br0cks escribió:Podriais echarme una mano con mi rutina?

Todo lo que necesitas saber
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 64228.html

El poner un enlace a un post sobre rutinas 5x5 no es todo lo que necesita saber, en el mundo de las pesas el 80% no utiliza ese sistema y hemos conseguido buenos resultados, seria mejor consejo decir que se pasen x el foro, lean y preguntes las dudas y asi saquen sus propias conclusiones, lo demas es "inculcar" un sistema de trabajo, y hay muchisimos iguales o mejores.

KaS escribió:El poner un enlace a un post sobre rutinas 5x5 no es todo lo que necesita saber, en el mundo de las pesas el 80% no utiliza ese sistema y hemos conseguido buenos resultados, seria mejor consejo decir que se pasen x el foro, lean y preguntes las dudas y asi saquen sus propias conclusiones, lo demas es "inculcar" un sistema de trabajo, y hay muchisimos iguales o mejores.

Para ti, yo le he dado mi consejo, tú si queres dale el tuyo.

Muchas gracias, le echare un ojo en cuanto pueda.

Os comento la rutina que he estado haciendo esta semana. Cito de otro foro donde tambien pregunte:

Buenas, pues esta semana he empezado con la rutina (y antes de esta, 2 semanitas haciendo una rutina de principiantes). Nada serio, solo tanteando los pesos que puedo coger en cada ejercicio. Aunque tambien acabas bien cansado al final de los ejercicios, asi prueba que te prueba 3 series de 12 repeticiones.

La semana que viene, teniendo claros los pesos, ya si que empezare mas en serio. La rutina que he planificado sera esta:

Primer dia, Pecho: Press tumbado, apertura en maquina, y pull over.
Segundo, Espalda: Dominadas al pecho en polea, Pull over en polea, y Remo con poleas.
Tercero: Hombros y Piernas: Press con mancuernas, Elevaciones laterales, y elevaciones frontales (esto de hombors); Extensiones, Curl, y Gemelos (para piernas)
Cuarto, Triceps: Extensiones con polea, press frances con barra Z, y otro en que de pie, extiendo el brazo hacia arriba con una mancuerna, y lo dejo caer hasta detras de la cabeza, y levanto el peso.
Quinto, Biceps: Curl, Curl con agarre invertido y curl martillo.

En triceps es donde tengo mas dudas, porque todos los ejercicios me parecen iguales y me parece que mas que complementar, machacan al musculo (aunque al ser tan pequeño el musculo, dificil es buscar cosas diferentes). Ayer fui sin informarme al gym, y claro, tuve que improvisar (no tengo monitor). Pero creo que me vendria mejor hacer fondo (cuando tenga fuerza suficiente, seria usando dos bancos y mi propio peso) y/o patadas de triceps.

De los 3 que hice el otro dia, y estos dos que comento, cuales creeis que combinan mejor?

Muchas gracias

Que os parece? No para toda la vida (me gusta cambiar los ejercicios, al menos, aunque se ejerciten los mismos musculos al final, por cambiar un poco, y por no estancarme o acostumbrar al musculo), pero si para un par de mesecitos.

Muy buenas rutinas gracias a todos

Antes que nada un saludo a todos ya que soy nuevo en este foro. He estado ojeando los escrito por algunos y veo que muchos de vosotros conoceis como yo de que va un gimnasio.
La duda que tengo yo es de cuales son las bases antes de desarollar un entrenamiento.
Existen entrenamiento piramdal, existe entrenamiento de intensidad, entrenamiento de volumen, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia, etc....
pero alguien conoce cuantas series por grupo muscular segun el tipo de entrenamiento, cuantos tipos de entrenamiento hay cuando se trata de intensidad, cuales son de resistencia, espero que me ayudeis en las bases de planificar un entrenamiento.

