINALES
- 9 ejercicios diferentes de 1 sola serie (3 para inferiores, 3 para oblicuos y 3 para superiores)

DIA 2

PIERNA
- Contractora (cuádriceps) (4 series: 20x20x15x15)
- Femoral (isquitibiales) tumbado (4 series: 20x20x15x15)
Suelo ir alternando el ejercicio, es decir una serie de contractora y una de femoral.
- Splits en multipower (3 series: 20x18x15)
- Sentadilla en máquina (3 series: 20x18x15)
- Gemelos (3 series 20x18x15)

DIA 3

DORSAL
- Dominadas (4 series al fallo)
- Dominadas al pecho (2 series al fallo) y dominadas laterales (1 serie al fallo)
- Jalón trasnuca (3 series: 12x10x8)
- Tirón (3 series: 12x10x8)

BÍCEPS
- Curl en barra (3 series: 12x10x8 ó veintiunos)
- Curl con mancuernas (3 series: 12x10x8)

DÍA 4

HOMBRO
- Press trasnuca ó press militar (4 series: 12x10x8x6)
- Press Arnold ó press con mancuernas (3 series: 12x10x8)
- Aperturas ó elevaciones frontales (3 series: 12x10x8)
- Pájaro en máquina (3 series: 12x10x8)
(Debería eliminar este último ejercicio?)
- Trapecio (3 series: 12x10x8)

ABDOMINALES
- Como en el día 1


Me gustaría meter un poco de cardiovascular para quemar la grasilla que pueda ir ganando...pero no sé donde meterlo y cuanto tiempo. algún consejo?

Muchísimas gracias
Nimek
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