Os dejo un programa para que juzgueis mi criterio a la hora de desarrollar un programa

Programa 1 Hipertrofia Muscular
Lunes : Lumbar + Pectoral + Piernas 2 + Abdominales 3 + Oblicuos 1
Martes : Lumbar + Martes : Espalda + Deltoides 2 + Gemelos 1 + Abdominales 1
Jueves : Lumbar + Deltoides 1 + Piernas 1 + Oblicuos 2
Viernes : Lumbar + Biceps + Triceps + Abdominales 2 + Gemelos 2

Pecho Pierna 2 Abdominales 1
1.-Press de Banca 1.-Peso muerto 2 tiempos Elev. Tronco banco Abdominales 3 x 20
2.-Press en máquina 2.-Leg Curl
3.-Press de banca declinado en Multipower Abdominales 2
4.-Aperturas con mancuernas banco plano Pierna 1 Crunch 3 x hasta el fallo
1.-Prensa pies normales
Dorsal 2.-Sentadilla clásica Oblicuos 1
1.-Dominadas en máquina 3.-Silla Romana Flexión lateral del tronco en polea alta 3 x 20
2.-Polea al pecho ag. Estrecho 4.-Leg Extensión
3.-Tirones a una mano al pecho polea alta oblicuos 2
4.-Remo con barra Gemelos 1 Flexión lateral del tronco en banco plano 3 x 20
1.-Soleo 3 x 10
Deltoides 1 2.-Prensa 3 x 10 Gemelos 2
1.-Press en máquina 1.-Soleo 3 x 20
2.-Elev. Laterales con mancuernas 2.-Prensa 3 x 20
3.-Elev. Frontales en polea baja ag. Barra Z
Deltoides 2
1.-Pajaro sentado 3 x 12
2.-La maja 3 x 12
Abdominales 3
Biceps Elev. Piernas en el suelo con pelvis fija 3 x 20
Curl con barra Z Triceps
Curl en polea baja a una mano Press frances agarre rojo polea alta
Press de banca manos al centro


Pecho Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
1.-Press de Banca (3 series)
2.-Press en máquina (3 series)
3.-Press de banca declinado en Multipower (3 series)
4.-Aperturas con mancuernas banco plano (3 series)
Dorsal Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
1.-Dominadas en máquina (4 series)
2.-Polea al pecho ag. Estrecho (3 series)
3.-Tirones a una mano al pecho polea alta (3 series)
4.-Remo con barra (4 series)
Deltoides 1 Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
1.-Press en máquina (4 series)
2.-Elev. Laterales en polea baja (3 series)
3.-Elev. Frontales en polea baja ag. Barra Z (3 series)
Deltoides 2 Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
1.-Pajaro sentado 3 x 12
2.-La maja 3 x 12
Pierna 1 Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
1.-Prensa pies normales (3 series)
2.-Sentadilla clásica (3 series)
3.-Silla Romana (3 series)
4.-Leg Extensión (3 series)
Pierna 2 Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
1.-Peso muerto 2 tiempos (4 series)
2.-Leg Curl (3 series)
Biceps Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
Curl con barra Z (4 series)
Curl en polea baja a una mano (4 series)
Triceps Semana 0 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
Press frances con mancuerna (4 series)
Press de banca manos al centro (4 series)


Todos los dias Lumbar en el suelo como primer ejercicio, y no olvidar darle preferencia a los abdominales.
1º SEMANA : Buscar promedio 12 en todos los ejercicios
2ª SEMANA : Subir peso 10℅ para buscar promedio 10 entre la division de numero de series
3ª SEMANA : Verificar que el promedio es 10 entre el número de series, y si hace falta subir el peso
4ª SEMANA : Si se mejora en 3 repeticiones con respecto a la semana anterior, se subira peso.
Una vez se mejore en otras 3 repeticiones ese peso se volvera a subir peso
8ª SEMANA : Cambio de programa





Programa 2 Hipertrofia + Semana Intensidad

Lunes : Lumbar 1 + Abdominales 1 + Oblicuos 1 + Bombeo Biceps + Dorsal + Deltoides 2
Martes : Lumbar 1 + Oblicuos 2 + Pectoral + Pierna 2 + Bombeo Triceps
Jueves : Lumbar 1 + Lumbar 2 + Abdominales 3 + Deltoides 1 + Pierna 1
Viernes : Lumbar 1 + Abdominales 2 + Biceps + triceps + Gemelos



Fuerza Fuerza Hipertrofia + Intensidad
Semana 1 Semana 2 Semana 3

No llegar al fallo Muscular Todas las series llegando al fallo Todas las series llegando al fallo
muscular. muscular.
Todas las series se completarán a 10 La última serie 2 forzadas + 2 negativas Última serie de ejercicios marcados
repeticiones. en los ejercicios marcados que se se hará ST.
puede ayudar. En los ejercicios marcados con (*)
Si no se puede recibir ayuda, la la última serie se harán descendentes
última serie serán descendentes con
menos carga.

Ejercicios en negrita


Peso 1 Peso 2 Peso 3 Peso 4 Peso 5 Peso 6
Pectoral
Press con mancuernas banco plano (3 series)
Press de banca inclinado en Multi power (3 series)
Aperturas en banco plano (3x 10) *

Dorsal
Agarre giratorio invertido al pecho (3 series)
Agarre pala tras nuca (3 series)
Remo con barra T (4 series)

Piernas 2
Sentadilla Sumo (3x10)
Leg Curl (3 series)
Curl a una pierna polea baja (3x10)*


Piernas 1
Sentadilla Multi P. pies adel. (3 series)
Prensa Pies bajos (3 series)
Leg Extension (3x10)*

Biceps
Curl Scott (3 series)
Curl con mancuernas de pie (3 series)
Enrollador series largas (3 series)

Triceps
Press Frances barra bomba (3 series)
Ext. Polea alta con barra Z (3 series)
Dippings entre dos bancos (3x10)*

Deltoides 1
Press Militar en Multipower o jaula (3 series)
Elevaciones laterales con mancuernas (3 series)
Elevaciones frontales con mancuernas (3x10)*

Deltoides 2
Pajaro en polea baja (3x12)*
Encogimientos de Hombros (3x10 a 12)

Abdominales 1
Elev. Piernas pelvis fija (3xhasta fallo)

Abdominales 2
Elev. Pelvis banco abdominales (3x20)

Abdominales 3
Elev. Tronco banco abdominales (3x20)

Oblicuos 1
Tipo ciclista (3xhasta fallo)

Oblicuos 2
Flexión lateral del tronco banco plano (3x20)

Me echo yo una rutina y me ha quedao asi, soy novato asi que todo consejo lo agradezco xDDD




Día 1: Cuadríceps, Femoral.
EJERCICIO Series Rep.
1-Sentadilla con Barra 5 15-12-8-8-10
2-Extensión de piernas 3 8-8-10
3-Peso muerto rumano 5 15-12-8-8-10
4-Curl femoral acostado 3 8-8-10


Día 2: Pectoral, Gemelo.
EJERCICIO Series Rep.
1-Press inclinado 5 6-6-8-10-12
2-Press de banca con mancuernas 5 8-8-10-10-12
3-Aperturas en banco declinado 4 8-8-10-12
4-Elevación de talones sentado 3 15-15-20


Día 3: Dorsal, Abdominales.
EJERCICIO Series Rep.
1-Remo con Mancuerna 5 10-12-12-15-20
2-Pullover con mancuerna 4 15-15-20-20
3 Elevaciones de piernas en banco inclinado. 3
4 Encogimientos oblicuos 3
5 Nomales 3


Día 4: Hombros

EJERCICIO Tipo ejercicio Series Rep.
Press militar Compuesto 4 6-6-10-10
Elevación lateral sentado De aislamiento 3 12-12-12
Elevación deltoide posterior. De aislamiento 3 12-12-12
Elevación frontal con mancuerda De aislamiento 3 12-12-12



Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales (Repetir dia 3)

EJERCICIO Series Rep.
Curl de bíceps con barra 4 6-10-12-12
Curl con mancuernas en banco Scott 4 8-10-10-12
Curl de biceps tipo martillo 4 10-10-12-12
Curl de bíceps con agarre invertido 3 8-10-12
Extensiones invertidas 4 6-6-15-15
Patada con mancuerna 4 6-6-15-15
Extensión con mancuerna por encima de la cabeza 4 6-8-10-20

Duración: 8 semanas

La primer semana trabaja dos veces pectorales, biceps y triceps y la siguiente invierte el orden, empieza por espalda, hombro y asi sucesivamente.

Lunes y Sabado : Pecho, tríceps y biceps
Martes y viernes: Cuadriceps, izquitobiales y pantorrilla
Miercoles: Descanso activo 30 min de ejercicio cardiovascular
Jueves: Hombro, espalda y antebrazo.


Indicaciones para manejar el peso.
SEMANA DESCANSO
1 y 2 60% de tu RM 45seg a un min
3 y 4 75% de tu RM 1 min a 1 min 30"
5 y 6 85% de tu RM 2 min a 2 min 30" (fase de carga maxima)
7 y 8 60% de tu RM 45" a 1 min

RM= (Resistencia Maxima)

En grupos musculares grandes como pectorales, espalda y piernas, aumenta de 2.5 a 5 kilogramos en cada serie, pero cuida mantener dentro de los limites de carga de la semana correspondiente.

En el casode los grupos musculares de menor tamaño como hombros, triceps y antebrazo, aumenta el peso gradualmente de la siguiente manera:

Ejemplo:
Principiantes aumenta de 10 a 11 kilos (1 kilo por serie)
Intermedios aumenta de 10 a 12 kilos (2 kilos por serie)
Avanzados aumenta de 10 a 13 kilos (3 kilos por serie)


Lunes y Sabado
Pecho SERIES REPETICIONES
Bench press declinado con barra 4x 15,12,10,8
Bench press iclinado en maquina smith 4x 15,12,10,8
Press vertical sentado en maquina 4x 15,12,10.8
Cristos en banca horizontal 4x 15,12,10,8

TRICEPS
Extencion con polea agarre triangular 4x 15,12,10,8
Extencion sentado con barra "Z" 4x 15,12,10,8
Press acostado con mancuernas 4x 15,12,10,8
Extension con polea agarre supino 4x 15,12,10,8

BICEPS
Curl con barra recta de pie 4x 15,12,10,8
Curl en banco Scott 4x 15,12,10,8
Culr martillo 4x 15,12,10,8


Martes y Viernes
PIERNA
Sentadilla libre 4x 20,15,12,10
Press a 45° 4x 15,12,10,8
Desplantes continuos en maquina Smith 4x 15,12,10,8
Curl acostado 4x 20,15,12,10
Peso muerto con barra 4x 15,12,10,10

Pantorrilla
Elevacion de talones a un pie en costurera 4x 25,20,20,25,12
Elevacion de talones de pie 4x 25,20,20,15,12


Jueves
Hombro
Press sentado en maquina 4x 15,12,10,8
Press al frente sentado con barra 4x 15,12,10,8
Elevacion lateral con mancuerna 4x 15,12,10,8
Abducciones sentado con mancuerna 4x 15,12,10,8

Espalda
Dominadas al frente 4x 12,10,10,8
Remo sentado con polea 4x 12,10,10,8
Remo con barra "T" con aislamiento 4x 15,12,10,8
Remo a una mano 4x 15,12,10,8

Es muy importante que sepan que el entrenamiento para ganar volumen no es en circuito, es ejercicio por ejercicio.

Sacado de aqui:http://rutinaextrema.com/index.php/rutinas/volumen/58-rutina-explosiva-para-volumen

waltermitas escribió:Duración: 8 semanas

La primer semana trabaja dos veces pectorales, biceps y triceps y la siguiente invierte el orden, empieza por espalda, hombro y asi sucesivamente.

Lunes y Sabado : Pecho, tríceps y biceps
Martes y viernes: Cuadriceps, izquitobiales y pantorrilla
Miercoles: Descanso activo 30 min de ejercicio cardiovascular
Jueves: Hombro, espalda y antebrazo.


Indicaciones para manejar el peso.
SEMANA DESCANSO
1 y 2 60% de tu RM 45seg a un min
3 y 4 75% de tu RM 1 min a 1 min 30"
5 y 6 85% de tu RM 2 min a 2 min 30" (fase de carga maxima)
7 y 8 60% de tu RM 45" a 1 min

RM= (Resistencia Maxima)

En grupos musculares grandes como pectorales, espalda y piernas, aumenta de 2.5 a 5 kilogramos en cada serie, pero cuida mantener dentro de los limites de carga de la semana correspondiente.

En el casode los grupos musculares de menor tamaño como hombros, triceps y antebrazo, aumenta el peso gradualmente de la siguiente manera:

Ejemplo:
Principiantes aumenta de 10 a 11 kilos (1 kilo por serie)
Intermedios aumenta de 10 a 12 kilos (2 kilos por serie)
Avanzados aumenta de 10 a 13 kilos (3 kilos por serie)


Lunes y Sabado
Pecho SERIES REPETICIONES
Bench press declinado con barra 4x 15,12,10,8
Bench press iclinado en maquina smith 4x 15,12,10,8
Press vertical sentado en maquina 4x 15,12,10.8
Cristos en banca horizontal 4x 15,12,10,8

TRICEPS
Extencion con polea agarre triangular 4x 15,12,10,8
Extencion sentado con barra "Z" 4x 15,12,10,8
Press acostado con mancuernas 4x 15,12,10,8
Extension con polea agarre supino 4x 15,12,10,8

BICEPS
Curl con barra recta de pie 4x 15,12,10,8
Curl en banco Scott 4x 15,12,10,8
Culr martillo 4x 15,12,10,8


Martes y Viernes
PIERNA
Sentadilla libre 4x 20,15,12,10
Press a 45° 4x 15,12,10,8
Desplantes continuos en maquina Smith 4x 15,12,10,8
Curl acostado 4x 20,15,12,10
Peso muerto con barra 4x 15,12,10,10

Pantorrilla
Elevacion de talones a un pie en costurera 4x 25,20,20,25,12
Elevacion de talones de pie 4x 25,20,20,15,12


Jueves
Hombro
Press sentado en maquina 4x 15,12,10,8
Press al frente sentado con barra 4x 15,12,10,8
Elevacion lateral con mancuerna 4x 15,12,10,8
Abducciones sentado con mancuerna 4x 15,12,10,8

Espalda
Dominadas al frente 4x 12,10,10,8
Remo sentado con polea 4x 12,10,10,8
Remo con barra "T" con aislamiento 4x 15,12,10,8
Remo a una mano 4x 15,12,10,8

Es muy importante que sepan que el entrenamiento para ganar volumen no es en circuito, es ejercicio por ejercicio.

Sacado de aqui:http://rutinaextrema.com/index.php/rutinas/volumen/58-rutina-explosiva-para-volumen

Hola a todos he estado mirando dietas (tambien pregunte en el foro) y ahora estoy investigando que hacer en el gimnasio para no llegar totalemente perdido. Me recomendais esta rutina para mi? 1.69 y unos 57kg. Es para apuntarme algo y al llegar no hacer todo siempre igual.
Gracias

Hola mi nombre es claudio y me gustaria saber si alguien me puede aconsejar y ayudar para tener una buena rutina de ejercicio para poder aumentar mi masa muscular.

les comento yo hace un tiempo realizaba rutinas en el gym pero las deje porque entre a estudiar y no tuve tiempo , en este periodo aumento de peso unos 8 kilos y quiero recuoperarme pero no se como comenzar con una rutina para aumentar o una para quemar.

ayuda por favor y consejos de rutinas y por cuanto tiempo una de la otra

Gracias.............

hola que tal a todos me presento MESES les escribo por ando buscando el libro de MUSCLE LOGIC ya que con el edt tradicional he conseguido algo de resultados en apenas 3 meses que lo he hecho., ahy por ahy o si saben de una ritina de este mismo libro de staley una rutina A-B que se pudiese dar ya que no encuentro este libro solo en su forma de pago y pues ando algo recortado de dinero......................


saludos

¿alguna fullbody para volumen de 3 días?

Saludos

Hola!

soy un chico nuevo, mido 1.85 y peso 100 quilos pero no fofos, haver tengo barriga pero tengo la espalda muy hancha, lo que se llama un armario y llevo jugando a futbol americano 1 año, pero tengo un problema es que soy hipertenso por genetica y no me puedo tomar quemagrasas y esas cosas pero me gustaria ganar brazo y potencia de piernas y definicion en general.

cualquier ayuda sera de gran ayuda!

Muchas gracias

Hola, lo mejor es que abráis un hilo nuevo con vuestra consulta, creo que éste es para poner las rutinas pero no para comentarlas. Al ser éste un hilo fijo se queda siempre en la parte superior del foro de “musculación y nutrición” y si vas directamente a ese foro puede pasar desapercibido y no verse vuestras preguntas. Saludos. Efe.

Estoy de acuerdo con tigo Efe me a pasado.